Chiar dacă recomandăm insistent includerea uleiului de măsline extravirgin (EVOO) în majoritatea planurilor de masă - și în medie 2 linguri pe zi în meniul nostru de 7 zile - nu gătim cu acest ulei de plante și nu credem că gătitul cu EVOO este cel mai bun mod de a-l încorpora în cel mai sănătos mod de a mânca. Cu toate acestea, recunoaștem, de asemenea, că există două moduri de bază de a gândi despre utilizarea EVOO în gătit și am creat acest articol pentru a descrie ambele perspective și pentru a vă oferi suficiente informații de cercetare pentru a lua o decizie personală cu privire la utilizarea EVOO în cel mai sănătos mod de a mânca.

ulei

Perspectiva 1 - Punerea accentului pe compoziția grăsimilor

Din perspectiva cercetării, EVOO este neobișnuit în compoziția sa grasă. Și nu numai că compoziția sa de grăsime este neobișnuită, dar se pretează și la încălzire. Un pic de chimie aici poate fi de ajutor în înțelegerea acestui aspect al EVOO.

Compoziția de grăsimi „călduroasă” a EVOO începe cu conținutul său neobișnuit de ridicat de grăsimi mononesaturate. EVOO este de aproximativ 73% monoinsaturat, cu acid oleic - un acid gras omega-9 - servind drept grăsime monoinsaturată. În termeni chimici, grăsimile mononesaturate sunt grăsimi cu un singur „punct de nesaturare”, în care deteriorarea oxigenului este deosebit de probabilă. („Mono” din „monoinsaturat” ne anunță că există doar un singur loc.) Prin contrast, grăsimile polinesaturate au întotdeauna două sau mai multe pete de nesaturare și mai multe locuri în care este probabil mai ales deteriorarea oxigenului. Când oxigenul interacționează cu aceste pete, procesul chimic se numește oxidare și, deoarece aceste substanțe sunt grăsimi, procesul chimic în aceste situații se numește peroxidare lipidică.

Când uleiurile de gătit sunt încălzite, căldura aduce mai multă energie în toate reacțiile chimice și, de asemenea, accelerează acele reacții - inclusiv peroxidarea lipidelor. Acest impact al căldurii este adevărat pentru orice ulei de gătit - floarea soarelui, șofranul, porumbul, soia sau EVOO. Dar uleiurile nerafinate, care sunt extrem de polinesaturate, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui sau de șofrănel, suferă mai multă peroxidare a lipidelor atunci când sunt încălzite acele uleiuri mononesaturate precum EVOO, deoarece există mai multe oportunități pentru oxigen de a interacționa cu aceste uleiuri polinesaturate nerafinate. Când cercetătorii au comparat EVOO cu uleiurile polinesaturate, adesea îl descriu ca având o cantitate bună de stabilitate la căldură și „rezistență termică”. În termeni simpli de zi cu zi, stabilitatea termică bună și rezistența termică înseamnă, în general, adecvate pentru utilizare la gătit.

În plus față de conținutul ridicat de grăsimi monoinsaturate, s-a dovedit că EVOO conține cantități foarte mici de acizi grași liberi în comparație cu multe alte uleiuri. (Acizii grași liberi sunt pur și simplu blocuri izolate de grăsime care nu au fost legate între ele pentru a forma o moleculă de grăsime mai mare și mai complicată.) Deoarece acizii grași liberi sunt mai disponibili în reacțiile chimice (inclusiv oxidarea), prea mulți acizi grași liberi înseamnă o risc mai mare de oxidare. Și, în schimb, un nivel foarte scăzut de acizi grași liberi (cum este cazul EVOO) înseamnă un risc mai mic de oxidare.

Pe scurt: din perspectiva compoziției sale grase, EVOO este un bun candidat pentru utilizare în gătit și este utilizat pe scară largă în gătit în multe bucătării din întreaga lume.

Perspectiva 2 - Punerea accentului pe fenoli și polifenoli

Nu mai puțin unică decât compoziția grasă a EVOO este compoziția sa de fitonutrienți și, în special, aportul bogat și divers de fenoli și polifenoli. În profilul nostru alimentar pentru EVOO, puteți găsi mai multe detalii despre acești fitonutrienți și rolul lor în sănătate. În timp ce EVOO este destul de stabil la încălzire în ceea ce privește compoziția sa de grăsimi, este destul de instabil să se încălzească în ceea ce privește compoziția sa de fenol și polifenol. Studii recente arată că fenolii și polifenolii din EVOO - de exemplu, hidroxitirosol sau luteolină - nu sunt stabile la încălzire și se degradează relativ rapid. De exemplu, atunci când este încălzit într-un recipient peste flacără timp de doar 5 minute la o temperatură de 461 ° F/188 ° C, un studiu a arătat 50% pierderi de hidroxitirosol și 69% pierderi de luteolină. În același studiu, s-au găsit tendințe similare la coacerea la cuptor și la gătitul cu microunde al EVOO.

Compararea celor două perspective

Deoarece mulți oameni au ales să gătească cu EVOO pe baza compoziției sale grase prietenoase cu căldura, cercetătorii au analizat câteva dintre particularitățile procesului de gătit și au găsit unele beneficii nutriționale din gătitul cu EVOO. De exemplu, s-a demonstrat că gătitul roșiilor tocate împreună cu EVOO ajută la solubilizarea carotenoizilor din roșie și le face mai biodisponibile. Acest tip de cercetare privind utilizarea EVOO în gătit este unul dintre factorii pe care oamenii îi iau în considerare atunci când decid să gătească cu acest ulei.

La WHFoods, înțelegem de ce mulți oameni pot alege să continue cu utilizarea EVOO în gătit, din toate motivele bazate pe cercetare descrise mai sus. Cu toate acestea, în dezvoltarea rețetelor și a planurilor noastre de masă, am decis în mod deliberat să acordăm mai multă greutate celei de-a doua perspective de gătit care se concentrează asupra fenolilor și polifenolilor unici prezenți în EVOO. Beneficiile pentru sănătate ale acestor fitonutrienți EVOO par prea importante pentru a renunța. În plus, indiferent că vorbim despre EVOO sau despre orice alt aliment, toate deciziile noastre privind rețeta și planul de masă sunt concepute pentru a reduce la minimum pierderile de nutrienți - inclusiv pierderea de fitonutrienți. În acest caz, cel mai bun mod de a reduce la minimum pierderile de nutrienți a fost evitarea utilizării EVOO la gătit.

Întrebări generale care implică punctul de fum

Într-un număr mare de discuții pe internet, veți găsi argumente despre utilizarea sau neutilizarea EVOO în gătit care se concentrează pe problema punctului de fum. Nu numai că credem că punctul de fum nu este o problemă utilă pe care să ne concentrăm atunci când încercăm să decidem dacă să gătim sau nu cu EVOO, credem că este și o problemă confuză în sine. Așadar, am dori să vă oferim câteva detalii bazate pe cercetări în acest domeniu.

Toate uleiurile de gătit au un punct de fum. De obicei, acest punct de fum se încadrează între 200-200 ° F (93-260 ° C). În general, punctul de fum al uleiurilor de gătit se încadrează în jumătatea superioară a acestui interval.

Punctul de fum nu este definit ca momentul în care un ulei încălzit începe să fumeze mai întâi. Este definit ca momentul în care un ulei încălzit începe să fumeze continuu. Momentul în care un ulei începe să fumeze continuu corespunde momentului în care moleculele sale de grăsime încep să se descompună într-un ritm mult mai rapid. (În termeni chimici, descompunerea triacilglocerolilor sau TAG-urilor în glicerol și acizi grași liberi începe să se desfășoare într-un ritm mult mai rapid începând cu punctul de fum).

Pe măsură ce descompunerea moleculelor de grăsime se accelerează, se formează subproduse suplimentare problematice. De exemplu, odată ce s-a depășit punctul de fum, mai multe molecule de glicerol se transformă în acroleină, o substanță care poate aduce împreună riscuri nedorite pentru sănătate dacă ajungem să avem supraexpunere la acesta. La WHFoods, nu suntem conștienți de studii care să recomande trecerea dincolo de punctul de fum al unui ulei și vă recomandăm să rămâneți sub punctul de fum ca practică generală de gătit dacă uleiurile sunt folosite în timpul gătitului.

Ce face de fapt să fumeze un ulei de gătit? Răspunsul direct la această întrebare este „numeroși factori”. Și acesta este un loc în care va trebui să aveți o anumită precauție atunci când citiți multe rapoarte de site-uri web. De exemplu, veți găsi câteva articole pe site-ul web care se concentrează pe cantitatea de acizi grași saturați (SFA), acizi grași mononesaturați (MUFA) și acizi grași polinesaturați (PUFA) dintr-un ulei ca factor cheie la determinarea punctului său de fum. Studiile de cercetare nu susțin acest punct de vedere. Echilibrul dintre SFA-MUFA-PUFA are cu siguranță un impact asupra punctului de fum, dar un factor care contribuie mai important este lungimea acizilor grași înșiși. Mărimea acidului gras este măsurată prin „lungimea lanțului”, care este prescurtarea numărului de atomi de carbon legați între ei într-un lanț.

Să luăm exemplul EVOO și uleiul de cocos. Chiar dacă EVOO este un ulei cu un conținut relativ scăzut de PUFA, acesta conține totuși mai mult conținut de PUFA decât uleiul de cocos. Pe baza acestei caracteristici, v-ați putea aștepta ca acesta să aibă un punct de fum mai scăzut din cauza unui risc mai mare de oxidare a PUFA. Cu toate acestea, uleiul de cocos are de fapt punctul de fum mai scăzut decât EVOO - 175 ° C (347 ° F) față de 195 ° C (383 ° F). Un motiv important implică lipsa acizilor grași cu lanț scurt în EVOO și numărul neobișnuit de mare de acizi grași cu lanț scurt din uleiul de cocos. Așa cum puteți vedea, poate fi o greșeală să ajungeți la concluzii despre uleiuri și punctele lor de fum.

Mai multe alte probleme legate de fum par importante de menționat aici. În primul rând, tot fumul nu este același. Fumul din uleiul de gătit nu este același cu fumul din țigări sau fumul din evacuarea mașinii. Toate fumurile pot conține solide, lichide și gaze și toate fumurile reflectă apariția „arderii incomplete” - ceea ce înseamnă că nu există suficient oxigen disponibil imediat pentru a arde complet substanța care degajă fum. Când EVOO este încălzit peste punctul de fum, aldehidele din uleiul încălzit, inclusiv alcanali, alcalini și alcadienali, se eliberează și devin parte a fumului uleiului de gătit. Chiar dacă fumul dintr-o țigară arzătoare ar putea arăta similar cu fumul din EVOO supraîncălzit, compoziția sa este de fapt foarte diferită. De exemplu, în fumul de țigară, este posibil să găsiți radicali legați de azot, inclusiv oxidul nitric și derivații săi apropiați.

Comparând punctul de fum al EVOO cu alte uleiuri

Un studiu recent realizat în acest domeniu enumeră următoarele patru uleiuri de gătit și punctele lor de fum.

  • Ulei de cocos: 175 ° C (347 ° F)
  • EVOO: 195 ° C (383 ° F)
  • Ulei de șofrănel: 414 ° F (212 ° C)
  • Ulei de canola: 238 ° C (460 ° F)

Veți observa că EVOO se încadrează într-un interval „mediu” în ceea ce privește punctul de fum în acest studiu și, ca regulă generală, credem că „gama medie” este o modalitate bună de a descrie punctul de fum al EVOO în comparație cu alte preparate de gătit. uleiuri. Cu toate acestea, informațiile de mai sus arată doar relația dintre punctul de fum și uleiurile din diferite plante. Din această listă lipsește însă un al doilea tip de informații care este întotdeauna la fel de important - și uneori mai important - decât planta din care a fost obținut uleiul. Aceste informații lipsă implică pași care au fost luați în timpul prelucrării a uleiului.

În timp ce toate uleiurile au fost prelucrate într-un fel, multe sunt, de asemenea, procesate pentru a le face mai „rafinate”. Rafinarea este un proces care implică în mod obișnuit îndepărtarea numeroaselor substanțe (inclusiv fitonutrienții) din ulei. De exemplu, acizii grași liberi, gingiile și pigmenții de culoare sunt frecvent reduși în timpul rafinării. În cazul uleiului de măsline, rafinarea este uneori utilizată pentru a reduce aciditatea uleiului și a-l face plăcut pentru consum din punct de vedere gustativ. Rafinarea uleiurilor crește, de asemenea, punctele de fum și le eliberează pentru o perioadă mai lungă de valabilitate și pentru utilizarea cu o gamă mai largă de călduri de gătit. Este adesea posibil să se dubleze aproape punctul de fum al unui ulei prin procesul de rafinare. Un ulei de canola care a început nerafinat cu un punct de fum de 107 ° C (225 ° F) s-ar putea sfârși cu un punct de fum de 400 ° -460 ° C după rafinarea completă. În mod similar, uleiurile de floarea-soarelui și de șofrănel care au indicat cu puncte de fum de 107 ° C (225 ° F) ar putea avea punctele de fum ridicate la 232 ° C (450 ° F) după ce au fost rafinate.

În valorile punctului de fum prezentate mai sus la începutul acestei secțiuni, bănuim că uleiul de cocos și EVOO au fost mai puțin rafinate decât uleiul de șofrănel și uleiul de canola, astfel încât punctele de fum mult mai mari ale uleiului de șofrănel și uleiului de canola au fost nu datorită plantelor din care au fost obținute aceste uleiuri, ci modului în care au fost prelucrate. Cu toate acestea, deoarece autorii studiului din care am obținut această listă nu au specificat gradul în care oricare dintre cele patru uleiuri vegetale au fost rafinate, nu putem spune cu certitudine ce factori au contribuit la aceste diferite puncte de fum. Dar ceea ce putem spune este că sursa vegetală a unui ulei poate să nu vă spună suficient despre punctul de fum al unui ulei și că procesarea poate juca un rol mult mai mare în controlul atunci când începeți să vedeți producția continuă de fum atunci când încălziți un ulei.

Pierderea nutrienților poate avea loc chiar și sub punctul de fum

În plus față de motivele descrise mai sus pentru a evita punctul de fum ca principal factor determinant atunci când decideți să gătiți cu EVOO, dorim să subliniem încă un alt motiv pentru a ne gândi la alți factori, mai degrabă decât la punctul de fum. Acest factor este destul de simplu: chiar dacă temperatura de gătit EVOO rămâne sub punctul de fum, bogăția de nutrienți poate fi scăzută. De exemplu, am văzut un studiu care a arătat o pierdere de vitamina E în uleiul de măsline după un minut de microunde la 1000 W (wați). Această pierdere a vitaminei E a avut loc cu mult înainte de atingerea punctului de fum. Am văzut, de asemenea, un studiu care a arătat o reducere de 14% a oleuropeinului - un fitonutrient cheie antiinflamator în EVOO - după o oră de încălzire la 80 ° C (176 ° F). (Și încă o dată, puteți vedea că această temperatură a scăzut mult sub punctul de fum pentru EVOO.) În plus, numeroase studii arată o pierdere de 5-15% a diferiților fitonutrienți după utilizarea EVOO în gătit, chiar și atunci când temperatura de gătit rămâne sub punct de fum.

Faptul că substanțele nutritive pot fi pierdute cu mult sub punctul de fum este, de asemenea, bine ilustrat de exemplul clorofilei. Acest pigment antioxidant este destul de instabil la încălzire și nu trebuie să ajungeți nicăieri în apropierea temperaturii punctului de fum al EVOO pentru a începe să vedeți pierderea clorofilei. De fapt, la 60 ° C (140 ° F), cercetătorii au documentat decolorarea uleiului de măsline virgin (VOO) datorită pierderii măsurabile de clorofilă. Desigur, puteți urmări acest proces care se întâmplă în fața ochilor dvs., deoarece multe uleiuri de măsline au propriile nuanțe unice vizibile verzi, iar aceste nuanțe pot începe să se schimbe într-o perioadă de câteva minute la temperaturi de până la 60 ° C (140 ° F) C) marca enumerată mai sus. Ceea ce vrem să subliniem aici nu este pericolele fumului, deoarece cercetătorii sunt de acord în unanimitate că, odată ce încălziți EVOO deasupra punctului de fum și începeți să vedeți eliberarea continuă de fum, de fapt l-ați supraîncălzit din punct de vedere al sănătății. În schimb, dorim să subliniem modificările cunoscute ale nutrienților care pot avea loc sub punctul de fum, inclusiv modificările clorofilei, fenolilor și polifenolilor.

WHFoods Recomandări

Așa cum s-a descris mai devreme în acest Q&A, înțelegem de ce mulți oameni pot alege să meargă mai departe cu utilizarea EVOO în gătit. Există câteva motive bune, bazate pe cercetări, pentru a face acest lucru, inclusiv compoziția grăsimilor relativ stabilă la căldură a EVOO și faptul că biodisponibilitatea nutrienților în alte alimente - cum ar fi carotenoizii din roșii - poate fi îmbunătățită prin utilizarea EVOO în gătit. Cu toate acestea, toate rețetele și planurile noastre de masă de la WHFoods se bazează pe principiul minimizării pierderilor de nutrienți și, datorită conținutului bogat de fenoli și polifenoli din EVOO, care sunt instabili la încălzire, nu există nicio modalitate de a respecta acest principiu, cu excepția cazului în care gătiți cu EVOO este evitată. Recomandăm evitarea EVOO în gătit tocmai din acest motiv: nu putem vedea cum să păstrăm conținutul maxim de fitonutrienți în EVOO decât dacă sunt evitate căldurile de gătit.

Pentru câteva rețete ușor de preparat și delicioase care includ EVOO, dar evitați căldurile de gătit, folosiți doar Asistentul nostru pentru rețete și selectați „ulei de măsline” din meniul „Alimente de inclus”.