plan

Număr de cuvinte: 6843

Timp de citit: 38 de minute

Vrei un plan de masă bogat în proteine?

Vegan.io este planificatorul dvs. personal și nutriționist. Vă vom crea planuri de masă bogate în proteine, adaptate obiectivelor dvs. exacte de calorii. Începând de la doar 4 USD pe lună!

Cuprins

  • Introducere
  • Cum folosește corpul proteina
  • Câtă proteină am nevoie?
  • Surse de proteine ​​vegane
  • Suplimente proteice vegane
  • Cum să proiectezi un plan de masă
  • Plan de masă vegană cu conținut ridicat de proteine ​​pentru bărbați
    • duminică
    • luni
    • marţi
    • miercuri
    • joi
    • vineri
    • sâmbătă
    • Lista de cumparaturi
    • Captură de ecran
  • Plan de masă vegană cu conținut ridicat de proteine ​​pentru femei
    • duminică
    • luni
    • marţi
    • miercuri
    • joi
    • vineri
    • sâmbătă
    • Lista de cumparaturi
    • Captură de ecran
  • Crearea propriului plan de masă vegană cu conținut ridicat de proteine
  • rezumat

Introducere

Căutați un plan de masă vegană bogat în proteine ​​pe care să vă construiți mușchii?

Este o concepție greșită obișnuită despre veganism că, dacă vrei să fii sportiv, trebuie să mănânci carne pentru a obține suficiente proteine.

Întrebați-l pe Carl Lewis, de 10 ori medaliat olimpic și de 10 ori medaliat cu Campionatul Mondial, care spune că primul an în care a mâncat o dietă vegană a fost cel mai bun an al concursului pe pistă. Sau l-ai putea întreba pe fostul campion mondial la boxe grele, Mike Tyson. Așa este, și el este vegan.

Deci, care este secretul acestor sportivi vegani legați de mușchi? Întreaga lor viață este o sală de gimnastică mare sau mănâncă o kilogramă de tofu în fiecare zi?

Adevărul este că există o mulțime de surse de proteine ​​pe care le poți integra în dieta ta vegană și nu trebuie să sacrifici gustul sau varietatea pentru ao face.

Astăzi, vă vom prezenta un plan de masă vegană bogată în proteine, cu elementele de bază pentru a vă crea propriul plan de masă vegană în fiecare săptămână.

Cum folosește corpul proteina

Când vă antrenați sau efectuați activități extenuante, fibrele musculare sunt de fapt rupte și deteriorate de tulpina intensă. Corpul tău folosește proteinele pe care le consumi pe tot parcursul zilei pentru a repara și înlocui fibrele musculare deteriorate prin contopirea acestora pentru a forma noi fire de proteine ​​musculare.

Corpul dvs. folosește apoi „celule satelit” pentru a adăuga mai mulți nuclei la celulele musculare, ceea ce determină în mod direct creșterea celulelor. Nu contează dacă proteinele tale provin de la o vacă sau un naut, corpul tău doar o recunoaște ca proteină.

Câtă proteină am nevoie?

Exercițiul crește necesarul de proteine ​​al organismului.

În 2017 a existat o imensă meta-analiză a efectului suplimentării proteinelor asupra creșterilor induse de antrenamentul de rezistență în masa musculară și forță la adulții sănătoși.

Concluzia a fost aceasta:

Cu suplimentarea cu proteine, aportul de proteine ​​la cantități mai mari de

1,6 g/kg/zi nu contribuie în continuare la câștigurile induse de RET în FFM.

Cu toate acestea, unii indivizi par să se descurce mai bine cu niveluri mai ridicate de proteine. Acest lucru a fost menționat de autorii studiului:

… Poate fi prudent să recomandăm

2,2 g proteină/kg/zi pentru cei care doresc să maximizeze câștigurile induse de antrenamentul de rezistență în FFM.

Așa se pare, pentru a maximiza performanța pe o dietă pe bază de plante, cantitatea optimă de proteine ​​între care se consumă este între 1,6 - 2,2 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală.

Având în vedere faptul că sursele de proteine ​​vegane sunt mai puțin biodisponibile și conțin mai puține BCAA decât sursele de carne, pare prudent să se urmărească capătul superior al acestei game.

Pe baza celor de mai sus, iată un exemplu de cum se calculează necesarul de proteine ​​pentru un vegan de 80 kg:

80 kg * 2,2 g = 176 g proteine ​​pe zi.

Surse de proteine ​​vegane

Dacă doriți să vă puteți crea propriul plan de masă vegană bogată în proteine, atunci trebuie să știți exact din ce ingrediente vor proveni proteinele dvs.

  • Lintea - 9 grame pe jumătate de cană
  • Tofu - 10 grame de proteine ​​pe cană
  • Fasole neagră - 8 grame pe jumătate de cană
  • Quinoa - 8 grame pe cană
  • Amarant - 7 grame pe cană
  • Lapte de soia - 8 grame pe cană
  • Mazăre verde - 8 grame pe cană
  • Unt de arahide - 8 grame la 2 linguri
  • Năut (sau hummus) - 8 grame pe jumătate de cană
  • Migdale - 7 grame pe cană
  • Mazăre cu ochi negri - 8 grame pe jumătate de cană
  • Edamame - 8,5 grame pe jumătate de cană
  • Tempeh - 12 grame pe cană
  • Semințe de cânepă - 13 grame în 3 linguri

Aceasta nu este în niciun caz o listă exhaustivă a surselor de proteine ​​vegane, dar puteți vedea clar cât de ușor este să ajungeți la proteina zilnică maximă pe o dietă vegană.

Și, desigur, există întotdeauna pulbere de proteine. O mulțime de consumatori de carne care intră în sala de gimnastică suplimentează, de asemenea.

Suplimente proteice vegane

Deși este total posibil să obțineți suficiente proteine ​​din surse vegetale întregi pe bază de plante din dieta dvs., adăugarea unui supliment de pudră proteică pură face mult mai ușor să vă atingeți macro-urile.

De obicei, folosim Sunwarrior Warrior Blend în rețetele noastre

Alte mărci bune sunt:

Cum să proiectezi un plan de masă

Dacă doriți să reușiți să urmați un plan de masă, atunci acesta trebuie să se potrivească stilului dvs. de viață.

Există o mulțime de moduri diferite de a vă organiza planul de masă, în funcție de modul în care doriți să vă petreceți timpul.

Pentru exemplele noastre de astăzi, mergem cu 4 mese pe zi. Mic dejun, prânz, gustare și cină.

Prânzul este întotdeauna resturi de la cina anterioară. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea oamenilor vor trebui să meargă la muncă în timpul zilei și nu au timp să gătească.

Gustările sunt pregătite la începutul săptămânii și congelate din același motiv.

Deci, la final, aveți nevoie doar de 10 minute dimineața pentru a prepara micul dejun și de alte 20-30 de minute seara pentru a găti cina.

Dacă doriți o altă configurație a planului de masă, nu este nicio problemă. Algoritmul de planificare a mesei Vegan.io este complet personalizabil. Puteți mânca de multe ori pe zi, urmați orice program intermitent de post la care vă puteți gândi, mâncați majoritatea caloriilor dimineața sau seara, evitați glutenul, soia sau orice alt ingredient și multe altele.

Plan de masă vegană cu conținut ridicat de proteine ​​pentru bărbați

  • Înălţime: 184cm
  • Greutate: 80 kg
  • Nivelul de activitate: Moderat (loc de muncă la birou, dar 4 zile la sală, 2 zile cardio pe săptămână)
  • Vârstă: 36
  • Poartă: Recompunere corporală (pierde grăsime, menținând în același timp dimensiunea și rezistența)

Pe baza statisticilor de mai sus, algoritmul Vegan.io calculează o rată metabolică de bază de 2840 calorii. Rata metabolică de bază este cantitatea de calorii necesare pentru menținerea greutății.

Vom alege 2 zile de antrenament prioritare pe săptămână. Acestea sunt zilele în care vom antrena grupurile musculare de care avem nevoie pentru a ne îmbunătăți cel mai mult. În acele zile vom mânca mai multe calorii.

În celelalte două zile de antrenament, vom consuma rata noastră metabolică de bază.

În cele din urmă, în cele trei „zile libere” vom mânca mai puține calorii.

duminică

Pregătirea mesei

Astăzi puteți face următoarele gustări pentru mai târziu în săptămână:

Zi de odihna

Calorii: 2547
Proteine: 165g
Carbohidrati: 307g
Grăsime: 103g