Fapte de bază despre proteine

Cu toții am auzit că proteinele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Dar poate fi dificil să înțelegem ce este proteina, ce alimente o conțin și cât de mult avem nevoie.

proteine

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți care ne dau calorii sau energie. Ceilalți doi macronutrienți sunt grăsimile și carbohidrații. Proteinele se găsesc în produsele de origine animală - cum ar fi peștele, păsările de curte, carnea și produsele lactate - precum și nucile, leguminoasele și unele boabe. Trebuie să mâncăm proteine ​​în fiecare zi.

Majoritatea dintre noi știm că proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor, dar sunt, de asemenea, vitale pentru creier și inimă.

Proteinele furnizează aminoacizii care alcătuiesc neurotransmițătorii noștri, care transportă semnale de la celula creierului la celula creierului. Dacă nu primești suficiente proteine ​​în dieta ta, memoria și agilitatea mentală pot scădea.

Ghidul alimentar din Canada recomandă ca alimentele cu proteine ​​să reprezinte un sfert din farfurie și să fie consumate în mod regulat. Atunci când vă alegeți alimentele proteice, alegeți mai des pe bază de plante. Alimentele proteice pe bază de plante pot furniza mai multe fibre și mai puține grăsimi saturate decât alte tipuri de alimente proteice.

Studiile sugerează că consumul de proteine ​​precum pește, fasole, pasăre, nuci și lactate cu conținut scăzut de grăsimi, mai degrabă decât carne bogată în grăsimi, ajută la prevenirea bolilor de inimă.

Tipuri de proteine ​​și importanța varietății

Puteți obține proteine ​​din mai multe surse diferite, cum ar fi:

  • leguminoase
  • nuci
  • semințe
  • tofu
  • băutură din soia fortificată
  • peşte
  • crustacee
  • ouă
  • păsări de curte
  • carne roșie slabă, inclusiv vânat sălbatic
  • lapte mai scăzut în grăsimi
  • iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi
  • chefir mai scăzut de grăsime
  • brânzeturi mai scăzute, brânzeturi cu sodiu mai scăzute
  • unele boabe.

Sfaturi pentru alegerea proteinelor

Atunci când alegeți proteine, varietatea este importantă. Încercați să mâncați cel puțin două porții de pește în fiecare săptămână și includeți fasole, linte și tofu ca o componentă obișnuită a dietei. Alegeți carnea slabă și mențineți porțiunile la aproximativ 4 oz (dimensiunea palmei).

Când alegeți alimente cu proteine, rețineți aceste sfaturi:

  • Lintea este bogată în proteine ​​și este economică. Vin uscate sau conservate: linte uscate necesită doar 15-35 de minute pentru a găti. Când utilizați lente de conserve, asigurați-vă că le scurgeți și clătiți înainte de a le adăuga la rețetă.
  • Fasolea este, de asemenea, economică și vine uscată sau conservată. Fasolea uscată trebuie înmuiată mult timp (4-8 ore) și apoi gătită timp de 1,5-2 ore. Ca și în cazul lintei, scurgeți-le și clătiți-le din fasole înainte de a le folosi.
  • Fasolea și linte sunt perfecte pentru tocănițe, supe, salate și scufundări precum hummus * Nucile fac o gustare excelentă sau se adaugă la salată.
  • Iaurtul grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi este un plus excelent la micul dejun, deoarece are mai multe proteine ​​pe porție decât iaurtul simplu. Doar amestecați-l cu fructe proaspete sau congelate și acoperiți-le cu granola sau fulgi de ovăz crude.
  • Carnea slabă și păsările de curte pot fi pregătite pentru gătit, scoțând pielea și tăind excesul de grăsime. Atunci când pregătiți pești, rămâneți la pești mai mici, neprădători, cum ar fi ariciul și macroul. Încercați să mâncați o varietate de diferite tipuri de pește. (Faceți acest lucru ușor alegând pești de culori diferite). Peștele poate fi scump, dar puteți economisi bani cumpărând în vrac și tăind și înghețând porții de până la șase luni.

* Hummus de casă este preferat atunci când este disponibil. Când cumpărați hummus la magazin alimentar, căutați hummus simplu, care va avea mai puțină sare decât soiurile aromate.