ghemuit

Ghemuitul de bază este o mișcare extrem de eficientă a corpului inferior, care întărește toți mușchii picioarelor, inclusiv glute, paturi, ischiori și viței. În timpul ghemuitului, folosiți fiecare mușchi inferior al corpului, mișcarea de a vă menține echilibrul în același timp, menținând o postură verticală, va oferi un antrenament întreg al picioarelor cu rezistența de bază, ca un bonus suplimentar, făcând ghemuitul să fie antrenamentul final al corpului inferior.

Ghemuitul de bază este un exercițiu ușor de utilizat pe care oricine îl poate face. Greutatea corporală singură este întotdeauna o modalitate excelentă de a-ți construi forța și de a-ți provoca mușchii. Acestea fiind spuse, dacă ați trecut de nivelul pentru începători, puteți adăuga oricând gantere sau susținerea unei bile pentru a face ghemuitul mai eficient. Cu toate acestea, asigurați-vă că utilizați instrucțiunile de mai jos și practicați o ghemuit de bază până când veți învăța cum să o faceți corect și cu un interval bun de mișcare. Gama de mișcare este cheia eficacității în acest exercițiu. Îndoiți ușor genunchii nu este cu adevărat o genuflexiune - este o îndoire a genunchiului. Pentru a fi eficient în a avea un fund și picioare mai puternice și mai strânse.

Squats vă ajută, de asemenea, să vă întăriți spatele atunci când practicați o postură bună în genuflexiune și vă trageți mușchii abdominali în tot. Squat poate reduce, de asemenea, leziunile viitoare prin întărirea atât a mușchilor genunchiului, cât și a gleznei.

Utilizați linkurile de mai jos pentru a naviga rapid în acest ghid:

  • Cum să faci o ghemuit de bază
  • Ce mușchi funcționează o ghemuit de bază?
  • Avantajele unei ghemuituri de bază
  • Câte calorii arde o ghemuit de bază?
  • Alte exerciții similare cu o ghemuit de bază
  • Incorporarea genuflexiunilor de bază în antrenamentele dvs.

Cum să faci o ghemuit de bază

  1. Stai înalt cu picioarele la distanța șoldului. Șoldurile, genunchii și degetele de la picioare ar trebui să fie toate orientate în față.
  2. Îndoiți genunchii și extindeți-vă fesele înapoi, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Asigurați-vă că țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare și greutatea în tocuri.
  3. Ridicați-vă înapoi și repetați.

Ce mușchi funcționează o ghemuit de bază?

Ghemuitul de bază este un exercițiu minunat al corpului inferior, care lucrează cu quads, hamstrings, glute și nucleu.

Avantajele unei ghemuituri de bază

Există multe motive pentru care ar trebui să încorporezi ghemuitul de bază în antrenamente. Iată doar câteva:

Întărește-ți și sculptează-ți picioarele

Ghemuitul de bază este unul dintre cele mai perfecte exerciții pentru întărirea și sculptarea picioarelor. Nu numai că are un impact redus, dar începe cu o bază largă și solidă, ceea ce îl face sigur pentru practica majorității oamenilor. Cei care au genunchii răi s-ar putea lupta cu lunges, dar genuflexiunile vă oferă stabilitatea ambelor picioare care lucrează la unison.

Tonifică și modelează-ți tușul

Și partea din spate frumoasă, puternică și plăcută este invidia tuturor. Dacă asta căutați, nu căutați mai departe decât ghemuitul de bază. Așezându-vă înapoi în călcâi și strângându-vă partea din spate în timp ce veniți, vă ajută să vă concentrați asupra formei corecte și să vă declanșați mușchii fesieri pentru rezultate reale.

A arde calorii

Squat de bază folosește cei mai mari mușchi din corpul tău, astfel încât ajunge să ardă mai multe calorii decât lucruri precum buclele bicepilor sau extensiile tricepului care se bazează pe zone mai mici. Vedeți, cu cât este utilizat mușchiul mai mare, cu atât este nevoie de mai multă energie când lucrați acel mușchi.

Câte calorii arde o ghemuit de bază?

Oamenii întreabă adesea câte calorii arde în antrenamente. Majoritatea exercițiilor vor arde în general aproximativ 100 de calorii pentru fiecare 10 minute în care lucrați din greu. Vrei să arzi mai mult? Adăugați greutăți la ghemuitul de bază. Linia de fund - cu cât lucrezi mai greu, cu atât arzi mai multe calorii.

Alte exerciții similare cu Squat de bază

Dacă vă place Squat de bază și rezultatele obținute de la acesta, iată câteva exerciții pe care ați putea dori să le încercați.

Incorporarea genuflexiunilor de bază în antrenamentele dvs.

Basic Squat este un exercițiu cardio uimitor pe cont propriu! Cu toate acestea, ați putea încorpora Basic Squat în alte antrenamente pentru a le amesteca. Iată câteva idei pentru ca acest lucru să se întâmple.

Utilizați Squat de bază într-un antrenament pentru picioare

Antrenamentele la picioare pot fi făcute în doar câteva mișcări scurte. Doar faceți aceste 4 mișcări simple, de până la 12 repetări fiecare și parcurgeți seria de trei ori. Vă promitem că vă veți simți munca în ziua următoare.

Blitz Ziua Picioarelor

Faceți o scurtă încălzire de 3 minute și apoi:

Squat de bază - 12 repetări

Completați această serie de 3 ori

Utilizați Squat de bază în antrenamentul dvs. de circuit

Circuitele sunt o modalitate distractivă de a vă exercita și de a obține forța și cardio-ul în același timp. Ideea din spatele circuitelor este de a trece de la o mișcare, sau o „stație”, la următoarea, cu puțin sau nu odihnă între ele. Verificați acest lucru:

Antrenament de formare a circuitului de sablare a grăsimilor

Deplasați-vă direct de la un exercițiu la altul, cu o mică sau nicio pauză între ele. Odihnește-te 1 minut la final, apoi repetă secvența.

30 de secunde înălțime la genunchi

30 de secunde împarte salturi

30 de secunde ghemuituri de bază

Odihnește-te 1 minut. Repeta. Întinde.

Utilizați Squat de bază în antrenamentul dvs. de forță completă

Ziua Picioarelor este grozavă. Ziua superioară a corpului este fantastică. Dar ziua FULL BODY este cea mai bună! Faceți un singur antrenament și faceți totul dintr-o dată. Acesta face totul și include Squat de bază, precum și o grămadă de alte mișcări de bază de forță.

Antrenament de bază al forței de mișcare de bază

Încălziți aproximativ 2-3 minute apoi:

Efectuați între 10-15 din fiecare dintre următoarele mișcări:

Alternarea plămânilor înainte

Repetați secvența

Iată încă 3 antrenamente pe care le puteți încerca și care încorporează Squat de bază!

Ținte: glute, quads, hamstrings