În acest moment există atât de multe discuții despre mâncare

kingsbury

Și devine cam plictisitor

Pentru cineva ca mine, care se ocupă de exerciții fizice și alimentație sănătoasă de peste un deceniu, este ușor de văzut cine sare pur și simplu pe vagon. Industria este în plină expansiune, dar odată cu afluxul de oameni fără experiență, sfaturile au devenit destul de neglijent.

Există multe dezbateri despre ceea ce este corect

Ce s-a întâmplat

Cine are dreptate

Cine greșește

Ce este bine și ce este rău

Doi dintre cei mai mari câștigători și învinși sunt mâncarea curată și numărarea caloriilor.

Ambii au realizat aproape cult, precum adepții și urășii.

Dar, în esență, acestea sunt idei foarte simple, incitante și încercate.

Mancare curata

Acesta a fost unul dintre cele mai mari puncte de discuție din ultima vreme. Cu orice lucru care primește o mulțime de timp de aer, în mod natural îl urăște. Înainte de a intra în asta - Ce este mâncarea curată?

O alimentație curată, la cel mai simplu lucru, este consumul de alimente întregi, cele care sunt puțin sau minim procesate, rafinate și manipulate, sunt cât mai aproape de forma lor naturală.

Mi se pare destul de rezonabil? Dreapta?

Deși acum este cunoscut sub numele de mâncare curată, acest lucru pentru mine este doar un nou nume pentru conceptul de a mânca alimente care sunt procesate minim.

Următorul numărare a caloriilor

Numărarea caloriilor este combinația dintre urmărirea aportului de calorii și a cheltuielilor de calorii pentru a determina bilanțul energetic.

Bilanțul tău energetic determină modificări ale greutății tale.

Dacă vă rămâne energie, aceasta este stocată ca grăsime. În timp ce aportul tău de energie este mai mic decât cheltuiala ta, corpul tău va folosi energia stocată pentru a face diferența.

Sună ca un concept destul de solid, nu ești de acord?

Deci, de ce nu sunt acceptate și promovate ambele ca instrumente utile pentru a fi în formă, sănătoși și la greutatea la care ar trebui să fii?

A fi supraponderal sau obez este mai acceptabil în cultura noastră decât a fi în formă și sănătos?

Poate că este un articol pentru o altă zi.

Dar un lucru este sigur. Dacă sunteți obezi sau supraponderali, vă dăunează corpului și vă pune sănătatea și riscul.

NHS Anglia a declarat că aproximativ 16 miliarde de lire sterline pe an sunt cheltuite pentru costurile medicale directe ale diabetului și afecțiunile legate de supraponderalitate și obezitate.

În Europa, 1 din 7 (14%) decese premature ar putea fi prevenite dacă oamenii ar avea o greutate sănătoasă, mai degrabă decât supraponderală sau obeză. (http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2816%2930175-1/abstract)

Cu aceste cifre, este clar să vedem că avem o problemă majoră. Care este soluția? Ar trebui să fie pentru a promova diete nebune și nesustenabile? Sau ar trebui să fie doar pentru a-i educa pe oameni să-și obțină stilul de viață, corect?

Pe de altă parte - recent am citit mai multe articole care spun că consumul curat este periculos.

Să ne reîmprospătăm - Mâncarea curată înseamnă mâncarea de alimente întregi.

Nu văd 16 miliarde de lire sterline cheltuite de NHS pentru cei care aleg alimente întregi decât alimente foarte procesate.

Pericolele nu stau în promovarea consumului de alimente integrale, în opinia mea, constau în promovarea dietelor prost sărace în calorii și promovarea unei greutăți corporale sub ceea ce este considerat sănătos.

În cele din urmă, poți fi supraponderal consumând doar alimente „curate”, deși în general va fi mai dificil să realizezi acest lucru.

Este vorba despre consum

Consumul excesiv de calorii va duce la creșterea în greutate

Subalimentarea caloriilor va duce la pierderea în greutate

Indiferent de sursa lor, procesate sau neprelucrate

Deci, ce funcționează mai bine, consumul de alimente sănătoase sau calcularea caloriilor.

Adevărul

Este combinația lor. Nu una sau alta.

Am acoperit pe scurt că echilibrul energetic determină modificări ale greutății dvs.

Creează un deficit pe care îl slăbești

Creează un surplus și te îngrași

Dacă acesta este cazul, de ce contează ceea ce mănânci de fapt pentru a-ți atinge caloriile?

Nu veți absorbi toate caloriile din alimentele pe care le consumați

Nu toți extragem același număr de calorii din alimentele pe care le consumăm (variază de la o persoană la alta)

Să analizăm mai detaliat acest lucru

Caloriile sunt unități de energie, care se găsesc în proteine, grăsimi, carbohidrați și alcool. Știm cu toții că, dacă mâncăm prea multe, ne vom îngrășa, iar dacă mâncăm prea puține, vom slăbi. Dar contează de unde provin caloriile? Se pare că da: nu toate caloriile au fost create egale.

Corpul nostru folosește caloriile pe care le consumăm pentru mai multe procese. Acestea sunt:

1. BMR - Rata metabolică de bază: energia de care are nevoie corpul pentru a rămâne în viață

2. NEAT și EAT - Termogeneză non-exercițiu/de exerciții fizice: energia pe care o arzi prin activitate, cum ar fi rătăcirea, agitarea și exercițiul

3. TEF - Efectul termic al alimentelor: energia de care are nevoie corpul pentru a absorbi, digera și stoca alimentele pe care le consumați - mai multe despre aceasta mai târziu

4. Depozitare - dacă consumați mai multe calorii decât folosește corpul, acesta va stoca excesul.

Opusul este de asemenea adevărat: dacă nu mănânci suficiente calorii pentru a acoperi activitățile de mai sus, corpul tău își va folosi energia stocată ca combustibil.

Cu toate acestea, caloriile din diferite alimente au efecte diferite asupra corpului dumneavoastră.

Macronutrienți: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi

Au fost efectuate numeroase studii cu privire la întrebarea dacă o dietă bogată sau scăzută în carbohidrați poate încuraja pierderea în greutate. Acestea au arătat de nenumărate ori că, dacă puneți două grupuri de persoane pe un deficit caloric identic, dar un grup are o dietă bogată în carbohidrați și celălalt o dietă săracă în carbohidrați, grupul cu dieta săracă în carbohidrați, în medie, va pierde în greutate Mai repede.

Acest rezultat arată că o calorie nu este doar o calorie. Motivul prezentat în mod obișnuit pentru acest rezultat este eficiența termodinamică: corpul dvs. nu este la fel de bun în extragerea energiei din proteine ​​ca din carbohidrați.

Macro-urile noastre afectează atât pierderea de grăsime, cât și nivelul la care am putea câștiga sau menține mușchiul. Acesta este motivul pentru care veți vedea niveluri mai ridicate de proteine ​​în dietele concepute pentru câștigul muscular, recuperarea și performanța.

Absorbția caloriilor

Există o oarecare variație a numărului de calorii absorbite de organism și a numărului de calorii pe care le conține mâncarea. Nucile, de exemplu, sunt în general foarte calorice datorită conținutului ridicat de grăsimi, dar sunt greu de digerat pentru corpul tău. Un studiu recent sugerează că, dacă mănânci 170 de calorii de migdale, este posibil ca organismul tău să absoarbă mai puțin de 130. În mod similar, multe legume crude au pereți celulari duri pe care corpul tău nu îi poate descompune cu ușurință, astfel încât să absorbi mai puține calorii.

TEF: Efectul termic al alimentelor

Pentru a digera mâncarea, corpul tău trebuie să facă unele lucrări pentru a le încălzi și a descompune moleculele. Această lucrare necesită energie, ceea ce înseamnă că corpul tău obține mai puține calorii din alimente decât conține alimentele. Acest efect termic poate fi măsurat ca procent din caloriile consumate. De exemplu, în ciuda mitului urban din contră, țelina are un efect termic de aproximativ 8%, ceea ce înseamnă că doar 8% din caloriile din țelină sunt folosite pentru a o digera. Deci, dacă mănânci un băț de țelină cu 6 calorii, primești aproximativ 5,5 calorii. Proteinele au un efect termic ridicat, în jur de 20-30%; glucidele au efect termic în jur de 5-20%; grăsimile sunt frecvent