Ellen Slotkin este un dietetician înregistrat specializat în nutriție sănătoasă pentru inimă, gestionarea greutății și nutriție pentru sarcină.

Richard N. Fogoros, MD, este un profesor pensionat de medicină și medic certificat de bord și medic cardiolog intern.

Ați auzit că ar trebui să mâncați mai mult pește, deoarece este bine pentru inima voastră. Dar s-ar putea să vă îngrijoreze și mercurul și alți contaminanți. Ce trebuie să facă un consumator conștient de sănătate? Iată scăderea peștilor: cât să mănânci, cum să eviți mercurul și alte toxine și dacă ar trebui să iei un supliment de ulei de pește.

dietă

Pește pentru sănătatea inimii

Peștele gras sau „gras”, cum ar fi somonul, tonul și sardinele, sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Deși unele studii până în prezent au fost neconcludente cu privire la beneficiile omega-3 pentru sănătatea inimii, iar meta-analiza din 2019 a celor mai mari studii realizate până în prezent, suplimentele omega-3 reduc riscul bolilor cardiovasculare, cu beneficii mai mari la doze mai mari (peste 840 mg pe zi). Deși analiza nu a găsit un beneficiu pentru accident vascular cerebral, suplimentele cu omega-3 au redus riscul de atac de cord, precum și spitalizarea sau decesul din motive cardiovasculare, la peste 120.000 de persoane incluse în 13 studii. Omega-3 ajută inima, sugerează alte cercetări, deoarece acestea pot reduce inflamația și încetini acumularea plăcii în artere.

Este un supliment Omega-3 la fel de bun ca peștele?

Omega-3 sunt o formă unică de nutrienți cunoscută sub numele de „esențială”, ceea ce înseamnă că trebuie să le obțineți din alimente sau dintr-o pastilă suplimentară. Corpul tău nu poate produce nutrienții din alte grăsimi, carbohidrați sau proteine. Omega-3 nu sunt foarte frecvente în alimentele pe care le consumăm și se găsesc mai ales în pește, fructe de mare și în unele surse vegetale.

Dacă nu vă place peștele, puteți opta pentru un supliment. Deși, în general, este mai bine să obțineți nutrienți din alimente, este mai bine să obțineți ulei de pește în dietă decât să nu. Dacă asta înseamnă să luați un supliment, mergeți după el (dar consultați mai întâi medicul dumneavoastră). Cercetările actuale arată că acestea sunt la fel de bune pentru dvs. ca sursele de hrană.

Cât de mult ai nevoie de Omega-3?

American Heart Association recomandă consumul de pește de două ori pe săptămână, în timp ce FDA recomandă două până la trei porții de pește pe săptămână. Dacă luați un supliment sau obțineți omega-3 prin alimente fortificate, trageți cu 250 până la 500 mg pe zi. (De asemenea, rețineți că 1.000 mg de ulei de pește nu este echivalent cu 1.000 mg de EPA și DHA combinate - verificați etichetele pentru a vedea cât de mult conține omega-3 suplimentul dumneavoastră.) Consultați-vă medicul înainte de a începe acest supliment sau orice alt supliment. Unele medicamente, inclusiv medicamente pentru tensiunea arterială, cum ar fi beta-blocante, diluanți de sânge și diuretice, ar putea interacționa cu uleiul de pește.

Dincolo de pește și ulei de pește, există forme de omega-3 pe bază de plante. De exemplu, o mână de nuci, o lingură de ulei de canola peste salată sau o lingură de semințe de in măcinate peste cerealele de mic dejun sunt toate modalități bune de a obține omega-3 în dieta ta.

Mercur în pește

Mercurul este un element natural, dar este și un produs secundar al poluării. În cantități mari, ingerarea de mercur poate provoca probleme neurologice. Toți peștii și fructele de mare conțin o cantitate de mercur. Deci, deși este imposibil să evitați mercurul în totalitate atunci când mâncați pește și fructe de mare, puteți face alegeri cu mercur mai mic. Experții recomandă evitarea peștilor cu cel mai ridicat nivel de mercur și consumul de pește cu conținut scăzut de mercur și alte fructe de mare. Pentru copii sau dacă sunteți o femeie gravidă sau care alăptează sau ar putea rămâne gravidă, aceste recomandări sunt și mai importante.

Exemple de fructe de mare cu conținut scăzut de mercur Pești cu conținut ridicat de mercur de evitat
Somon, plată, polen, creveți, scoici, scoici și crab Macrou, rechin, pește-spadă, rugos portocaliu, marlin, ton obez și pește
Sardine, conservă de ton ușor și hamsii Tonul alba are mai mult mercur decât tonul ușor.

Ca și în cazul altor alimente de origine animală, fructele de mare pot avea și contaminanți suplimentari (cum ar fi dioxinele și bifenilii policlorurați sau PCB-urile). Cu toate acestea, cercetătorii nutriționali sunt de acord că beneficiul consumului de pește și fructe de mare depășește cu mult orice risc potențial de PCB pe care îl puteți consuma.

Mănâncă pește în timpul sarcinii

În timp ce consumul de pește cu conținut scăzut de mercur este sănătos pentru toată lumea, EPA și FDA sugerează că este deosebit de bun pentru trei grupuri de persoane: femeile însărcinate și care alăptează, femeile care ar putea rămâne însărcinate și copiii mici. Recomandările lor combinate sugerează că femeile însărcinate sau care alăptează mănâncă între 8-12 uncii de pește cu conținut scăzut de mercur în fiecare săptămână. Copiii cu vârste cuprinse între 2 și 11 ani ar trebui să aibă pește o dată sau de două ori pe săptămână în porții de 1 până la 4 uncii, în funcție de vârsta lor. Mămicile ar putea fi fericite să audă că bețele de pește contează!

Wild vs. Somon crescut

Există controverse considerabile cu privire la peștii sălbatici versus peștii de crescătorie, în special somonul. Avocații peștilor sălbatici afirmă că peștii sălbatici, cum ar fi somonul sălbatic din Atlantic, au mai puțini contaminanți PCB decât omologii lor de crescătorie. Susținătorii peștilor de crescătorie, în special a somonului de crescătorie din Pacific, observă că peștii de crescătorie au la fel de mult și uneori mai mulți DHA și EPA omega-3 decât somonul sălbatic.

În calitate de consumator, este important să știm că chiar și aceste afirmații se pot schimba pe măsură ce furnizorii de pești de fermă și sălbatici își schimbă metodele de hrănire și colectare pentru a satisface cererea consumatorilor. În cele din urmă, beneficiile peștilor de crescătorie și a celor sălbatici depășesc riscurile atunci când vine vorba de protejarea sănătății dumneavoastră.