paleo

Este oficial anul 2020, Anul Nou a venit, și odată cu acesta ați luat multe rezoluții pentru a pierde în greutate și pentru a vă forma. Cu atâtea reviste și site-uri web pline de cele mai recente diete de modă, de unde știi care dietă funcționează cel mai bine? Vestea bună este că cercetarea științifică este de fapt destul de clară în ceea ce privește „cea mai bună dietă” pentru a promova nu numai pierderea de grăsime, ci și îmbunătățirea stării generale de sănătate.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (LC) sau verișoara sa, dieta ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați (VLCK), sunt la cap și la umeri deasupra restului atunci când vine vorba de a promova pierderea în greutate și de a vă îmbunătăți sănătatea. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este clasificată în mod obișnuit ca o dietă care conține 100g de carbohidrați sau mai puțin pe zi, în timp ce o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați este în general de 50g de carbohidrați sau mai puțin. (Se numește dietă ketogenică datorită subproduselor din organismul cetonice produse atunci când corpul trece la arderea grăsimilor în principal pentru combustibil.)

Practic, adoptarea unei diete LC sau VLCK implică scăderea aportului de carbohidrați cu amidon, crescând în același timp consumul de proteine ​​slabe gustoase, grăsimi sănătoase, legume dense în nutrienți și fructe întregi.

Pentru unii aceasta ar putea fi o abordare complet nouă a mâncării, pentru alții ceva cu care au experimentat în trecut. Cum funcționează dietele cetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați și foarte scăzute în carbohidrați pentru a promova pierderea în greutate? Există numeroase mecanisme fiziologice în joc. Să aruncăm o privire mai atentă.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați îmbunătățește dramatic controlul glicemiei și funcția insulinei hormonului zahărului din sânge. 1 După ce ați mâncat o masă, sarcina insulinei este de a obține zaharurile din fluxul sanguin în celulele dumneavoastră. Cu cât sunteți mai supraponderal sau mai neformat, cu atât este mai mare cantitatea de insulină pe care corpul dumneavoastră o produce pentru a face treaba. Acest lucru duce la niveluri mai ridicate de insulină în sânge, ceea ce vă blochează în mod direct capacitatea de a arde grăsimile prin intermediul enzimei lipazei sensibile la hormoni (HSL). Această persoană ar fi numită insensibilă la insulină și dacă starea ar persista, în cele din urmă ar deveni rezistente la insulină și ar dezvolta diabet de tip II.

Cum se leagă acest lucru de carbohidrați? Carbohidrații au cel mai mare impact asupra producției de insulină, prin urmare, prin reducerea aportului de carbohidrați (și prin creșterea consumului de proteine ​​și grăsimi sănătoase), veți îmbunătăți sensibilitatea sau eficiența la insulină a organismului la transferul alimentelor pe care le consumați în celulele dvs. unde pot fi folosit pentru energie.

O meta-analiză recentă din British Journal of Nutrition a 1.400 de persoane care adoptă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a arătat reduceri semnificative ale greutății corporale, precum și trigliceride mai scăzute și îmbunătățirea colesterolului HDL bun. 2 Un alt studiu din New England Journal of Medicine a 322 de pacienți obezi a dezvăluit că grupul cu conținut scăzut de carbohidrați dintr-o dietă fără restricții cu calorii a pierdut mai multă greutate decât subiecții care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau o dietă mediteraneană. 3 Frumusețea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate este că nu trebuie să vă deranjați să numărați caloriile și veți vedea în continuare rezultate.

Nu doar hormonul insulină contribuie la toate rezultatele pozitive. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cresc semnalele de sațietate ale corpului prin creșterea consumului de proteine ​​și eficiența îmbunătățită a hormonului de sațietate leptina. 4, 5 Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați declanșează, de asemenea, o lipoliză mai mare - descompunerea grăsimii corporale - pe măsură ce corpul dvs. trece la arderea grăsimilor ca sursă primară de combustibil. 6 Există, de asemenea, o creștere a costului metabolic al producerii de glucoză (gluconeogeneză) atunci când urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care necesită corpului tău să ardă mai multă energie și se traduce printr-o talie mai subțire și o sănătate mai bună pentru clienți. 7

O abordare dietetică Paleo se potrivește perfect cu o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați sau foarte scăzută în carbohidrați, datorită aportului inerent de proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și legume abundente. Eliminarea naturală a boabelor dintr-o dietă Paleo reduce rapid și ușor aportul total de carbohidrați (deși este important să ne amintim că nu toate dietele Paleo trebuie să fie sărace în carbohidrați, în special la sportivi). Vestea bunurilor este că înlocuiți boabele de amidon sărace în nutrienți cu legume și fructe bogate în nutrienți. Acest lucru promovează nu numai o scădere superioară în greutate, ci și o sănătate generală mai bună.

Cele mai recente cercetări arată că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vine, de asemenea, cu o multitudine de alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi; tensiune arterială îmbunătățită, trigliceride, sănătate cardiovasculară, funcție cognitivă și inflamație redusă. 8, 9, 10 Acestea sunt schimbări profunde și dramatice care provin din consumul pur și simplu mai în ton cu modul în care a evoluat corpul tău. (Nici măcar cele mai bune medicamente din lume nu ar putea îmbunătăți atât de semnificativ acești parametri!)

Deci, de ce nu sunt toți cei care sunt supraponderali sau lipsiți de formă pe o dietă Paleo cu conținut scăzut de carbohidrați? Din păcate, chiar și multe mituri vechi de dietă și nutriție persistă în cabinetele medicilor și dieteticianului din toată țara.

Una dintre cele mai frecvente greșeli este evitarea grăsimilor saturate de teamă că nu vor agrava sănătatea cardiovasculară a pacientului. Nimic nu poate fi mai departe de adevăr. De fapt, studiile continuă să se scurgă din literatura științifică care confirmă faptul că aportul alimentar de grăsimi saturate NU are impact asupra nivelului sanguin. De fapt, studiul continuă să arate că carbohidrații sunt adevărații vinovați (dacă sunteți supraponderali sau lipsiți de formă), crescând nivelul sanguin al grăsimilor saturate alături de un marker cheie asociat cu rezistența la insulină, sindromul metabolic și diabetul de tip 2. 11 Pe scurt, tăiați carbohidrații pentru a vă restabili sănătatea și greutatea corporală.

Acum că știi de ce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate și de a-ți îmbunătăți sănătatea, următorul pas este implementarea dietei în rutina de zi cu zi.

Dacă sunteți nou în dieta Paleo sau aveți mult de pierdut în greutate, începeți încet și ridicați-vă. Amintiți-vă, indiferent dacă abia ați început sau ați urmărit Paleo de ceva vreme, regula noastră 85:15 permite includerea a trei mese „înșelătoare” pe săptămână, unde puteți slăbi regulile, nu vă simțiți prea restricționați și puteți intra în Stil de viață paleo.

Iată un exemplu de zi de mese pentru începători cu rețete pentru a începe!

Urmând această abordare, mulți vor pierde în greutate treptat, se vor simți satisfăcuți și mulțumiți și nu vor compromite sănătatea sau performanța la locul de muncă sau la sală.

Faceți din 2020 un an de neuitat, transformați-vă corpul și mintea cu o dietă Paleo cu conținut scăzut de carbohidrați și deblocați pierderea în greutate și potențialul de performanță.

REFERINȚE

[1] Ballard, K și colab. Restricția dietetică a carbohidraților îmbunătățește sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială, funcția microvasculară și markerii de adeziune celulară la persoanele care iau statine. Nutr Res.2013 noiembrie; 33 (11): 905-12.

[2] Bueno, N și colab. Dieta ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați v. Dieta cu conținut scăzut de grăsimi pentru pierderea în greutate pe termen lung: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Br J Nutr.2013 oct.; 110 (7): 1178-87.

[3] Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y și colab. Pierderea în greutate cu o dietă săracă în carbohidrați, mediteraneană sau cu conținut scăzut de grăsimi. N Engl J Med 2008; 359: 229-41.

[4] Veldhorst M., Smeets A., Soenen S., Hochstenbach-Waelen A., Hursel R., Diepvens K., Lejeune M., Luscombe-Marsh N., Westerterp-Plantenga M. Sațietatea indusă de proteine: Efecte și mecanismele diferitelor proteine. Fiziol. Comportă-te. 2008; 94: 300–307.

[5] Sumithran P., Prendergast L.A., Delbridge E., Purcell K., Shulkes A., Cricketos A., Proietto J. Cetoza și nutrienții și hormonii care mediază apetitul după pierderea în greutate. Euro. J. Clin. Nutr. 2013; 67: 759-764

[6] Cahill G.F., Jr. Metabolizarea combustibilului în timpul foametei. Annu. Rev. Nutr. 2006; 26: 1-22.

[7] Tagliabue A., Bertoli S., Trentani C., Borrelli P., Veggiotti P. Efectele dietei ketogene asupra stării nutriționale, a cheltuielilor energetice de repaus și a oxidării substratului la pacienții cu epilepsie refractară din punct de vedere medical: o perspectivă pe 6 luni studiu de observare. Clin. Nutr. 2012; 31: 246-249.

[8] Perez-Guisado, J. Munoz-Serrano A. Un studiu pilot al dietei mediteraneene ketogene spaniole: o terapie eficientă pentru sindromul metabolic. J Med Food.2011 iulie-august; 14 (7-8): 681-7.

[9] Crane P.et al. Nivelurile de glucoză și riscul de demență.NEJM.Sept 2013 Vol 369.

[10] Heilbronn LK și colab. Restricția de energie și pierderea în greutate la dietele cu conținut scăzut de grăsimi reduc concentrațiile de proteine ​​C reactive la femeile obeze, sănătoase. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2001; 21: 968-970.

[11] Volk B și colab. Efectele creșterilor treptate ale carbohidraților dietetici asupra acizilor grași saturați circulanți și a acidului palmitoleic la adulții cu sindrom metabolic. Plus ONE 2014, 21 noiembrie: 1-16.

Dr. Marc Bubbs este medic naturist, autor și consultant în nutriție de performanță pentru un portofoliu de sportivi profesioniști și olimpici.