Nu este un secret faptul că cantitatea de calorii pe care oamenii o mănâncă și o beau are un impact direct asupra greutății lor. Obezitatea este o epidemie în creștere, deoarece mai mulți oameni ca niciodată se luptă să-și controleze greutatea.

alimente

Nu este un secret faptul că cantitatea de calorii pe care oamenii o mănâncă și o beau are un impact direct asupra greutății lor. Obezitatea este o epidemie în creștere, deoarece mai mulți oameni ca oricând se luptă să-și controleze greutatea. Se crede că aportul crescut contribuie la supraalimentarea și la creșterea nedorită a greutății Cercetările indică faptul că mulți factori pot influența cât de mult mănânci. se servesc singuri. Prin urmare, controlul dimensiunilor porțiunilor poate ajuta la prevenirea supraindulării. O parte cheie a alimentației sănătoase înseamnă alegerea unor cantități adecvate de alimente diferite. Când vine vorba de a decide cât de mult să mănânce, termenii mărimea porției și mărimea porției sunt adesea folosiți în mod interschimbabil. Cu toate acestea, ele nu înseamnă același lucru.

Ce este dimensiunea de servire?

Dimensiunea de servire este o cantitate standardizată de alimente. Poate fi folosit pentru a cuantifica cantitățile recomandate, așa cum este cazul grupurilor de alimente MyPlate, sau pentru a reprezenta cantități pe care oamenii le consumă de obicei pe o etichetă cu informații nutriționale.

Ce este dimensiunea porției?

Dimensiunea porției este cantitatea de alimente pe care alegeți să o consumați - care poate fi mai mult sau mai puțin decât servirea.

De exemplu, eticheta Fapte nutriționale poate indica ½ cană de cereale pentru o singură porție, dar dacă mănânci ¾ cană, aceasta este dimensiunea porției tale.

Sfaturi pentru a controla consumul de alimente prin înțelegerea dimensiunii porției
Iată 9 sfaturi pentru a măsura și controla dimensiunile porțiunilor - atât acasă, cât și în deplasare.

1. Ce zici de controlul dimensiunii porțiunii folosind VESELA MICĂ?

Noi, oamenii, nu mâncăm logic. Ne-am așezat vreodată la masă și ne-am gândit cât de multă mâncare va satisface nevoile noastre nutriționale, vom mânca atât de mult și ne vom opri? Cineva dintre noi, cu greu și-a separat propria porție de mâncare și a decis să se oprească acolo. Față de toate acestea, porția noastră de a mânca masa se bazează direct sau indirect pe acești factori.

  • Ce trebuie servit ca masă? (Dacă alegeți, veți mânca dublu)
  • Indiferent dacă vă uitați la televizor în timp ce luați o masă sau nu?
  • Cine vă servește? (Luați în considerare un chelner cu greutăți mari care vă servește, el vă va servi considerându-l pe sine pe scaun)

Dovezile sugerează că dimensiunile farfuriilor, lingurilor și paharelor pot influența inconștient cantitatea de mâncare pe care o mănâncă cineva. De exemplu, utilizarea farfuriilor mari poate face ca alimentele să pară mai mici - ducând deseori la supra-alimentația.

Într-un alt studiu de cercetare, persoanele care aveau un castron mare pentru mâncare consumau cu 77% mai multe paste decât cele care foloseau un castron de dimensiuni medii. Într-un alt studiu, experții nutriționali și-au servit cu 31% mai multă înghețată atunci când li s-au administrat boluri mai mari și cu 14,5% mai mult când li s-au oferit cu linguri de servit mai mari.

Interesant este că majoritatea oamenilor care au mâncat mai mult din cauza mâncărurilor mari nu erau complet conștienți de modificarea dimensiunii porției.

Prin urmare, schimbarea farfuriei, bolului sau lingurii de servit obișnuite pentru o alternativă mai mică poate reduce ajutorul alimentelor și poate preveni supraalimentarea.

Oamenii nu mănâncă logic. Nu ne așezăm la masă, decidem conștient cât de multă mâncare va satisface nevoile noastre nutriționale, mâncăm atât de mult și apoi ne oprim. Luăm decizii subconștiente și cvasi-conștiente despre cât să mâncăm pe baza ...

2. PLACA dvs. poate fi GHIDUL PORTION

Dacă măsurarea sau cântărirea alimentelor nu este atrăgătoare, încercați să utilizați farfuria sau bolul ca ghid de control al porțiunilor.

Acest lucru vă poate ajuta să determinați raportul optim de macronutrienți pentru o masă bine echilibrată.
Un ghid aproximativ pentru fiecare masă este:

  • Legume sau salată: O jumătate de farfurie
  • Proteine ​​de înaltă calitate: Un sfert de farfurie - include carne, carne de pasăre, pește, ouă, lactate, tofu, fasole și leguminoase
  • Glucide complexe: Sfert de farfurie - cum ar fi cerealele integrale și legumele cu amidon
  • Alimente bogate în grăsimi: O jumătate de lingură (7 grame) - inclusiv brânză, uleiuri și unt

Deoarece legumele și salata sunt în mod natural sărace în calorii, dar bogate în fibre și alți nutrienți, umplerea acestora vă poate ajuta să evitați consumul excesiv de alimente bogate în calorii.

3. Utilizarea mâinilor dvs. ca ghid de servire

O altă modalitate de a măsura dimensiunea corespunzătoare a porțiunii fără niciun instrument de măsurare este prin simpla utilizare a mâinilor dvs. Deoarece mâinile tale corespund de obicei cu dimensiunea corpului tău, persoanele mai mari care au nevoie de mai multe alimente au de obicei mâini mai mari.

Un ghid aproximativ pentru fiecare masă este:

  • Alimente bogate în proteine: O porție de dimensiuni de palmier pentru femei și două porții de dimensiuni de palmier pentru bărbați - precum carne, pește, carne de pasăre și fasole
  • Legume și salate: O porție de dimensiunea pumnului pentru femei și două porții de dimensiunea pumnului pentru bărbați
  • Alimente bogate în carbohidrați: O porție cu mână pentru femei și două pentru bărbați - cum ar fi cerealele integrale și legumele cu amidon
  • Alimente bogate în grăsimi: O porție de dimensiunea degetului mare pentru femei și două pentru bărbați - cum ar fi untul, uleiurile și nucile

4. Ia jumătate de porție când mănânci afară

Când luați masa, în special în restaurante, acestea sunt renumite pentru servirea de porții mari. Mărimile lor de servire sunt, în medie, de aproximativ 2,5 ori mai mari decât mărimile standard de servire - și de până la enorm de opt ori mai mari. Dacă mâncați afară, puteți solicita întotdeauna o jumătate de porție sau un fel de mâncare pentru copii. multe calorii și ajută la prevenirea supraalimentării.

Alternativ, puteți împărtăși o masă cu cineva sau puteți comanda un aperitiv și o garnitură în loc de un fel principal de mâncare. Alte sfaturi includ comanda unei salate laterale sau legume, solicitarea sosurilor și sosurilor pentru a fi servite separat și evitarea tipului de bufet restaurante cu mâncăruri în care este foarte ușor să vă delectați prea mult.

5. Aveți o pahar de apă înainte de a începe o masă

Simțirea puțin mai foamei chiar înainte de masă poate fi un truc pentru a controla porția. Consumul unui pahar de apă cu până la 30 de minute înainte de masă va ajuta în mod natural la controlul porțiunilor. Umplerea cu apă vă va face să vă simțiți mai puțin înfometați. Fiind bine hidratat, de asemenea, vă ajută să faceți distincția între foame și sete. Un studiu efectuat la adulții de vârstă mijlocie și vârstnici a observat că consumul a 17 uncii (500 ml) de apă înainte de fiecare masă a dus la o scădere a greutății cu 44% mai mare în decurs de 12 săptămâni, cel mai probabil datorită consumului redus de alimente.

Într-un alt studiu efectuat la bărbați tineri cu greutate normală, consumul unei cantități similare de apă imediat înainte de masă a dus la un sentiment mai mare de plinătate și la un consum redus de alimente.
Prin urmare, a avea un pahar cu apă înainte de fiecare masă poate ajuta la prevenirea supraalimentării și la controlul porțiunilor.

6. Aveți mâncarea încet

Nu veți fi la curent cu linia de sosire dacă mâncați repede. Mâncarea rapidă te face să fii mai puțin conștient de a te sătura și, prin urmare, crește probabilitatea de a mânca în exces. Deoarece creierul tău poate dura aproximativ 15-20 de minute pentru a anunța că ești plin după ce ai mâncat, încetinirea poate reduce consumul total.

De exemplu, un studiu realizat pe femei sănătoase a remarcat faptul că consumul lent a dus la un sentiment mai mare de plinătate și la o scădere a consumului de alimente comparativ cu consumul rapid. Mai mult, femeile care au mâncat încet au avut tendința de a se bucura mai mult de masa lor.

În plus, mâncarea în mișcare sau în timp ce vă distrageți atenția sau vă uitați la televizor vă crește probabilitatea de a mânca în exces. Prin urmare, concentrându-vă asupra mesei și refuzând să vă grăbiți crește șansele de a vă bucura și de a vă controla dimensiunile porțiilor.

7. Mănânci DREPT DE LA CONTENITOR? Citeste acest.

Pachetele de dimensiuni mari sau mâncarea servită din recipiente mari încurajează supraalimentarea și o mai mică conștientizare a dimensiunilor porțiilor adecvate. Acest lucru este valabil mai ales pentru gustări. Dovezile sugerează că oamenii tind să mănânce mai mult din pachetele mari decât cele mici - indiferent de gustul sau calitatea alimentelor.

De exemplu, oamenii au mâncat cu 129% mai multe chipsuri de cartofi atunci când au fost serviți dintr-un recipient mare decât unul mic.

În loc să mâncați gustări din ambalajul original, goliți-le într-un castron mic pentru a împiedica să mâncați mai mult decât aveți nevoie.

Același lucru se aplică porțiilor în vrac de mese de familie. În loc să serviți mâncarea direct din aragaz, re-porționați-o pe farfurii înainte de servire. Dacă faceți acest lucru, veți preveni supraîncărcarea plăcii și va descuraja întoarcerea timp de câteva secunde.

8. Fiți conștienți de MĂRIMEA DE SERVICII POTRIVITĂ

Cercetările indică faptul că nu ne putem baza întotdeauna pe propria noastră apreciere a dimensiunii porțiunii adecvate.

Acest lucru se datorează faptului că mulți factori afectează controlul porțiunii.

Cu toate acestea, vă poate ajuta să investiți într-un cântar sau o ceașcă de măsurare pentru a cântări alimentele și pentru a vă evalua corect aportul. Citirea etichetelor alimentelor crește, de asemenea, gradul de conștientizare a porțiilor adecvate.

Cunoașterea dimensiunilor de servire recomandate pentru alimentele consumate frecvent vă poate ajuta să vă moderați aportul.

Nu trebuie să vă măsurați întotdeauna mesele. Cu toate acestea, acest lucru poate fi util pentru o perioadă scurtă de timp pentru a dezvolta o conștientizare a aspectului unei dimensiuni corespunzătoare a porțiunii. După un timp, este posibil să nu fie nevoie să măsurați totul.

9. Utilizarea unui JURNAL ALIMENTAR poate ajuta la controlul dimensiunii porțiunii

Cercetările sugerează că oamenii sunt deseori surprinși de câtă mâncare consumă.
De exemplu, un studiu a constatat că 21% dintre persoanele care au mâncat mai mult datorită bolurilor mai mari pentru servire au negat că au mâncat mai mult.

Notarea tuturor consumului de alimente și băuturi poate crește gradul de conștientizare a tipului și cantității de alimente pe care le consumați.

Ce mănânci? Notați alimentele și băuturile specifice consumate și modul în care sunt preparate (coapte, fierte, prăjite etc.). Includeți orice sosuri, condimente, pansamente sau toppinguri.
Cât mănânci? Enumerați cantitatea în măsuri de uz casnic (căni, lingurițe, linguri) sau în uncii. Dacă este posibil, cel mai bine este să cântăriți și să măsurați mâncarea. Dacă sunteți departe de casă, faceți tot posibilul pentru a estima porția.
Când mănânci? Observarea timpului în care mâncați poate fi foarte utilă pentru identificarea momentelor potențial problematice, cum ar fi gustarea târzie.

În studiile de scădere în greutate, cei care țineau un jurnal alimentar tindeau să slăbească mai mult în general.
Acest lucru s-a întâmplat probabil pentru că au devenit mai conștienți de ceea ce au mâncat - inclusiv alegerile lor nesănătoase - și și-au adaptat dieta în consecință.