Acum, că putem vedea legătura dintre o dietă mediteraneană și o incidență redusă a evenimentelor cardiovasculare majore, să aruncăm o privire mai atentă asupra a ceea ce diferențiază acest plan alimentar. Comună în țări precum Grecia și sudul Italiei, o dietă mediteraneană este abundentă în legume, fructe, cereale integrale și pește. Carnea și alimentele cu zahăr sunt consumate cu moderație, iar dieta este bogată în nuci, leguminoase, ulei de măsline și chiar un pahar de vin roșu pe ici pe colo. Bucătăria mediteraneană adevărată se găsește și în alimentele din Spania, Franța provensală, Turcia, Liban, Israel, Maroc și Tunisia. Deci, gusturile foarte diferite, de la hummus cremos și garlicky la calamari masticabile la baklava dulce, pot face parte dintr-o dietă mediteraneană.
Deși nu este o dietă „săracă în grăsimi”, înțelegeți că grăsimile consumate într-o dietă mediteraneană tind să fie grăsimi nesaturate, adică grăsimile „bune”. Pe de altă parte, grăsimile saturate - precum cele găsite în brânză și carnea roșie - pot contribui la niveluri ridicate de colesterol LDL și la alte probleme de sănătate. Valoarea dietei mediteraneene se crede că se datorează și altor factori, inclusiv efectele antiinflamatorii, stresul oxidativ redus, reducerea rezistenței la insulină (care poate duce la diabetul de tip II), efectele benefice asupra sănătății arteriale și a funcției endoteliale. celule progenitoare endoteliale) și obezitate.
De asemenea, este util să ne gândim la dieta mediteraneană mai mult ca la un „stil de viață” mediteranean. Dincolo de alegerile alimentare, culturile mediteraneene tind să sublinieze importanța activității fizice sănătoase și a stresului scăzut - factori care ambii tind să contribuie la o viață sănătoasă a inimii!
Faceți clic mai sus pentru piramida alimentară mediteraneană (prin amabilitatea oldswayspt.org)
O privire mai atentă asupra dietei mediteraneene
În cazul în care alte diete nu reușesc, consumul de stil mediteranean reușește
- Consumul de multe legume proaspete, fructe și cereale integrale este minunat pentru inima ta. Legumele și fructele ar trebui să umple jumătate din farfurie; cerealele integrale ar trebui să umple un sfert și un sfert sau mai puțin din farfurie ar trebui să fie lăsat pentru carne sau pește.
- Uleiul de măsline și nucile sunt încărcate cu grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă și sunt o parte importantă
- Obțineți cea mai mare parte a proteinelor dvs. din pește, proteine vegetale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și păsări fără piele, mai degrabă decât din carne roșie
- Cu cât ești mai activ fizic, cu atât poți beneficia mai mult de o dietă mediteraneană
Faceți clic aici pentru sfaturi pentru mesele sănătoase pentru inimă în stil mediteranean de la Oldways.
Faceți clic aici pentru Sfaturi pentru mesele sănătoase pentru inimă în stil mediteranean de la Institutul Gaples
Elementele dietei mediteraneene includ:
ALIMENTE DE PLANTE ÎN FIECARE ZI:
Mesele ar trebui să fie centrate în jurul acestor ingrediente, inclusiv legume proaspete, fructe, leguminoase și fasole, nuci (fără săruri, preferabil crude), semințe, cereale întregi (nerafinate), ulei de măsline, ierburi și condimente.
PESTE PROaspăt Deseori:
Cel puțin de două ori pe săptămână, cu cât sunt mai grași cu atât peștii mai buni sau albi (somonul sălbatic, alt somon, păstrăvul, sardinele, hamsiile sunt cele mai bune și mai ridicate din omega-3), dar evită peștii cu conținut ridicat de mercur (mai puțin ton, pește-spadă și macrou ). Coaceți sau fierbeți peștele folosind lămâie, ierburi și condimente, nu prăjiți și nu folosiți aluat sau sosuri bogate. Peștele conține două uleiuri, DHA și EPA, despre care se știe că scad tensiunea arterială, reduc riscul de aritmie cardiacă și încetinesc creșterea plăcilor grase care blochează arterele.
PĂSĂRĂ, OUĂ, BRANZĂ ȘI IOGURT ÎN CONSUM MODERAT:
Zilnic până la săptămână, dar limitați ouăle la cel mult patru pe săptămână.
VIN ÎN SUME MODERATE:
Ca parte a unei diete bine echilibrate, sănătoase pentru inimă și a unui stil de viață relaxat.
Bărbații ar trebui să aibă până la două pahare de 3½ uncii pe zi
Femeile ar trebui să aibă până la un pahar de 3½ uncii pe zi
CARNE ȘI DULCEI FOARTE PUTINE:
Carnea roșie și dulciurile pot fi consumate de câteva ori pe lună sau mai des dacă sunt consumate în cantități mici. Ciocolata neagră ar putea fi o alegere mai bună decât bomboanele procesate. Evitați zahărul procesat.
ACTIVITATE FIZICĂ REGULARĂ
Faceți clic aici pentru mai multe informații despre exerciții și inimă.
Ce componente ale dietei mediteraneene sunt cele mai benefice?
Fiecare studiu care a încercat să găsească partea „glonțului magic” al dietei mediteraneene a arătat că este nevoie de „întregul pachet” pentru a obține beneficiul maxim pentru sănătate. Mulți presupun că este uleiul de măsline, deși unele studii au arătat că un consum ridicat de legume, un consum ridicat de fructe și nuci, un consum crescut de leguminoase, un consum moderat de alcool și un consum redus de carne, toate par a fi factori mai puternici pentru o viață mai lungă decât uleiul de măsline în sine. . Poate că uleiul de măsline este la fel de bun ca și legumele cu frunze verzi pe care le-ați pus.
Ce să păstrezi „În cămară” acasă pentru a urma o dietă mediteraneană:
- Ulei de măsline extra virgin: se poate folosi unul mai puțin costisitor pentru gătit și un tip „gourmet” presat la rece, nefiltrat, pentru pansamente și ploaie.
- Cereale integrale: Bulgur, orz și orez brun (atât orez cu bob lung, cât și cu bob scurt și orez „sălbatic”)
- Fasole uscate și conservate: Năut, linte, fasole roșie, fasole toscană albă
- Fructe uscate: Date, smochine, stafide, cireșe, caise
- Vin: De preferință roșu
Cele elementare:
- Componente cheie: Legume și fructe proaspete, nuci, ierburi și usturoi
- Sursa primară de proteine: Pește proaspăt/fructe de mare și fasole (leguminoase)
- Sursa principală de grăsime: Ulei de măsline (de preferință extravirgin)
- Limite importante: Carne roșie (o dată pe săptămână sau chiar o dată pe lună); ouă (mai puțin de o dată sau de două ori pe săptămână)
- Băutură bonus: Vin (roșu posibil cel mai bun), 1-2 pahare pe zi.
Mai multe informații și știri despre o dietă mediteraneană delicioasă, practică și sănătoasă pentru inimă
- Blaturi dietetice mediteraneene S.U.A. News & World Report’s Clasamente pentru cele mai bune diete 2019
- Dieta mediteraneană: Cum să începeți (și să rămâneți) una dintre cele mai sănătoase diete din lume (CNN)
- Dieta mediteraneană poate reduce riscul bolilor de inimă cu până la 30% (NY Times)
- O dietă sănătoasă care include, da, ciocolată (NY Times)
- When Diet Meets Delicious (NY Times)
- Health Food for Foodies-Chefi și medici care fac echipă pentru a crea mâncăruri sănătoase pe care s-ar putea să le poftiți (caracteristica interactivă Wall Street Journal)
- O altă victorie pentru dieta în stil mediteranean
- Singura dietă mediteraneană poate reduce riscul de diabet
- Dieta mediteraneană poate reduce riscul apariției arterelor picioarelor înfundate
- Dieta mediteraneană poate ajuta femeile să trăiască o viață mai lungă și mai sănătoasă
Revizuit de Mark K. Urman, MD
Ultima actualizare: 01/05/2019
ATENȚIE: Informațiile de mai sus sunt furnizate numai în scopuri generale de informare și educație și nu trebuie utilizate în timpul unei urgențe medicale. Informațiile furnizate aici nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile medicale și nici nu ar trebui utilizate pentru diagnosticarea sau tratamentul oricărei afecțiuni medicale. În consecință, nu ar trebui să se bazeze pe acesta ca înlocuitor al consultării cu profesioniști din domeniul sănătății autorizați și calificați, care sunt familiarizați cu nevoile dvs. medicale individuale. Sunați la 911 pentru toate urgențele medicale. Link-urile către alte site-uri sunt furnizate doar cu titlu informativ - nu reprezintă o susținere a celorlalte site-uri. Vă rugăm să consultați Condițiile de utilizare pentru mai multe informații.
- ISE I - Sănătate și fitness - Dieta mediteraneană - Breakout engleză
- Cumpărători medicali Produse pentru dietă și pierderea în greutate Lista de corespondență Liste medicale complete
- Cele mai sănătoase bacterii intestinale cu dietă vegetală sau mediteraneană; Știri-Medical
- Sănătate; Wellness Summit Medical Group
- Guvernarea alimentelor medicale O propunere alunecoasă - Consultanți în grupul Burdock