De: dLife Editors
Imprimă această pagină

De Franziska Spritzler, RD, CDE la 23 ianuarie 2017. Republicat cu permisiunea Healthline.

dieta

Dieta ketogenică a devenit destul de populară recent.

Studiile au constatat că această dietă foarte scăzută în carbohidrați și bogată în grăsimi este eficientă pentru scăderea în greutate, diabet și epilepsie.

Există, de asemenea, dovezi timpurii care arată că poate fi benefică și pentru anumite tipuri de cancer, boala Alzheimer și alte boli.

O dietă ketogenică limitează de obicei carbohidrații la 20-50 de grame pe zi. Deși acest lucru poate părea provocator, multe alimente nutritive se pot încadra cu ușurință în acest mod de a mânca.

Iată 16 alimente sănătoase de mâncat pe o dietă ketogenică.

1. Fructe de mare

Peștele și crustaceele sunt alimente foarte ecologice. Somonul și alți pești sunt bogate în vitamine B, potasiu și seleniu, dar practic fără carbohidrați.

Cu toate acestea, carbohidrații din diferite tipuri de crustacee variază. De exemplu, în timp ce creveții și majoritatea crabilor nu conțin carbohidrați, alte tipuri de crustacee o fac.

Deși aceste crustacee pot fi încă incluse într-o dietă ketogenică, este important să țineți cont de aceste carbohidrați atunci când încercați să rămâneți într-un interval restrâns.

Iată numărul de carbohidrați pentru porții de 3,5 uncii (100 de grame) ale unor tipuri populare de crustacee:

  • Moluște comestibile: 5 grame
  • Midii: 7 grame
  • Caracatiță: 4 grame
  • Stridii: 4 grame
  • Calamar: 3 grame

Somonul, sardinele, macroul și alți pești grași au un conținut ridicat de grăsimi omega-3, despre care s-a constatat că scad nivelul insulinei și cresc sensibilitatea la insulină la persoanele supraponderale și obeze.

În plus, consumul frecvent de pește a fost legat de un risc redus de boli și de îmbunătățirea sănătății mintale.

Urmăriți să consumați cel puțin două porții de fructe de mare săptămânal.

Rezumat: Multe tipuri de fructe de mare sunt lipsite de carbohidrați sau au un conținut scăzut de carbohidrați. Peștele și crustaceele sunt, de asemenea, surse bune de vitamine, minerale și omega-3.

2. Legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Legumele fără amidon au un conținut scăzut de calorii și carbohidrați, dar bogat în mulți nutrienți, inclusiv vitamina C și mai multe minerale.

Legumele și alte plante conțin fibre, pe care corpul dvs. nu le digeră și nu le absoarbe ca și alți carbohidrați.

Prin urmare, uitați-vă la numărul lor de carbohidrați digerabili (sau neti), care reprezintă carbohidrații minus fibre.

Majoritatea legumelor conțin foarte puțini carbohidrați neti. Cu toate acestea, consumul unei porții de legume „amidon”, cum ar fi cartofi, igname sau sfeclă, ar putea să vă depășească întreaga limită de carbohidrați pentru o zi.

Numărul net de carbohidrați pentru legumele fără amidon variază de la mai puțin de 1 gram pentru 1 cană de spanac crud până la 8 grame pentru 1 cană de varză de Bruxelles fierte.

Legumele conțin, de asemenea, antioxidanți care ajută la protejarea împotriva radicalilor liberi, care sunt molecule instabile care pot provoca leziuni celulare.

Mai mult, legumele crucifere, cum ar fi varza, broccoli și conopida, au fost legate de scăderea riscului de cancer și de boli de inimă.

Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați fac înlocuitori excelenți pentru alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați. De exemplu, conopida poate fi utilizată pentru a imita orezul sau piureul de cartofi, „zoodle” pot fi create din dovlecei, iar spaghetele de dovleac sunt un înlocuitor natural pentru spaghete.

Rezumat: Glucidele nete din legumele fără amidon variază de la 1-8 grame pe cană. Legumele sunt hranitoare, versatile si pot ajuta la reducerea riscului de imbolnavire.

3. Brânză

Brânza este atât hrănitoare, cât și delicioasă.

Există sute de tipuri de brânză. Din fericire, toți au un conținut scăzut de carbohidrați și un conținut ridicat de grăsimi, ceea ce îi face să se potrivească excelent pentru o dietă ketogenică.

O uncie (28 grame) de brânză cheddar oferă 1 gram de carbohidrați, 7 grame de proteine ​​și 20% din CDI pentru calciu.

Brânza are un conținut ridicat de grăsimi saturate, dar nu s-a demonstrat că crește riscul bolilor de inimă. De fapt, unele studii sugerează că brânza poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă.

Brânza conține, de asemenea, acid linoleic conjugat, care este o grăsime care a fost legată de pierderea de grăsime și îmbunătățirea compoziției corpului.

În plus, consumul regulat de brânză poate ajuta la reducerea pierderii de masă musculară și de forță care apare odată cu îmbătrânirea.

Un studiu de 12 săptămâni la adulți în vârstă a constatat că cei care au consumat 210 grame de brânză ricotta pe zi au experimentat creșteri ale masei musculare și ale forței musculare pe parcursul studiului.

Rezumat: Brânza este bogată în proteine, calciu și acizi grași benefici, dar conține o cantitate minimă de carbohidrați.

4. Avocado

Avocado este incredibil de sănătos.

3,5 uncii (100 grame), sau aproximativ jumătate dintr-un avocado mediu, conțin 9 grame de carbohidrați.

Cu toate acestea, 7 dintre acestea sunt fibre, deci numărul său net de carbohidrați este de doar 2 grame.

Avocado are un conținut ridicat de vitamine și minerale, inclusiv potasiu, un mineral important de care mulți oameni nu s-ar putea sătura. Mai mult, un aport mai mare de potasiu poate ajuta la facilitarea tranziției la o dietă ketogenică.

În plus, avocado poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol și trigliceride.

Într-un studiu, când oamenii au consumat o dietă bogată în avocado, au înregistrat o scădere cu 22% a colesterolului LDL „rău” și a trigliceridelor și o creștere cu 11% a colesterolului HDL „bun”.

Rezumat: Avocado conține 2 grame de carbohidrați neti pe porție și sunt bogate în fibre și mai mulți nutrienți, inclusiv potasiu. În plus, pot îmbunătăți markerii sănătății inimii.

5. Carne și păsări de curte

Carnea și păsările de curte sunt considerate alimente de bază pe o dietă ketogenică.

Carnea și păsările proaspete nu conțin carbohidrați și sunt bogate în vitamine B și mai multe minerale, inclusiv potasiu, seleniu și zinc.

Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate, care s-a dovedit că ajută la conservarea masei musculare în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Un studiu efectuat pe femei în vârstă a constatat că consumul unei diete bogate în carne grasă a dus la niveluri de colesterol HDL, care erau cu 8% mai mari decât la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați.

Cel mai bine este să alegeți carne hrănită cu iarbă, dacă este posibil. Acest lucru se datorează faptului că animalele care mănâncă iarbă produc carne cu cantități mai mari de grăsimi omega-3, acid linoleic conjugat și antioxidanți decât carnea de la animalele hrănite cu cereale.

Rezumat: Carnea și păsările de curte nu conțin carbohidrați și sunt bogate în proteine ​​de înaltă calitate și mai mulți nutrienți. Carnea hrănită cu iarbă este cea mai sănătoasă alegere.

6. Ouă

Ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase și mai versatile alimente de pe planetă.

Un ou mare conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați și mai puțin de 6 grame de proteine, făcând ouăle un aliment ideal pentru un stil de viață cetogen.

În plus, s-a demonstrat că ouăle declanșează hormoni care măresc senzația de plenitudine și mențin nivelurile de zahăr din sânge stabile, ducând la aporturi mai mici de calorii până la 24 de ore.

Este important să mâncați întregul ou, deoarece majoritatea nutrienților unui ou se găsesc în gălbenuș. Aceasta include antioxidanții luteină și zeaxantină, care ajută la protejarea sănătății ochilor.

Deși gălbenușurile de ouă sunt bogate în colesterol, consumul acestora nu crește nivelul colesterolului din sânge la majoritatea oamenilor. De fapt, ouăle modifică forma LDL într-un mod care reduce riscul bolilor de inimă.

Rezumat: Ouăle conțin mai puțin de 1 gram de carbohidrați fiecare și vă pot ajuta să vă mențineți plin timp de ore. De asemenea, sunt bogate în mai mulți nutrienți și pot ajuta la protejarea sănătății ochilor și a inimii.

7. Ulei de cocos

Uleiul de cocos are proprietăți unice care îl fac foarte potrivit pentru o dietă ketogenică.

Pentru început, conține trigliceride cu lanț mediu (MCT). Spre deosebire de grăsimile cu lanț lung, MCT-urile sunt preluate direct de ficat și transformate în cetone sau utilizate ca sursă rapidă de energie.

De fapt, uleiul de cocos a fost folosit pentru a crește nivelul cetonelor la persoanele cu boala Alzheimer și alte tulburări ale creierului și ale sistemului nervos.

Principalul acid gras din uleiul de cocos este acidul lauric, o grăsime cu lanț puțin mai lung. S-a sugerat că amestecul de ulei de cocos de MCT și acid lauric poate promova un nivel susținut de cetoză.

Mai mult, uleiul de cocos poate ajuta adulții obezi să piardă în greutate și grăsimea din burtă. Într-un studiu, bărbații care au consumat 2 linguri (30 ml) de ulei de nucă de cocos pe zi au pierdut, în medie, 1 inci (2,5 cm) din talie, fără a face alte modificări dietetice.

Pentru mai multe informații despre cum să adăugați ulei de cocos în dieta dvs., citiți acest articol.

Rezumat: Uleiul de cocos este bogat în MCT, ceea ce poate crește producția de cetonă. În plus, poate crește rata metabolică și poate promova pierderea în greutate și grăsimea din burtă.

8. Iaurt grecesc simplu și brânză de vaci

Iaurtul grecesc simplu și brânza de vaci sunt alimente sănătoase, bogate în proteine.

În timp ce conțin niște carbohidrați, ele pot fi încă incluse într-un stil de viață ketogen.

150 g de iaurt grecesc simplu oferă 5 grame de carbohidrați și 11 grame de proteine. Această cantitate de brânză de vaci oferă 5 grame de carbohidrați și 18 grame de proteine.

S-a demonstrat că iaurtul și brânza de vaci ajută la reducerea poftei de mâncare și la promovarea sentimentelor de plinătate.

Oricare își face singură o gustare gustoasă.

Cu toate acestea, ambele pot fi, de asemenea, combinate cu nuci tocate, scorțișoară și îndulcitor opțional fără zahăr pentru un tratament keto rapid și ușor.

Rezumat: Atât iaurtul grecesc simplu, cât și brânza de vaci conțin 5 grame de carbohidrați pe porție. Studiile au arătat că ajută la reducerea poftei de mâncare și promovează plinătatea.

9. Ulei de măsline

Uleiul de măsline oferă beneficii impresionante pentru inima ta.

Este bogat în acid oleic, o grăsime monosaturată despre care s-a constatat că reduce factorii de risc ai bolilor de inimă în multe studii.

În plus, uleiul de măsline extravirgin are un conținut ridicat de antioxidanți cunoscuți sub numele de fenoli. Acești compuși protejează în continuare sănătatea inimii prin scăderea inflamației și îmbunătățirea funcției arterelor.

Ca sursă pură de grăsimi, uleiul de măsline nu conține carbohidrați. Este o bază ideală pentru sosuri de salată și maioneză sănătoasă.

Deoarece nu este la fel de stabil ca grăsimile saturate la temperaturi ridicate, este mai bine să folosiți ulei de măsline pentru gătit cu căldură scăzută sau să îl adăugați la alimente după ce au fost gătite.

Rezumat: Uleiul de măsline extravirgin are un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate și antioxidanți sănătoși pentru inimă. Este ideal pentru sosuri de salată, maioneză și adăugarea la mâncăruri gătite.

10. Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt alimente sănătoase, bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați.

Consumul frecvent de nuci a fost legat de un risc redus de boli de inimă, anumite tipuri de cancer, depresie și alte boli cronice.

În plus, nucile și semințele sunt bogate în fibre, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți plini și să absorbiți mai puține calorii în general.

Deși toate nucile și semințele au un conținut scăzut de carbohidrați, cantitatea variază destul de mult între diferite tipuri.

Iată numărul de carbohidrați pentru 1 uncie (28 de grame) din unele nuci și semințe populare:

  • Migdale: 3 grame carbohidrati neti (6 grame carbohidrati in total)
  • Nuci braziliene: 1 gram carbohidrati neti (3 grame carbohidrati in total)
  • Caju: 8 grame carbohidrati neti (9 grame carbohidrati in total)
  • Nuci de macadamia: 2 grame carbohidrati neti (4 grame carbohidrati in total)
  • Pecan: 1 gram carbohidrati neti (4 grame carbohidrati in total)
  • Fistic: 5 grame carbohidrati neti (8 grame carbohidrati in total)
  • Nuci: 2 grame carbohidrati neti (4 grame carbohidrati in total)
  • Semințe chia: 1 gram carbohidrati neti (12 grame carbohidrati in total)
  • Seminte de in: 0 grame carbohidrați neti (8 grame carbohidrați în total)
  • Semințe de dovleac: 4 grame carbohidrati neti (5 grame carbohidrati in total)
  • Seminte de susan: 3 grame carbohidrati neti (7 grame carbohidrati in total)

Rezumat: Nucile și semințele sunt sănătoase pentru inimă, bogate în fibre și pot duce la o îmbătrânire mai sănătoasă. Acestea oferă 0-8 grame de carbohidrați neti pe uncie.

11. Boabe

Majoritatea fructelor sunt prea bogate în carbohidrați pentru a fi incluse într-o dietă ketogenică, dar fructele de pădure sunt o excepție.

Boabele sunt sărace în carbohidrați și bogate în fibre.

De fapt, zmeura și murele conțin la fel de multe fibre ca carbohidrații digerabili.

Aceste fructe minuscule sunt încărcate cu antioxidanți cărora li sa atribuit reducerea inflamației și protejarea împotriva bolilor.

Iată numărul de carbohidrați pentru 3,5 uncii (100 grame) de unele fructe de pădure:

  • Mure: 5 grame carbohidrati neti (10 grame carbohidrati in total)
  • Afine: 12 grame carbohidrati neti (14 grame carbohidrati in total)
  • Zmeură: 6 grame carbohidrati neti (12 grame carbohidrati in total)
  • Căpșune: 6 grame carbohidrati neti (8 grame carbohidrati in total)

Rezumat: Boabele sunt bogate în substanțe nutritive care pot reduce riscul de boli. Acestea oferă 5-12 grame de carbohidrați neti pe porție de 3,5 uncii.

12. Unt și smântână

Untul și smântâna sunt grăsimi bune pe care să le includeți într-o dietă ketogenică. Fiecare conține doar urme de carbohidrați pe porție.

De mulți ani, untul și smântâna au fost considerate a provoca sau a contribui la boli de inimă datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate. Cu toate acestea, mai multe studii de amploare au arătat că, pentru majoritatea oamenilor, grăsimile saturate nu sunt legate de bolile de inimă.

De fapt, unele studii sugerează că un consum moderat de lactate bogate în grăsimi poate reduce riscul de infarct și accident vascular cerebral.

La fel ca alte produse lactate grase, untul și smântâna sunt bogate în acid linoleic conjugat, acidul gras care poate favoriza pierderea de grăsime.

Rezumat: Untul și smântâna sunt aproape lipsite de carbohidrați și par să aibă efecte neutre sau benefice asupra sănătății inimii, atunci când sunt consumate cu moderație.

13. Fidea Shirataki

Tăiței Shirataki sunt un plus fantastic pentru o dietă ketogenică.

Conțin mai puțin de 1 gram de carbohidrați și 5 calorii pe porție, deoarece sunt în principal apă.

De fapt, aceste tăiței sunt fabricate dintr-o fibră vâscoasă numită glucomanan, care poate absorbi până la 50 de ori greutatea sa în apă.

Fibrele viscoase formează un gel care încetinește mișcarea alimentelor prin tractul digestiv. Acest lucru poate ajuta la reducerea poftei de zahăr și a poftei de zahăr din sânge, făcându-l benefic pentru pierderea în greutate și gestionarea diabetului.

Taiteii Shirataki vin într-o varietate de forme, inclusiv orez, fettuccine și linguine. Acestea pot fi înlocuite cu tăiței obișnuiți în toate tipurile de rețete.

Rezumat: Taiteii Shirataki contin mai putin de 1 gram de carbohidrati pe portie. Fibrele lor vâscoase ajută la încetinirea mișcării alimentelor prin tractul digestiv, ceea ce promovează plinătatea și nivelurile stabile de zahăr din sânge.

14. Măsline

Măslinele oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca și uleiul de măsline, numai în formă solidă.

Oleuropeinul, principalul antioxidant găsit în măsline, are proprietăți antiinflamatorii și vă poate proteja celulele de daune.

În plus, studiile sugerează că consumul de măsline poate ajuta la prevenirea pierderii osoase și la scăderea tensiunii arteriale.

Măslinele variază în conținut de carbohidrați datorită dimensiunii lor. Cu toate acestea, jumătate din carbohidrații lor provin din fibre, astfel încât conținutul lor de carbohidrați digerabili este foarte scăzut.

O porție de o uncie (28 de grame) de măsline conține 2 grame de carbohidrați totali și 1 gram de fibre. Acest lucru rezultă la un număr net de carbohidrați de 1 gram pentru 7-10 măsline, în funcție de mărimea lor.

Rezumat: Măslinele sunt bogate în antioxidanți care pot ajuta la protejarea sănătății inimii și a oaselor. Acestea conțin 1 gram de carbohidrați neti pe uncie.

15. Cafea și ceai neindulcit

Cafeaua și ceaiul sunt băuturi incredibil de sănătoase, fără carbohidrați.

Acestea conțin cofeină, ceea ce vă crește metabolismul și vă poate îmbunătăți performanța fizică, vigilența și starea de spirit.

În plus, consumatorii de cafea și ceai s-au dovedit a avea un risc semnificativ redus de diabet. De fapt, cei cu cea mai mare cantitate de cafea și ceai au cel mai mic risc de a dezvolta diabet.

Adăugarea cremei grele la cafea sau ceai este în regulă, dar stai departe de cafeaua „ușoară” și de latte de ceai. Acestea sunt de obicei făcute cu lapte fără grăsimi și conțin arome bogate în carbohidrați.

Rezumat: Cafeaua și ceaiul neindulcit nu conțin carbohidrați și pot ajuta la creșterea ratei metabolice, precum și a performanțelor fizice și mentale. De asemenea, vă pot reduce riscul de diabet.

16. Ciocolată neagră și pudră de cacao

Ciocolata neagră și cacao sunt surse delicioase de antioxidanți.

De fapt, cacao a fost numit „superfruit”, deoarece oferă cel puțin la fel de multă activitate antioxidantă ca orice alt fruct, inclusiv afine și fructe de pădure.

Ciocolata neagră conține flavanoli, care pot reduce riscul bolilor de inimă prin scăderea tensiunii arteriale și menținerea sănătății arterelor.

Oarecum surprinzător, ciocolata poate face parte dintr-o dietă ketogenică. Cu toate acestea, este important să alegeți ciocolată neagră care conține minimum 70% solide din cacao, de preferință mai mult.

O uncie (28 de grame) de ciocolată neîndulcită (100% cacao) are 3 grame de carbohidrați net. Aceeași cantitate de 70-85% ciocolată neagră conține până la 10 grame de carbohidrați net.

Rezumat: Ciocolata neagră conține 3-10 grame de carbohidrați neti pe uncie, are un conținut ridicat de antioxidanți și poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.

Linia de fund

O dietă ketogenică poate fi utilizată pentru a atinge pierderea în greutate, controlul glicemiei și alte obiective legate de sănătate.

Din fericire, poate include o mare varietate de alimente nutritive, gustoase și versatile, care vă permit să rămâneți în intervalul zilnic de carbohidrați.

Pentru a profita de toate beneficiile unei diete ketogenice pentru sănătate, consumă în mod regulat aceste 16 alimente.