pentru

Când majoritatea oamenilor se gândesc la pierderea de grăsime, primul lucru care îți vine în minte sunt ore nesfârșite de mers pe o bandă de alergat. Articolele din revistele populare au susținut instruirea aerobă în așa-numita „zonă de ardere a grăsimilor” din nou și din nou, ceea ce face imposibilă pierderea grăsimii în alt mod.

Deși există un anumit adevăr în noțiunea că exercițiile aerobe arde grăsimile, o înțelegere mai profundă a metabolismului energetic, echilibrul energetic și adaptările la exerciții fizice pot ajuta la clarificarea lucrurilor.

1. Termodinamica și echilibrul energetic

În primul rând, criteriul principal pentru pierderea de grăsime este un dezechilibru energetic susținut între aportul de energie din alimente și cheltuielile de energie. Întrucât corpul uman funcționează pe aceleași legi ale termodinamicii ca și restul universului, singura modalitate de a arde grăsimile este de a cheltui mai multă energie decât luăm din alimente. [1]

După cum știți sau sunteți pe cale să aflați, aportul de energie provine din:

• proteine ​​(4 kcal per 1 gram)
• carbohidrați (4 kcal pe 1 gram)
• grăsimi (9 kcal per 1 gram)
• și alcool (7 kcal pe 1 gram). [2]

Cheltuielile cu energia includ:

• rata noastră metabolică bazală (BMR), adică cantitatea de energie necesară pentru menținerea funcțiilor principale ale corpului,
• efectul termic al alimentelor (TEF), adică caloriile consumate în procesarea alimentelor pe care le consumăm,
• efectul termic al activității (TEA), adică energia consumată în timpul activității fizice sub formă de exercițiu
• și termogeneza activității fără exerciții (NEAT), adică energia arsă din alte activități decât exercițiul formal. [1]

2. Pierderea în greutate vs pierderea de grăsime

Așa că acum vă gândiți: „Minunat, voi mânca doar mai puține calorii decât ardem, mă voi întinde și voi fi mărunțită!” Ei bine ... stai doar un minut. Dacă aportul de energie al unui individ este în mod constant mai mic decât cheltuielile sale de energie, acesta va pierde masa corporală. Totuși, acest lucru nu înseamnă că vor pierde doar grăsimi, deoarece organismul poate, de asemenea, descompune proteinele din țesutul muscular pentru a furniza energie. [3]

Din fericire, există câteva lucruri pe care le putem face pentru a minimiza pierderea de masă corporală slabă (LBM). Acestea includ:

• Oferirea unui stimul de antrenament al forței, astfel încât corpul dumneavoastră să fie „convins” că trebuie să vă păstrați țesutul muscular (a se vedea principiul „folosiți-l sau pierdeți-l”). [4]
• Mănâncă suficiente calorii și proteine, astfel încât să oferi corpului tău nutrienții de care are nevoie pentru a se recupera de la antrenament și pentru a menține puterea și dimensiunea musculară. [5]

Acum, din moment ce acesta este "cardio este esențial pentru pierderea de grăsime?" articol și nu un articol despre „cum să mențineți LBM în timpul unei tăieri”, nu voi intra în detalii aici. Voi oferi, rapid, niște recomandări generale de formare și nutriție.

3. Antrenament de rezistență pentru reținerea masei corporale slabe

Pentru antrenamentul de rezistență, acestea sunt câteva orientări generale luate dintr-un studiu recent realizat de Eric Helms și colegii săi [6]:

• Exerciții: accent pe multi-articulație, cu unele exerciții comune comune, după cum este necesar
• Frecvență: De 2 ori pe săptămână pentru fiecare grupă musculară
• Sarcină: 70-80% din 1RM pentru 6-12 repetări
• Volum: 40-70 de repetări per grup muscular pe sesiune
• Perioade de odihnă: 1-3 minute
• Tempo: 1-2 secunde concentrice, 2-3 secunde excentrice

Este important să rețineți că cele de mai sus sunt doar recomandări generale și sunt destinate cursanților care se pregătesc să participe la competiții naturale de culturism. Aceasta înseamnă că poate fi necesar să schimbați unele lucruri în funcție de vârsta de antrenament, obiectivele individuale, leziunile trecute sau prezente, toleranța volumului de antrenament, preferințele personale etc.

După cum a scris odată atotputernicul Sir Alan Aragon, „Onorarea preferințelor personale este una dintre cele mai puternice, dar subevaluate, tactici pentru realizarea unei sănătăți și a unei compoziții corporale optime”. [7]

Mai important, dacă sunteți o știre completă, vă sfătuiesc să vă abțineți să vă proiectați cu totul propria rutină de antrenament. Fie angajați un antrenor bun pentru a face acest lucru pentru dvs., fie urmați una dintre numeroasele rutine excelente de știri de acolo. Rutina TNF pentru începători a lui John și Russell, HST-ul lui Bryan Haycock și Rutina simplă pentru începători a Allpro sunt bune care apar în mintea mea.

4. Nutriție pentru reținerea masei corporale slabe

În ceea ce privește nutriția, mâncați cu un deficit energetic mic până la moderat, cu scopul de a pierde 0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână, cu 2,3-3,1 g de proteine ​​pe kg de masă corporală slabă, 15-30% din caloriile totale din grăsimi și umplerea restului de calorii cu carbohidrați [5].

Nu uitați să includeți câteva porții de fructe și legume în fiecare zi, suficiente fibre dietetice (10-15g la 1000 de calorii consumate) și multă apă.

Numerele de mai sus pot fi, desigur, adaptate la preferințele individuale și în funcție de modul în care corpul tău răspunde. După cum a scris odată atotputernicul Sir Alan Aragon, „Onorarea preferințelor personale este una dintre cele mai puternice, dar subevaluate, tactici pentru realizarea unei sănătăți și a unei compoziții corporale optime”. [7]

5. Ce zici de Cardio, atunci?

Ei bine, de vreme ce te-am plictisit de moarte, trecând în revistă elementele de bază ale pierderii de grăsime și cum poți minimiza pierderile musculare în timpul tăierii (ești binevenit), să vorbim despre cardio. La fel ca în majoritatea lucrurilor din industria fitnessului, există două tabere (extremiste) opuse pe tema cardio.

Tabăra „fără cardio deloc” și tabăra „cel puțin o oră de cardio pe zi”. Și, așa cum se întâmplă de obicei, ambele sunt greșite, adevărul fiind undeva la mijloc. Să vedem de ce, atunci, vom face?

După cum se dovedește, exercițiul aerob este un instrument valoros în călătoria dvs. de sănătate și fitness din trei motive principale:

• Este esențial pentru o bună sănătate cardiorespiratorie. La urma urmei, administrarea eficientă a oxigenului în plămâni și sânge și pomparea acestuia către restul corpului (inclusiv creierul) este o afacere destul de mare (dacă vă place să rămâneți în viață, adică).
• Rezultă o serie de adaptări care măresc capacitatea mușchilor de a folosi grăsimea ca sursă de energie. Aceste adaptări includ o creștere a capacității de transport a oxigenului din sânge, o creștere a capilarizării în jurul mușchilor, niveluri mai ridicate de enzime implicate în producția de energie și o creștere a densității mitocondriale a fibrelor musculare cu contracție lentă.
• Poate arde destul de multe calorii, contribuind la creșterea cheltuielilor de energie, ceea ce face mai ușor să obțineți un deficit caloric fără a fi nevoie să
reduce aportul de energie. [8]

„Pur și simplu, a face cardio este bun pentru sănătatea ta,„ îți învață „corpul să folosească grăsimea pentru combustibil și îți permite să mănânci mai mult, în timp ce pierzi în greutate.

6. Durată scurtă, intensitate ridicată vs durată lungă, intensitate redusă

Deci, acum vă gândiți „grozav! Atunci voi începe să fac niște cardio! ” Cu toate acestea, autorul de fitness care îți place foarte mult a spus că ar trebui să faci antrenament cu intervale de intensitate mare (HIIT) doar 20 de minute de trei ori pe săptămână, în timp ce un expert în fitness de pe Facebook a spus că ar trebui să te antrenezi întotdeauna în „zona de ardere a grăsimilor” timp de o oră pe zi. Pe cine ar trebui să crezi? Nici unul dintre ei.

Uite care-i propunerea. Pe de o parte, „zona de ardere a grăsimilor” este un mit în care procentul de utilizare a substratului în timpul exercițiului nu este ceea ce dictează modificări benefice ale compoziției corpului pe termen lung. [9] În marea schemă a lucrurilor, cantitatea de grăsime pe care o arzi în timpul exercițiului nu contează.

Cu toate acestea, ce înseamnă menținerea unui deficit energetic pe termen lung (am subliniat asta deja?). Așa că îngrijorarea cu privire la cantitatea de grăsime corporală pe care o veți arde în timpul sesiunii cardio este exact ceea ce vrem să spunem prin faptul că „vă lipsește pădurea pentru copaci”.

Pe de altă parte, avem HIIT și, în timp ce mulți antrenori sunt repezi să-l prescrie tuturor celor care doresc să se aplece, trebuie să știți că HIIT nu este ușor de recuperat și este greu de realizat.

Da, este un mod eficient de timp pentru a vă face cardio (o scurtă sesiune HIIT poate oferi adaptări similare unei sesiuni cardio lungi, de intensitate scăzută) și poate duce la o interferență mai mică cu rutina de antrenament a forței [10], dar 3 sesiuni de adevărat HIIT pe săptămână în plus de 4 zile de ridicare a greutății, o dietă cu restricții energetice și un nivel foarte scăzut de grăsime corporală ar putea fi exagerat. Deci, dacă decideți să faceți o încercare HIIT, începeți conservator cu o sesiune pe săptămână și vedeți cum merge înainte de a adăuga mai multe sesiuni.

7. Cardio postit

Și, în timp ce încercați să „digerați” toate aceste informații, vă dau cu gâtul, vă amintiți că tipul mărunțit din sala dvs. de fitness v-a spus odată că cel mai bun mod de a vă face cardio este primul lucru dimineața, în timp ce voi ' Am postit încă din noaptea precedentă.

De ce? Deoarece nivelurile de glucoză din fluxul sanguin sunt scăzute și corpul tău va trebui să caute energie în depozitele de grăsime din corp, astfel încât vei ajunge să arzi mai multe grăsimi în timpul sesiunii de cardio.

Dacă încercați doar să vă aplecați și găsiți că HIIT este prea impozant pentru corpul dvs. sau pur și simplu nu vă place să faceți acest lucru, cardio bun de intensitate mică și moderată vă va servi bine.

Și asta are sens. Sau nu. Pentru că îți amintești încă ce ai citit acum doar un minut într-un articol extraordinar de pe internet, care spunea că „procentajul procentului de utilizare a substratului în timpul exercițiului nu este ceea ce dictează modificări benefice ale compoziției corpului pe termen lung”. Iată de ce cardio-ul de post nu pare să ofere niciun beneficiu față de cardio-ul hrănit (cu excepția cazului în care considerați că este posibil ca pierderea musculară să fie un beneficiu). [6]

8. Deci, ce tip și cât?

Să trecem la recomandări, atunci. Deoarece știm că atât intensitatea mai scurtă de durată scurtă, cât și exercițiul aerob de intensitate mai mică de lungă durată pot duce la adaptări similare [10], aceasta înseamnă că vă puteți face cardio la intensități și durate diferite, în funcție de starea individuală de antrenament, preferințele personale și scopuri.

Dacă încercați doar să vă aplecați și vi se pare că HIIT este prea impozant pentru corpul dvs. sau pur și simplu nu vă place să faceți acest lucru, cardio bun de intensitate mică și moderată vă va servi foarte bine. Desigur, va trebui să alocați mai mult timp pentru a face cardio pentru a obține aceleași beneficii ca și când ați face o fracțiune din timp făcând HIIT, dar va trebui doar să trăiți cu asta.

Dacă, pe de altă parte, găsești o intensitate mai mică, o durată mai lungă, cardio-ul este plictisitor și ai prefera să faci HIIT timp de câteva minute și să o finalizezi (cu condiția să te poți recupera după ce ai făcut-o), atunci minunat! Amintiți-vă, preferința personală este cheia. A face ceva care îți place (sau urăști mai puțin) înseamnă că este mult mai probabil să rămâi cu el.

Cât de mult ar trebui să faci, totuși? Helms și colegii săi vă recomandă să faceți suficient pentru a menține rate suficiente de pierdere a grăsimii, dar nu atât de mult încât să interfereze cu recuperarea dvs. de la antrenamentul de forță [6]. Pe de altă parte, ACSM recomandă cel puțin 30 de minute de intensitate moderată cardio de cinci ori pe săptămână, pentru a dezvolta și menține capacitatea cardiorespiratorie. [11]

Trebuie să menționăm că recomandările lui Helms și colab sunt destinate celor care se pregătesc să concureze în concursuri de culturism natural și caută să devină extrem de slabe, păstrând în același timp masa musculară, în timp ce ghidurile ACSM sunt pentru populația generală care are sănătatea cardiovasculară ca prioritate ( se presupune).

Personal, îmi plac recomandările lui Lyle McDonald’s și aș prefera să văd pe toată lumea, indiferent dacă încearcă să piardă grăsime sau să construiască mușchi, la cel puțin 20-30 de minute de intensitate cardio-cardio de trei ori pe săptămână. Acest lucru ar trebui să ajute la menținerea unui nivel de bază al sănătății cardiorespiratorii, să ardă câteva calorii și să păstreze unele dintre adaptările care măresc capacitatea organismului de a utiliza grăsimile drept combustibil, fără a fi atât de mult încât să interfereze cu recuperarea lor de la antrenamentul de forță. [12]

Încheierea

Deci, iată-l. Deși cardio nu este „esențial” pentru a pierde grăsime, (de fapt, o astfel de afirmație ar sugera în mod inerent o lipsă de înțelegere a conceptului de bază al echilibrului energetic) poate fi cu siguranță un instrument util în călătoria dvs. de slăbire.

Ajutându-vă să vă mențineți o sănătate cardiorespiratorie bună, „învățându-vă” corpul cum să folosiți grăsimea pentru energie și contribuind la creșterea producției de energie, respingerea totală (așa cum o fac unii antrenori) este pur și simplu o prostie, așa cum faceți ore în șir în fiecare zi.

Așadar, combinați alegerea exercițiului aerob la intensitatea și durata corecte cu o strategie nutrițională bună și un regim solid de antrenament conceput pentru a menține puterea și LBM în timp ce pierdeți grăsime și sunteți în drum spre Shredzville!

Acest articol a fost contribuit de:

Antonis Damianou
Fondator & Antrenor | Fitness Myolean