Adăugați dimensiuni și forță umerilor - și lucrați partea superioară a corpului - cu acest exercițiu obligatoriu

perfecționați

Există o mulțime de motive convingătoare legate de fitness pentru a face presă și fiți siguri că vom ajunge la aceștia într-un moment, dar mai întâi să abordăm ceea ce este evident - arată incredibil de impresionant. Cu toate acestea, acest lucru poate fi și un dezavantaj, deoarece oamenii încearcă mutarea atunci când nu sunt pregătiți pentru asta sau folosesc o greutate prea mare pentru a impresiona.

Pentru a vă asigura că nu vă înșelați de primul, avem exercițiul cu care ar trebui să începeți, care vă va ajuta să vă deplasați complet. Și pentru a vă asigura că nu mergeți prea greu prea curând, încercați acest mic test. Doar apăsați o bară goală de câteva ori și veți realiza că, chiar și fără greutate suplimentară, arde mușchii. Într-adevăr nu este nevoie de prea multă greutate pentru a te provoca.

Presa de sus se numește adesea presă pentru umeri, dar în timp ce toate cele trei capete ale umerilor dvs. funcționează într-adevăr cu liftul, ele sunt departe de singurii mușchi utilizați. Abs-ul, spatele inferior și mușchii din jurul omoplaților sunt toți implicați în apăsarea greutății deasupra capului și, dacă progresați la o versiune în picioare a exercițiului, gluteii, hamstrii și quad-urile sunt de asemenea angajați pentru a adăuga stabilitate.

Citiți mai departe pentru sfaturi de experți despre cum să efectuați presa de sus, împreună cu exerciții de asistență care vă vor ajuta să vă consolidați forța în mușchii folosiți în mișcare.

Lucrând până la presa generală

Dacă sunteți nou la presa de sus, ar trebui să începeți cu presa de umăr așezată. Folosirea unei bănci în poziție verticală va oferi stabilitate în timpul mișcării pentru a vă împiedica să vă acoperiți partea inferioară a spatelui și vă va permite să vă concentrați asupra menținerii tensiunii prin umeri atunci când apăsați greutatea. Utilizarea ganterelor permite un control mai mare și o mai mare mișcare, ambele fiind ideale pentru a învăța noi modele de mișcare ale unui exercițiu și vă pot permite să adăugați greutate rapid.

Ghidul formularului de presă generală

Stai cu corpul în poziție verticală și mușchii miezului întinși, privind drept înainte. Țineți bara de pe pieptul superior, apucând-o cu mâinile doar mai late decât lățimea umerilor. Apăsați bara direct deasupra capului. Nu vă înclinați șoldurile înainte în timpul mișcării.

Cum să perfecționați presa generală

Folosiți acest sfat al antrenorului de forță Andy McKenzie pentru a stăpâni mișcarea.

Luați o mână de umăr

„Cu cât mâinile tale sunt mai largi pe bară, cu atât vei fi mai slab și cu atât vei putea ridica mai puțin greutate. Scopul pentru o prindere cu mâinile nu mai largi decât lățimea umerilor și păstrați coatele direct sub încheieturi pentru a vă menține în cea mai puternică poziție mecanică posibilă pentru ridicare. ”

Încheieturile mobile sunt cheia

„Pentru cea mai puternică presă posibilă, trebuie să aveți încheieturi mobile, astfel încât să se poată extinde înapoi spre corpul vostru”, spune McKenzie. „Cu cât poziția inițială a încheieturilor este mai bună, cu atât ești mai capabil să inițiezi mișcarea cu o forță puternică. O mobilitate mai bună vă va permite, de asemenea, coatele să se deschidă ușor spre părți în timp ce apăsați în sus. ”

Strângeți omoplații

„La începutul fiecărei reprezentări, concentrați-vă pe strângerea omoplaților, apoi concentrați-vă pe utilizarea umerilor pentru a iniția ridicarea și a pune bara în mișcare. Coborâți bara sub control, asigurându-vă că umerii dvs. sunt cuplați complet și gestionând greutatea cu o formă bună. ”

Reglați-vă poziția capului

„Bara pornește peste pieptul superior de sub bărbie, astfel încât capul trebuie să se încline ușor înapoi în timp ce împingeți bara în sus în linia cea mai dreaptă posibilă pentru a evita să vă loviți de bărbie și nas. În timp ce apăsați bara în sus, înclinați-vă capul înapoi, astfel încât bara să vă lipsească din nas în timp ce urcați. ”

Ține pieptul sus

„Trebuie să vă mențineți pieptul ridicat în timpul fiecărei cozi pentru a menține o parte superioară a spatelui puternică și stabilă, care la rândul său permite modele de mișcare mai bune și mai fine ale tuturor mușchilor și articulațiilor implicate în ridicare - în special umerii, care sunt una dintre cele mai articulațiile ușor deteriorate ale corpului. ”

Variații de presă

Presă cu gantere

Utilizând gantere, veți lucra în mod unilateral fiecare parte a corpului, ceea ce ar trebui să vă asigure că nu aveți dezechilibre de forță. Deci, chiar dacă sunteți realizat la presa de sus, ar trebui să introduceți gantere din când în când doar pentru a verifica dacă ambele părți funcționează în mod egal atunci când ridicați bara, mai degrabă decât una care face cea mai mare parte a muncii. Presa cu gantere poate fi, de asemenea, benefică pentru sănătatea articulațiilor, deoarece atrage mușchii stabilizatori mai mici pentru a controla greutatea.

Țineți o ganteră în fiecare mână la înălțimea umerilor, cu palmele orientate în față. Apăsați greutatea direct deasupra capului, menținându-vă coatele sub încheieturi.

Presa militară

Uneori se confundă cu simpla realizare a unei presă aeriană cu formă strictă, dar presa militară diferă de fapt de presa standard aeriană prin faptul că vă apropiați picioarele, în maniera unui soldat care stă în atenție. Aceasta înseamnă că fesierii și nucleul trebuie să lucreze foarte mult în timpul exercițiului pentru a menține baza stabilă necesară pentru ridicare. Întrucât pierdeți puțin din stabilitatea corpului inferior cu această variantă, este important să puneți mai puțin greutate pe bara decât ați face-o pentru o presă standard de cap.

Apăsați pe apăsați

Presa push vă permite să vă recrutați partea inferioară a corpului pentru a vă ajuta să apăsați greutatea deasupra capului, deci este o variantă excelentă pentru persoanele care se luptă cu presa completă deasupra capului. De asemenea, nu este nimic în neregulă dacă treceți la el la jumătatea unui set de prese aeriene, dacă sunteți obosit. Începeți cu bara de pe pieptul superior, apoi lăsați-vă într-un sfert de ghemuit și conduceți înapoi, folosind impulsul pentru a vă ajuta să împingeți bara deasupra dvs.

Propulsor

Propulsorul este similar cu o presă de împingere, dar coborâți într-o ghemuit complet înainte de a reveni și de a apăsa bara de sus. Este o combinație câștigătoare dintre ghemuitul din față și presa de sus, creând un exercițiu care provoacă mușchii de pe tot corpul. Având atât de multe grupuri musculare majore implicate, propulsorul îți face și inima să-ți pompeze din greu, făcându-l un adaos excelent la un antrenament HIIT. Cu toate acestea, dacă faceți acest lucru ca parte a unui circuit, fiți atenți la forma dvs. Nu are rost să-ți pierzi forma doar pentru a zbura prin repetări mai repede - vei risca rănirea și vei reduce beneficiile mișcării.

Presă Kettlebell

Această variație este o modalitate bună de a vă asigura că modelele dvs. de mișcare sunt la îndemână atunci când apăsați, deoarece modul în care kettlebell se așează pe partea din spate a încheieturilor vă încurajează să îl ridicați deasupra capului, mai degrabă decât în ​​lateral sau în spatele dvs. și punând nejustificat strecurați-vă pe umeri.

Țineți un kettlebell la înălțimea umerilor cu cotul sub mână, apoi apăsați-l direct deasupra capului, rotind brațul cu 90 °, astfel încât palma să fie orientată în față în partea de sus a mișcării.