Doamnelor, aduceți-vă sexy înapoi și alungați sutienul enervant și umflătura pentru totdeauna cu aceste mișcări cheie.

Zona dintre axile și piept tinde să fie neglijată, rezultând o umflătură plictisitoare care apare în jurul unui sutien, costum de baie sau bluză. Următoarele exerciții nu numai că vă vor ajuta să vă tonificați mușchii spatelui, ci și să preveniți rănile și durerea.

Principalii mușchi lucrați în această rutină sunt:

Puteți economisi 10 minute pe zi? Apoi, puteți face această provocare de antrenament cu greutate corporală Paleo pentru pierderea în greutate de 7 zile!
Faceți clic aici pentru a obține copia GRATUITĂ!

  • Maior Teres: Ajută la rotirea humerusului (sau a brațului superior) spre corp și la aducerea sau aducerea brațului spre corp atunci când acestea sunt în formă „T”
  • Teres minor: Se opune Teresului major prin rotirea laterală a humerusului departe de corp și, de asemenea, ajută teresul major să aducă brațul spre corp.
  • Dorsal mare: Cel mai mare dintre cei trei mușchi și cel mai cunoscut, lats sunt responsabili pentru extinderea, aducerea și rotirea brațelor împreună cu Teres minor și major.

scapi

Acești mușchi sunt, de asemenea, atât de importanți pentru îmbunătățirea posturii. Întărirea acestor mușchi vă va ajuta să nu vă înclinați umerii înainte și vă va permite să stați înalți și încrezători - un bonus suplimentar în rochia respectivă!

Antrenament pentru a exploda grăsimea din spate

Adăugați aceste exerciții la rutina de antrenament de 2-3 ori pe săptămână și vă veți simți mai puternici în cel mai scurt timp! Efectuați fiecare exercițiu pentru 15 repetări și completați 3-4 seturi pe antrenament.

Pulovere cu gantere

Țineți o ganteră mai grea (15-20 de lire sterline este un punct de plecare excelent) și culcați-vă deasupra unei mingi de stabilitate sau pe o bancă. Asigurați-vă că capul și umerii sunt pe minge (sau bancă), așa cum se arată mai sus. Ridicați gantera direct până în tavan, ținând-o de fiecare capăt. Cuplați abdominalele în timp ce extindeți brațele deasupra și spatele în spatele vostru, ca și cum ați fi articulat de umeri. Asigurați-vă că nu arcați spatele și țineți abdomenele strânse. Utilizați partea din spate a umerilor, chiar acolo unde este linia sutienului, pentru a trage greutatea înapoi, direct peste piept.

Banda de rezistență trage

Suflați-vă pe tubulătura unei benzi de rezistență, astfel încât să existe rezistență atunci când brațele sunt la distanță de umeri. Aduceți brațele la înălțimea umerilor și relaxați umerii pe spate. Începeți prin strângerea omoplaților în timp ce trageți brațele în lateral în poziția „T”. Cu control, aduceți brațele înapoi la lățimea umerilor.

Flotări de delfini

Folosind un covor, începeți într-o poziție de scândură pe coate, cu palmele plate pe podea și antebrațele paralele între ele. Umerii ar trebui să fie direct peste coate, iar abdomenul să fie strâns. Angajați și mai mult abs pentru a ridica șoldurile în sus și a muta umerii înapoi și coborâți tocurile spre podea. Ar trebui să fie aproape ca și cum ai fi în câinele orientat în jos, ca în yoga, doar pe coate. Folosiți umerii și abdomenul pentru a deplasa greutatea înainte în poziția dvs. de scândură, asigurându-vă că nu coborâți prea mult șoldurile.

Spate Delt Flys

Începeți stând cu picioarele la distanță de șold și ținând gantere cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Țineți spatele drept în timp ce vă articulați de șolduri și coborâți trunchiul astfel încât să fie paralel cu podeaua. Rotiți brațele astfel încât palmele să fie îndreptate spre interior și îndoiți ușor coatele, ca și cum ați fi îmbrățișat o minge gigantică de stabilitate. Păstrați brațele rotunjite în timp ce vă strângeți omoplați împreună pentru a ridica brațele în lateral și controlați pentru a coborî brațele înapoi. Asigurați-vă că păstrați gâtul și umerii relaxați în timp ce ridicați brațele.

Rânduri largi

Începând de la poziția de încovoiere și păstrând spatele drept, aduceți brațele în jos, la distanța umerilor, de data aceasta cu palmele spre voi. Cuplați mușchii superiori ai spatelui și conduceți cu coatele în timp ce trageți greutățile într-un rând larg, cu o îndoire de 90 de grade în coate. Asigurați-vă că vă strângeți omoplații în partea de sus și utilizați controlul pe măsură ce coborâți greutățile înapoi.

Rânduri înguste

Similar cu rândurile largi prezentate mai sus, începeți în acea poziție de îndoire cu spatele drept. Întoarceți palmele în acest timp și completați încă un rând, doar că de data aceasta țineți brațele apropiate în lateral, aducând greutățile de umeri. Asigurați-vă că strângeți omoplații în partea de sus și păstrați gâtul relaxat. Coborâți spatele în jos și relaxați-vă, asigurându-vă întotdeauna că păstrați spatele drept și abs.

De asemenea, este important să ne amintim că, deși puteți observa întărirea, nu puteți „reduce” zonele de pe corp. Acest lucru face ca adăugarea de exerciții cardiovasculare în rutina săptămânală să fie la fel de importantă. Din fericire, există câteva exerciții cardiovasculare foarte bune, care vizează în mod specific mușchii spatelui.

Unele dintre cele mai bune exerciții care vă întăresc și vă tonifică spatele și, de asemenea, vă înfundă inima sunt boxul și canotajul, ambele arzând tone de calorii pentru a arde grăsimile și sculptează acei mușchi ai spatelui superior în același timp.

Alte două opțiuni excelente de echipament cardio sunt numite mașini ergometrice și de tragere a frânghiei. Este posibil să fi văzut ambele în sala de sport. Un fel de ergometru arată ca niște pedale de bicicletă pentru mâinile tale, iar cel mai bun mod de a le folosi sunt în picioare pentru mai multe provocări. Și mașina care trage frânghia are o mulțime de exerciții diferite pe care le puteți face cu o singură mașină. Vă sugerăm să întrebați un antrenor de la sala de sport cum să le folosiți pe ambele și să încercați ceva nou după rutina de întărire de mai sus!

Despre Deanna Dorman

Deanna este un antrenor personal certificat ACE®, instructor de echilibru Body® Pilates și specialist în nutriție pentru fitness NASM®. Este pasionată de a-i inspira pe alții să ducă un stil de viață mai sănătos prin antrenamente distractive și mâncare sănătoasă. Când nu creează noi antrenamente și rețete pentru blogul ei The Live Fit Girls, îi place să alerge cu cei doi câini și să călătorească.