Cea mai bună compoziție dietetică

compoziție
După cum ați observat, există o mulțime de discuții în curs cu privire la proporția de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​care ar trebui să fie într-o dietă cea mai eficientă pentru pierderea grăsimilor și menținerea acesteia.

Multe regimuri de slăbire prezintă compoziția dietei ca element central al programului lor. În ultimii douăzeci de ani s-a văzut mai întâi un accent pe conținut scăzut de grăsimi, apoi cu conținut scăzut de carbohidrați și, cel mai recent, trecerea la diete bogate în proteine.

Totuși, trebuie să știi asta există mult mai multe aspecte ale pierderii de grăsime și sunt, luați împreună, mai important decât simpla observare a anumitor proporții de proteine ​​/ grăsimi/carbohidrați în dieta ta. Compoziția proteinelor/carbohidraților/grăsimilor reprezintă doar unul dintre numeroasele pietre de construcție pentru gestionarea cu succes a greutății.

TheSlimSchool recomandă o compoziție dietetică alocată într-un mod similar cu dieta mediteraneană, vizând aproximativ următoarele proporții:

Pentru întreținerea greutății:

Proteine ​​25% Grăsimi 35% Carbohidrați 40%

Proteine ​​33% Grăsimi 33% Glucide 33%

Proteinele în faza de dietă rămân, deși sunt relativ mai mari în proporție, absolut la aceeași cantitate ca pentru menținerea greutății, în timp ce cantitatea de grăsime este ușor redusă. Glucidele sunt și mai reduse.

Exemplu de dietă de 1800kcal (7500 kJ) pentru menținerea greutății *

Proteine ​​450 kcal (1800 kJ) Grăsimi 550 kcal (2300 kJ) Carbohidrați 800 kcal (3350 kJ)

Exemplu de dietă de 1400 kcal (5880 kJ) pentru pierderea de grăsime *

Proteine ​​470 kcal (1950 kJ) Grăsimi 470 kcal (1950 kJ) Carbohidrați 470 kcal (1950 kJ)

* calculat pe baza ecuației St.Jeor-Miffin pentru o femeie de vârstă mijlocie ușor activă, cu o înălțime de 16 ft și 5 ft 4 in, cu o greutate de 66 kg. În ceea ce privește toate recomandările de pe site-ul nostru, se aplică responsabilitatea TheSlimSchool.

Care sunt motivele din spatele distribuțiilor recomandate mai sus?

Proteine

Proteinele induc o senzație de plenitudine mai rapidă și mai lungă decât alte componente alimentare (cu excepția fibrelor) și sunt foarte greu de convertit în grăsime. Organismul nu poate utiliza 100% din toate proteinele disponibile (deși poate utiliza, de exemplu, 95% la sută din proteinele din ou, poate folosi doar aproximativ 85% din proteinele vegetale) și trebuie să ardă mult mai multă energie atunci când le digeră ca bine. În mod eficient, în medie doar 80% din aportul de proteine ​​este disponibil. Toate acestea ar face din proteine ​​tovarășul ideal de pierdere a grăsimilor.

Există un mare DAR în ecuație. Consumul ridicat de proteine ​​pe perioade mai lungi poate duce la implicații negative asupra sănătății, în special pentru femei. În primul rând, o dietă bogată în proteine ​​poate duce la un risc mai mare de probleme cu rinichii, dar și un aport ridicat de proteine ​​pe termen lung poate contribui la deteriorarea densității osoase. Având în vedere ceea ce reprezintă deja o osteoporoză pentru îmbătrânirea populației feminine, ar trebui evitată o creștere suplimentară a acestui risc. Acesta este motivul pentru care TheSlimSchool respectă o recomandare de cel mult 25% pe termen lung și 33% pe termen scurt, consumul total de proteine ​​(aproximativ 500 kcal/2000 kJ pe zi). Pproteine ​​lant (de exemplu, linte, fasole, naut, nuci, cacao, tofu) sunt recomandate în cazul proteinelor animale (carne, lapte, ouă) din cauza încărcăturii mai mici de acid pentru organism. Aciditatea proteinelor poate fi unul dintre motivele pierderii osoase măsurate în mai multe studii.

Cum puteți îmbunătăți conținutul de proteine ​​din alimente? Acest lucru este foarte ușor - alegeți chilli con carne mai degrabă decât lasagna, mai degrabă o friptură decât o pizza, sashimi peste sushi, hummus peste samosas. Pentru o gustare, aveți o bucată de brânză (unele brânzeturi mature conțin până la 70% din calorii proteice) sau o mână de nuci. Când pregătiți salata de ton, folosiți mai multe ouă și ton, dar mai puține paste și maioneză.

Grăsimi

Grăsimile au pierdut o parte din reputația proastă pe care au trebuit să o poarte cu ele de zeci de ani.

În timp ce studiile oferă rezultate controversate cu privire la dieta care are cele mai bune pierderi în greutate și efecte asupra sănătății, un punct pare să apară destul de clar - că dietele cu o reducere ridicată a grăsimilor nu funcționează pe termen lung.

Acest lucru se poate datora următorilor factori: grăsimea induce senzația de plenitudine mai mult decât carbohidrații. Dietele mai bogate în grăsimi și proteine ​​sunt mai ușor de urmărit - studiile arată că, atunci când oamenii țin un jurnal alimentar, tind să subestimeze cantitățile de carbohidrați pe care le consumă. Grăsimile sunt necesare pentru utilizarea vitaminelor (a vitaminelor liposolubile), dintre care unele joacă un rol în gestionarea greutății. Uleiurile omega-3 din pește și grăsimile polinesaturate (în principal nuci) pot ajuta, de asemenea, împotriva rezistenței la insulină.

Căutați modalități de a spori conținutul de grăsimi din dieta dvs., fără a vă distruge eforturile de gestionare a greutății: mâncați pastele sau legumele cu ulei de măsline, înmoaieți smântână cu bastoane de legume sau luați niște sashimi de somon. Dă preferință unei bucăți mici de cheesecake față de biscuiți.

Glucidele

Carbohidrații sunt Jekyll și Hyde de nutriție, reprezentând întreaga gamă de bine, rău și urât de nutriție umană, în funcție de indice glicemic și conținutul de fibre.

Studiile indică faptul că reducerea glucidelor cu un indice glicemic scăzut poate fi cel mai sigur pariu nutrițional împotriva creșterii în greutate, precum și către un stil de viață mai sănătos. Viața sedentară pe care o ducem majoritatea dintre noi este o cauză majoră a rezistenței la insulină. În afară de sporturile intensive, reducerea carbohidraților cu indice/încărcare glicemic ridicat este cea mai bună modalitate de a menține nivelul de sensibilitate la insulină regulat, precum și de a reduce talia.

Din punctul de vedere al fezabilității, evitarea acestor carbohidrați poate fi, de asemenea, cel mai dificil lucru de făcut. Trăim într-un mediu plin de carbohidrați; reducerea acestora poate reprezenta cel mai greu obicei de rupt. În condiții normale, în special în cele sociale, poate fi imposibil să eliminați complet carbohidrații din meniu.

The SlimSchool recomandă să luați un tabel cu indice glicemic (GI) alimente obișnuite și să faceți o limită la un anumit nivel (o țintă realistă ar fi 60). Vă puteți reduce IG-ul mediu cu o cantitate considerabilă de puncte lucrând prin înlocuire - gândiți-vă sau scrieți o listă (cinstită) a lucrurilor pe care le-ați mâncat în ultimele zile și lucrați la opțiunile de înlocuire. Există mai multe posibilități de scădere a IG (de exemplu, prin modul de gătit, combinație cu alți nutrienți) - toate sunt prezentate în lecțiile TheSlimSchool.

Cum să îmbunătățiți carbohidrații potriviți: Mai multe mere, mai puțin tartă cu mere. Mai multe fasole (verde), mai puțin orez. Mult (!) mai puțin suc de fructe, fructe mai reale. Mai puțini biscuiți, mai multă mousse de ciocolată neagră (chiar vă deranjează?). Popcorn și arahide, mai degrabă decât chipsuri. Bucurați-vă de pastele „al dente”, mai degrabă decât gătite bine. (Și, evident, fără cornuri decât dacă sunteți în luna de miere în Franța!)

Nu vă faceți griji dacă produsul dvs. de înlocuire cu IG scăzut are ceva mai multe calorii decât cel original - A se vedea, de asemenea, articolul nostru Este util să se numere caloriile?

Datorită naturii adictive dovedite a carbohidraților cu conținut ridicat de GI și a contribuției lor la grăsimea corporală, un număr semnificativ de lecții TheSlimSchool sunt dedicate acestei teme.

Sfaturi generale privind compoziția dietei:

Nu petreceți mult timp pe calcule. Păstrați-l simplu și constant.
Urma metoda incrementală, realizând înlocuiri în mod conștient, dar încet, într-un mod pas cu pas. Înlocuiți alimentele „rele” pe care le consumați în mod regulat și, atunci când vi se oferă alegeri, includeți GI în considerațiile dvs. (de exemplu, comandați friptura cu fasole verde, mai degrabă decât cu orez).

În aproximativ două-trei luni, veți vedea schimbările și veți ajunge automat la un ou fiert în loc de clătite și veți avea mai degrabă un măr decât suc de mere fără să vă gândiți chiar. Abonați-vă acum pentru a afla mai multe.