Acțiune
Există două părți ale fiecărei etichete a alimentelor: informațiile nutriționale urmate de lista ingredientelor. Înainte chiar să mă uit la datele nutriționale, inspectez mai întâi ingredientele. Este mai important să știți unde vă sunt caloriile, carbohidrații, grăsimile etc. provin din doar numerele.
Informații nutriționale despre GoMacro Bar
| 260 |
| 11g |
| 35 mg |
| 30g |
| 1g |
| 10g |
| 11g |
Alimentele care conțin mai multe ingrediente trebuie să aibă o listă de ingrediente. Ingredientele sunt listate în ordine descrescătoare în funcție de greutate, astfel încât ingredientele mai grele și mai dense vor fi listate mai întâi vs. ingrediente mult mai ușoare. De exemplu, ½ cană de sirop de orez brun cântărește la fel ca 2 cani de ovăz, deci chiar dacă un produs folosește mai mult ovăz decât sirop de orez brun, siropul va fi listat mai întâi din cauza greutății. Când citiți lista de ingrediente - întrebați-vă câte cuvinte puteți recunoaște cu ușurință. Vrei să cauți ingrediente alimentare întregi - alimente pe care de fapt le poți identifica sau găsi pe rafturi. Alimentele procesate conțin adesea foarte puțini micronutrienți, în timp ce conțin uleiuri rafinate, făină, amidon și îndulcitori artificiali sau arome.
Iată un exemplu, comparând listele de ingrediente pe trei bare de energie diferite.
Bara de energie # 1: Amestec de proteine (izolat de proteine din soia, cazeinat calic, izolat de proteine din zer), glicerină, maltitol, acoperire (maltitol, unt de cacao, ciocolată, cazeinat de sodiu, grăsime din lapte, lecitină din soia, aromă naturală, sare), chipsuri de soia (izolat de proteine din soia, Amidon de tapioca), ulei de floarea-soarelui, arahide macinate, apă, aromă naturală, lecitină de floarea-soarelui, migdale, sare de mare, acid citric
Bara de energie # 2: Amestec de proteine (izolat de proteine din lapte, concentrat de proteine din zer, izolat de proteine din zer), acoperire cu aromă de iaurt [Maltitol, ulei de miez de palmier fracționat, cazeinat de calciu, concentrat de proteine din lapte, lapte fără grăsime, pudră de iaurt (lapte fără grăsime și acid lactic natural), lecitină de soia Aromă], Sirop de maltitol, gelatină hidrolizată, glicerină, chipsuri de proteine din soia (izolat de proteine din soia, amidon de tapioca, sare), apă, izolat de proteine din soia, stropi (zahăr, amidon de porumb, glazură de cofetărie, galben 5, roșu 3, ceară de carnauba, albastru 1, roșu 40, galben 6, albastru 2), zahăr glazurat (zahăr, amidon de porumb), ulei de canola (cu tocoferoli adăugați pentru a proteja aroma), arome naturale, maltitol, miez de palmier fracționat și ulei de palmier, sare, lecitină de soia, sucraloză
Bara de energie # 3: Sirop de orez brun organic, unt de arahide organic, proteine de orez brun încolțit organic, chipsuri de unt de arahide organice (făină de arahide organice, zahăr de nucă de cocos organic, unt de cacao organic, sare), orez brun pufos organic, arahide organice
Pe baza listei de ingrediente, pe care ați alege-o? Bara de energie # 3 este de departe cea mai bună opțiune, deoarece conține toate alimentele întregi, fără aditivi, uleiuri sau făină rafinate sau ingrediente artificiale. Aceasta este lista ingredientelor de pe GoMacro MacroBars. După cum puteți vedea, doar o privire mai atentă asupra ingredientelor, fără a măcar uita la numerele enumerate pe eticheta nutrițională, vă poate spune multe despre produs.
Mănâncând grăsimile potrivite
Lista ingredientelor este extrem de importantă pentru a vedea de unde provine grăsimea din alimentele tale. Acest lucru se datorează faptului că FDA permite produselor să facă publicitate ca fiind „0 grame de grăsimi trans”, chiar dacă conțin până la 0,5 grame de grăsimi trans pentru a fi într-un produs pe porție. Grăsimile trans sunt produse prin hidrogenarea parțială a grăsimilor. Principalul motiv pentru care este utilizat este extinderea termenului de valabilitate, așa că veți găsi acest lucru în alimente procesate, ambalate, cum ar fi fursecuri, bomboane, plăcinte, biscuiți etc. De unde știi dacă un produs este într-adevăr lipsit de grăsimi trans? Căutați cuvintele „uleiuri parțial hidrogenate” pe etichetele alimentelor. Acesta este cuvântul cod pentru grăsimea trans. De ce sunt atât de rele aceste grăsimi? Se demonstrează că măresc colesterolul LDL („rău”) nesănătos în timp ce scad de fapt colesterolul HDL („bun”) și au fost legate de cancer. Căutați în schimb surse de grăsimi întregi, cum ar fi nucile și semințele, ca sursă principală de grăsime.
Pentru a reduce riscul de boli de inimă, limitați consumul de produse de origine animală foarte procesate, cu un conținut ridicat de grăsimi saturate și colesterol. Căutați în schimb alimente bogate în grăsimi monoinsaturate și polinesaturate.
Totul despre zahăr
Ingrediente pentru a limita
Vă recomand să vă limitați aportul de următoarele ingrediente. Dacă vedeți oricare dintre acestea pe o etichetă alimentară, este posibil să existe o opțiune mult mai bună.
Conservanți artificiali (cum ar fi BHA și BHT), coloranți artificiali pentru alimente, îndulcitori artificiali (sucraloză, aspartam, acesulfam potasic), uleiuri parțial hidrogenate, sirop de porumb bogat în fructoză, nitrați de sodiu/nitriți
Când stabiliți care proteină este cea mai bună, fiți prudenți față de produsele care se laudă cu o nouă versiune „fără grăsimi” sau „fără zahăr”, deoarece, de obicei, când una dintre aceste componente este îndepărtată, cealaltă este crescută. Versiunile fără zahăr au adesea îndulcitori artificiali, împreună cu grăsimi suplimentare. Versiunile fără grăsimi au de obicei zahăr mai mare pentru a spori aroma, împreună cu aditivi alimentari, cum ar fi emulgatori, pentru a încerca să reproducă grăsimea. Linia de fund, alegeți mâncarea adevărată și nu va trebui să vă faceți griji cu privire la aceste probleme.
Decodarea etichetei nutriționale
Conținut de macronutrienți în bare de proteine GoMacro
Cei trei macronutrienți principali sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Fiecare macronutrient ne oferă energie și joacă roluri cruciale în corp. În timp ce toți acești trei macronutrienți sunt importanți, cantitățile necesare variază de la persoană la persoană în funcție de starea de sănătate, stilul de viață și nivelul de activitate. Defalcarea macronutrienților în barele de proteine vegane GoMacro variază între 30-37 grame de carbohidrați, 10-12 grame de proteine și 9-12 grame de grăsimi. Carbohidrații din aceste bare provin din alimente reale - cum ar fi orezul brun, bananele, afinele și siropul de orez brun. Proteina din aceste bare este obținută din nuci, semințe și orez brun. Pentru ca un aliment să poată utiliza conținutul ridicat de proteine, acesta trebuie să conțină 10 grame sau mai mult pe porție. O sursă bună de proteine trebuie să fie de 5 grame sau mai mult pe porție.
Carbohidrații joacă un rol imens în performanța atletică. Consumul de carbohidrați înainte, în timpul și după exerciții fizice prelungite ajută la îmbunătățirea performanței și promovează recuperarea. Cercetările arată, de asemenea, că consumul de proteine în combinație cu carbohidrații după antrenament este un mod excelent de a stimula recuperarea musculară, creșterea musculară și de a reduce durerea musculară. Recomand sportivilor să consume un raport 3: 1 carbohidrați și proteine în prima oră după terminarea unei sesiuni de antrenament de intensitate mare sau de lungă durată. Recomand cantitatea de proteine să fie de cel puțin 10 grame. MacroBars fac o bară foarte convenabilă de recuperare după antrenament, după cum puteți vedea acest Paradis Proteic (Caramel de Caju) conține un raport perfect 3: 1 (30g: 10g) dintre carbohidrați și proteine.
Sodiu
În general, consumul zilnic de sodiu trebuie limitat la cel mult 2300 mg. Acest lucru variază destul de mult pentru sportivi și are și mai multă variabilitate în funcție de sport.
Dacă sunteți cineva care se luptă să consume prea mult sodiu, iată câteva numere de căutat:
Alimente cu conținut scăzut de sodiu: 400 mg pe porție. Toate MacroBars sunt considerate sărace în sodiu și conțin în medie doar 37 mg sodiu.
„Sursă bună” vs. „Sursă excelentă”
Veți vedea aceste cuvinte pentru a descrie micronutrienții, în primul rând vitamina A, C, calciu și fier, care sunt prezenți pe toate etichetele nutriționale. Dacă un aliment conține 10-19% din valoarea zilnică a unui nutrient, este considerat a fi o „sursă bună”. Dacă conține 20% sau mai mult, este considerat o „sursă excelentă”.
Toate barele de proteine GoMacro pe bază de plante sunt considerate o sursă bună de fier, conținând cel puțin 10% DV. Puritatea proteinelor (Unt de floarea-soarelui + Ciocolată) este considerată o sursă excelentă cu 20% fier DV.