sănătoase

Ați auzit-o de o mie de ori: cheia pentru o inimă și un creier sănătoși este o dietă sănătoasă. Pentru un număr tot mai mare de oameni, o dietă în stil mediteranean a reprezentat o „dietă sănătoasă”. Un studiu clinic de referință efectuat în Spania, cunoscut sub acronimul PREDIMED, a pus planul alimentar mediteranean pe o bază științifică mai solidă.

Anul trecut, cercetătorii PREDIMED au raportat că mâncarea în stil mediteranean - bogată în fructe, legume și uleiuri vegetale sănătoase - previne atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale și moartea din cauza bolilor de inimă. În această săptămână în Jurnalul Asociației Medicale Americane, ei raportează că o dietă sănătoasă în stil mediteranean poate ajuta, de asemenea, la prevenirea bolilor arterelor periferice (PAD), o formă de „întărire a arterelor”. PAD se întâmplă atunci când depozitele de grăsime obstrucționează arterele care furnizează sânge unor părți ale corpului dincolo de inimă și creier, cum ar fi picioarele, brațele și abdomenul.

„Din cunoștințele noastre, acesta este primul studiu randomizat de prevenție primară care sugerează o asociere între o intervenție dietetică și [riscul redus de] PAD”, au scris autorii studiului.

Este o constatare importantă. Până la 12 milioane de americani, majoritatea mai în vârstă, au PAD. Poate provoca dureri de picioare la mers, care dispare cu odihnă (numită claudicație intermitentă); o slăbire a aortei, conducta principală care livrează sânge către corp; durere după masă; disfuncție erectilă; și alte probleme.

Deși constatările au fost solide, rețineți că sunt preliminare. În primul rând, PREDIMED nu a fost conceput pentru a detecta un efect al dietei asupra riscului de a dezvolta PAD - deși nu este greu de imaginat că poate face acest lucru, având în vedere efectul dietei asupra sănătății inimii și a arterelor. Pentru a fi scrupulos științifice, astfel de descoperiri accidentale trebuie confirmate cu un studiu special destinat PAD.

Dovezi mai bune

Însă, luată în ansamblu, studiul PREDIMED a parcurs un drum lung pentru a pune alimentația sănătoasă la egalitate cu medicamentele ca modalitate de prevenire a bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral. Multe studii anterioare au observat că persoanele care au consumat calea mediteraneană par să fie mai sănătoase decât altele, dar numai un studiu clinic randomizat poate identifica cauza și efectul.

„PREDIMED este un studiu randomizat și, ca atare, oferă dovezi de calitate superioară în comparație cu dovezile din studiile observaționale cu privire la beneficiile pentru sănătate ale dietei mediteraneene”, spune Dr. Dimitrios Trichopoulos, un epidemiolog la Școala de Sănătate Publică din Harvard, care a efectuat unele dintre aceste studii.

În spaniolă, PREDIMED înseamnă Prevención con Dieta Mediterránea sau „prevenirea cu dieta mediteraneană”. Dieta mediteraneană nu este o rețetă alimentară specifică, ci mai degrabă un stil general de a mânca care pune accentul pe anumite alimente sănătoase și minimizează alte alimente care nu sunt atât de sănătoase. Amestecul de bază este o varietate de fructe, legume, nuci și semințe, împreună cu un consum moderat de pește, carne de pasăre, lactate, ouă și ulei de măsline și carne roșie și procesată minimă. Unele culturi care favorizează dietele în stil mediteranean pot include un pahar de vin roșu cu mesele lor, dar nu este necesar.

În PREDIMED, aproape 7.500 de bărbați și femei au fost repartizați aleatoriu să adopte una dintre cele trei diete: o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau o dietă mediteraneană suplimentată cu cantități generoase de nuci sau ulei de măsline extravirgin. Participanții aveau 55 - 80 de ani și aveau un risc crescut de boli cardiovasculare, dar erau încă sănătoși la momentul intrării în studiu.

După cum sa raportat mai devreme în The New England Journal of Medicine, studiul a constatat că o dietă mediteraneană a redus riscul de probleme cardiovasculare cu aproximativ 30%. Într-un raport mai recent al PREDIMED, versiunea suplimentată cu ulei de măsline a dietei mediteraneene a redus riscul de a dezvolta diabet cu 40%.

Cum să mergi mediteranean

Nu este greu să începeți un stil de mâncare mediteranean. Iată câteva sfaturi generale despre gătit și planificare a meselor din Scrisoare de sănătate Harvard pentru a vă ajuta să faceți tranziția:

  • Puneți mâncarea în ulei de măsline, nu în unt. Faceți-vă propriile sosuri de salată cu ulei de măsline extravirgin, care este presat mecanic din măsline coapte și procesat fără căldură ridicată sau solvenți chimici. Acest lucru protejează substanțele sănătoase din ulei.
  • Mănâncă mai multe legume mâncându-le ca gustare sau adăugându-le la alte rețete. Includeți o porție de fructe cu micul dejun și deserturi.
  • Alegeți cereale integrale în loc de pâine și paste rafinate.
  • Incorporează fasole, linte și alte leguminoase în salate și garnituri.
  • Înlocuiți peștele cu carne roșie cel puțin de două ori pe săptămână. Dacă nu-ți place peștele, folosește fasole sau pasăre pentru a-ți lua proteinele.
  • Limitați lactatele bogate în grăsimi trecând la lapte degresat sau 1% de la 2% sau lapte integral.
  • Adăugați o porție modestă de nuci la boabele gătite și garnituri și presărați nuci și semințe pe salate.