„Trebuie să-ți mănânci calea prin punctele de lipire” - Hugh Cassidy
Acesta nu este un articol despre cum să arăți bine. Nici nu este un articol despre cum să fii sănătos. Este un articol despre cum să devii mare și puternic. Nu mi-ar păsa mai puțin dacă arăți ca un culturist sau un model Hollister sau ceva între ele. Nu-mi pasă dacă ai abs. Nu-mi pasă care sunt numerele tale de colesterol. Ce îmi pasă este că ești slab. Și întrucât acesta este un site educațional și o cultură axată pe a deveni puternici, atunci ar trebui să vă pese și dumneavoastră. Deci, să vorbim despre cum să mănânci pentru a deveni puternic, pentru că puterea contează. (Și pentru aceia dintre voi cărora le pasă încă de felul în care arătați, 260 de lire sterline și puternic, cu puțină grăsime corporală în plus, arată mai bine pentru toată lumea decât 160 de lire sterline și oricum slab).
Nu este ușor
Mâncarea pentru a deveni mare nu este ușoară. Stiu. Am absolvit liceul în 1997 la 6’1 ”și 155 de lire sterline. M-am căsătorit în 2000 la 170 de lire sterline. În 2001 am concurat la prima mea întâlnire de powerlifting din clasa de 242 de lire sterline, o creștere a greutății corporale de 70 de lire sterline într-un an. De atunci, am concurat în clasa 242, 275 și 308. Așa că am descoperit ceva pe parcurs despre cum să mănânci pentru a deveni mare și puternic. De asemenea, am fost binecuvântat în călătoria mea de a mă antrena cu niște monștri absoluți atât de putere, cât și de dimensiuni. Iată ce au făcut mulți dintre noi pe parcurs pentru a adăuga cantități abundente de greutate corporală pentru a ne împinge PR-urile în sus - nu cu 5 sau 10 lire sterline, ci cu sute și sute de lire sterline.
Pentru a obține de la 175 la 250 de lire sterline într-un an, am mâncat atâtea lucruri nebunești, este aproape jenant să le menționez. Am făcut toate lucrurile normale: mănânc 6 mese pe zi, beau un galon de lapte integral pe zi, beau o mulțime de shake-uri proteice (de fapt, am băut un galon de lapte pe zi timp de 8 din ultimii 11 ani acum). Dar am făcut și multe lucruri neconvenționale. Aș mânca o pizza mare de vită înmuiată în ulei de măsline. Aș turna ulei în shake-urile mele proteice. Aș mânca hamburgeri cu brânză dublă, ouă și unt de arahide și conserve de caju ca și cum aș fi fost un copil somalez înfometat. Aș încerca să fiu aruncat din bufetele chinezești pe care le poți mânca de 2-3 ori pe săptămână. Aș mânca până când mi-ar fi rău. Apoi aș mânca Pietricele fructate sau alte cereale pentru că, oricât de plin aș fi fost, mi s-a părut întotdeauna că pot coborî într-un castron mare de cereale. De îndată ce am simțit că nu voi fi bolnav, aș mânca din nou.
Nu există nicio îndoială - deloc - faptul că a mânca în acest fel este mult, mult mai greu decât să ții o dietă. De asemenea, am urmat o dietă de la 280 de lire sterline la 231 de lire sterline pentru a câștiga cartea mea pro ușoară în Strongman. Tocmai mi-am tăiat carbohidrații, cu excepția antrenamentului. Aceasta a fost o bucată de tort comparativ cu mâncarea pe tot parcursul zilei pentru a câștiga în greutate.
Apropo de tort, unul dintre partenerii mei de antrenament de la începutul anilor 2000, Kyle Gulledge (275 de kilograme, care a ridicat în greutate peste 800 de lire sterline în adolescență și a ridicat în greutate 830 de lire sterline, atât convenționale, cât și sumo în același an calendaristic), a mâncat o dată 9 " tigaie de tort de 13 "în fiecare zi, de la o lună, de la Ziua Recunoștinței până la Crăciun. Kyle a avut o întâlnire la începutul lunii februarie. În weekendul de Ziua Recunoștinței echipajul nostru de antrenament s-a reunit în Kansas City pentru una dintre zilele noastre de antrenament epic. La 265, Kyle arăta puțin mai slab și mai mic decât ultima oară când l-am văzut. A lucrat în ziua aceea pe bancă până la 545 de lire sterline (într-o cămașă de bancă veche). Apoi a cerut 600, o greutate pe care o făcuse de mai multe ori înainte. Mi-am dat seama că nu avea de gând să-l obțină și, cu siguranță, l-a agățat. Kyle avea acest tip de concentrare intensă, ca nimeni pe care nu-l văzusem vreodată în sala de gimnastică, iar lipsa greutății îl făcea să fie iritat. greutate și slăbire, iar pe drumul spre casă a inventat „dieta cu prăjituri pe zi”. În fiecare zi din luna respectivă, el a mâncat fie o prăjitură de 9 "x13", fie o tigaie de brownies de dimensiuni egale, împreună cu un galon de lapte. În acea lună a trecut de la 265 de lire sterline la 295. Și la întâlnire, o lună mai târziu, a repezit 630 cu ușurință.
Dar cum a ajuns la 265 în primul rând? Kyle mi-a spus că anul său de liceu cântărește 169 și a absolvit anul următor la 250. Dieta sa consta din hamburgeri cu brânză 4+ zile pe săptămână și 4 galoane de lapte pe săptămână, pe lângă ceea ce mânca deja.
Fratele lui Kyle, Dave Gulledge, mi-a scris despre creșterea în greutate. „Am terminat de jucat fotbal la facultate la 180 de lire sterline și păream că voi muri. Eram super slab, dar foarte subțire. Pentru a rezolva acest lucru, am renunțat la cardio și am început să mă ghemuit greu luni, să fac bancuri și să antrenez umerii miercuri și am făcut deadlifturi și înapoi vineri. Am băut o tonă de lapte și am mâncat tot ce am putut. A fost simplu, dar a funcționat. Îmi amintesc pe Nov. Al 6-lea am avut 180 de lire sterline, iar de Crăciun aveam 215. Adică 35 de lire sterline în 50 de zile, luând doar proteine, lapte și o tonă de mâncare. Pe parcurs am descoperit powerlifting-ul; un sport care de fapt a încurajat acest tip de comportament, ceea ce m-a motivat doar să devin mai mare și mai puternic. Am continuat acest lucru și până la sfârșitul facultății ajunsesem la 300 de lire sterline. Aveam 600 de scaune, ghemuit 800 și scos 725, totul în competiție. ”
Partenerul meu de pregătire și afaceri, William McNeely, s-a luptat la 5’2 ”și 103 lire sterline în februarie din al doilea an de liceu. A început să mărească și să mănânce și avea 200 de kilograme și 5’5 ”până la sfârșitul ultimului an. Dieta sa consta în lapte, proteine, clătite cu ciocolată și concursuri tip bufet de trei zile pe săptămână cu partenerii săi de ridicare.
Un alt prieten apropiat și o parte a echipei mele de powerlifting din anii 2000, Nate Gentges, (clasa 5'6 ”165 lire până la clasa 220 lire în 4 ani) a încercat să-și împingă greutatea și mai mult până la 242 de lire sterline acum 2 ani pentru a concura la seniorii APF. Ultimele 4 săptămâni de la întâlnire ultima sa masă din noapte a fost un pahar mare de lapte și 6 ouă cu o jumătate de pungă de Jimmy Dean Skillet Mix. Rezultatul? A obținut un record mondial junior la un total de PR.
Nick Leadbetter, care are probabil cel mai bun coeficient de deadflift la STRONG, a trecut de la 198 la 242 în 2 ani, și-a ridicat greutatea pe pizza mare de 5 dolari a lui Little Caesar, cartofi prăjiți, biscuiți și sos, orez brun cu unt de arahide și broccoli și carne de vită cu carne de vită în plus de la restaurante chinezești ieftine. Aceasta a dus la moarte de la 585 la 725 în doi ani.
Partenerul meu de antrenament, Jon Gold (308 lifter, 677 squat raw, banc de 500 de kilograme raw, 765 deadlift raw), a absolvit liceul la 6'1 ”și 205. La sfârșit de săptămână la facultate a lucrat la securitate până la 2am, apoi a mers imediat la IHOP și a mâncat friptură și ouă prăjite de țară, hash browns, biscuiți și sos și lapte. Apoi se ducea acasă și dormea, se ridica la biserică a doua zi dimineață, apoi mânca la bufetul lui Ryan cu o friptură pe care o poți mânca până când se îmbolnăvește. În drum spre casă, trecea prin KFC drive-through și comanda o găleată de pui de familie și mânca totul în timp ce se uita la fotbal. Cina duminica seara a fost o pizza mare de „carne” de la Papa Johns. Acest lucru a adăugat 30 de kilograme de mușchi într-o vară și l-a adus la prima sa bancă de peste 400 de ani.
Phil Pierce s-a antrenat împreună cu Jon Gold și cu mine în primăvara trecută, unde și-a luat greutatea corporală de la 190 la 230 (la 5’7 ”) într-UN CICL DE FORMARE. Masa sa favorită pentru creșterea în greutate a fost două cutii de Kraft Mac & Cheese și două cutii de ton într-o singură ședință, care au oferit peste 2500 de calorii și tone de proteine pentru sub 5 USD. A trecut la clasa de 220 de lire sterline cu 24 de ore înainte de întâlnire și a pus toată greutatea înapoi în ziua concursului. PR-ul său ghemuit a trecut de la 550 la 630 brute, PR de bancă de la 325 la 375 brute și deadlift de la 550 la 585, lipsindu-i 605 la blocare.
Unul dintre foștii mei sportivi din liceu, care acum este aruncător în Divizia 1, Zach Thompson, a spus: „Am absolvit liceul la 254, iar când am mers la Neosho County College în decembrie următor aveam până la 297 (peste 40 de lire sterline în 6 luni). A avut mult de-a face cu aportul crescut de alimente, suplimente și ridicări grele. Am încercat să beau tot laptele pe care l-am putut și m-am săturat atât de mult, încât la fiecare masă din cantină aveam să mănânc două-trei boluri de cereale pentru a mă păcăli să consum mai mult lapte. Când am plecat de la Neosho și am ajuns la UCM, m-am dus doar să mănânc paste cremoase de pui Pizza Hut, Alfredo Tuscani. Aș avea dimensiunea familiei și aș mânca de aproximativ 4 ori pe săptămână la prânz, precum și după antrenament aproape în fiecare zi. Totuși, totuși, Alfredo. Am mâncat-o pentru că coechipierul meu a lucrat la Pizza Hut și l-am obținut gratuit. Întotdeauna mi-a plăcut amestecul de paste și proteine, cum ar fi Hamburger Helper. Întrucât sunt aruncător, nu există o anumită dietă, dar greutatea împinge greutatea ".
Unul dintre prietenii mei buni, cu care obișnuiam să concurez la un om puternic, Kevin McNease, și-a împins greutatea corporală de la un bodybuilder de 198 de kilograme la un om puternic de 286 de kilograme într-un an, aproape în totalitate pe Jack-in-the-Box Tacos . Ar comanda câte 20 de tacos la un moment dat și le va sufoca pe fiecare în pansament de fermă din zară. A trecut de la imposibilitatea de a concura la Strongman, la unul dintre cei mai buni oameni puternici din Midwest în doar un an.
Cel mai bun powerliftter al nostru, Justin Winder, 275 la 5'8 ”, cu o ghemuit de 1050, o bancă 750 și 705 deadlift, și un total de 2455, mănâncă întotdeauna ca masă pre-antrenament cu două ore înainte de antrenament McDonalds scufundat în bulion de pui, - Pentru balonare.
Funcționează
Am stabilit că a mânca pentru a câștiga în greutate nu este ușor. De fapt, uneori, este de-a dreptul îmbolnăvitor. Dar funcționează. L-am auzit pe Rip spunând înainte și experiența îmi spune cu siguranță că are dreptate, că orice cantitate de greutate câștigată va duce la o creștere atât a mușchilor, cât și a grăsimii; este practic imposibil ca cineva să se antreneze cu forța să câștige unul fără celălalt. Aceasta înseamnă că procentul de grăsime corporală va crește odată cu creșterea masei corporale slabe și, astfel, o creștere a grăsimii însoțește o creștere a pârghiei. Creșterea pârghiei are loc deoarece mușchii mai mari (adică o creștere a țesutului contractil) măresc eficiența în bara ridică în patru moduri: 1) o creștere a țesutului contractil duce la creșterea forței contractile, 2) o abruptitate crescută (mai aproape de 90 de grade, unde se produce forța maximă) a fibrelor care trag de structurile scheletice în mișcare primară, cum ar fi fibrele superioare ale pectorilor și delturile de pe humerus în presa de bancă, 3) un interval redus de mișcare (de asemenea, un exemplu de creștere a pectorilor 4) „etanșeitatea” crescută în poziția de jos a ascensoarelor servește ca un „arc” comprimat și încărcat, gata să explodeze până la blocare.
După cum știți majoritatea dintre voi, dețin STRONG Gym, în Springfield, MO, unde avem o cantitate incredibilă de elevatori cu adevărat puternici. Încă nu am văzut un singur ridicator care nu a reușit să devină semnificativ mai puternic, împingându-și greutatea în sus. Și iată realitatea - toți au devenit mult mai puternici, indiferent dacă creșterea în greutate a fost în mare parte grasă sau mai ales musculară.
Ce aș face altfel?
În ciuda tuturor poveștilor nebunești, există încă câteva lucruri pe care aș face-o diferit dacă aș putea să mă întorc în timp. Realitatea este că eram tineri, ignoranți și săraci. Nu știam la fel de mult ca acum despre carbohidrații prelucrați și diferențele în modul în care organismul răspunde la grăsime vs. glucide pentru recuperare. Nici nu am înțeles cu adevărat momentul nutrienților. Eram săraci ca murdăria, iar burgerii cu brânză dublă de 1 dolar ofereau atât de multe calorii pentru dolar cât orice altceva am putea găsi.
Este sigur să presupunem că oricine câștigă în greutate ar prefera să îndoiască creșterea în greutate spre mușchi, mai degrabă decât grăsime. Prin urmare, dacă aș putea face totul din nou, aș continua să praf de proteine și grăsimi la aproape fiecare masă. Beneficiile de recuperare ale proteinelor și grăsimilor nu pot fi subestimate. Cu toate acestea, aș mânca probabil mai puțin zahăr și carbohidrați prelucrați și aș încerca să obțin mâncarea mea din surse mai puțin procesate și mai naturale. Amintiți-vă că grăsimile conțin 9 calorii pe gram de greutate, în timp ce carbohidrații conțin doar 4 calorii pe gram. Așadar, grăsimea gram cu gram vă va oferi mai mult decât dublul caloriilor carbohidraților. Aș încerca să beau mai puțin sifon, să mănânc mai puțin cartofi prăjiți McDonald’s și mai puține gogoși Krispy Kreme. Aș înlocui aceste alimente cu lapte, cheeseburgeri și ouă. În loc să mănânc acea masă epică de burgeri, cartofi prăjiți, sifon și plăcinte la un fast-food drive-through, aș alege aproximativ 3 burgeri de brânză duble și un litru de lapte. Nu este sănătos conform standardelor medicului sau dieteticianului, dar mult mai bine decât masa menționată anterior cu cartofi prăjiți, sifon și plăcinte - la fel de convenabilă și mai bună și pentru recuperare.
Unele lucruri pe care încerc să-i conving pe clienții mei să mănânce sunt carnea de vită măcinată, ouăle, laptele integral, shake-urile cu proteine și untul de nuci. De asemenea, îi fac să se aprovizioneze cu ton, nuci, sandvișuri sacadate, cu unt de arahide și pudră de înlocuire a meselor și să le păstreze în mașină și la serviciu sau la școală, deoarece nu trebuie să fie refrigerate. Nimic nu va opri progresul creșterii în greutate, cum ar fi mesele ratate - este total inacceptabil - astfel încât să aveți aceste alimente care nu trebuie refrigerate este o necesitate.
Când ești bătut și nu ai chef să mănânci
Unul dintre cele mai grele momente în care poți mânca este de fapt când te simți bătut și suprasolicitat. Unul dintre semnele clasice ale supraentrenamentului este acea durere a corpului și letargia care pare să-ți șteargă pofta de mâncare. Acestea sunt momentele în care consider cel mai bine să fac un shake proteic bogat în calorii (preferatul meu - lapte integral, pudră de proteine din ciocolată, o banană, unt natural de arahide și puțină gheață) pentru a ajuta la recuperare. Un alt truc pe care îl folosesc pentru a facilita recuperarea este un shake „verde”, unde pun pumni și pumni de kale sau spanac într-un blender cu apă, fructe de padure proaspete și iaurt. Conținutul ridicat de vitamine, minerale și antioxidanți pare să ajute cu siguranță la recuperare. Și recuperarea este atunci când creștem. Acesta este și momentul în care încerc să fac somnuri suplimentare oricând pot. Nu vă pot spune câte pui de somn am luat în camion, doar pentru a dormi suplimentar pentru recuperare. Dacă încep să lucrez devreme sau am ceva timp suplimentar în timpul pauzei de prânz, voi lua un pui de somn rapid așezat pe scaunul camionului meu. Voi încerca, de asemenea, să fac un pui de somn de 30 de minute înainte de aproape fiecare sesiune de antrenament, precum și o pui de somn lung de 2-3 ore după cea mai grea sesiune a mea de sâmbătă după-amiază; acest somn suplimentar este de neprețuit pentru recuperare.
Ce să mănânci înainte de o întâlnire sau de o mare încercare de PR
Unul dintre cele mai importante momente pentru a mânca mare este cu o zi înainte de o întâlnire mare sau încercare de PR. Acesta este momentul pentru a mânca cantități abundente de carbohidrați, sare și lichide pentru a „umfla” cât mai mult posibil. Dacă nu ați făcut niciodată acest lucru, nu veți crede cât de mult vă va ajuta cu putere. Lucruri precum mâncarea chineză (cu mult sos de soia), pastele, Cheez-Its, Pop-Tarts, Gatorade, bulion sau tăiței Ramen și SpaghettiOs sau alte paste conservate sunt aurii deoarece oferă tone de carbohidrați, sare și apă pentru a ajuta corpului tău să rețină cât mai mult fluid posibil pentru încercări mari în sala de greutate sau concurență.
Cu o zi înainte de întâlnirea noastră în această vară, Jon Gold, Phil Pierce și cu mine am avut o competiție pentru a vedea cine poate mânca cel mai mult mâncare într-o singură zi. Trimiteam în mod constant texte cu imagini ale meselor noastre, ceea ce a fost hilar și a îndemnat la spiritul nostru competitiv. Am mâncat cu toții cantități similare, dar Jon mai are fotografiile pe telefon. Avea o duzină de gogoși cu lapte, o masă plină cu Cracker Barrel - care consta dintr-o bucată de șuncă vindecată cu sare care atârna de pe părțile laterale ale farfuriei sale, 3 ouă prăjite, caserolă maro, 3 clătite cu sirop de arțar, prăjite mere, biscuiți și sos, lapte, suc de portocale și cafea, o cutie de Cheez-Its cu două litri de Kool-Aid (zahăr dublu), friptură Hibachi și tăiței, o pungă de Oreos Double Stuff și galon de lapte, bufet chinezesc, și Alfredo de pui de la Olive Garden.
De obicei, voi mânca așa de la 24 de ore până la ultimele 6 ore sau cam așa înainte de o competiție. În ultimele 6 ore înainte de o competiție, voi continua să obțin sare, lichide și carbohidrați, dar o voi face cu lucruri puțin mai ușoare pe stomacul meu, cum ar fi fructele, Pedialyte și Gatorade, bulion, fulgi de ovăz cu miere (stă bine cu mine, dar poate irita unii oameni), sandvișuri cu unt de arahide și miere și un shake din zer/porumb ceros în apă. Voi continua să mănânc și să beau acest lucru de-a lungul competiției, deoarece cea mai mare parte este ușor digerabilă și nu irită stomacul meu.