antrenori

Nota editorului: acesta este numărul 2 dintr-o serie de articole axate pe sfaturi de instruire pentru Zwifters. În fiecare articol, antrenorii își aduc experiența la masă și răspund la o singură întrebare. Iată săptămâna aceasta ...

Mulți bicicliști încearcă să slăbească câteva kilograme pe măsură ce trec în afara sărbătorilor de iarnă. Ce sfaturi simple ați oferi cuiva care este supraponderal și care dorește să renunțe la bagajul suplimentar?

Rob Manning, Coaching Windwind

Dacă scăderea în greutate este obiectivul tău, nu te lăsa aspirat de obsesia arderii de calorii. Concentrați-vă pe modul în care ardeți acele calorii, nu pe câte ardeți.

Amestecați cantități mici de intervale de intensitate foarte mare în antrenamentul dvs. obișnuit pentru a intra în depozitele de energie mai adânci. Nu numai că vei arde calorii suplimentare în timpul antrenamentului, ci vei continua să arzi calorii pe măsură ce corpul tău se va recupera după acele eforturi grele din cursul zilei.

Amintiți-vă, de asemenea, că corpul dumneavoastră va fi confortabil să vărseze excesul de grăsime numai dacă este alimentat corespunzător. Dacă aveți deja un deficit caloric în timpul zilei și acumulați alte 500 de calorii de călărie, veți fi cu mult în urmă. Asigurați-vă că ați pus înapoi * câteva * din acele calorii pentru a împiedica corpul dvs. să compenseze excesiv în direcția opusă și să vă încetinească metabolismul.

Așadar, duceți-vă acasă: călătoriți cu greu, alimentați bine, urmăriți cum greutatea se topește.

Shayne Gaffney, GC Coaching

Îmi place să le spun sportivilor mei care doresc să slăbească câteva lucruri ...

1. Ține-ți ochii pe farfurie, nu pe cântar. Concentrarea energiei pe cât de mult spune cântarul și efectuarea cântăririlor frecvente nu face altceva decât să te pregătească pentru eșec. Sportivii cu care lucrez pentru scăderea în greutate se cântăresc O dată pe lună, atât! Efectuarea unor verificări mai puțin frecvente a greutății vă va permite să vedeți îmbunătățiri consistente și să vă pregătiți pentru succes cu o buclă de feedback pozitiv.

2. Rămâi concentrat, tuturor li se oferă 24 de ore și depinde de tine să le folosești eficient. Atleții de succes, slabi, cu greutate redusă nu sunt creați, ci sunt formați din a face în mod constant alegeri bune, de a se antrena inteligent, de a se odihni când este necesar și de a-și folosi cele 24 de ore în funcție de abilitățile lor. Uneori, acest lucru înseamnă să nu te uiți la televizor, astfel încât să poți strânge antrenamentul după ce ai pus copiii la culcare la ora 21:00, după ce au lucrat toată ziua (oamenii o fac!). Acest lucru poate însemna, de asemenea, să nu mâncați afară, să nu cădeați în capcana magazinelor de „fast-food” și „de conveniență” și să vă pregătiți mesele din timp, astfel încât să aveți întotdeauna o alegere sănătoasă. Toată lumea are un timp limitat, cum vrei să-l folosești pe al tău?

3. Pierderea în greutate este un secol, nu un criteriu! Acest lucru leagă numărul 1 și numărul 2; nu vă așteptați la schimbări mari și să rămână peste noapte. Pierderea în greutate nu este o „provocare de 30 de zile” sau o „curățare de 7 zile”, este o schimbare de viață care este greu de făcut la început, are denivelări frecvente pe drum și va deveni mai ușoară odată cu trecerea timpului (I promisiune!). Acesta este motivul pentru care să ai pe cineva în colțul tău, ca un antrenor, este un atu excelent. Vă pot da o lovitură în fund atunci când aveți nevoie de una și vă pot da și o palmă pe spate atunci când lucrurile merg bine.

Philipp Diegner, antrenor sever

Încercați să adăugați sesiuni de post ușor de 30-60 minute în rutina dvs. Zwift (de 2-3 ori pe săptămână). Aceste plimbări, de preferință pe stomacul gol înainte de micul dejun, vă vor ajuta să ardeți grăsimi suplimentare. Sistemul dvs. energetic va intra imediat în depozitele de grăsimi, deoarece va avea la dispoziție glicogen (carbohidrați) foarte limitat.

Ca un efect secundar plăcut, antrenamentul la post s-a dovedit a fi foarte eficient în îmbunătățirea metabolismului grăsimilor - un factor principal al rezistenței bune. Chiar și sesiunile scurte în jur de 30 de minute la 50 până la 65% din FTP vă pot ajuta și vor arde o cantitate bună de calorii suplimentare. Pentru diversiune, adăugați câteva sprinturi de 8-12 secunde la fiecare antrenament, dar evitați eforturile intense mai lungi care ar necesita carbohidrați ca combustibil.

Troy Delfs, Momentum Cycling

Wați pe kilogram, evazivul Sfânt Graal al bicicliștilor de pretutindeni. Pentru a-ți îmbunătăți scorul FTP relativ, poți să te antrenezi din greu și să-ți crești capacitatea aerobă, dar îți poți îmbunătăți performanțele pur și simplu aruncând un kilogram sau două. Deci, cum te duci să te apleci și să accelerezi?

Prin realizare Deficitul caloric!

Sună cam neplăcut și este cel mai bine evitat, dar este ceea ce trebuie să faci pentru a obține pierderea în greutate. În esență, pentru a arde grăsimi și a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi, așa de simplu. Ceea ce înseamnă asta este că poți pierde în greutate prin:

  1. Creșterea cheltuielilor calorice printr-un exercițiu aerob regulat: Ride On oameni!
  2. Scăderea aportului caloric: consumul zilnic de mai puține calorii

Cheltuieli calorice

Istoricul, educația și expertiza mea se află pe partea cheltuielilor calorice ale ecuației, așa că să începem de aici. Pur și simplu cel mai bun mod de a arde calorii în timpul ciclismului este să te plimbi mult cu bicicleta. Plimbările scurte de 45 - 75 de minute la o intensitate moderată până la mare (75% + din FTP) vor arde o mulțime de calorii într-o perioadă scurtă de timp, dar multe dintre aceste calorii vor proveni din stocurile de glucoză din sânge și glicogen muscular.

Pentru a arde cel mai bine grăsimile, creșteți duratele călătoriei (1,5 - 3+ ore) la o intensitate a zonei 1-2 (40 - 75% din FTP). Cu cât călătoriți mai multe zile pe săptămână, cu atât veți consuma mai multe calorii. Încercați să călătoriți 4-6 zile pe săptămână, variind între plimbări mai scurte, de intensitate mare și plimbări mai lungi, de intensitate mică.

Aport caloric

Nu sunt dietetician sau nutriționist și dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs. principal, vă sfătuiesc cu tărie să obțineți consiliere și îndrumare nutrițională profesională. Acestea fiind spuse, iată sugestiile mele pe care le-am câștigat prin peste 20 de ani de curse și mulți ani de antrenorat.

  • Tăiați porcarea. Zahar, alcool, alimente grase…. toate lucrurile bune într-adevăr ... așa că poate nu le tăiați complet, dar încercați să reduceți aceste alimente goale cu calorii
  • Mâncați o dietă echilibrată cu o mulțime de legume, fructe, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine ​​complete
  • Evitați „dietele”, ci faceți mai degrabă alegeri alimentare sănătoase pe care le puteți menține în mod realist prin stilul dvs. de viață
  • Fii conservator cu utilizarea gelurilor, băuturilor sportive și a altor carbohidrați simpli (acestea tind să provoace modificări dramatice ale nivelului zahărului din sânge)
  • Luați în considerare încercarea unor echitații de post; plimbări de intensitate scăzută făcute dimineața înainte de a mânca orice - un mod dovedit de a antrena/forța corpul să ardă depozitele de grăsimi

Există o mulțime de diete, teorii și sugestii disponibile pe Internet. Unele sunt trucuri, altele funcționează, iar altele sunt nedovedite sau pot fi chiar periculoase. Secretul oricărui lucru, indiferent dacă este vorba de nutriție sau exercițiu fizic, este să-ți faci cercetarea, să primești sfaturi profesionale și să găsești ce funcționează cel mai bine pentru tine personal.

David Lipscomb, CIS Training Systems

Cât timp crezi că este nevoie pentru a-ți forma un nou obicei? O săptămână? O luna? Un an? Răspunsul este de cel puțin 2 luni (sau aproximativ 66 de zile, în medie) conform cercetărilor.

Acestea fiind spuse, sfatul meu pentru cineva care dorește să scadă câteva kilograme este să nu mai trateze pierderea în greutate ca un sprint, pentru că, în adevăr, este un maraton.

Permiteți-mi să vă dau un exemplu despre ceea ce vorbesc.

Vă amintiți povestea copiilor vechi despre broasca țestoasă și iepurele? Știți povestea în care iepurele a spus: „Sunt cel mai rapid animal din toată lumea. Sunt mai rapid decât un ghepard obraznic, un cangur lovit și un iepure de curse. " „OK”, a spus broasca țestoasă, „te voi concura atunci!”

Pentru că începuse atât de repede și, de vreme ce broasca țestoasă era atât de în urmă, iepurele a decis că este sigur să facă pui de somn sub un copac. Între timp, broasca țestoasă se plimba încet, bucurându-se încet de soarele de pe coajă și luând din când în când ciugulitură de iarbă. În timp, broasca țestoasă a trecut de iepurele adormit și a trecut mai întâi linia de sosire.

Care este morala acestei povesti? Încet și sigur se câștigă cursa. Luați-vă timp pentru a face mici modificări care rămân mai bune, deoarece nu sunt intimidante (dacă o faceți corect, abia veți observa modificările pe care le-ați făcut!).

Dacă doriți să vă concentrați asupra scăderii a câteva kilograme, ultimul lucru pe care trebuie să-l faceți este să reinventați roata peste noapte. Lucrați la gândirea diferită în ceea ce privește pierderea în greutate. Dietele accidentale și programele de exerciții excesive nu funcționează, să fim sinceri cu noi înșine.

David în 2009 (252 lbs) și 2017 (185 lbs)

Adăugați un obicei pozitiv pe săptămână până când devine parte din ceea ce faceți zi de zi. De exemplu, ați putea începe cu ceva simplu, cum ar fi să beți mai multă apă sau să vă odihniți mai mult în prima săptămână. Atunci poate că săptămâna viitoare se va concentra pe consumul de 2-3 fructe și legume în fiecare zi. În cele din urmă, adăugați proteine ​​suplimentare la fiecare masă. Și lista continuă.

Continuați cu asta, nu renunțați niciodată, mergeți mai departe și #getafterit. Ia-l de la cineva care știe. În mai 2009, am cântărit 252 lb. și, datorită CIS Training Systems, sunt în formă și slab la 185 lb. și am păstrat greutatea din 2012.

Noel Bonk, Bonk Werx

Scăderea greutății este fructul cu agățare redusă pentru mulți bicicliști. Recomand în primul rând ca sportivii să lucreze cu un nutriționist autorizat sau dietetician, de preferință cineva care are cunoștințe despre sporturile de anduranță. Orice faceți dieta sau pierderea în greutate cu înțelepciune, faceți-l cu moderare. Nu înnebuni încercând să scapi mult de greutate rapid, amintește-ți că ești realist și răbdător.

În ceea ce privește sfaturile pe care le dau sportivilor mei, încep să-i urmăresc obiceiurile alimentare. Majoritatea bicicliștilor își vor urmări în mod regulat datele de călătorie, dar nu se deranjează să le urmărească atunci când vine vorba de „datele” lor alimentare. Puteți începe acest lucru destul de ușor cu un jurnal sau jurnal alimentar. Personal îmi place aplicația MyFitnessPal, deoarece vă permite să scanați sau să căutați aproape orice alimente. De asemenea, sparge macro-urile și caloriile și se poate conecta cu alte câteva aplicații de fitness. Doar să vezi ce și cât consumi poate fi o experiență care deschide ochii. În multe cazuri, odată ce sportivul vede imaginea de ansamblu cu obiceiurile sale alimentare, servește drept măsură de autocorecție pentru a-și continua dieta.

De asemenea, la fel cum ați putea programa în mod regulat timp pentru antrenamentele cu bicicleta, luați-vă un program de masă. Acest lucru nu trebuie să fie excesiv de complicat, dar stabiliți o oră pentru fiecare masă și un timp tăiat greu noaptea și respectați-o. Urmăriți progresul sau nu și reglați programul și nutriția după cum este necesar.

Concluzie

Iată temele cheie pe care le văd exprimate de antrenorii noștri de mai sus:

  • Luați-o încet: dacă doriți să slăbiți într-un mod sănătos și să o păstrați, trebuie să schimbați obiceiurile într-un mod durabil. Acest lucru nu se întâmplă în 7 sau chiar 30 de zile!
  • Obțineți sfaturi de la experți: webul este plin de sfaturi, dar dacă puteți vorbi cu un nutriționist, dietetician sau antrenor, îndrumarea lor va multiplica eficacitatea eforturilor dvs.
  • Fiți hotărâți în ceea ce privește plimbările dvs.: plimbările cu post 1-2, mai lungi sau antrenamentele la intervale de intensitate mare sunt cele mai bune două tipuri de plimbări pentru pierderea în greutate. Utilizati-le!