Studiile arată că studenții câștigă în medie de 3 până la 10 kilograme în primii 2 ani de facultate, iar cea mai mare parte a acestei creșteri în greutate are loc în primul semestru al anului de la primul an. Adesea denumit „bobocul 15”, această creștere în greutate se datorează unei varietăți de factori.

Colegiul oferă numeroase tentații pentru studenții care încearcă să creeze sau să mențină obiceiuri alimentare sănătoase, cum ar fi să fie singuri pentru prima dată, cafenele, facilități de luat masa, mașini automate și acces ușor la alimente douăzeci și patru de ore o zi. Este posibil să nu aveți încă obiceiul de a face cumpărături sau de a găti pentru dvs. și, atunci când vă simțiți lipsit de timp sau bani, poate părea mai ușor să vă alimentați cu băuturi și mese cu zahăr, cofeină și mese la cel mai apropiat loc de fast-food. De asemenea, poate ai jucat baschet sau volei în liceu, dar acum nu pare să faci multă mișcare.

În plus, este obișnuit ca oamenii să mănânce în exces (sau să nu mănânce suficient) atunci când se simt anxioși, singuri, triști sau stresați. Totuși, este extrem de important să dezvolți modalități sănătoase de a te descurca și de a te relaxa, care nu implică căutarea de alimente, băuturi sau alte substanțe. De asemenea, este important să consumați mese sănătoase regulate pentru a vă menține energia.

Cea mai simplă modalitate de a crea un stil de alimentație sănătos este prin învățarea de a face alegeri înțelepte pe care le puteți savura, cu un mic pas la rând. Cheia este alegerea unei varietăți de alimente și băuturi din fiecare grup de alimente (legume, fructe, cereale, alimente proteice și lactate) și asigurarea faptului că fiecare alegere este limitată în sodiu, grăsimi saturate și zaharuri adăugate. [1] Următoarele linii directoare actuale ale USDA pentru alimentația sănătoasă înlocuiesc vechea „piramidă alimentară”.

Liniile directoare privind alimentația sănătoasă USDA

success

Faceți jumătate din fructe și legume din farfurie: concentrați-vă pe fructe întregi și variați legumele

  • Alegeți fructe întregi - proaspete, congelate, uscate sau conservate în suc 100%.
  • Bucurați-vă de fructe la mese, ca gustări sau la desert.
  • Încercați să adăugați legume proaspete, congelate sau conservate la salate, garnituri și rețete.
  • Alegeți o varietate de legume colorate pregătite în moduri sănătoase: aburite, sotate, prăjite sau crude.

Faceți jumătate din boabe întregi

  • Căutați cereale integrale listate prima sau a doua pe lista de ingrediente - încercați fulgi de ovăz, floricele, pâine integrală și orez brun.
  • Limitați deserturile și gustările din cereale, cum ar fi prăjituri, prăjituri și produse de patiserie.

Variați-vă rutina de proteine

  • Amestecați alimentele proteice pentru a include o varietate - fructe de mare, fasole și mazăre, nuci și semințe nesărate, produse din soia, ouă și carne slabă și păsări de curte.
  • Încercați feluri de mâncare principale preparate cu fasole și fructe de mare, cum ar fi salata de ton sau chili de fasole.

Bea și mănâncă mai puțin sodiu, grăsimi saturate și zaharuri adăugate

  • Consumul de mai puține calorii din alimente bogate în grăsimi saturate și zaharuri adăugate vă poate ajuta să vă gestionați caloriile.
  • Consumul de alimente cu mai puțin sodiu vă poate reduce riscul de hipertensiune arterială.
  • Utilizați eticheta Nutrition Facts și lista de ingrediente pentru a compara alimente și băuturi și pentru a limita elementele bogate în sodiu, grăsimi saturate și zaharuri adăugate.
  • Bea apă în loc de băuturi zaharoase.

Mănâncă cantitatea potrivită

  • Consumați cantitatea potrivită de calorii pentru dvs. în funcție de vârstă, sex, înălțime, greutate și nivelul de activitate fizică. Accesați USDA SuperTracker, care vă poate ajuta să vă planificați, să analizați și să vă urmăriți dieta și activitatea fizică.
  • Construirea unui stil de alimentație mai sănătos vă poate ajuta să evitați supraponderalitatea și obezitatea și să vă reduceți riscul de boli precum boli de inimă, diabet și cancer.

Următorul videoclip scurt recapitulează actualele reguli ale alimentației sănătoase ale USDA:

Următoarea listă oferă mai multe sfaturi cu privire la modalitățile prin care studenții pot adopta o atitudine alimentară sănătoasă și pentru a evita Freshman 15: [2]

  • Evitați să mâncați când sunteți stresat, în timp ce studiați sau când vă uitați la televizor.
  • Mănâncă încet.
  • Mănâncă în mod regulat și încearcă să nu omiți mesele.
  • Mențineți între mese și gustări seara târziu la minimum.
  • Alegeți un amestec de alimente nutritive.
  • Urmăriți dimensiunea porțiunilor dvs.
  • Rezistați să vă întoarceți pentru porții suplimentare.
  • Evitați mașinile automate și fast-food.
  • Păstrați la îndemână gustări sănătoase, cum ar fi fructe și legume, în camera dvs.
  • Înlocuiți băuturile răcoritoare cu calorii goale cu apă sau lapte degresat.

Urmărirea gustării

  • Păstrați un jurnal zilnic de gustări timp de o săptămână: Notați tipurile și cantitățile de gustări și băuturi pe care le consumați între mese în fiecare zi. Înregistrați ora din zi și notați unde mâncați/beți fiecare articol.
  • La sfârșitul săptămânii, examinați jurnalul. Observați gustări nesănătoase sau băuturi cu calorii goale? Există modele? Există momente ale zilei în care sunteți predispus în mod special la alegerea gustărilor/băuturilor nesănătoase? Există locuri speciale în care ai tendința să ajungi la mâncare nedorită?
  • Într-un eseu scurt, reflectiv (1-2 pagini), descrieți ceea ce ați observat despre obiceiurile dvs. de gustare în timpul săptămânii. Identificați obiceiurile pe care doriți să le schimbați și explicați de ce. Descrieți câteva strategii pe care le-ați putea folosi pentru a sparge obiceiurile proaste și a înlocui gustările nesănătoase cu cele mai sănătoase. Explicați de ce credeți că aceste strategii vor fi eficiente.

Insecuritatea alimentară la campusurile universitare

Un studiu realizat în 2015 de Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite a constatat că una din opt gospodării din Statele Unite se confruntă cu insecuritate alimentară. SUA. Departamentul Agriculturii definește insecuritatea alimentară ca un stat în care „accesul consecvent la alimente adecvate este limitat de lipsa banilor și a altor resurse în anumite momente ale anului”. Consecințele nesiguranței alimentare sunt de anvergură pentru indivizi, familii și comunități.

Doing Wpălărie Eus Good și Hsănătos Together, (D.W.I.G.H.T) este o inițiativă de cămară alimentară bazată pe campus creată pentru a sprijini pe cei care se luptă cu insecuritatea alimentară. DWIGHT este disponibil pentru toți studenții, facultățile și personalul.

  • Brighton Campus: 3-125, (585) 292-2536
  • Downtown Campus: Camera 220, (585) 685-6112

Asumați-vă angajamentul de a vizita DWIGHT la MCC pentru a dona sau a primi alimente.

De cât somn avem nevoie?

Este important să aveți o noapte plină de somn de calitate, iar cantitatea de somn de care are nevoie fiecare persoană depinde de mulți factori, inclusiv de vârstă. Sugarii necesită în general aproximativ șaisprezece ore pe zi, în timp ce adolescenții au nevoie de aproximativ nouă ore. Pentru majoritatea adulților, șapte până la opt ore pe noapte pare să fie cel mai bun somn. Cantitatea de somn de care are nevoie o persoană crește, de asemenea, dacă a fost lipsită de somn în zilele anterioare.

A dormi prea puțin creează o „datorie de somn”, care seamănă mult cu a fi depășit la o bancă. În cele din urmă, corpul dumneavoastră va cere ca datoria să fie rambursată. Se pare că nu ne adaptăm pentru a dormi mai puțin decât avem nevoie; în timp ce ne-am putea obișnui cu un program lipsit de somn, judecata noastră, timpul de reacție și alte funcții sunt încă afectate. Dacă sunteți student, asta înseamnă că lipsa de somn vă poate împiedica să studiați, să învățați și să efectuați cât mai bine.

Oamenii au tendința de a dormi mai ușor și pentru perioade mai scurte de timp pe măsură ce îmbătrânesc, deși, în general, au nevoie de aproximativ aceeași cantitate de somn pe care o aveau la începutul maturității. Experții spun că, dacă vă simțiți somnolent în timpul zilei, chiar și în timpul activităților plictisitoare, nu ați dormit suficient. Dacă adormiți în mod obișnuit în termen de cinci minute de la culcare, probabil că aveți o lipsă severă de somn, posibil chiar și o tulburare de somn. „Microsleeps” sau foarte scurte episoade de somn la o persoană altfel trează, sunt un alt semn al privării de somn. În multe cazuri, oamenii nu sunt conștienți că se confruntă cu microsomnii. Practica pe scară largă de a „arde lumânarea la ambele capete” în societățile occidentale industrializate a creat atât de mult lipsa de somn încât ceea ce este cu adevărat somnolență anormală este acum aproape norma.

Multe studii arată clar că privarea de somn este periculoasă. Oamenii lipsiți de somn care sunt testați folosind un simulator de conducere sau efectuând o sarcină de coordonare mână-ochi se comportă la fel de prost sau mai rău decât cei care sunt în stare de ebrietate. Privarea de somn mărește, de asemenea, efectele alcoolului asupra corpului, astfel încât o persoană obosită care bea va deveni mult mai afectată decât cineva bine odihnit. Oboseala șoferului este responsabilă pentru aproximativ 100.000 de accidente de vehicule cu motor și 1.500 de decese în fiecare an, potrivit Administrației Naționale pentru Siguranța Traficului pe Autostrăzi. Întrucât somnolența este ultimul pas al creierului înainte de a adormi, conducerea în timpul somnolenței poate - și deseori o face - duce la dezastru. Cofeina și alți stimulenți nu pot depăși efectele privării de somn severe. Fundația Națională a Somnului spune că, dacă aveți probleme cu menținerea ochilor concentrați, dacă nu vă puteți opri din căscat sau dacă nu vă amintiți că ați condus ultimele câteva mile, probabil că sunteți prea somnolenți pentru a conduce în siguranță.

Evaluează-ți obiceiurile de somn

Luați câteva minute pentru a vă examina și evalua propriile obiceiuri de somn. Ai de ajuns?

Bifați casetele corespunzătoare:ObișnuitUneoriNu
Dorm 7–8 ore noaptea.
Simt somn sau am probleme cu concentrarea în timpul zilei.
Trag un pui de somn când mă simt somnoros sau am nevoie de mai mult somn.
Adorm sau am probleme să stau treaz în clasă.
Adorm în timp ce studiez.
Stau toată noaptea să studiez la examene sau să scriu lucrări.
  • Urmăriți cât dormiți în fiecare noapte într-o perioadă de o săptămână.
  • La sfârșitul săptămânii, scrieți o scurtă intrare în jurnal (1-2 pagini) în care reflectați asupra obiceiurilor dvs. actuale de somn:
    • De câte ore de somn crezi că ai nevoie în fiecare seară pentru a funcționa cel mai bine? Cum poți spune?
    • În medie, câte ore de somn ați obținut în nopțile săptămânale?
    • În medie, câte ore de somn ați obținut în nopțile de weekend?
  • Cum ați clasifica importanța somnului în comparație cu studierea, munca, petrecerea timpului cu prietenii/familia și alte activități? Ce lucruri vă împiedică să dormiți suficient în mod constant?
  • Ce schimbări puteți face programului și/sau rutinelor care ar putea îmbunătăți obiceiurile de somn?

A adormi și a te odihni bine

Multe persoane, în special cele care se simt stresate, anxioase sau suprasolicitate, au dificultăți în a adormi și/sau a rămâne adormit, iar acest lucru poate scurta calitatea și cantitatea de somn atunci când vine de fapt. Următoarele sfaturi vă pot ajuta să dormiți, să rămâneți adormiți și să vă treziți simțindu-vă bine odihniți:

Gătit în facultate

Examinați unul sau mai multe dintre site-urile de mai jos pentru a identifica cel puțin trei rețete pe care ați fi dispuși să le încercați. Identificați rețetele pe care le-ați putea face fie cu ingredientele pe care le aveți la îndemână, fie cu cele care nu ar reprezenta o dificultate pentru dvs. de cumpărat. Angajează-te să faci una dintre aceste rețete în săptămâna viitoare.

Fii pregătit să împărtășești colegilor tăi rezultatele aventurii tale de gătit.