Originea sa ajută la explicarea limitelor și obiectivelor IF și a modului în care a evoluat după o curiozitate atletică.

intermitent

Mai multe așa

Powerlifting-ul vegan este următorul capitol al unui sport dominat de proteine
Două modificări ale dietei mediteraneene o fac deosebit de sănătoasă pentru bărbați
Ce poate un maratonist de superstar să-i învețe pe powerlifters despre echipament

CÂȘTIGĂ RECOMPENȚE ȘI ÎNVĂȚĂ Ceva NOU ÎN FIECARE ZI.

Salut! Bine ați venit la Leg Day Observer, o privire exploratorie asupra fitnessului, însoțitorul coloanei de epocă Snake America de la GQ.com și o casă pentru toate lucrurile Leg Day.

Te-ai ghemuit vreodată pe stomacul gol? Sau plecat 16 ore, la alegere, fără să mănânc? Dacă ați avut și nu aveți gripă, atunci ați putea fi postit intermitent.

IF, care merge fără să mănânce mai mult decât s-ar putea de obicei, a fost cea mai populară dietă din 2019, probabil datorită locului său rar în suprapunerea diagramei Venn de slăbire: mănâncă ceea ce vrei, slăbește și fii mai sănătos. Cu toate acestea, efectele sale pe termen lung nu sunt cunoscute, iar studiile recente privind efectele sale pe termen scurt sunt, de asemenea, conflictuale. Un studiu din anul 2020 privind muștele fructelor sugerează că lipirea cu IF ar putea produce efecte adverse; în timp ce un studiu din 2018 realizat de Centrul German de Cercetare a Cancerului spune că nu este mult diferit de alte diete. Un studiu oarecum controversat lansat luni în JAMA Internal Medicine este cel mai recent care oferă critici, sugerând că nu ajută la pierderea în greutate.

Dieta are, de asemenea, ca multe alte lucruri din avangarda nutrițională, o origine vagă în powerlifting și sporturi de forță. Această origine ajută la explicarea limitelor și obiectivelor IF și a modului în care a evoluat după o curiozitate atletică în cel mai mare „secret” al pierderii în greutate.

Dacă s-ar putea prezenta ca o dietă nouă, dar nu este. Oamenii au postit în mod regulat, adesea din motive religioase, de milenii - abținerea de o lună, de o zi a Ramadanului este cel mai bun exemplu - și de multe ori în mare folos. Dar postul a devenit și la modă.

Ultimii 30 de ani a văzut creșterea dietelor cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut ridicat de grăsimi, în timp ce în ultimul deceniu a devenit populară alimentația Whole 30, Mediterranean și Clean. Primul a avut probleme, în timp ce acesta din urmă cuprinde abordări sănătoase pentru a maximiza volumul și satietatea alimentelor în timp ce reduceți caloriile. Dar una dintre cele mai influente cărți de dietă publicate începând cu anul 2000 se află la celălalt capăt al acelui continuum și își pune accentul pe frică de a nu mânca. Intrați, postul ca o tendință.

Cartea, intitulată în mod corespunzător The Karl Lagerfeld Diet, a fost scrisă de luminarul de modă și apoi de directorul creativ al Chanel și publicată în 2003. Cronică o odisee de scădere în greutate - peste 90 de kilograme în 13 luni - stimulată de dorința de a se încadra în Costumele slabe ale lui Hedi Slimane. În cartea subțire, un om cu pofte de mâncare devine un ascet, subzistând cu pâine prăjită și un ou pentru micul dejun, dărâmând suplimente de proteine ​​și aruncând resturile. Lagerfeld consuma aproximativ 1.200 de calorii pe zi, un deficit serios și o dietă care transformă oamenii fericiți în nenorociți.

După ce s-a încadrat în costume, a scris totul; descriind un mod îngrozitor de a ajunge la punctul B. „Trebuie să fie un fel de pedeapsă”, a spus el într-un interviu, recunoscând restricțiile sale extreme. Și, deși se concentrează asupra susținerii foametei pentru un obiectiv al imaginii corpului, se pot crea probleme serioase, toate dietele implică foamea; niciunul nu este distractiv, toate sunt variații ale pedepsei lui Lagerfeld.

Pe măsură ce Diet a preluat lumea modei, o carte diferită a influențat atletismul: în 2005, un fost patinator de viteză pe pistă scurtă și antrenor de forță numit Lyle McDonald a auto-publicat un PDF - modul preferat, atunci și acum, de livrare pentru literatura nutrițională atletică - care oferea o soluție similară de slăbit imediat pentru sportivii care aveau nevoie să-și păstreze mușchii. Intitulată „Manualul pentru pierderea rapidă a grăsimilor”, cartea McDonald’s a extins o reducere pe termen scurt a culturismului la o dietă durabilă, de câteva săptămâni, care exclude aproape toate caloriile care nu erau proteine ​​sau fibre. Rețetele severe din spate au lovit punctul de acasă.

DACĂ, ca o acțiune la modă în powerlifting, a venit pe coadă și a ieșit din munca McDonald’s. Acesta a fost popularizat nu ca un volum PDF sau pe o copertă tare, ci ca o serie de postări în 2007 pe forumul bodybuilding.com.

Deschizând un fir care avea să dureze un deceniu și să se extindă după limita maximă a tabloului, Martin Berkhan, un elev suedez și fost model, a explicat cum a evitat shake-urile nocturne și gustările înainte de antrenament și, în schimb, a sărit mesele timp de 16 ore pe zi. Făcând acest lucru, i-a crescut mușchii și ridicările și l-a ajutat să vărsă grăsime. El și-a descompus rutina de ridicare către un public sceptic și a împărtășit trucuri, cum ar fi ceaiul verde, și a devenit științific, discutând lucruri precum producția de insulină și grelină.

Acel mediu timpuriu de ridicare a duratei era mai apropiat din punct de vedere ideologic de anii 1970 decât de astăzi, acordându-se în continuare celor șapte mese zilnice ale culturistilor și ciclurilor tradiționale în vrac și de tăiere. Berkhan a detaliat descoperirile sale mai în profunzime pe blogul său, Lean Gains, marca sa de IF. Postul aici nu a invocat pierderea musculară, antrenamentele proaste și oboseala, ci progresul.

Există o rezervă nesfârșită de ridicători care aruncă zarurile pe lucruri și, așa cum au făcut asta cu IF, cunoștințele au crescut. Proteinele ar putea fi consumate în bucăți, nu la fiecare trei ore; aminoacizii cu lanțuri ramificate, un fel de proteine ​​parțiale fără calorii, au devenit shake-uri eficiente înainte de antrenament; reîncărcări - mese mari ocazionale cu amidon - au devenit standard.

A fost mai ușor decât vechiul mod, unde mesele repartizate erau greu de organizat și niciodată satisfăcute și care nu oferea o cale de „recompensare” - pierderea de grăsime și câștigarea musculară simultană - așa cum a făcut IF. Powerlifterii beau acum ceai jumătate de zi ca asceții și exercitau și alimentau cealaltă jumătate. Dieta a devenit un rit de trecere sau cel puțin un rumspringa pentru oricine a ridicat serios; toate păreau sfântul graal.

Totul părea să se potrivească cu o bogăție de literatură științifică, unele care au precedat forumul bodybuilding.com. Un studiu realizat de Mark P. Mattson, pe atunci al Institutului Național pentru Îmbătrânire, privind consumul limitat în timp, a arătat proprietățile sale anti-îmbătrânire încă din 2003. Un studiu din 2011 a evidențiat IF ca o dietă mai eficientă pentru pacienții cu cancer decât în ​​mod obișnuit. protocoale de dietă.

Dar descoperirile științifice, chiar și atunci când sunt acoperite corespunzător, pot zbura uneori sub radar. Mattson urmărește popularitatea lui IF într-un documentar BBC din 2012 pe această temă, în care a fost intervievat.

Pe măsură ce IF s-a răspândit pe lângă bara și comunitățile științifice în restul societății, a devenit mai ușor de urmat. Fără a fi restricționată de necesitățile de proteine ​​sau de macrocomenzi, dieta ar putea fi fie minimalistă, fie descumpănită: un lucru pe termen lung Lagerfeld sau un ciclu de câștigare a mușchilor. Poate că este intuitiv că a devenit popular: popular: la o vârstă post-mic dejun, consumul limitat în timp este ușor și gelurile cu înțelepciune clasică, cum ar fi „fără gustări după 10”. Spre deosebire de dietele ceto sau flexibile, nu trebuie să vă gândiți prea mult la ingrediente. Și în timp ce dieta de 16 ore a lui Berkhan, rapidă, de opt ore, a fost complicată, cu note calorice diferite pentru diferite zile ale săptămânii și un plan de antrenament intens, IF civil a fost ușor: săriți micul dejun, luați un prânz târziu și nu gustare. Efortul principal a fost timpul.

Efectele (potențiale) asupra sănătății postului intermitent

Beneficiile pentru sănătate ale IF, care fuseseră un punct de vânzare timpuriu, au devenit și mai importante.

Berkhan, care citise probabil studiile lui Mattson, susținea IF ca un modulator hormonal: timpul petrecut departe de alimente schimbă digestia în bine. Studiile academice exploraseră aceste puncte. Postul, îmi spune Mattson, ar putea încetini producția de grelină, care stimulează pofta de mâncare și promovează alimentația - acea foame dimineața devreme - și de insulină, care absoarbe glucoza din sânge și care poate duce la depozitarea grăsimilor. În timp, crește și producția de leptină, hormonul care stimulează senzația de plin.

Apoi, există cetoza, sfântul graal al dietei: starea digestivă în care grăsimile sunt arse pentru energie. IF poate solicita acest lucru. Un alt studiu a arătat că postul imită exercițiul, inhibând căile mTOR ale celulelor; perioada de hrănire ulterioară acționează ca odihna - un ciclu de antrenament-odihnă, dar pentru sistemul digestiv.

Totul are ca rezultat o dietă în formă de titlu, una ușor de ținut, dar care se simte ca un glonț magic: dacă te îngrașă și uiți că ți-e foame și te face să te simți plin.

Problema cu majoritatea dietelor este că nu funcționează. Între timp, IF ar putea funcționa prea bine - deși noul studiu despre IF și pierderea în greutate se poate dovedi a fi un alt punct de cotitură în conversație.

Și concentrarea IF pe post poate crea diapozitive în obiceiuri alimentare proaste. Decuplarea acesteia de o necesitate substanțială de proteine ​​- o sursă serioasă și sățioasă de calorii - lasă ușa deschisă pentru hrana nesănătoasă sau, mai rău, obiceiuri mai apropiate de cele ale lui Lagerfeld, ceea ce pare dur pentru lucruri precum densitatea osoasă pe termen lung. La IF, depășirea foametei devine o adaptare, iar pentru jumătate de zi inamicul este mâncarea.

Dieta, pe care am urmat-o mai mult sau mai puțin timp de un deceniu, poate, în cel mai rău moment, să coboare într-un joc de telefon spart, unde o mică fereastră de alimentare devine propria-i zi de înșelăciune. Poate fi tradus greșit de la oferirea unei zile libere a sistemului digestiv până la înfometare și inhalare, un ciclu de epurare și de purjare autonom, repetabil, cu puține consecințe.

În cel mai rău caz, IF transpune rușinea pe care o au atât de mulți tineri cu privire la alimente și foamete în obiceiuri alimentare inegale, extreme. Acest tip de lacomie face parte din sporturile de forță; un punct de vânzare IF timpuriu a fost că vă permite să inhalați prăjituri de brânză în timp ce vă păstrați abdomenul. Când mâncarea este combustibilă și este interzisă jumătate din zi, lucruri precum cheesecake pot fi transgresive.

Profesorul Mark Mattson susține o discuție TEDx despre „de ce postul susține puterea creierului”.

Pe măsură ce studiile se dezvoltă, ne întrebăm cât de mult din succesul dietei este modularea hormonală și cât de mult este obiceiul și ușurința. O scădere a hormonului de grelină ar putea fi motivul pentru care sări peste micul dejun este ușor după o lună, dar ar putea fi o adaptare, iar senzația deplină care este rară în alte părți ar putea fi în părți egale din cauza unei creșteri a leptinei sau a meselor respectabile, nedezvoltate ale IF. Mattson îmi spune că „aceste cicluri de post/mâncare, post/mâncare par să optimizeze sănătatea” și, practic, „oamenii ar trebui să știe că se pot adapta” la dietă.

Această adaptabilitate - Mattson spune că durează o lună înainte ca durerile de foame de la o masă sărită să dispară - coincid cu perioada în care beneficiile dietei, care includ sensibilitatea la insulină, o tensiune arterială mai bună și o frecvență cardiacă în repaus, sunt măsurabile. Deci ar putea fi ambele.

Această adaptabilitate s-ar putea datora, de asemenea, lipsei de accent a IF pe alimente. Chiar și dietele relativ confortabile, cum ar fi numărarea macro-urilor și Whole 30, conțin o anumită foamea după masă. Pedeapsa pe care o descrie Lagerfeld vine fie dintr-o dată, fie puțin în acel moment. Se simte mai ușor să omiteți o masă și o gustare seara târziu decât să vă fie foame de trei ori pe zi și să nu vedeți mâncăruri respectabile la orizont.

La fel ca majoritatea dietelor, IF funcționează cel mai bine atunci când este asociat cu exercițiile fizice. Mattson prescrie atât în ​​interviuri, cât și punctele de vânzare imediate ale IF - abs vizibile, mâncare ușoară, un fel de relaxare - par a fi livrate cel mai rapid atunci când sunt asociate cu exercițiile de greutate intensă care măresc masa musculară și metabolismul.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puțin decât îți place și nu este niciodată distractiv. Cartea lui Lagerfeld a recunoscut această pedeapsă și a înfruntat-o, în timp ce IF a contrastat-o ​​cu o fereastră de mâncare care imita viața reală. Un deceniu în urmă, numele lui Berkhan este rar menționat în studiile academice și, ca un Gorbaciov care susține puterea, revoluția pe care a început-o a trecut dincolo de el și a evoluat dincolo de înțelegerea sa. Profilul său este mic în afara lumii sale imediate, dar face bine. A pivotat la Patreon, unde are sute de abonați; PDF-ul Leangains, disponibil pe Amazon, este un text seminal de ridicare a nișei.

Majoritatea principiilor pe care le-a susținut apoi se ridică; este greu să exagerăm cu efectul de ondulare al dietei. Studiile lui Mattson și nenumărate altele ne ajută încet să înțelegem mai bine o dietă revoluționară uzată în timp și să o evaluăm pe termen lung. Dar ceea ce o face cu adevărat diferită de dietele din trecut este că discutăm de respectarea unei diete timp de un deceniu.