Ciclism 100 km - și impresionarea prietenilor în acest proces - nu este atât de greu pe cât ați putea crede

Jessica Lim

9 septembrie · 9 min citire

Aveți un coleg care se laudă mereu cu terminarea unui semimaraton? Cel mai bun prieten al tău este unul dintre acei oameni care aleargă 10 km în fiecare dimineață? Credeți că nu puteți face ceva la fel de impresionant?

chiar

Mai gandeste-te! Mulți pot face o plimbare cu bicicleta de 100 km. Cu câteva roți, o zi liberă și un pic de inițiativă, te poți simți ca un atlet de elită, chiar dacă nu ești unul.

Nu mă înțelegeți greșit: mersul pe bicicletă este cardio, iar bicicliștii de elită ating niveluri fizice supraomenești. Cu toate acestea, ciclismul are avantajul de a vă permite să faceți croazieră și să faceți pauze fără a vă opri complet. Issac Newton este cel mai bun prieten al tău aici. Odată ce începeți ciclismul, roțile vă rotesc în continuare și continuați să vă mișcați.

Și acest mic și frumos fapt vă face posibil să mergeți cu bicicleta mult mai mult decât v-ați putea aștepta, chiar dacă nu sunteți un ciclist de elită.

Iată provocarea: Bike 100km

Este vorba de trei cifre - o distanță respectabilă, chiar și în lumea condusului. Este mai mult decât dublul lungimii unui maraton sau aproximativ cinci semimaratoane.

Cea mai bună parte? Este complet realizabil într-o singură zi.

Dacă mergeți cu bicicleta la 15 km/h, veți termina traseul de 100 km în puțin peste șase ore și jumătate. Chiar și încorporarea pauzelor nu ar trebui să îți ia timpul total de peste zece ore. (Ca punct de referință, conform Google Maps, viteza aproximativă pe bicicletă este de 10 km/h sau 16 km/h.)

Este destul de provocator încât finisarea se simte extrem de satisfăcătoare, dar nu atât de dificilă încât să fie dureroasă sau neplăcută. Și când vine vorba de raportul dintre impresionabilitatea față de prietenii tăi și dificultatea de completat, este în fruntea topului.

Cine ar trebui să facă față acestei provocări?

Nu sunt un atlet de elită. Nu de la distanță. De fapt, aș spune că sunt un ciclist obișnuit. Sunt o persoană capabilă, într-o formă decentă, care merge cu bicicleta pe îndelete de câteva ori pe săptămână. Combinat cu un pic de motivație, oricine similar ar trebui să fie într-o poziție bună pentru a finaliza cu succes această provocare.

Ciclismul de 100 km este probabil mai realist decât crezi. În cea mai mare parte a vieții mele, am mers doar pe bicicletă pe îndelete. În urmă cu doi ani m-am legat cu bicicleta de la Toronto la Waterloo (120 km). Deși inițial am crezut că va fi imposibil (nu aș merge niciodată cu bicicleta mai mult de 25 km într-o zi), a fost de fapt foarte ușor de gestionat, satisfăcător și plăcut.

În zilele noastre, de obicei merg cu bicicleta de patru ori pe săptămână, ca activitate de agrement/socială sau ca mijloc de transport. Dacă fac antrenamente intense cu bicicleta sau plimbări mai lungi, încerc să-mi ofer cel puțin o zi de odihnă pentru a avea grijă de corpul meu (așa cum ar trebui tu).

Personal îmi plac plimbările cu bicicleta în jurul valorii de 30-50 km. Cu toate acestea, ocazional îmi face plăcere să fac plimbări cu 100k + cu bicicleta. Unii au mers bine, dar unii au avut cu siguranță câteva sughițuri. Restul acestui articol este orientat spre a vă asigura că nu faceți greșelile pe care le-am făcut în trecut.

Deși sfaturile articolului pot fi ajustate în consecință, sunt, în general, orientate către persoanele cu aptitudini care fac deja un pic de mers pe bicicletă, deoarece aici se află propria mea experiență și expertiză.

Așadar, acesta este locul în care veți putea face ca plimbarea cu bicicleta să sune la fel de „elită” cum doriți.

Există un oraș în apropiere la aproximativ 100 km distanță? Mergeți pentru a le spune prietenilor că ați mers cu bicicleta până acolo. Există o buclă sau o pistă în zonă pe care ați dorit întotdeauna să o abordați? Alegeți o plimbare frumoasă și pitorească.

De fapt, dacă sunteți în căutarea unei provocări mai mari, luați în considerare creșterea distanței, făcând-o dus-întors sau găsind un traseu cu altitudine mai mare! Lucrul frumos al excursiilor cu bicicleta este că sunt incredibil de flexibili.

Dacă sunteți blocat pe găsirea unui traseu bun, Google pentru 100 km plimbări cu bicicleta în zona dvs. Este posibil ca alți bicicliști să fi postat sugestii pentru traseele bune pe care le-au abordat. Google Maps cu opțiunea de transport bicicletă selectată este destul de bun pentru a sugera rute care să fie prietenoase cu bicicletele. AllTrails și Strava sunt, de asemenea, aplicații excelente pentru găsirea traseelor ​​/ traseelor ​​populare.

Alegeți un traseu cu trasee sau benzi pentru biciclete desemnate

Nu pot să subliniez cât de important este acest lucru. Oricine merge cu bicicleta pe drumuri aglomerate fără o pistă de biciclete desemnată știe că e de rahat. Privirea constantă peste umăr la claxonarea și accelerarea mașinilor și încercarea de a evita lovirea prin rotirea vehiculelor nu este distractiv.

Faceți-vă o favoare și încercați să găsiți o cale care circulă de-a lungul drumurilor cu piste pentru biciclete desemnate sau, alternativ, cel puțin parcurgeți traseele rezidențiale.

Și mai bine, găsește o pistă pentru biciclete. Vă promit, copacii sunt o companie mult mai bună decât mașinile atunci când mergeți cu bicicleta. Traseele frumoase pentru biciclete sunt sincer cea mai bună parte a unei plimbări bune (acesta este motivul pentru care oamenii merg la plimbări recreative cu bicicleta în parc).

Supărarea dvs. la semafoare când conduceți nu va fi nimic în comparație cu frustrarea de a ajunge la un semafor chiar atunci când sunteți pe punctul de a atinge o întindere în sus.

Odată ce ai provocarea, următorul pas este să descoperi cum să o abordezi. Și îți promit - nu trebuie să fii un atlet de elită pentru a-l atinge.

Puneți mâna pe o bicicletă decentă

Nu trebuie să plătiți 2.000 de dolari pe o bicicletă de lux cu 30 de trepte și roți de mare calibru. Cu toate acestea, petrecerea întregii zile călărind pe bicicletă-cu-ghidon-cu-volan-de-când-avea-cincisprezece ani nu va fi nici cea mai confortabilă opțiune.

Sfatul meu? Cumpărați - sau împrumutați sau închiriați - o bicicletă pe jumătate decentă (ideal o bicicletă rutieră sau hibridă) pentru călătorie. Încercați să obțineți una cu cel puțin câteva setări de viteze. Picioarele (și fundul) îți vor mulțumi.

Luați în considerare investițiile într-un scaun cu spumă de memorie dacă scaunul arată deosebit de mic. Amintiți-vă, veți sta toată ziua pe el.

Hrănește-ți corpul

Calorii in, calorii in afara. Corpul tău este pe punctul de a alimenta o zi de ciclism, așa că ar trebui să-l tratezi bine.

Nu zic să încărcați carbohidrați mâncând două tone de spaghete și chiftele, dar cu o seară înainte încercați să mâncați o masă plină cu proteine ​​și carbohidrați. (Noaptea înainte de o plimbare lungă nu este probabil cel mai bun moment pentru o salată ușoară.)

În dimineața călătoriei tale, îți sugerez un mic dejun cu proteine. În plus, acordați-vă cel puțin o jumătate de oră pentru a digera înainte de a începe călătoria.

Unele dintre mesele mele preferate înainte de antrenament:

  • Paine prajita cu avocado cu oua
  • Ouă și pâine prăjită multigrain cu unt de arahide
  • Se agită proteinele cu semințe de chia
  • Iaurt cu granola, fructe proaspete și nuci

Hidratează, hidratează, hidratează

Beți apă cu o zi înainte de a merge cu bicicleta pentru a vă pregăti corpul. Beți apă dimineața înainte de a intra pe drum. Băi constant pe tot parcursul plimbării cu bicicleta (dacă nu bei la fiecare jumătate de oră ... bine, bea la fiecare jumătate de oră). Bea și multă apă după plimbarea cu bicicleta.

În timp ce eu personal nu sunt un mare fan al băuturilor cu zahăr în timpul exercițiilor fizice, alții preferă Gatorade sau băuturile cu electroliți. În timpul plimbării cu bicicleta, este bine, deoarece lucrezi activ (atâta timp cât ai cel puțin o sticlă de apă pe tine). Cu toate acestea, înainte și după plimbarea cu bicicleta, rămâneți la apă.

Începeți devreme

Începeți devreme. Vă va face călătoria mai pe îndelete, deoarece puteți face toate pauzele dorite fără să vă speriați că veți rămâne fără lumina soarelui.

Din experiența personală, pauzele sunt grozave. Ciclismul pentru perioade lungi de timp nu numai că devine obositor - dar plictisitor. Ciclismul de 100 km într-o zi ar trebui să fie relativ ușor.

Întindeți întindeți și întindeți corect

Voi fi sincer aici - nu am fost niciodată un fan al stretchingului. Chiar și când fac sport, trebuie să mă forțez să mă întind.

Aveți încredere în mine. Veți dori să vă întindeți înainte și după această plimbare.

Veți petrece toată ziua cu bicicleta, așa că puteți economisi zece minute pentru a face întinderi de bază pentru quad și vițel pentru a vă reduce șansele de accidentare și pentru a vă asigura că puteți merge fără durere a doua zi.

Întinderea la începutul călătoriei dvs. va reduce șansele de a vă răni (sau de a trage un mușchi) atunci când călăriți.

Odată ce ați terminat călătoria, probabil veți simți și durerea în picioare. Chiar dacă nu, faceți-vă o favoare imensă: întinderea.

Imediat după călătorie, rămâneți mobil. Mergeți și faceți stretching dinamic. Nu faceți întinderi statice (staționare) până când ritmul cardiac nu a încetinit.

Există multe întinderi uimitoare. În mod normal, îmi ajustez întinderea în funcție de grupurile musculare cele mai dureroase, dar iată câteva dintre preferatele mele:

Câteva întinderi dinamice:

  • Întoarcere inversă cu răsucire (10x pe picior)
  • Poduri pentru glute (20x)
  • Lunges laterale cu braț (10x pe picior)
  • Balansoare de picioare (10x pe picior)
  • Genunchi înalți (1 min)

Unele întinderi statice:

  • Întindere în picioare (1 min, picioare alternative)
  • Se întinde Quad (30 sec pe picior)
  • Pisică-vacă (1 min)
  • Linguri pentru hamstring (1 min)

Am învățat în mod greu ce lucruri veți regreta că nu ați adus (și nu le-ați adus) în timpul călătoriei cu bicicleta. Am făcut munca nu atât de distractivă de a fi prea sete și de a merge la un atelier de reparații de biciclete, așa că, sperăm, nu va trebui să.

Două sticle de apă (cel puțin)

Ultimul lucru pe care îl vrei este să fii deshidratat în timpul călătoriei tale. Veți transpira și veți lucra din greu, așa că cu siguranță veți avea nevoie de multă apă.

Luați o înghițitură de apă cel puțin o dată la jumătate de oră. Este greu să te hidratezi după ce ești deja deshidratat, deci fii proactiv. Dacă puteți, aduceți cel puțin o sticlă cu băutură accesibilă (cum ar fi o sticlă de stoarcere sau sorbire)

Dacă vă place apa rece, împachetați una dintre sticle în întregime cu gheață. Până veți ajunge la ea, se va topi pentru a fi apă rece

Un kit de biciclete și pompă

Vă sugerez insistent să investiți într-un kit de biciclete cu pompă pentru a repara rapid anvelopele și să învățați cum să îl folosiți. Va costa doar câțiva dolari și este foarte ușor de transportat. Și va merita totul dacă ceva nu merge bine cu bicicleta dvs. de-a lungul călătoriei.

Aveți încredere în mine. Am învățat că era greu când am luat o anvelopă plată când mergeam cu bicicleta la Waterloo și a trebuit să mergem 10 km până la cel mai apropiat Canadian Tire pentru ao repara. (Sincer vorbind, am avut norocul că au fost doar 10 km - având în vedere că am mers cu bicicleta pe trasee, ar fi putut fi mult mai rău.)

Gustări pline de energie

Barele energetice sunt cel mai bun prieten al tău. Veți arde o mulțime de calorii și nu veți ști niciodată când vă va fi foame. Barele Granola și PowerBars vă vor ajuta să vă mențineți energia și sunt extrem de convenabile. Sunt ușoare, compacte și complet înfășurate, așa că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la spălarea mâinilor.

Dacă intenționați să vă opriți pentru prânz, selectați din timp o destinație. Locurile de mâncare pot fi rare de-a lungul traseului pe bicicletă selectat, iar o bună planificare vă va împiedica să faceți un ocol mare.

Căști (de preferință fără fir)

Acesta este complet opțional, dar unele muzică sau podcast-uri ar putea fi un divertisment binevenit pentru călătoria lungă. Pe o călătorie lungă, plictiseala nu este prietenul tău, deoarece îți va aminti doar că ești obosit.

Asigurați-vă că păstrați doar un căști - mai exact, utilizați doar căștile care se află mai departe de drum, astfel încât să puteți auzi traficul care trece.

Nu uitați, mai întâi siguranța!

Vă recomandăm să descărcați câteva podcast-uri și să pregătiți câteva playlisturi în avans. Comutarea între muzică și podcast-uri sau între diferite genuri vă va ajuta să împărțiți cursa și vă va împiedica să vă plictisiți.

Nu mă înțelege greșit. Va fi o provocare. Vei fi obosit, vei fi dureros și vei simți cu siguranță că ai făcut un antrenament foarte bun și lung.

Dar sentimentul provocării fizice este o parte imensă a canalizării sportivului tău interior de elită. La urma urmei, să te lauzi cu prietenii tăi este minunat. Dar să-ți împingi limitele fizice (într-un motiv confortabil), să realizezi o mare ispravă atletică și să te simți ca un supraom/femeie - este chiar mai minunat.

Chiar dacă mersul pe bicicletă 100 km este o provocare, este extrem de realist. S-ar putea să dureze mai mult pentru unii, dar mersul pe bicicletă 100k este ceva care ar trebui să fie o activitate de zi realizabilă pentru majoritatea persoanelor semiactive.

Mai mult decât orice, este o bătălie a voinței. Și odată ce terminați, vă veți simți ca un ticălos absolut.

Acum urcă-te pe bicicletă și bucură-te să te simți ca un atlet de elită!