quinoa

Cu quinoa, verdeață cu frunze, legume crocante, măsline, fasole și sos cremos de tzatziki, cred că îți va plăcea să adaugi acest bol mediteranean în planul tău de alimentație sănătoasă.

În ciuda apelurilor obișnuite pentru a mânca mai bine, un raport recent privind dieta americană arată că nu ascultăm. 🤷🏼‍♀️

Conform tendințelor dietei din ultimii 18 ani, ne umplem farfuriile cu boabe rafinate de carbohidrați de calitate inferioară, legume cu amidon și zaharuri adăugate. Nu broccoli și pește și fasole.

Înțeleg. A face alegeri mai sănătoase poate părea copleșitor și nu cred că ar trebui să aveți nevoie de un doctorat pentru a mânca bine, dar chiar și modificări simple vă pot ajuta să răspundeți la apelul privind alimentația sănătoasă.

6 modalități ușoare de a mânca sănătos sau Nutriție 101

Protejați-vă cu puterea de a produce

Fructele și legumele sunt supereroi! Toate sunt bune, dar verde închis, violet, roșu și portocaliu sunt alegeri deosebit de puternice. Compușii vegetali care protejează plantele de dușmanii lor, la rândul lor, ne protejează de unii dintre noi, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, cancerul și deteriorarea creierului. Încercați o salată de varză roșie sau o lingură cu linguri de spanac cu roșii.

paste cu roșii și spanac

Mutați-vă fructele și legumele în partea din față a frigiderului

Este mult mai probabil să mâncați ceea ce vedeți mai întâi în cămară sau frigider, așa că poziționați acolo alimente mai sănătoase. Un container clar ajută și mai mult. Morcovi și fasole, cineva? Sau așezați un castron de fructe frumos pe tejghea.

Mergeți la pește de două ori pe săptămână

Grăsimile Omega-3 din somon și alți pești grași oferă protecție împotriva infarctului, accidentului vascular cerebral, cancerului și bolilor inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoidă. În plus, cercetările sugerează că persoanele care mănâncă mai mulți pești au un risc mai mic de depresie decât cei care mănâncă cel mai puțin. S-ar putea ca omega-3 să crească fluxul sanguin, ceea ce poate ajuta la starea de spirit și la depresie. A vă bucura de câteva porții de pește pe săptămână este o modalitate simplă de a stimula acele tipuri de grăsimi și de a vă alimenta sănătos. Rețetele ușoare sunt tacos de pește sau toast picatta de ton.

tacos de peste cu crema chipotle

Concentrați-vă pe fibră

Alimentele cu fibre sunt cel mai bun pas în alimentația sănătoasă. Sunt atât de pasionat de asta, încât am o provocare GRATUITĂ de 5 zile, de înaltă cinci fibre. Fibrele se găsesc în alimente vegetale precum fasole, semințe, nuci, cereale integrale, fructe și legume. Uitați-vă la panoul Fapte nutriționale de pe etichetele alimentelor. Trei grame = o sursă bună de fibre și 5 grame este o sursă excelentă. Femeile ar trebui să vizeze 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să vizeze 38 de grame. Pe măsură ce creșteți fibrele, asigurați-vă că beți mai mult pentru a menține lucrurile în mișcare. Fibrele alimentare sunt similare cu un burete nou; are nevoie de apă pentru a se roti și a se deplasa lin. Încercați salata de quinoa cu fasole neagră sau smoothie-ul cu fructe de pădure.

salată de quinoa de fasole neagră

Ia gătit

Dacă aș fi regină, aș face știința familiei și a consumatorilor, poate o știți ca Home Economics, o clasă obligatorie pentru subiecții mei. Abilitățile de bază de gătit sunt una dintre cele mai bune modalități de a fi un maestru al universului tău. De aceea predez cursuri de gătit online. Construirea cotletelor de gătit poate începe cu turnarea sandvișurilor de cereale sau la grătarul cu brânză, dar nu este greu să-ți crești jocul. Chiar și cu abilități și timp limitat, mâncarea sănătoasă și hrănitoare este la doar câteva minute distanță. Mai ales atunci când utilizați alimente pe bază de mediteraneană.

Bol de quinoa mediteraneană

Ce sunt alimentele mediteraneene?

Legumele, fasolea, fructele, cerealele integrale, uleiul de măsline și măslinele, peștele și fructele de mare, iaurtul și brânzeturile, nucile și semințele sunt elementele esențiale într-o dietă mediteraneană. Aceste alimente fac parte dintr-un model alimentar al oamenilor din țările care înconjoară Marea Mediterană. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în nutrienți, oferind dividende sănătoase. Doar câteva dintre beneficiile consumului de mai multe dintre aceste alimente includ scăderea riscului de hipertensiune arterială, boli de inimă, artrită, diabet, demență și cancer.

De aceea ador acest bol mediteranean cu quinoa! Multe dintre alimentele din rețetă fac parte din lista de alimente din dieta mediteraneană. Această rețetă de castron este:

Gătit rapid și ușor

Ingredientele sunt excelente, dar și aroma și texturile!

Castron Power Quinoa mediteranean

Cu legume verzi și roșii închise, quinoa din cereale integrale, măsline și fasole, toate aruncate împreună cu un sos tzatiki cremos, acest bol cu ​​gătit rapid mediteranean oferă dividende sănătoase prin furculiță.

Quinoa

Bogat în proteine ​​și fibre, este o boabe integrale asemănătoare semințelor de gătit rapid. Aceasta este o gură de beneficii! Quinoa gătește în 15 minute, dar o puteți cumpăra gătită în prealabil. Multe rețete necesită clătirea quinoa înainte de gătit. Acest lucru se datorează faptului că quinoa are un strat numit saponină. Această acoperire protejează planta împotriva insectelor și microbilor, deoarece are un gust amar. Clătirea îndepărtează saponina amară, deși o mare parte din quinoa ambalată astăzi este prerins. Dacă sunteți sensibil la aromele amare, vă recomandăm să clătiți quinoa înainte de a găti. Umpleți un castron cu apă, turnați quinoa în strecurătoare și plutiți în vas. Se amestecă și se clătește quinoa. Se strecoară înainte de gătit.

Quinoa gătită se păstrează în frigider aproximativ o săptămână.

Înlocuirea bolului de cereale

Mai degrabă decât quinoa, încercați farro, spelt, fructe de pădure, bulgur sau orez brun. Dintre acestea, bulgurul este, de asemenea, un bob rapid.

Pentru a servi tzatziki ca o baie, iaurtul grecesc ar fi o alegere mai bună, deoarece este gros. Am folosit aici iaurt tradițional pentru a face un pansament mai subțire. Iaurtul grecesc are mai multe proteine ​​decât iaurtul obișnuit. De asemenea, tinde să fie mai tangibil. Asta pentru că atunci când iaurtul în stil grecesc este strecurat, o parte din zahărul natural este redus.

Castravetele mărunțite, lămâia, ierburile, uleiul de măsline și usturoiul aromează iaurtul.

Vrei mai multe rețete de dietă mediteraneană?

P.S. Îți este foame după sfaturi și rețete de viață mai sănătoase? Înscrieți-vă la newsletter-ul meu aici. Ca dietetician înregistrat, nutriția și alimentația delicioasă și sănătoasă sunt obiectivul meu.

Această postare poate conține linkuri de afiliere, ceea ce înseamnă că dacă faceți clic și faceți o achiziție, vânzătorul îmi plătește un comision. Nu crește prețul pe care îl plătiți.

Fixați-l pentru mai târziu!

Mediteranean Power Bowl

Cu quinoa, verdeață cu frunze, legume crocante, fasole și măsline toate aruncate împreună cu sos cremos de tzatziki, cred că vă va plăcea să adăugați acest bol mediteranean la planul dvs. de alimentație sănătoasă.

  • Autor: Judy Barbe
  • Timp de pregatire: 20 de minute
  • Timp de gătit: 20 de minute
  • Timpul total: 40 de minute
  • Randament: 4 1 x
  • Categorie: Principal
  • Metodă: Cuptor
  • Bucătărie: Mediterana

Ingrediente

  • 1 castravete mare, împărțit
  • 2 cani iaurt simplu
  • 1 cățel de usturoi, tocat
  • 1 linguriță ulei de măsline
  • 1 linguriță suc proaspăt de lămâie
  • 2 linguri de mărar proaspăt tocat sau ½ linguriță de mărar uscat
  • 2 linguri de mentă sau pătrunjel proaspăt, tocate (opțional)
  • ½ linguriță sare
  • 1 cană de quinoa
  • 5 - 10 uncii de rucola, spanac sau varza
  • 1 cutie de fasole albă, scursă
  • ½ piper roșu, tăiat cubulețe
  • ¼ cană de măsline Kalamata, feliate
  • ¼ cană de brânză feta, tăiată cubulețe

Instrucțiuni

Quinoa Într-o cratiță mică, aduceți 1½ căni de apă și quinoa la fierbere. Reduceți căldura, acoperiți și fierbeți timp de 15 minute. Scoateți capacul, puful cu furculița.

Tzatziki Tocam jumatate din castravetele necojit cu gauri mari de razatoare sau robot de bucatarie. Așezați în strecurătoare. Folosind un prosop curat sau prosoape de hârtie, scoateți o mână de castravete mărunțit în prosop și strângeți peste chiuvetă. Într-un castron, amestecați castraveții, iaurtul, usturoiul, uleiul de măsline, sucul de lămâie, mărarul, pătrunjelul și sarea împreună. Pus deoparte.

Asamblați castronul . Verdele, quinoa, fasolea, ardeiul roșu, 1/2 de castravete, cubulețe, măsline, feta. Stropiți tzatziki deasupra.

Note

Înlocuiri de cereale Mai degrabă decât quinoa, încercați farro, spelta, boabe de grâu, bulgur sau alte cereale integrale.

Iaurt Pentru a servi tzatziki ca o baie, iaurtul grecesc ar fi o alegere mai bună, deoarece este gros. Am folosit aici iaurt tradițional pentru a face un pansament mai subțire.

Nutriție

Cuvinte cheie: castron de cereale, castron sanatos, castron de quinoa, alimente mediteraneene

Ai făcut această rețetă?

Etichetați @JudyBarbe pe Instagram și hashtag-ul #LiveBest