Este greu pentru picioare, dar există strategii care te ajută.

downhill

Ai crede că ar fi mai ușor să alergi pe un munte decât să mergi pe el. Și sigur, dacă vorbești despre gâfâind după aer și simțindu-ți inima bătând, este adevărat.

Dar, în ceea ce privește picioarele tale, alergarea în jos pentru o perioadă lungă de timp este una dintre cele mai crude pedepse pe care le poți pune. Contracțiile musculare excentrice (cvadricepsul și mușchii gambei încearcă să se scurteze, dar sunt forțați să se prelungească de fiecare dată când piciorul lovește pământul) provoacă leziuni microscopice semnificative fibrelor musculare, inclusiv oboseală și, eventual, durere, și apoi durere musculară cu debut întârziat (DOMS) în zilele următoare. De fapt, alergarea în jos este frecvent utilizată în laboratoare pentru a studia DOMS.

O pereche de lucrări recente, una în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată și cealaltă în jurnalul Sports Medicine, de la cercetători din Franța și Canada, condusă de Guillaume Millet de la Universitatea din Calgary, fac o scufundare profundă în oboseala asociată atât cu coborârea și alergarea în sus - și dincolo de fiziologie, oferă câteva sfaturi practice interesante.

Pentru început, iată o estimare a costului energetic al alergării pe diverse pante, pe baza unei hârtii din 2002:

Punctul interesant: Da, consumați mai puțină energie care rulează la vale când panta este mai mică de aproximativ 20%. Dincolo de asta, totuși, fiecare pas necesită mai multă frânare și oferă mai puțină accelerație, astfel încât să începeți să ardeți din nou mai multă energie.

Deci, cum puteți maximiza beneficiile alergării în jos, reducând în același timp daunele? În lucrarea EJAP, Millet și colegii săi iau în considerare următoarele strategii:

Acesta este cel mare. Dacă intenționați o cursă care include o coborâre substanțială, asigurați-vă că efectuați o alergare semnificativă la coborâre la antrenament - suficient de semnificativă încât să vă facă durere. Dacă locuiți pe preri și nu există dealuri în jur, găsiți o bandă de alergat și setați-o să alerge în jos.

Nu știu exact cât de mult este nevoie de alergare în jos sau cât de des pentru a maximiza beneficiile (deși faptul că unele beneficii pot dura până la 10 săptămâni este cu siguranță impresionant). Ar depinde, în parte, de cât de dur este cursul pe care intenționați să-l faceți. Nu vrei să te simți atât de dureros încât să ratezi o săptămână de antrenament - dar bănuiesc că este o idee bună să faci suficient ca să fii cel puțin puțin dureros a doua zi și să repeti procesul de mai multe ori.

Discutați această postare pe pagina de Facebook Sweat Science sau pe Twitter, primiți cele mai recente postări prin e-mail și consultați cartea Sweat Science!