Cei trei mari infractori sunt omniprezente în alimentele procesate, ambalate și congelate; în ofertele de restaurante și fast-food; și chiar și în „lucruri sănătoase” de pe piețele alimentelor naturale.

pentru

Uleiuri de eliminat: Uleiuri vegetale și semințe rafinate cu conținut ridicat de polinesaturate (canola, porumb, soia, floarea-soarelui, șofranul etc.); unturi și spray-uri care înlocuiesc untul (margarină, Smart Balance, Promise); alimente procesate și ambalate care conțin uleiuri vegetale sau grăsimi trans (grăsimi parțial hidrogenate).

Produse rafinate din cereale pentru a elimina: Baghete, cereale, porumb, biscuiti, cornuri, daneze, gogosi, batoane energizante, gustari si mese congelate, biscuiti graham, batoane granola, briose, paste, pizza, covrigi, batoane proteice, orez, rulouri, sare biscuiti, tortilla, subtiri de grau, chipsuri (porumb, cartofi, tortilla), boabe de gatit (amarant, orz, bulgur, couscous, mei, secara), gustari umflate (inclusiv floricele de porumb si orez).

Produse rafinate din zahăr pentru a elimina: sirop de agave, zahăr brun, zahăr din trestie de zahăr, zahăr de trestie evaporat, bare și rulouri de fructe, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, miere, melasă, zahăr pudră, zahăr brut.

Ce poți mânca

Amintiți-vă, consumul ketogen este foarte scăzut în carbohidrați, moderat în proteine ​​și bogat în grăsimi naturale, nutritive. Alegeți alimentele pe care le preferați din această listă ancestrală inspirată de carne, pește, păsări de curte, ouă, legume, fructe, nuci și semințe și alimente moderne aprobate asortate, cum ar fi produse lactate bogate în grăsimi și ciocolată neagră cu un procent ridicat de cacao.

Grăsimi aprobate

  • Fructe bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, nuci de cocos, măsline și uleiurile derivate ale acestora
  • Nucile, semințele și unturile lor derivate și laptele ne lactat
  • Tăieturi grase de carne de la animale crescute în mod natural
  • Pești, în special pești cu apă rece uleioasă din grupul de hit-uri SMASH (sardine, macrou, hamsii, somon, hering)
  • Unt, ghee, untură, grăsime de slănină și seu

Carbohidrați aprobați

În general, puteți face legume deasupra solului bogate în fibre, cum ar fi familia cu frunze verzi și crucifere (broccoli, varză de Bruxelles, varză, varză etc.), o piesă centrală dietetică.

Aceste alimente sunt unele dintre cele mai dense în nutrienți de pe planetă și susțin, de asemenea, un microbiom intestinal sănătos. Datorită conținutului ridicat de fibre și apă, acestea nu stimulează răspunsul la insulină care poate compromite eforturile ceto. În timp ce este recomandat să rămâneți sub 50 de grame de carbohidrați pe zi, vă puteți oferi o permisă gratuită pentru a consuma câte legume și avocado deasupra solului, bogate în fibre, doriți. În schimb, glucidele din alimentele care sunt mai amidonante sau mai dense din punct de vedere caloric ar trebui să fie limitate în timpul eforturilor cetozei nutriționale.

Îți place ce vezi? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru bodyandsoul.com.au pentru mai multe povești de acest gen. Și nu, nu vă vom trimite spam.

Fructe de mare (la 100 de grame)

  • Somon sălbatic = 169
  • Sardine (conservate în ulei) = 208
  • Macrou = 305
  • Creveți și creveți = 99
  • Carne de crab = 84
  • Ton proaspăt = 144
  • Midii = 86
  • Cod = 90

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați (la 100 de grame)

  • Rucola = 16
  • Spanac = 24
  • Vinete = 25
  • Ciuperci = 22
  • Broccoli = 33
  • Conopida = 27
  • Dovlecei = 20
  • Ardei gras = 31
  • Fenicul = 29
  • Varză = 24
  • Țelină = 17
  • Varza de Bruxelles = 35
  • Varză crudă = 8

Fructe cu conținut scăzut de zahăr

  • Roșie de dimensiuni medii = 24
  • Avocado de dimensiuni medii = 250
  • Mure (100g) = 43
  • Zmeură (100g) = 53
  • Afine (100g) = 57
  • Căpșuni (100g) = 33
  • Cocos (100g) = 354
  • Lămâie (100g) = 29
  • Var (100g) = 30

Carne, păsări de curte și ouă (la 100 de grame)

  • Piept de pui = 165
  • Pulpa de pui = 177
  • Curcan prăjit = 189
  • File de ochi = 324
  • Căprioară = 158
  • Loin de porc = 242
  • Șuncă = 145
  • Bacon nefiert = 417
  • Miel = 294
  • Un ou mare = 78

Nuci și semințe (1 porție = 30g)

  • Nuci de macadamia = 215
  • Seminte de in = 165
  • Nuci de Brazilia = 186
  • Semințe de chia = 138
  • Nucile = 185
  • Pecani = 207
  • Alune = 176
  • Semințe de susan = 170
  • Semințe de dovleac = 127
  • Migdale = 167

Produse lactate (la 100 de grame)

  • Brânză de vaci = 98
  • Iaurt grecesc simplu cu grăsimi = 150
  • Frisca grea = 354
  • Unt = 717

Uleiuri (1 lingură)

  • Ulei de măsline extravirgin = 119
  • Ulei de cocos = 117
  • Ulei de avocado = 124
  • Ulei de macadamia = 120
  • Unt de cocos = 120

Condimente aprobate de Keto (1 lingură)

  • Muștar = 10
  • Ketchup neîndulcit = 15
  • Maioneză cu ulei de măsline = 45
Câte calorii ar trebui să mănânci într-o zi pentru a slăbi?

Pentru a crea un deficit de calorii, trebuie mai întâi să determinați numărul de calorii pe care corpul dvs. le va arde probabil pe zi - aceasta este adesea numită cheltuiala estimată de energie.

Pentru femeia obișnuită, sunt 2000 și bărbatul mediu arde aproximativ 2500 de calorii pe zi.

Pentru a-și menține greutatea, asta ar dori să consume zilnic.

Pentru o pierdere în greutate de aproximativ 0,5 kg pe săptămână - o sumă pe care o recomand să fie un număr sigur pentru o strategie pe termen lung - înmulțiți-vă caloriile de bază cu 0,75 pentru a vă oferi un număr care reprezintă 75% din cheltuielile de energie estimate.

Deci, cuplul nostru mediu ar viza 1500 și, respectiv, 2000 de calorii.

Cum îți calculezi numărul magic?

Cheltuielile de energie estimate ale tuturor sunt atât de diferite. Factorii care afectează câte calorii vei arde într-o zi depind de înălțimea, vârsta, greutatea, nivelul de activitate, sexul și multe altele.

Veți găsi calculatoare de calorii online, unde puteți introduce toate datele dvs. personale pentru a calcula numărul estimat de calorii pe care le ardeți pe zi, cu toate acestea, multe dintre ele sunt inexacte.

Doriți să căutați unul care este format folosind Mifflin-St. Ecuația Jeor, o formulă care s-a dovedit a fi un mod destul de precis de a estima necesarul de calorii în numeroase studii.

Rețineți că aceasta este încă o estimare.

Dacă doriți să slăbiți și nu ați luat în considerare niciodată calorii, utilizați aportul estimat ca ghid și apoi utilizați o aplicație de urmărire a alimentelor pentru a vă ajuta să vă înregistrați caloriile. Cercetările arată că persoanele care înregistrează calorii pierd mai mult în greutate și sunt mai susceptibile să mențină greutatea pe termen lung.

Alte aplicații grozave includ MyFitnessPal, Lose it și FatSecret.

Monitorizați-vă progresul și ajustați-l corespunzător - nu uitați că calculatorul poate fi greșit. Nimeni nu-ți cunoaște corpul mai bine decât tine, deci poate dura unele încercări și erori.

De asemenea, rețineți că calitatea caloriilor pe care le consumați contează la fel de mult ca și numărul.

Ceea ce înseamnă acest lucru este că doriți ca caloriile dvs. să fie substanțe nutritive din alimente integrale, cum ar fi fructe, legume, carne, pește, ouă, nuci și semințe, deoarece acestea vă vor hrăni și vă vor susține sănătatea generală. Caloriile din alimente nedorite procesate, cum ar fi bomboane, chipsuri și biscuiți, oferă o valoare nutritivă redusă.

Dacă încă nu vedeți rezultate, este atât de important să vă amintiți că pierderea în greutate poate fi o călătorie dificilă pentru unii, iar lucrul cu un profesionist calificat și calificat vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.

Nu uitați să discutați cu un expert calificat în sănătate înainte de a face modificări în dieta dumneavoastră.

O NOTĂ DESPRE PUBLICITATEA RELEVANTĂ: Colectăm informații despre conținutul (inclusiv reclame) pe care le utilizați pe acest site și le folosim pentru a face atât publicitatea, cât și conținutul să fie mai relevante pentru dvs. în rețeaua noastră și pe alte site-uri. Aflați mai multe despre politica noastră și despre alegerile dvs., inclusiv modul de renunțare.

bodyandsoul.com.au poate primi un comision afiliat dacă cumpărați prin linkurile noastre. Află mai multe