Acest ghid vă va oferi instrucțiuni pas cu pas pentru a începe să utilizați dieta keto. Dacă sunteți în căutarea unui ușor, fără ghid aiurea care oferă instrucțiuni ușoare și este nu sunt umplute cu o grămadă de bâlbâie științifică sau de vânzări, esti in locul potrivit.

ușoară

CARE ESTE DIETA KETO?

Pur și simplu, dieta ketogenică este o dietă săracă în grame de carbohidrați.

Dieta ceto recomandă să nu consumați mai mult de 20 de grame de carbohidrați pe zi și să consumați mai multe grăsimi (inclusiv grăsimi saturate)

Eu personal cred că 20 de grame de carbohidrați sunt prea mici pentru unii oameni și cred că 20-40 de grame de carbohidrați neti pe zi este o gamă bună și ajută oamenii să rămână mai ușor la modul de viață keto.

Dacă vreau să vă amintiți un singur lucru, a fi prea rigid și extrem vă va face să eșuați. Vechea zicală este adevărată „încet și constant câștigă cursa”

O dietă tradițională americană standard recomandă mai multe porții de cereale integrale pe zi și o dietă săracă în grăsimi saturate.

Pentru referință, o felie obișnuită de pâine integrală are 12 grame de carbohidrați și o porție de paste din cereale integrale are 39 de grame de carbohidrați.

Pe de altă parte, o coapsă întreagă de pui sau un hamburger are zero grame de carbohidrați.

După cum puteți vedea în eticheta nutrițională de mai jos, acest aliment are 37 de grame de carbohidrați în 2/3 cană.

Acesta nu ar fi un aliment dietetic ceto.

CE SUNT CARBURILE NETE?

CARBURANȚI NETI = TOTAL CARBURANȚI - FIBRĂ ȘI ALCOLURI DE ZAHAR

Când alegem alimente de mâncat, ne uităm la carbohidrații neti. Acesta ar fi totalul de carbohidrați minus orice fibre sau alcooli de zahăr.

Când citiți eticheta alimentelor, găsiți alimente cu conținut scăzut de carbohidrați neti (începeți cu mai puțin de 7-10).

CE POȚI MÂNCA PE DIETA KETO?

Sunt atât de bucuroasă că ai întrebat!

Aici am o listă gratuită tipărită de alimente keto pdf care o descompune pe secțiuni în magazinul alimentar. Aceasta nu include alimentele keto preambalate (mai multe despre cele ulterioare), dar Whole Foods le veți găsi în majoritatea magazinelor alimentare.

Un rezumat rapid al alimentelor prietenoase cu ceto-ul ar fi

  • Orice carne
  • legume cu frunze verzi și fără amidon (de exemplu, fără cartofi porumb, fasole sau mazăre)
  • Boabe cu moderatie
  • Fără produse lactate de zahăr
  • Nuci și semințe cu măsură
  • fără băuturi de zahăr
  • animale și anumite grăsimi vegetale (avocado, nucă de cocos și ulei de măsline)
  • niște alcooli de zahăr (eritritol, fruct de călugăr, stevia)

CUM SĂ ÎNCEPEȚI

Aș recomanda să vă curățați frigiderul și cămara pentru a elimina toate alimentele tentante. Dacă aveți membri ai familiei care nu sunt keto, acest lucru va fi puțin mai greu.

Puteți face 1 din 2 lucruri:

  • Ia-i la bord
  • Lasă-i să mănânce ce vor și încearcă din răsputeri să nu fie ispitiți de mâncarea lor.

IMPORTANT: Stocați-vă frigiderul și cămara cu alimente prietenoase cu ceto-ul, inclusiv gustări ușoare. Pregătiți câteva rețete pe care le puteți pregăti și porționați pentru săptămână. Acum, că ai o ispită, te poți ține mai ușor de plan.

Îmi place să prepar una dintre mesele mele keto ușoare și apoi să o porționez în containere pentru prânz toată săptămâna.

Urmărirea consumului de alimente

Găsirea unei soluții ușoare de urmărire a aportului de carbohidrați este una dintre cele mai dificile părți ale începutului.

Am folosit instrumente online precum My Fitness Pal și Carb manager. Managerul de carbohidrați ar fi probabil cel mai bun instrument pentru acest post și este gratuit!

  • Mai întâi trebuie să ne urmărim carbohidrații. Dacă faceți keto adevărat, atunci este mai puțin de 20g de carbohidrați neti (prefer aproximativ 35g).
  • În continuare, trebuie să fim atenți la aportul nostru de proteine. .7 g per kilogram de greutate corporală obiectiv este adecvat, cu excepția cazului în care sunteți un culturist.
  • În cele din urmă, grăsimile noastre vor umple golul.

TREBUIE SĂ NUMĂR CALORII?

În general, da. Știu că probabil ați auzit că caloriile nu contează în dieta ceto.

Oamenii care spun acest lucru sunt probabil supraponderali în mod semnificativ și când au început să mănânce keto, nu au fost nevoiți să numere calorii, iar greutatea a scăzut.

Acest lucru este mai mult decât probabil deoarece consumau la un surplus caloric semnificativ pentru a-și menține greutatea actuală.

Asa de dacă cineva are 400 de kilograme, ar trebui să consume aproape 4.000 de calorii pe zi pentru a menține greutatea respectivă. Probabil consumau o mulțime de calorii goale care includeau sodă și carbohidrați.

Dacă elimină caloriile goale și încep să mănânce alimente prietenoase cu ceto-urile, ar mânca în mod natural mult mai puține calorii, deoarece alimentele ceto sunt bogate în nutrienți și aruncă mai mult.

Deci, dacă aveți o mulțime de greutate de pierdut (150 de kilograme +), probabil că nu este nevoie să numărați imediat caloriile. Când pierderea în greutate se oprește este momentul în care trebuie să înceapă numărarea caloriilor.

Cel mai simplu mod de a vă determina necesarul de calorii pentru scăderea în greutate este să vă multiplicați greutatea corporală a obiectivului cu 10-12

Înmulțiți cu 10 dacă sunteți destul de sedentar pe tot parcursul zilei.

Înmulțiți cu 12 dacă sunteți activ.

CALORII = OBIECTIV CORPORAL X 10-12

Îmi place acest videoclip de la Jordan Syatt care explică determinarea greutății obiectivului și a caloriilor pentru a slăbi.

SĂ ÎNCĂRCĂM

Am o greutate de obiectiv de 150 de lire sterline

Sunt destul de sedentar pe tot parcursul zilei (serviciu de birou), așa că voi folosi multiplicatorul de calorii de 10.

Este ușor, 150 x 10 este 1500. Așa că voi încerca să rămân sub 1500 de calorii pe zi.

Știu din eforturile anterioare de slăbire că 1500 de calorii pe zi sunt bune pentru mine și voi slăbi.

Am să mănânc mai puțin de 35 de grame de carbohidrați pe zi, pentru că știu că, dacă cobor, dieta keto îmi este imposibil.

Te-ai putea opri chiar aici și ai fi gata.

Îmi place să îmi stabilesc un obiectiv proteic, deoarece vreau să mă asigur că primesc suficiente proteine. Acest lucru ar fi bine pentru dvs. dacă aveți tendința de a nu mânca suficiente proteine ​​pe tot parcursul zilei.

Acum voi calcula aportul meu de proteine ​​ca, 7 X greutatea obiectivului meu

Asta ar duce la proteina mea maximă la 105 grame pe zi. 150 X .7 = 105

Obiectivele mele zilnice de nutrienți să ajungă la 150 de lire sterline

NU PIERDE GREUTATE PE KETO?

Dacă ați încercat să slăbiți cu ceto și pur și simplu nu se întâmplă ... continuați să citiți.

I-ai dat o șansă bună?

Toată lumea ar trebui să slăbească o greutate inițială de peste 5 kilograme când începeți dieta keto. Acesta este glicogenul stocat care epuizează din mușchii tăi.

După aceea, ar trebui să vă așteptați să pierdeți doar 1 până la 2 kilograme pe săptămână (cu excepția cazului în care vă aflați într-un deficit caloric extrem sau aveți o mulțime de greutate de pierdut)

Ești într-adevăr cu un deficit caloric?

Uneori oamenii sunt victima a ceea ce îmi place să numesc fluaj de calorii.

Slăbiți inițial, apoi vă opriți treptat.

Acest lucru se datorează uneori dimensiunile porțiilor cresc încet în timp.

Ceea ce a fost odată o adevărată porție de unt de arahide sau unt de migdale a crescut acum la 1 1/2 porții. Sau calculați o porție de brânză, care este 1/4 cană, dar mâncați de fapt 1/3 cană.

Deoarece alimentele ceto sunt bogate în calorii, acestea trebuie măsurate. Pentru a vă asigura că calculele dvs. sunt exacte.

Acest lucru poate fi realizat folosind cupe de măsurare și linguri, sau o metodă mai precisă ar fi o scală de alimente.

Greutatea va fluctua din cauza stresului și a hormonilor. Și asta nu înseamnă doar stresul din viață, a mânca cu un deficit caloric este stresant pentru organism și crește producția de cortizol. Cortizolul crește retenția de apă.

Gândiți-vă la greutatea zilnică sau săptămânală ca la date. Dacă înregistrați datele pe un plotter, ar trebui să existe o tendință descendentă. Dacă vedeți după 90 de zile nu există o tendință descendentă, reevaluați.

DIETA KETO ESTE BUNĂ PENTRU TINE?

Eu personal cred că dieta ceto poate fi benefică pentru oricine. Am enumerat mai jos avantajele urmării unui stil de viață ceto.

Puteți face dieta keto ca vegan, vegetarian sau fără lactate.

Cei care urmează vegan ar mânca mult mai multe grăsimi, nuci și semințe și legume cu conținut scăzut de amidon. De asemenea, veți găsi că mai aproape de 40 de grame de carbohidrați pe zi este mai benefic.

Dieta ceto este, de asemenea, perfectă pentru consumatorii pretențioși și pentru cei cu un dinte dulce.

Am mai multe rețete de desert care sunt delicioase și ușor de făcut!

„ALIMENTELE KETO” DE EVITAT

Motivul pentru care am pus alimentele ceto în cotații este că există un număr tot mai mare de alimente preambalate etichetate ca „ceto” atunci când acestea ar trebui evitate.

Aceasta ar include alimentele care încep cu un număr foarte mare de carbohidrați și apoi numărul de carbohidrați este redus prin adăugarea de fibre la ingrediente. Acesta este ceea ce aș numi keto junk food și ar trebui consumat doar ocazional.

BENEFICIILE DIETEI KETO

Potrivit acestui studiu, „șase luni de dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați au dus la pierderea semnificativă în greutate și la îmbunătățirea histologică a bolilor hepatice grase”.

Și acest studiu a determinat că „Persoanele alocate unui VLCKD (dietă ketogenică foarte scăzută în carbohidrați) obțin o pierdere în greutate mai mare decât cele atribuite unui LFD (dietă cu conținut scăzut de grăsimi) pe termen lung; prin urmare, un VLCKD poate fi un instrument alternativ împotriva obezității. ”

ASIGURAREA DIETEI KETO DURABILE

Când vine vorba de orice dietă, nu are succes dacă nu este durabilă.

S-ar putea să vă întrebați de ce nu am menționat macro-uri sau cetoză.

În opinia mea, aceste măsuri fac ca această dietă să fie nedurabilă.

Sfaturile mele pentru a face dieta ceto durabilă:

  • Consumați alimente cu conținut scăzut de carbohidrați care vă plac și păstrați-le în stoc
  • Mese de preparare a meselor care vă vor împiedica să renunțați la plan
  • Nu faceți un deficit caloric extrem. Acest lucru va duce doar la foame și mâncărime
  • Nu vă simțiți vinovați pentru că vă bucurați - dar trebuie totuși să fii foarte consecvent pentru a face schimbări semnificative și de durată

Adevărul este că este foarte greu să te ții de orice dietă, deoarece trăim într-o lume cu alimente hiper-plăcute. Adică alimente care sunt foarte prelucrate și depuse cu sare, zahăr, carbohidrați și grăsimi.

Trebuie doar să luați decizia de a spune „nu” mult mai des decât spuneți „da”.