Sunt un mare credincios în ascensiunile compuse, adică mișcări multi-articulare care necesită mai mulți mușchi pentru a lucra simultan. De exemplu, chin-up-urile sunt mai eficiente decât un exercițiu de izolare a bicepilor, cum ar fi buclele. Am încercat întotdeauna să-mi structurez antrenamentele în jurul principalelor exerciții compuse pentru fiecare grupă musculară. Am experimentat cu o varietate de diviziuni diferite - de la antrenamente pe tot corpul de trei ori pe săptămână, până la un grup de mușchi pe zi și antrenarea fiecărui grup de mușchi o dată pe săptămână.

antrenament

Cea mai mare gripă a mea cu antrenamente pe tot corpul este că pot dura mult prea mult și puteți ajunge să petreceți aproape 2 ore în sala de sport. Cea mai mare plângere a mea cu privire la divizările grupului muscular unic este că este greu să antrenezi fiecare grup muscular mai mult de o dată pe săptămână. Deoarece aș dori să includ și două zile numai cardio, a trebuit să devin un pic creativ.

Regimul meu săptămânal actual arată așa și, până acum, îmi place destul de mult:

Luni - PICIOARE

  • Squats - 3 × 8
  • Stiff Legged Dead Lift - 3 × 8
  • Leg Press - 3 × 12
  • Bucle pentru mașini hamstring - 3 × 8

Marți - ÎMPINGERE/TRACTARE ORIZONTALĂ

  • Bench Press 3 × 6
  • Dumbbell Rows - 3 × 8
  • Presă ușoară cu înclinare Dumbell - 3 × 8
  • Rând de cablu așezat - 3 × 8
  • Fly piept - 3 × 8
  • Yates Row - 3 × 8

Miercuri - CARDIO/ABS

  • 20-30 minute interval de intensitate ridicată rulează pe bandă de alergat
  • Răsuciri de mașini
  • Cabluri de cablu
  • Ridicarea genunchiului cu bile medicinale

Joi - PUSH/PULL VERTICAL

  • Presa militară - 3 × 6
  • Barbă ponderată - 3 × 6
  • Presă pe umăr - 3 × 8
  • Rânduri verticale - 3 × 8
  • Pull-up-uri - 3 × 10
  • Dips ponderate - 3 × 15

Vineri - CARDIO/ABS

  • La fel ca miercuri

Sâmbătă - CORP PLIN

  • Bench Press - 3 × 6
  • Deadlifts - 3 × 5
  • Barbă ponderată - 3 × 6
  • Presa militară - 3 × 6
  • Dumbbell Rows - 3 × 6
  • Leg Press - 3 × 8

Duminică - Odihnă

Acesta este un stil de antrenament complet nou pentru mine, deoarece sunt obișnuit să-mi structurez antrenamentul pe baza grupurilor musculare, mai degrabă decât a mișcărilor (împingere verticală, tragere verticală, împingere orizontală etc.). Cu toate acestea, acest plan îmi permite să fac fiecare mișcare compusă majoră de două ori pe săptămână, având în același timp pieptul și umerii despărțiți unul de celălalt (exercițiile tind să lovească pe amândouă odată, deci necesită o odihnă adecvată) și încă pot include două zile cardio/ab-only.

Despre autor

Kenny

Cercetător avid de fitness și pasionat de tehnologie, căruia îi place să citească umorul inteligent scriind și să pună muștar pe aproape toate alimentele sale. A urmat facultatea la Universitatea din Michigan. Citat preferat: „Cu toții suntem binecuvântați cu două lucruri: mintea și timpul nostru. Depinde de noi ceea ce decidem să facem cu ele” - Robert Kiyosaki