Madison K. Keesling și Anne E. Mathews 2

ghid

Femeile care aleargă treptele stadionului pentru exerciții fizice. Imagine utilizată în raportul 2014 privind descoperirile cercetărilor.

Javier Edwards, UF/IFAS


[Faceți clic pe miniatură pentru a mări.]

A fi activ fizic este distractiv, are multe beneficii pentru sănătatea fizică și mentală și vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă. Activitatea fizică se referă la orice mișcare a corpului cauzată de activitatea mușchilor scheletici. Mușchii scheletici folosesc energia pentru a lucra sau a se mișca. Cheltuielile cu energia se referă la cantitatea de energie pe care o folosiți sau o ardeți într-o zi. Unitatea de măsură a energiei este o kilocalorie sau mai des denumită calorie. Liniile directoare privind activitatea fizică pentru americani recomandă ca adulții să fie activi în mod intenționat timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână pentru sănătatea și bunăstarea generală. Pentru a pierde în greutate, a menține o pierdere semnificativă în greutate și a obține beneficii și mai mari pentru sănătate, obiectivul săptămânal ar trebui să fie mai aproape de 300 de minute pe săptămână (ODPHP 2016). Aceste linii directoare sunt pentru activități de intensitate moderată, cum ar fi dansul, mersul plin de viață și înotul. Puteți atinge obiective similare cu mai puțin timp lucrând în activități de mare intensitate, cum ar fi alergarea și ciclismul într-un ritm rapid. O strategie dovedită pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivul de activitate este să vă urmăriți cheltuielile de energie. Există numeroase aplicații, site-uri web și dispozitive portabile gratuite sau ieftine pentru telefonul mobil disponibile pentru a vă ajuta. Mai jos este un scurt ghid despre cum să utilizați o varietate de aceste metode.

Aplicații pentru telefonul mobil

MyFitnessPal®

Pentru a vă urmări activitatea fizică prin intermediul aplicației MyFitnessPal, faceți clic pe opțiunea „Jurnal” din partea de jos a ecranului. Derulați în jos până la caseta de exerciții și selectați „Adăugați exerciții”. Apoi, selectați tipul de exercițiu „cardio”. Apoi este cel mai ușor să selectați opțiunea „Toate exercițiile” din extrema dreaptă și să introduceți perioada de timp în care ați fost activ. MyFitnessPal ține evidența numărului de minute de cardio și oferă o estimare aproximativă a numărului de calorii arse în timpul activității. Pentru a include activități de antrenament de forță în cheltuielile dvs. de energie, selectați „cardio” pentru tipul de exercițiu și apoi selectați „forță” sub această rubrică. De asemenea, aveți opțiuni pentru a vă urmări pașii și/sau a adăuga un dispozitiv partener care vă urmărește activitatea fizică (cum ar fi un dispozitiv de tip ceas). MyFitnessPal are, de asemenea, opțiunea pentru a vă urmări aportul de alimente, astfel încât să puteți monitoriza și menține un echilibru sănătos între aportul de energie și cheltuielile de energie.

Sănătate (numai pentru iPhone)

Această aplicație este descărcată pe iPhone și vă urmărește automat pașii, distanța de mers și alergare și treptele urcate. Informațiile despre distanța de mers și alergare pot fi apoi introduse într-o altă aplicație sau site web, cum ar fi aplicația MyFitnessPal sau site-ul web SuperTracker, pentru a calcula cheltuielile de energie. Aplicația Health raportează totalurile zilnice pentru numărul de pași (pași parcurși), numărul de mile (distanță de mers și de alergare) și numărul de etaje (trepte urcate), precum și medii zilnice. De asemenea, raportează date pentru zi, săptămână, lună și an. Aceste informații sunt excelente pentru a vă urmări progresul.

Charity Miles®

Această aplicație poate fi utilizată pentru a vă urmări activitatea fizică atunci când mergeți, alergați sau mergeți cu bicicleta. Pentru utilizare, selectați mai întâi „Activați detectarea mișcării” și setați urmăritorul de locație pentru aplicație la „Întotdeauna”. Aceste setări vor permite aplicației să vă urmărească activitatea fizică prin telefon. Apoi, selectați o organizație caritabilă. Pentru fiecare distanță parcursă de 5 mile, Charity Miles® va dona 1 $ pentru această organizație de caritate. În cele din urmă, selectați o activitate: plimbare/alergare în aer liber, plimbare/alergare în interior sau bicicletă în aer liber. Aplicația vă va urmări distanța și cantitatea de timp pe care v-a trebuit să o parcurgeți. La fel ca în cazul aplicației Health, aceste informații pot fi introduse într-o altă aplicație sau site web pentru a calcula cheltuielile dvs. de energie.

Site-uri web

SuperTracker®

Pentru a utiliza acest site, accesați caseta „Urmărirea activității fizice” de pe pagina principală și introduceți activitatea dvs. (este oferit un meniu derulant cu opțiuni de activitate). Odată ce începeți să tastați activitatea dvs., vor apărea sugestii specifice; selectați opțiunea cea mai apropiată de activitatea pe care ați efectuat-o. Va fi afișat nivelul de intensitate pentru exercițiul selectat, precum și dacă întărirea musculară a fost sau nu încorporată în activitate. Tastați numărul de minute în care ați fost activ și selectați ziua în care a fost finalizată activitatea. Selectarea zilei în care activitatea a fost finalizată vă permite să țineți o evidență a activității dvs. pe o perioadă de timp. De asemenea, va fi oferită o opțiune pentru a vă introduce greutatea. Aceasta pentru a putea calcula numărul de calorii arse.

Acționați! ®

Acest site web prezintă foi de urmărire săptămânale care pot fi utilizate pentru a vă urmări activitatea fizică în fiecare zi timp de o săptămână. Înregistrarea activității dvs. fizice vă va face mai conștient de câtă activitate desfășurați. În partea de sus a fiecărei foi de urmărire săptămânale, vă recomandăm să scrieți un obiectiv zilnic. Un obiectiv excelent de pornire ar fi 30 de minute de activitate fizică pe zi, dar va varia în funcție de nivelul de activitate curent. Salvând foile de urmărire săptămânale, vă puteți urmări progresul și, sperăm, să vedeți o creștere a participării la activitatea fizică în timp.

A You Healthier You®

Acest site web este similar cu Acțiune! Site-ul web, deoarece vă încurajează să vă urmăriți activitatea fizică în fiecare zi pe o foaie de urmărire săptămânală. Cu toate acestea, această foaie vă oferă spațiu pentru a scrie un obiectiv unic pentru fiecare zi a săptămânii. De asemenea, diferențiază între exerciții de cardio/aerobic și exerciții de antrenament de forță. Acest lucru vă poate ajuta să vă asigurați că participați la ambele tipuri de exerciții, ceea ce este important pentru menținerea unei stări de sănătate optime. În secțiunea „Note pentru mine” de sub titlul fiecărei săptămâni, încercați să scrieți un mic mesaj motivațional (împreună cu obiectivul dvs. pentru ziua respectivă). Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți motivați să rămâneți activ fizic!

Dispozitive

Pedometru

Un pedometru este un mic dispozitiv portabil folosit pentru a vă urmări pașii. Se poartă de obicei pe brâu și trebuie poziționat direct deasupra genunchiului. Începeți prin a purta un pedometru timp de câteva zile pentru a determina cât de activ sunteți acum. Apoi stabiliți un obiectiv pentru a vă crește pașii cu aproximativ 500 pe zi. Creșteți cu încă 500 în fiecare săptămână până când atingeți cel puțin 10.000 de pași pe zi. Încercați să începeți un jurnal în care să înregistrați numărul de pași pe care îi faceți în fiecare zi. Acest lucru vă va permite să vă urmăriți progresul în timp. Un pedometru este relativ ieftin și poate fi ușor purtat aproape în orice moment.

FitBit®

Acest dispozitiv portabil seamănă mult cu un ceas și este purtat pe încheietura mâinii. Este o opțiune mai costisitoare, dar oferă o mulțime de informații legate de activitatea fizică. Funcția „Activitate pentru toată ziua” vă urmărește pașii, distanța parcursă, numărul de calorii arse și numărul de minute pe care le-ați petrecut activ. SmartTrack detectează automat participarea dvs. la anumite activități fizice și înregistrează această participare în secțiunea de exerciții a aplicației asociate. FitBit vă sincronizează informațiile de urmărire a activității fizice direct la majoritatea smartphone-urilor și computerelor, permițându-vă astfel să păstrați un jurnal al activității fizice în timp, fără a fi nevoie să țineți o evidență scrisă.

Misfit Flash ™

Acest dispozitiv portabil poate fi prins pe îmbrăcăminte la fel ca pedometrul. Este conectat la o aplicație, „aplicația Link”, care vă permite să stabiliți obiective de activitate zilnice. Cât de departe luminile clipesc în jurul perimetrului dispozitivului vă arată cât de aproape sunteți de îndeplinirea obiectivului dvs. de activitate fizică. Dispozitivul este rezistent la apă, deci este excelent pentru urmărirea activității în timpul înotului. Dacă nu aveți telefonul la îndemână în timpul utilizării pentru sincronizarea directă cu „aplicația Link”, dispozitivul va stoca informațiile despre activitate și va încărca în aplicație data viitoare când este sincronizată.

Concluzie

Indiferent de dispozitivul sau site-ul web pe care îl alegeți pentru a vă urmări activitatea fizică, există câteva alte lucruri pe care trebuie să le aveți în vedere pentru a vă sprijini stilul de viață activ.

Recrutează un partener pentru asistență.

Începeți încet și acumulați-vă.

Împărțiți-vă activitatea în intervale de 10 minute, dacă este necesar.

De asemenea, este important să ne amintim că informațiile despre cheltuielile de energie (calorii) calculate de la anumite dispozitive/site-uri sunt doar estimări, iar unele pot fi mai precise decât altele. Asta înseamnă că, dacă încercați câteva programe diferite, veți obține probabil numere ușor diferite. Nu te supăra! Numerele exacte sunt mai puțin importante decât abilitatea dvs. de a vă identifica tiparele de activitate, de a găsi orele din zi pentru a fi mai activ și de a monitoriza dacă ați crescut în mod constant activitatea. Pentru a face acest lucru, cel mai bun pariu este să alegeți programul care funcționează cel mai bine pentru dvs. și să rămâneți la acea aplicație sau site web. Aveți grijă să nu vă „contați dublu” activitatea. Acest lucru se poate întâmpla dacă încărcați informații de pe un dispozitiv FitBit ® sau un dispozitiv similar pe care l-ați purtat în timp ce vă plimbați pe banda dvs. de alergare și apoi adăugați și date despre activitate de pe banda dvs. de alergare. Folosiți-vă greutatea corporală pentru a vă monitoriza simultan echilibrul dintre consumul de energie și aportul de energie. Cântărește-te cam o dată pe săptămână înainte de a mânca sau de a te îmbrăca și urmări progresul tău.

Referințe

Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății (ODPHP). 2016. „Ghiduri privind activitatea fizică, capitolul 4.” https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter4.aspx

Note de subsol

Acest document este FSHN16-5, unul dintr-o serie a Departamentului de Știința Alimentelor și Nutriție Umană, UF/IFAS Extension. Data publicării originale august 2016. Vizitați site-ul web EDIS la http://edis.ifas.ufl.edu.

Madison K. Keesling, student absolvent; și Anne E. Mathews, profesor asistent, Departamentul de Știința Alimentelor și Nutriție Umană; Extensie UF/IFAS, Gainesville, FL 32611.

Institutul de Științe Alimentare și Agricole (IFAS) este o instituție pentru egalitate de șanse autorizată să furnizeze cercetare, informații educaționale și alte servicii numai persoanelor și instituțiilor care funcționează fără nediscriminare în ceea ce privește rasa, crezul, culoarea, religia, vârsta, dizabilitatea, sex, orientare sexuală, stare civilă, origine națională, opinii politice sau afilieri. Pentru mai multe informații despre obținerea altor publicații UF/IFAS Extension, contactați biroul de extensie UF/IFAS al județului.