Genetica joacă un factor imens în modul în care corpul răspunde la exerciții. Sala de gimnastică medie conține oameni de toate formele și dimensiunile și chiar și cei considerați „foarte potriviți” vor avea diferite forme ale corpului și modele de răspuns pentru a-și exercita modul în care dezvoltă mușchi, arde grăsimi și își îmbunătățesc capacitatea cardiorespiratorie. „Pur și simplu să faci același antrenament ca cineva al cărui corp îl admiri și îl vrei pentru tine poate să nu funcționeze pentru tine”, spune expertul în fitness Dean Hodgkin. „Pentru a-ți atinge scopul îți poate cere să te antrenezi special pentru tipul tău de corp.”

femeile

În cartea lor, Better Body Workouts for Women, Hodgkin și fosta sportivă internațională și prezentatoare de fitness Caroline Pearce explică cele trei tipuri de corp și recomandările de antrenament asociate fiecăruia pentru a crea un program de exerciții eficient. „Formele corpului s-au încadrat de obicei în una din cele trei categorii: mezomorf, ectomorf sau endomorf”, explică Pearce. „În realitate, majoritatea oamenilor vor împărtăși caracteristici din toate cele trei categorii, dar este probabil să vă identificați cu o categorie mai mult decât cu alta. Fiecare categorie are propriile sale avantaje și dezavantaje în ceea ce privește sănătatea și condiția fizică, dar înțelegerea dvs. despre acestea este cheia succesului dvs. ”

Mesomorf
Fizicul atletic pentru un mezomorf include umeri largi, talie și șolduri înguste, o definiție musculară bună, grăsime corporală scăzută și un metabolism destul de rapid. Tipurile de corp mezomorf răspund bine la majoritatea tipurilor de antrenament - în special exerciții de rezistență și modelare a corpului - și susțin un nivel scăzut de grăsime corporală. „Dezavantajele pentru mezomorfe sunt că pot deveni deseori supraînvățate, așa că ar trebui să fie conștienți de încorporarea zilelor de odihnă și a sesiunilor de antrenament mai ușoare într-un program de antrenament”, spune Hodgkin. „De asemenea, stagnarea poate apărea cu ușurință dacă acestea nu sunt provocate de diferite rutine de exerciții și se pot îngrășa rapid atunci când antrenamentul se oprește”.

Iată recomandări pentru mezomorfe:

  • Combinați atât exercițiile majore cât și minore ale grupului muscular într-o rutină de exerciții.
  • Utilizați antrenamentul superset pentru a maximiza efortul în timpul antrenamentului.
  • Pregătiți-vă regulat antrenamentul și mențineți-l variat în ceea ce privește modalitatea de exercițiu, tipul și intensitatea.
  • Dacă încercați să minimizați masa musculară, favorizați starea de echilibru și antrenamentul la intervale față de sprinturi și lifturi maxime. De asemenea, practicați yoga, Pilates și antrenament ușor, cu repetare ridicată, pentru a dezvolta mușchi mai lungi și mai slabi.
  • Dacă încercați să maximizați mușchii, permiteți o recuperare adecvată între exerciții și seturi și între sesiunile de antrenament cu greutăți. Acest lucru permite regenerarea sistemelor energetice în primă instanță și adaptarea musculară în cea din urmă.

Ectomorf

Fizicul atletic al unui ectomorf include umeri și șolduri înguste, picioare și brațe lungi și slabe, structură osoasă mică și foarte puțină grăsime corporală. „Tipurile de corp Ectomorph consideră că este ușor să slăbești și să-l ții departe”, spune Pearce. Ei raspund bine la antrenamentul cardiorespirator si sunt ideali pentru acest tip de antrenament datorita cadrelor lor usoare si a greutatii corporale reduse. Însă ectomorfilor le este greu să se pună mușchi și să creeze corpuri fizice bine formate, sunt predispuse la rănire din cauza cadrelor fragile și riscă un nivel scăzut de grăsime corporală nesănătos.
Iată recomandări pentru ectomorfe:

  • Folosiți antrenament divizat, care implică doar una sau două părți ale corpului cu exerciții de rezistență pe sesiune și vizați să lucrați fiecare parte a corpului o dată pe săptămână.
  • Luați-vă o odihnă adecvată între antrenamentele de forță pentru a permite recuperarea musculară și pentru repararea și adaptarea optimă (48 până la 72 de ore).
  • Folosiți mișcări de putere grele, de bază, care vizează țesuturile musculare profunde.
  • Folosiți repetări de la 5 la 10 și efectuați 3 sau 4 seturi din fiecare exercițiu.
  • Mențineți activitatea cardiorespiratorie la un nivel minim (maxim de trei ori pe săptămână) dacă obiectivul este de a forma și de a dezvolta mai mult mușchi.
  • Asigurați un aport bun de proteine ​​și carbohidrați; un aport caloric mai mare decât de obicei va fi esențial în menținerea greutății corporale și dezvoltarea musculaturii slabe.

Endomorf

Fizicul atletic pentru un endomorf include șolduri largi și umeri îngustați care creează o formă de pară. Au o definiție musculară mai redusă, o distribuție inegală a grăsimii (care se acumulează în cea mai mare parte a brațelor, feselor și coapselor), o structură osoasă largă și un metabolism mai lent decât alte tipuri de corp. „Creșterea în greutate este ușoară și pierderea de grăsime este dificilă dacă faceți parte din această categorie, iar definiția musculară tinde să fie ascunsă de grăsime”, explică Pearce. „Tipurile de corp Endomorph răspund bine la antrenamentele de putere și forță datorită forței naturale. Dacă mușchiul este antrenat și dezvoltat, atunci rata metabolică și arderea grăsimilor pot crește eficient. ” Dezavantajele pentru endomorfi constă în faptul că pot părea voluminoase cu prea mult antrenament cu greutatea în raport cu activitatea aerobă și pot suferi probleme articulare dacă poartă o greutate corporală prea mare. De asemenea, le este mai greu să ardă grăsimi.


Iată recomandări pentru endomorfi:

  • Includeți exerciții cardio-respiratorii de intensitate moderată, neimpacte, cum ar fi mersul pe bicicletă și mersul pe jos în majoritatea zilelor săptămânale, dacă nu chiar în toate, pentru a obține o formă mai ușoară și mai ușoară a corpului.
  • Pregătirea încrucișată ar trebui să stea la baza unui plan de formare.
  • Păstrați greutățile ușoare, intervalul de repetare de la 10 la 25 și timpul de recuperare scurt.
  • Mănâncă regulat și reduce carbohidrații cu amidon și zahăr.

Desigur, geneticii determină că unii oameni sunt în mod natural mai slabi și mai receptivi la exerciții decât alții, spune Pearce. „Având în vedere acest lucru, trebuie să fii realist cu obiectivul tău de corp ideal și ținte de antrenament. Dar vestea bună este că, cu pregătirea potrivită pentru tipul tău de corp, poți cu adevărat să depășești limitele predispoziției tale genetice și să fii cel mai bun posibil ”.

Antrenamente corporale mai bune pentru femei oferă cele mai bune metode pentru evaluarea nivelurilor actuale de fitness, identificarea punctelor forte și a deficiențelor fizice, stabilirea și rafinarea obiectivelor de antrenament și selectarea și personalizarea programelor pentru a avea un impact imediat și de durată.

Citiți mai multe din Better Body Workouts for Women de Dean Hodgkin și Caroline Pearce.