cumpărător

Deseori într-un „Ce ați luat la micul dejun?” „Conversație, am auzit răspunsul scuzator,„ „Am avut doar niște cereale”, de parcă ar fi ceva în neregulă cu un mic dejun cu cereale. Se pare că cerealele au câștigat un nume rău, o consecință în parte a venerației americane a proteinelor animale și a torentului de produse încărcate cu zahăr din punct de vedere nutrițional, care au provocat piața cerealelor în ultimele decenii.

Unele cereale merită în mod clar reputația lor proastă, dar multe - în special produsele gata consumate din vechime și cerealele fierbinți - pot constitui baza unui mic dejun extrem de hrănitor, care este mai bun pentru dumneavoastră decât slănină și ouă și extrem de superior decât gogoșarii și cafea. Într-o dimineață rece de iarnă, un bol aburitor de fulgi de ovăz sau cereale fierbinți din grâu integral este deosebit de atrăgător, oferind căldură instantanee și energie.

Cerealele pentru micul dejun servite cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte degresat și, probabil, acoperite cu fructe sunt, de asemenea, o gustare excelentă pentru tineri, mult mai hrănitoare și mai puțin îngrășătoare decât prăjiturile, bomboanele, tortul, înghețata și chipsurile de cartofi.

Boabele de cereale au jucat un rol important în dietele primilor oameni și în dieta americană de până la o jumătate de secol în urmă. În starea lor nerafinată, acestea sunt surse importante de fibre alimentare, proteine, vitamine și minerale, dar sunt lipsite de colesterol și conțin foarte puține grăsimi și relativ puține calorii. Contrar impresiei populare, pe bază de uncie pentru uncie, alimentele din cereale precum cerealele, pâinea, orezul și pastele oferă mai puține calorii decât carnea și brânza, care sunt bogate în grăsimi. Sondajele au arătat că cei care mănâncă cereale la micul dejun consumă de obicei mai puține grăsimi, mai puțin colesterol, mai puțin sodiu și mai puține calorii decât cei care încep ziua cu alte tarife.

Dar gama orbitoare de produse din cereale (în supermarketul meu local, cerealele umple o parte a unui culoar întreg) și plângerea tinerilor pentru produsele zaharoase pe care le-au văzut promovate la televizor pot confunda cu ușurință un cumpărător care încearcă să obțină și o alimentație bună la fel de bun gust și mențineți costurile cu mâncarea la îndemână. Iată un caz în care costul nu merge mână în mână cu calitatea; de fapt, cerealele mai ieftine sunt de obicei superioare din punct de vedere nutrițional.

Prea des, cumpărătorii cedează la trucuri publicitare de creștere a prețurilor, cum ar fi „toate naturale”, „fortificate cu 100% din 10 vitamine esențiale”, „fără conservanți”, „fără zahăr adăugat”, „ „bogat în fibre” și pierde faptul că produsul poate fi, de asemenea, bogat în grăsimi, calorii, surse naturale de zahăr și/sau sare și alte surse de sodiu.

Spre deosebire de majoritatea celorlalte alimente procesate, cerealele pentru micul dejun au aproape întotdeauna informații nutriționale pe eticheta ambalajului. Deși datele sunt oferite într-o formă care nu este ideală din punctul de vedere al înțelegerii consumatorilor, puteți afla multe din etichetă despre sănătatea și valoarea în dolari a diferitelor oferte. De regulă, cu cât lista de ingrediente este mai scurtă, cu atât cerealele sunt mai bune, din punct de vedere nutrițional. Ingredientele sunt listate în ordinea lor de predominanță, primele fiind cele mai importante.

Verificați dimensiunea porției și caloriile pe porție. Veți descoperi că, pentru același număr de calorii, granolele vă oferă doar un sfert din cantitatea de cereale pe care o veți obține dintr-un tip cu conținut scăzut de grăsimi (o ceașcă sau mai multe). Granolele comerciale folosesc, de asemenea, ulei de cocos foarte saturat sau ulei vegetal hidrogenat, care crește nivelul de colesterol din sânge. În timp ce majoritatea cerealelor au un gram de grăsime sau mai puțin pe porție de o uncie, granolele conțin cinci. Când adăugați lapte în cereale, folosiți lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat pentru a menține scăderea numărului de grăsimi și calorii și pentru a maximiza nutrienții esențiali.

Pentru a calcula valoarea în dolari, nu este suficient să verificați prețul; trebuie să luați în considerare și numărul de porții pe pachet (dacă faceți cumpărături cu un calculator, puteți calcula costul pe porție împărțind costul total la numărul de porții pe pachet). În general, cerealele fierbinți costă pe jumătate mai mult pe porție decât cele care sunt gata de mâncare. Cerealele fierbinți instant costă mai mult decât cele pe care le gătești singur. Dacă adăugați propriile stafide la 40% fulgi de tărâțe, veți economisi aproximativ cinci cenți o porție peste costul de stafide de stafide și veți obține stafide mai mici pentru a porni. Și aveți grijă de granolas: majoritatea mărcilor sugerează o porție de sfert de cană, care este mult mai puțină cereală decât ar mânca majoritatea oamenilor.

Iată câteva linii directoare pentru a vă ajuta să selectați cerealele de mic dejun care îmbunătățesc sănătatea. Cereale. Căutați produse în care primul ingredient este un bob integral, cum ar fi grâu integral, ovăz (rulat sau făină), boabe de porumb integrale etc. sau tărâțe. Acestea vor fi mai bogate în fibre dietetice, care ajută la combaterea constipației, scăderea colesterolului și îmbunătățirea metabolismului zahărului. Unele cereale listează acum fibrele, dar listarea este variabilă și confuză: poate fi din fibre brute (o măsură foarte inexactă) sau din fibre dietetice (mult mai precise) sau ca procente din produs. All-Bran conține opt grame pe porție de fibre dietetice, porumbul conține cinci, majoritatea are patru și Nutri-Grain două.

În general, printre cerealele consumate în mod obișnuit, ovăzul conține mai multe proteine ​​decât altele. Cerealele din porumb și orez au cel mai puțin. Un alt cereale bogat în proteine, dar subutilizat este hrișca, vândută sub formă de crupe (numită și kasha) și preparată ca o cereală fierbinte cu aromă de nucă. Cerealele precum granolele care conțin nuci și semințe sunt, de asemenea, surse bune de proteine, dar au, de asemenea, mult mai multe grăsimi și calorii decât cerealele.

Căutați o cereală care să ofere trei sau mai multe grame de proteine ​​pe porție. Când această cereală este consumată sau preparată cu o jumătate de cană de lapte, se adaugă patru grame de proteine, aducând proteina totală la mai mult de 10% din cantitatea zilnică recomandată pentru un adult.

Zahăr. O obiecție serioasă față de cerealele îndulcite este că acestea învață un obicei nutritiv prost - faptul că alimentele trebuie să fie dulci pentru a fi bune. Nu există mai multe motive pentru a adăuga zahăr la cereale decât la friptură.

Evitați produsele în care zahărul sau mierea, siropul de porumb, fructoza sau melasa sunt listate ca prim ingredient. Ceea ce primiți în castron este în cea mai mare parte zahăr și plătiți mult mai mult pentru acesta (și probabil că obțineți mai mult zahăr) decât dacă ați adăuga singur zahăr la masă. Cerealele precum Sugar Smacks, Apple Jacks, Froot Loops, Cocoa Pebbles, Sugar Frosted Flakes și Cap'n Crunch conțin între 40 și 60% zahăr în greutate. Adesea, există mai multe surse de zahăr, deci chiar dacă nu este listat ca ingredient primar, ar putea exista mai mult zahăr într-o cereală decât orice alt ingredient. Este mult mai bine să vă îndulciți cerealele cu fructe, cum ar fi banane feliate, piersici, pere sau mere, care oferă mulți nutrienți esențiali în plus față de caloriile dulci.

Etichetele majorității cerealelor conțin „informații despre carbohidrați” în care cantitățile de amidon și zaharuri sunt listate separat, în grame pe porție. Patru grame de zahăr este egal cu o linguriță. Astfel, o cereală precum Sugar Smacks, cu 16 grame de zahăr într-o porție, vă oferă patru lingurițe de zahăr într-o uncie de cereale. O cereală pre-îndulcită mai rezonabilă este Tărâțul de porumb, cu șase grame de zahăr pe uncie, care este mai mic decât cel din tărâțele și tărâțele presupuse neîndulcite. În schimb, o porție de Kix, Chex de grâu, Nutri-Grain sau Nucile de struguri are doar două sau trei grame de zahăr (fără zahăr adăugat în Nutri-Grain sau Nucile de struguri), iar o porție de grâu mărunțit nu are.

Producătorii de cereale au sponsorizat teste, atât la animale, cât și la oameni, care nu au arătat o incidență mai mare a cariilor dentare asociate consumului de cereale pre-îndulcite. Deși studiile au avut probleme care le pot invalida concluziile, alte cercetări au arătat că alimentele zaharoase consumate în timpul meselor, în general, nu sporesc degradarea. Prin urmare, dacă copiii dumneavoastră mănâncă cereale pre-îndulcite, asigurați-vă că sunt consumate cu lapte și, după cum ar trebui să fie cazul după toate mesele, dinții sunt spălați după aceea.

Aveți grijă, totuși, de cerealele care conțin fructe uscate, cum ar fi stafide și curmale. Acestea sunt surse concentrate de zahăr și consistența lor masticabilă încurajează cariile dentare. Iar mierea dăunează mai mult dinților decât zahărul obișnuit de masă.

Conținut de sodiu. Majoritatea cerealelor conțin cantități relativ mari de sodiu, sub formă de sare și aditivi care conțin sodiu. Sodiul este un pericol pentru cei predispuși la hipertensiune arterială; reține apa în corp și poate provoca umflături și balonări. Cheerios, de exemplu, care este altfel o cereală nutritivă, are 330 de miligrame de sodiu într-o porție de o uncie. Kix, Rice Krispies, Fulgi de porumb, Total și Wheaties depășesc, de asemenea, 300 de miligrame pe porție.

Niveluri mai rezonabile (mai puțin de 200) se găsesc în All-Bran, Nutri-Grain, Most, Product 19, Grape Nuts și multe dintre cerealele îndulcite, inclusiv granolas. Grâul mărunțit, grâul pufos, orezul pufos și, dacă sunt preparate fără sare adăugată, Wheatena, Maltex, smântâna de grâu și fulgi de ovăz au mai puțin de 10 miligrame de sodiu pe porție și sunt ideale pentru cei care au o dietă săracă în sodiu. Doar o optime dintr-o linguriță de sare conține 275 miligrame de sodiu.

Cerealele fierbinți „rapide” sau „instant” au adesea mult mai mult sodiu decât tipul de modă veche care gătește timp de cinci sau 10 minute. De exemplu, Instant Quaker Oatmeal are 400 de miligrame de sodiu pe porție, în timp ce fulgerul de ovăz Quaker obișnuit gătit fără sare are doar 10.

Pentru fiecare jumătate de cană de lapte consumată cu cereale, adăugați încă 60 de miligrame de sodiu. Micronutrienți. După zahărul și sarea din cereale enumerate în ingrediente, este posibil să găsiți o listă și mai lungă de nume chimice, cum ar fi ascorbat de sodiu (vitamina C), palmitat de vitamina A și mononitrat de tiamină (vitamina B-1). Aceștia sunt micronutrienții - vitamine și minerale - care se adaugă la majoritatea cerealelor gata de consum, uneori la niveluri care sunt nerezonabile din punct de vedere nutrițional și costisitoare pentru consumator.

Verificați lista informațiilor nutriționale din „Procentul de S.U.A. Indemnizații zilnice recomandate. ”Acele cereale care furnizează 100% din orice nutrienți esențiali, de exemplu, sunt fortificate inutil, cu excepția cazului în care cerealele uscate sunt tot ceea ce intenționați să mâncați în acea zi.

Fortificarea la 10-25% din necesarul zilnic (înainte de a adăuga lapte) are mai mult sens și costă mult mai puțin. De exemplu, pentru aproximativ doi cenți în valoare de vitamine adăugate la Total (îmbogățit cu 100 la sută din cantitatea zilnică recomandată de nouă vitamine și fier), consumatorii plătesc cu 40 de cenți mai mult pentru o cutie de 12 uncii decât ar fi pentru altfel comparabil, dar mai puțin Wheaties puternic fortificate.

Indiferent cât de puternic ar fi o cereală, dacă este făcută din rafinate, spre deosebire de cereale integrale, este posibil să lipsească unele substanțe nutritive esențiale care se pierd în rafinare și nu se adaugă înapoi. Prin urmare, este întotdeauna mai bine să începeți cu o cereală integrală.

Toate cerealele sunt surse sărace de calciu, un nutrient esențial care tinde să fie deficitar în dieta americană. Acesta este un alt motiv pentru servirea sau prepararea cerealelor cu lapte, cea mai bună sursă de calciu din dieta obișnuită.