Una dintre gustările mele preferate în creștere a fost să apuc una dintre acele cupe de iaurt pline de zahăr sau go-gurts înghețate ... Cred că asta explică de ce am crescut un copil atât de dolofan, dar deviez.

După ce am început o dietă ketogenică, m-am întrebat dacă aș mai putea să mă răsfăț cu acea bunătate cremoasă în timp ce urmez o dietă ketogenică.

Este iaurtul neîndulcit, prietenos cu ceto-urile? Iaurtul îndulcit trebuie evitat, dar iaurtul neindulcit poate fi consumat cu moderare în timp ce urmează o dietă ketogenică.

În acest articol, voi examina ce iaurturi sunt mai prietenoase cu ceto-ul decât altele, câte carbohidrați sunt în iaurtul neîndulcit, diferitele tipuri de iaurturi și cum se clasifică pe scara prietenoasă cu ceto-urile, modul în care iaurtul poate beneficia de pierderea în greutate, și mult mai mult.

este

Cuprins

Este compatibil cu iaurtul neindulcit?

Când vine vorba de iaurt neîndulcit, există atât de multe soiuri diferite. O marcă de iaurt poate fi compatibilă cu ceto-urile, în timp ce o altă marcă poate să nu fie.

Un alt factor pe care trebuie să îl luați în considerare este dimensiunea porțiunii listată pe spatele căzii. S-ar putea să credeți că o marcă are jumătate din numărul de carbohidrați ca alta, dar numai pentru a vedea că dimensiunea de servire listată este jumătate din cea a celeilalte mărci.

Confuz nu? M-am întrebat întotdeauna cum vin cu ce înseamnă o „porție”.

Un lucru e sigur; doriți să stați departe de 99% din iaurtul aromat pe care îl găsiți la magazinul dvs. local. Majoritatea iaurturilor de pe rafturi sunt umplute cu amestecuri de fructe zaharate și alți îndulcitori.

Câte calorii și carbohidrați în iaurt neîndulcit

Pentru a ilustra câte calorii și carbohidrați sunt în iaurtul neîndulcit, să luăm ca exemplu iaurtul grec Fage și iaurtul Dannon Plain.

Când vine vorba de calorii, cu cât este mai mare procentul de grăsimi din iaurt, cu atât va conține mai multe calorii. Pe gram, grăsimile conțin 9 calorii, în timp ce carbohidrații și proteinele sunt doar 4 calorii pe gram.

  • Fage 0% (200 grame) 105 calorii, 0g grăsimi, 6g carbohidrați, 20g proteine
  • Fage 2% (200 grame) 140 calorii, 4g grăsimi, 6g carbohidrați, 20g proteine
  • Fage 5% (200 grame) 190 calorii, 10g grăsimi, 6g carbohidrați, 18g proteine
  • Dannon 0% (225 grame) 120 calorii, 0g grăsimi, 18g carbohidrați, 10g proteine
  • Dannon Cu un conținut scăzut de grăsimi (225 grame) 150 de calorii, 3,5 g grăsimi, 19 g carbohidrați, 11 g proteine
  • Dannon Lapte integral (225 grame) 150 calorii, 8g grăsimi, 11g carbohidrați, 8g proteine
Contrar a ceea ce vă vor spune mulți oameni, chiar și soiurile cu conținut scăzut de grăsimi au la fel de mulți carbohidrați ca și versiunile cu conținut ridicat de grăsimi atunci când vine vorba de iaurt.

Iaurtul neindulcit mai are zahăr?

Iaurtul neindulcit are zahăr, dar zaharurile sunt zaharuri naturale găsite în lactate numite lactoză. Este același tip de zahăr pe care l-ați găsi într-un pahar de lapte sau în orice alt produs lactat.

Lactoza este cea care răspunde de a oferi anumitor indivizi dureri abdominale, gaze și uneori chiar diaree.

Numim acele persoane „intolerante la lactoză”.

Persoanele care nu pot tolera lactoza au foarte puține enzime sau deloc enzime, în special lactază, care ajută la descompunerea lactozei.

Lactoza este o moleculă de zahăr formată din două molecule de zahăr mai mici, glucoza și galactoza. Pentru ca noi să digerăm corect lactoza, enzima lactază trebuie să împartă lactoza în cele două molecule de zahăr mai mici.

Iaurtul neindulcit este bun pentru pierderea în greutate?

Iaurtul neindulcit poate fi un instrument în pariul pentru scăderea în greutate, mai ales dacă vă place să mâncați iaurt neîndulcit.

Unul dintre principalele beneficii ale includerii iaurtului în dieta dvs. este că poate ajuta la pierderea în greutate prin creșterea sațietății. 1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

Chiar dacă este de așteptat o anumită foamete atunci când încercați să pierdeți în greutate, dacă vă puteți gestiona mai bine foamea, veți avea șanse crescute și veți rămâne cu succes la dieta dumneavoastră. 2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680169

Iaurtul, în special iaurtul grecesc, este o varietate de iaurt foarte groasă și bogată în proteine. Într-un studiu, femeile care au consumat iaurt grecesc bogat în proteine ​​s-au simțit pline cel mai mult și, prin urmare, mai puțin înfometate mai târziu seara. 3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602

Alte beneficii ale iaurtului neîndulcit

În afară de iaurtul care ar putea ajuta la pierderea în greutate și la sațietate, iaurtul este bogat în substanțe nutritive esențiale, bogat în proteine ​​și o sursă bună de probiotice.

Deși, kefirul poate avea un iaurt în termeni de potență și diversitate care conține până la 61 de tulpini de bacterii și drojdii. 4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4854945/

  • Citiți: Este Kefir Keto Friendly?

Bogat în nutrienți

Iaurtul este extrem de bogat în calciu, vitamine B și urme de minerale.

O singură cană de iaurt oferă 49% din aportul zilnic recomandat (CDI) de calciu. Calciul este un mineral important pentru dinții și oasele sănătoase. 5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018485

De asemenea, iaurtul conține mineralele esențiale fosfor, magneziu și potasiu. Electrolitii, în special sodiul și potasiul, joacă un rol crucial în a ajuta la reglarea echilibrului fluidelor în timpul restricției de carbohidrați, în timp ce urmează o dietă ketogenică.

A avea un deficit de electroliți poate fi motivul pentru care vă simțiți obosit de ceto sau suferiți de temuta „gripă ceto”.

Bogat în proteine

Proteinele sunt demonizate în rândul comunității ceto, dar majoritatea oamenilor ajung să-și dea seama că sunt deficite în proteine.

Nu este neobișnuit ca indivizilor să li se ofere sfatul generic de a urma un „procent specific” de proteine, dar acesta este calea greșită de a face acest lucru.

Proteinele ar trebui să fie calculate în mod ideal pe baza masei corporale slabe, care este greutatea corporală totală minus greutatea corporală. Calculând proteina pe baza masei corporale slabe, veți lua în considerare individul specific (dvs. în acest caz).

Nu ar avea prea mult sens pentru un bărbat activ, atletic, care cântărește 180 de kilograme și mănâncă 1800 de calorii să mănânce aceeași cantitate de proteine ​​ca o femelă sedentară care cântărește 140 de kilograme și, de asemenea, mănâncă 1800 de calorii.

Ceea ce s-ar întâmpla dacă ar rămâne la un „procent”.

Pentru mai multe informații despre cum să calculați cu precizie proteinele și macrocomenzile, accesați calculatorul macro ceto.

De asemenea, s-a demonstrat că proteinele:

  • Creșteți cheltuielile cu energia 6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
  • Oferiți o sățietate mai mare 7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
  • Ajută la gestionarea greutății, reglarea glicemiei și densitatea osoasă 8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25757894

Doriți să aflați modalități suplimentare de a obține calciu în timp ce urmați o dietă ketogenică? Vezi articolul meu.

5 utilizări pentru iaurtul neîndulcit

Iaurtul neindulcit poate acționa, de asemenea, ca un ingredient versatil sau un supliment la unele rețete.

Crusta pentru proteine

Utilizarea iaurtului amestecat cu condimentele și ierburile preferate este o modalitate excelentă de a obține o crustă crocantă și gustoasă pe alimente precum somonul copt sau puiul copt.

Ouă mai pufoase

Este posibil să fi auzit de restaurante care folosesc lapte sau frișcă grea (HWC) pentru a face ouăle mai pufoase și mai gustoase. Iaurtul poate fi utilizat în același mod pentru a obține ouă ușoare, mai pufoase și mai aromate.

Doriți să cunoașteți alte modalități de utilizare a HWC pe keto?

Înlocuitor de smântână

În timp ce smântâna este compatibilă cu ceto-ul, puteți folosi iaurt grecesc așa cum ați face pentru o alternativă de smântână mai bogată în proteine.

Ia iaurt înghețat

Aveți nevoie de o idee minunată pentru un desert cu un conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de carbohidrați, bogat în proteine ​​sau gustare? Voi lista unul dintre preferatele mele de mai jos în secțiunea rețete.

Învârtit în supă

Amestecarea unui pic de iaurt neîndulcit într-o ciorbă poate ajuta la răcirea acestuia și poate oferi supelor acea cremă. Îmi place să mă fac un chili prietenos cu ceto-urile și să-l completez cu niște iaurt grecesc pentru un plus de aromă.

Cum se aromează iaurtul neîndulcit

Cu excepția cazului în care vă place gustul iaurtului simplu, s-ar putea să vă întrebați cum să-l aromați cel mai bine pentru consum acum că cumpărați un fel de aromă.

Iată câteva dintre modalitățile mele preferate de a folosi iaurt neîndulcit.

Scufundare de legume

Vrei un fel de mâncare ușor și prietenos cu ceto-urile pentru a-l aduce la următoarea petrecere sau hayon? Se amestecă un pachet de pudră Ranch într-un iaurt grecesc, după gust și se asociază cu niște legume sau coajă de porc.

Mini castron de desert

Îmi place să fac o ceașcă mică de iaurt grecesc și să-l completez cu câteva fructe de padure, de obicei afine, și să-l stropesc cu sirop de clătite Walden Farms.

Nu ați auzit niciodată de fermele Walden? Aflați despre produsele fermei Walden și keto.

Cheesecake

Trebuie să spun mai multe?

Guacamole

I-am furat această idee de la Trader Joes, dar amestecând un pic de iaurt grecesc în guacamolul tău preferat îi dă acel tang, asemănător cu varul, făcându-l și mult mai cremos.

Care este cel mai bun iaurt pentru Keto?

Când vine vorba de cel mai bun iaurt pentru ceto, numărul de carbohidrați și zahăr, având în vedere aceeași cantitate, diferă semnificativ între mărci și tipuri de lapte utilizate.

Contrar credinței populare, versiunile cu conținut scăzut de grăsimi ale iaurtului nu diferă semnificativ în ceea ce privește numărul de carbohidrați, așa cum conțin versiunile cu conținut ridicat sau complet de grăsimi. Am fost confuz cu privire la acest lucru la început, deoarece majoritatea celorlalte alimente vor înlocui grăsimea cu zaharuri suplimentare.

Motivele pentru care diferite mărci vor varia în carbohidrați se datorează în principal procesului de fabricație.

De asemenea, cu iaurturi suplimentare care lovesc rafturile, avem o varietate de opțiuni non-lactate, care sunt prea sărace în carbohidrați.

Unele iaurturi alternative care nu sunt lactate includ:

  • Iaurt de migdale Kitehill
  • Forager Cashewgurt
  • Iaurt atât de delicios cu lapte de cocos

De obicei, rămân cu iaurtul de migdale simplu Kite Hill sau iaurtul grecesc Fage Plain, dar asta sunt doar eu.

Nu uitați, verificați întotdeauna eticheta nutrițională și asigurați-vă că nu luați din greșeală soiurile îndulcite.

De asemenea, PLAIN nu echivalează cu NEDURAT, asigurați-vă că spune atât simplu, cât și neindulcit, sau cel puțin neindulcit.

Am fost acolo, am făcut asta.

Cei mai prietenoși iaurturi keto pe care i-am găsit

Dacă doriți cel mai MULT iaurt ceto-prietenos, am întâlnit în special două, dar nu sunt la fel de disponibile ca alte mărci de iaurt.

Cei doi iaurturi cu cea mai mică cantitate de carbohidrați sunt Yoplait YQ și Two Good iaurt de marcă. Ambele iaurturi sunt fabricate cu lapte ultra-filtrat, ceea ce ajută la reducerea numărului de carbohidrați.

Iaurtul Yoplait YQ conține 2 grame de carbohidrați pe porție de 150g, în timp ce Two Good are 3g de carbohidrați pe porție de 150g.

Yoplait YQ are iaurturi aromate, dar acestea nu sunt în general prietenoase cu ceto-ul, deoarece au adăugat zahăr.

Pe de altă parte, Two Good are o varietate de arome și este îndulcit cu stevia, făcându-l preferatul meu personal când vine vorba de ceto.

Care este diferența dintre iaurt și iaurt grecesc?

În ceea ce privește faptul că este mai prietenos cu ceto-ul, iaurtul grecesc neîndulcit câștigă mâinile în jos față de iaurtul neindulcit.

În medie, iaurtul grecesc se strecoară de trei ori mai mult decât iaurtul obișnuit. Acest proces suplimentar de strecurare este ceea ce conferă iaurtului grecesc o consistență mai groasă, proteine ​​mai mari și o cantitate redusă de cană de zahăr pentru cană.

În general, iaurtul grecesc este, de asemenea, un pic mai scump, deoarece mai mult lapte este necesar pentru a face fiecare ceașcă. Cu toate acestea, când vine vorba de calciu, iaurtul obișnuit are aproape de două ori mai mult calciu în comparație cu iaurtul grecesc.

Când vine vorba de a fi ceto-prietenos, iaurtul grecesc va avea aproximativ jumătate din carbohidrați în comparație cu omologul său non-grec.

Rețete prietenoase cu keto folosind iaurt grecesc

Acum, după ce am stabilit că puteți include niște iaurt grecesc cu moderare în timp ce urmați o dietă ketogenică, iată câteva idei pentru a curge acele sucuri creative.

Clătite cu iaurt grecesc

Adăugând iaurt grecesc la clătite, clătite prietenoase cu ceto-uri, mai exact, adaugă o cremă frumoasă și proteine ​​suplimentare acestei rețete de clătite.

Brioșe de afine Keto

Iaurtul grecesc ajută această rețetă de briose, făcându-l extra pufos și fraged. Eu folosesc afine, la fel și rețeta, dar puteți folosi orice fructe de padure care vă plac.

Popsicle de iaurt de mure fără zahăr

Așa cum am menționat mai sus, iaurtul grecesc poate fi folosit pentru a face deserturi prietenoase cu ceto-urile, indiferent dacă este o glazură sau sub formă de înghețată.

Este iaurt congelat Keto Friendly?

Am stabilit că iaurtul neindulcit poate fi consumat cu moderație în timp ce urmează o dietă ketogenică, dar este posibil să fi deschis o cutie de viermi.

Inevitabil, unii dintre voi vă întrebați dacă puteți mânca acum iaurt înghețat?

Este iaurt congelat prietenos cu ceto-ul? Majoritatea iaurturilor înghețate nu sunt compatibile cu ceto-urile, deoarece au fost îndulcite cu zaharuri adăugate. Cu toate acestea, dacă aveți acces la anumite lanțuri, cum ar fi Menchies sau D'Lites, atunci este posibil să aveți noroc.

Din păcate, majoritatea iaurtului congelat, chiar și al iaurtului „simplu” congelat sub formă de servire moale, este încărcat cu zaharuri adăugate. Același lucru este valabil și pentru iaurturile listate ca „cu conținut scăzut de carbohidrați”, deoarece acest lucru înseamnă doar carbohidrați „mai scăzuti” față de soiurile cu conținut ridicat de zahăr.

Cu excepția cazului în care unitatea oferă informații nutriționale pentru iaurtul lor, probabil aș evita-o.

Cel mai bun pariu este să utilizați rețeta de mai sus sau să găsiți o altă rețetă prin googling una sau scouring Pinterest.

The Takeaway

Iaurtul neindulcit poate fi consumat în timp ce urmați o dietă ketogenică.

Cu toate acestea, unele iaurturi sunt mai prietenoase cu ceto-ul decât altele.

Atunci când alegeți un iaurt neîndulcit, asigurați-vă că acesta indică în mod clar iaurt neîndulcit, deoarece iaurtul „simplu” poate fi încă îndulcit.

Iaurtul grecesc, în special Yoplait YQ și iaurturile marca Two Good, vor avea considerabil mai puțini carbohidrați decât iaurtul simplu neîndulcit.

Puteți găsi, de asemenea, iaurturi fără lapte, cum ar fi iaurtul de migdale Kite Hill sau Forajele de caju, dacă se întâmplă să aveți intoleranță la lactoză sau doriți să îl schimbați.