Contracția musculară nu este doar neplăcută. Nu doar masa permite culturistilor și powerlifterilor să efectueze ascensoare herculene. Contracția mușchilor și a forței în general este mult mai mult decât dimensiunea, dar implică și răspunsul muscular la exercițiile de rezistență.

răspunsul

Anatomia și fiziologia mușchilor scheletici

Există trei tipuri de mușchi în corp:

  • Scheletal (mușchi voluntari care mișcă corpul, brațele și picioarele)
  • Netedă (involuntară, întâlnită în pereții organelor interne, cum ar fi stomacul, intestinul, vezica urinară și vasele de sânge)
  • Cardiac (mușchiul inimii)

Acest articol discută despre mușchii scheletici.

Mușchiul scheletic permite corpului să se miște. Țesutul contractil alcătuit din mii de fibre paralele, cilindrice, care parcurg lungimea mușchiului (ai putea avea 100.000 de fibre numai în biceps!). Fibrele sunt formate din filamente proteice mai mici numite miofibrile care conțin miofilamente proteice chiar mai mici numite actină și miozină. Teoria filamentului glisant al contracției musculare descrie modul în care actina și miozina alunecă una peste cealaltă, determinând miofibrilele să se scurte, ceea ce la rândul său determină contractarea fibrelor musculare.

Mușchiul scheletic permite corpului să se miște. Un mușchi se atașează de fiecare parte a unei articulații și atunci când mușchiul se contractă sau se scurtează, articulația se mișcă. De exemplu, mușchiul biceps traversează partea din față a cotului. Când faci o buclă de biceps, mușchiul se contractă, cotul se flectează și greutatea este ridicată.

Origini musculare, inserții și tipuri de contracție

Acolo unde un mușchi se atașează de osul cel mai apropiat de centrul corpului se numește originea sa. Inserarea unui mușchi este locul în care acesta se atașează la osul cel mai îndepărtat de centrul corpului. Originea bicepsului se află în scapula umărului, iar inserția sa se află în osul razei antebrațului.

Când un mușchi se contractă sau se scurtează, trage atât originea, cât și inserția în os și determină mișcarea articulației. Pentru a readuce articulația în poziția inițială, mușchiul reciproc de pe cealaltă parte a articulației trebuie să se contracte și să se scurteze. Mușchii nu împing articulațiile, ci doar se scurtează și trag. Depinde de ambele grupuri musculare reciproce să lucreze împreună pentru a mișca corpul. De exemplu, bicepsul tău se scurtează și îți îndoaie cotul, în timp ce tricepsul de cealaltă parte a brațului se scurtează și readuce cotul în poziția inițială. Această sinergie „reciprocă” între grupurile musculare este uneori numită sistem agonist/antagonist.

Contracțiile concentrice și excentrice sunt două tipuri de contracții pe care le utilizați de fiecare dată când ridicați greutăți. Contracțiile concentrice sunt atunci când un mușchi se scurtează, iar contracțiile excentrice sunt atunci când mușchiul se scurtează și se prelungește în același timp. Sună confuz, dar iată cum funcționează.

Luați în considerare exercițiul de tragere laterală (derularea lat). Tragerea în jos a barei utilizează următoarele grupe musculare: biceps, latissimus dorsi, deltoizi posterioare și romboizi. Toți acești mușchi localizați în spate și brațe se contractă și se scurtează, mișcând umărul și brațul. Acestea sunt contracții concentrice.

Pentru a întoarce bara și a reduce stiva de greutate este necesar ca toți acești mușchi să se prelungească și să permită bara să revină la poziția sa inițială deasupra capului. Nu vă lăsați doar să lăsați bara să zboare și greutatea să se prăbușească. În schimb, întoarceți bara încet, atât contractând mușchii, cât și permițându-le să se lungească. Aceasta este o contracție excentrică, în care există scurtare și tensiune în mușchi asociate cu alungirea.

Contracțiile excentrice se mai numesc și lucrări „negative”. De exemplu, să presupunem că ridicați bucla finală a bicepsului setului cu ajutorul spotterului dvs. și apoi o coborâți încet de unul singur. În timpul acestei faze de coborâre sau excentric negativ, bicepsul se contractă pentru a-l coborî lent și pentru a preveni căderea ganterei, dar se prelungește în același timp pentru a permite brațului să se îndrepte și să revină în poziția de pornire.

Contracțiile excentrice pot genera mai multă forță și forță decât contracțiile concentrice. De asemenea, contracțiile excentrice vă pot face mușchii mai dureroși decât contracțiile concentrice, probabil din cauza forței mai mari generate și din cauza prelungirii și scurtării simultane a mușchiului. Mersul pe scări sau coborârea este un stres excentric asupra mușchilor cvadriceps ai coapsei în timp ce urcarea este concentrică. Acesta este motivul pentru care quad-urile tale dor mai mult mergând la vale.

Controlul musculaturii scheletice

Mușchii scheletici sunt mușchi voluntari stimulați și controlați de creier și de sistemul nervos somatic. Creierul tău este unitatea centrală de procesare (precum computerul tău). Fibrele nervoase din creier curg pe măduva spinării și se ramifică în rețele către fiecare mușchi scheletic care se mișcă (cum ar fi firele conectate la becurile și prizele din casa dvs.). Un mic decalaj în care nervul întâlnește mușchiul se numește joncțiune neuromusculară. Aici declanșează impulsul nervos și determină eliberarea de neurotransmițători chimici, inclusiv acetilcolină și electroliți precum sodiul și calciul, pentru a stimula contractarea mușchiului.

Cum se mișcă mușchii?

Mișcarea necesită funcționarea întregului sistem.

  • Când te gândești la mișcare, creierul tău decide ce mușchi sunt necesari pentru ca această mișcare să se întâmple.
  • Impulsurile electrice sunt trimise prin măduva spinării și nervi către mușchii corespunzători.
  • Aprovizionarea adecvată de neurotransmițători trebuie să fie prezentă pentru a stimula contractarea mușchiului.
  • Odată ce mișcarea a început, există mecanisme de feedback pentru a permite creierului să monitorizeze mișcarea. Aceasta se numește propriocepție: sensul unde se află o parte a corpului în raport cu ceilalți și în raport cu gravitația.

Cum pot construi forța musculară?

Forța este atât o funcție a masei, cât și cantitatea de modelare neurologică a fibrei musculare. Cu toții am cunoscut pe cineva care nu este uriaș în ceea ce privește masa sau dimensiunea corpului, dar care are multă forță. În timp ce există o relație între masă și forță, puterea de mișcare provine și din tiparele de recrutare din sistemul nervos care se conectează la fibrele musculare. Oamenii generează mai multă forță în biceps dacă pot recruta și declanșa 50.000 de fibre musculare decât dacă pot recruta doar 25.000 de fibre. Recrutarea musculară permite oamenilor să devină mult mai puternici în primele câteva săptămâni ale unui nou program de antrenament de forță, fără a crește masa musculară. Ridicarea greutăților de rutină recrutează noi modele de comunicare între creier, nervi, joncțiunea neuromusculară și fibrele musculare. De fiecare dată când cineva ridică greutăți și angajează acești mușchi, el sau ea stabilește noi modele neuromusculare și devine mai puternic.

Neuronii motori din mușchi și sistemul nervos mor pe măsură ce oamenii îmbătrânesc și nu se regenerează și, ca urmare, oamenii își pierd puterea. Exercițiul poate inversa acest proces. Pacienții geriatrici pot crește declanșarea neuronilor cu până la 20% și pot crește întinderea cu mai mult de o treime în doar șase săptămâni de antrenament cu greutăți.

Ce este hipertrofia musculară?

Hipertrofia musculară (creșterea dimensiunii celulelor) este un mecanism separat care crește forța musculară. În timp ce sistemul nervos și joncțiunile neuromusculare sunt necesare pentru a declanșa mușchii pentru a se contracta, hipertrofia funcționează diferit. Atunci când oamenii ridică greutăți, leziunile microscopice (microtears) apar la miofibrile din fibra musculară. Aceste micro lacrimi stimulează răspunsul de reparare al organismului. Corpul furnizează substanțe nutritive care curg către celulele musculare pentru a repara daunele și pentru a stimula creșterea mai multor miofibrile. Numărul crescut de miofibrile determină mărirea fibrelor musculare, mărind volumul și dimensiunea acestora. Este important să ne amintim că nu se creează fibre musculare noi; se umflă doar pe măsură ce crește numărul miofibrilelor.

Biologia moleculară și tehnologiile microscopice permit oamenilor de știință să privească în viețile celulelor, de sute de ori mai mici decât capul unui știft. Ei pot vedea cum contracțiile fibrelor musculare au stimulat celulele imature să crească în miofibrile mature, provocând astfel hipertrofie a fibrelor musculare. Aceste imagini au reprezentat mușchii bărbaților și femeilor cu vârsta cuprinsă între 65 și 75 de ani care ridicau greutatea. În plus, cercetătorii au reușit să „eticheteze” aceste celule satelit cu molecule speciale de urmărire care pot fi văzute la microscop. Etichetele arată în mod clar creșteri ale activității celulelor satelit cu până la 30%, demonstrând că activități precum ridicarea greutății au un efect profund asupra creșterii și dezvoltării, indiferent de vârsta individului.

Ridicarea în greutate este benefică la orice vârstă

Ridicarea greutății și alte exerciții de rezistență sunt eficiente la orice vârstă și sunt benefice pentru o viață întreagă. Toată lumea are lucrurile potrivite pentru a deveni mai puternici, indiferent de cât de vechi sau de sedentari. Exercițiile de construire a mușchilor au beneficiul lor începând cu primul antrenament. A rămâne cu el va adăuga nu numai forță, ci și calitate a vieții. Bucură-te de antrenamentele tale!

Soluții de sănătate de la sponsorii noștri

  • Penisul curbat când este erect
  • Aș putea avea CAD?
  • Degete îndoite?
  • SPF și tipul dvs. de piele
  • AFib-related Strokes
  • Fapte extinse ale prostatei

Revizuit medical de John A. Daller, MD; American Board of Surgery cu certificare de subspecialitate în îngrijiri chirurgicale critice

Buford, T. W. și colab. „Optimizarea beneficiilor exercițiului fizic asupra funcției fizice la adulții în vârstă”. PM&R. Disponibil online 19 decembrie 2013. Elsevier Press.

Hristos, L., și colab. "Poate antrenamentul de rezistență progresivă de două ori pe săptămână să îmbunătățească mobilitatea, forța musculară și calitatea vieții la rezidenții foarte vârstnici ai căminelor de bătrâni cu mobilitate redusă? Un studiu pilot." Clin Interv Aging 8 (2013): 443-448.