Alăptarea vine cu multe avantaje pentru dvs. și copilul dumneavoastră. Există legătura uimitoare formată între voi doi în aceste momente intime.
Bebelușul dvs. primește cea mai bună nutriție disponibilă, incomparabilă cu orice altceva de pe piață. Și poate începe procesul de slăbire a excesului de greutate al bebelușului.
Producția de lapte arde mai multe calorii decât îți poți imagina, ceea ce sună interesant, dar sunt multe de luat în considerare atunci când vine vorba de abordarea corectă a pierderii acelor kilograme în plus.
Hormoni și metabolism în timpul alăptării
Femeile sunt creaturi hormonale, așa cum vor atesta majoritatea bărbaților. Între pubertate, ciclul menstrual și sarcină, hormonii noștri au un rap rău, asumându-și vina pentru faptul că ne fac să parem bipolari.
Cu toate acestea, ceea ce majoritatea oamenilor nu știu este că hormonii noștri sunt esențiali și foarte benefici, în special atunci când vine vorba de creșterea copiilor și de alăptare.
Există doi hormoni principali, produși de glanda pituitară, care sunt esențiali pentru producerea cu succes a laptelui și pentru alăptare. Prolactina ajută la producția de lapte, în timp ce oxitocina este responsabilă de scăderea laptelui.
Acești hormoni sunt ținuți sub control de estrogen și progesteron în timpul înainte și în timpul sarcinii, ceea ce inhibă funcționarea glandelor mamare. Prolactina și oxitocina continuă să fie produse atâta timp cât alăptați, iar nivelurile lor vor scădea în cele din urmă când vă înțărcați copilul (1).
Hormonii nu sunt singurele lucruri responsabile de alăptare. Corpul tău are nevoie de energie pentru a produce lapte.
Această energie (calorii) este luată de la tine.
Acest lucru vă mărește metabolismul extraordinar. Mămicile care alăptează găsesc adesea că sunt încă la fel de înfometate la fel de des ca atunci când erau însărcinate ca urmare a acestui fapt.
Câte calorii sunt arse în timpul alăptării?
Există răspunsuri variate la această întrebare. În medie, veți descoperi că majoritatea profesioniștilor susțin că ardeți între 300 și 500 de calorii atunci când alăptați.
Acest număr este foarte larg, deoarece există mai mulți factori care joacă exact în câte calorii ardeți, cum ar fi cât mănâncă bebelușul dvs. și dacă pompați.
Acest lucru face dificil pentru femei să stabilească cât de mult ar trebui (sau le este permis) să mănânce.
Din fericire, au fost multe studii făcute pe acest subiect. Atât producția, cât și expulzarea laptelui factorului în câte calorii sunt arse.
În medie, este nevoie de aproximativ 20 de calorii pentru fiecare uncie scoasă.
Numărul de uncii care sunt folosite pe zi poate fi dificil de determinat dacă alăptați exclusiv și poate fi mai ușor determinat dacă pompați.
Cu toate acestea, se spune că un bebeluș ar trebui să consume în medie aproximativ 2 până la 3 uncii pe kilogram (greutate corporală) pe zi (2).
Când vine vorba de producția de lapte, cantitatea de energie necesară este de aproximativ 80% din energia produsă.
Aceasta înseamnă că din cele 20 de calorii prezente în acea uncie de lapte, a fost nevoie de aproximativ 80% (sau 16 calorii) pentru a-l produce.
Pentru ao simplifica, această formulă vă poate ajuta să determinați câte calorii ardeți în medie: (# de uncii x 20 de calorii)/0,80 = # de calorii arse.
Deci, dacă bebelușul meu are acum 14 kilograme, ar trebui să mănânce între 28 și 42 uncii de lapte pe zi (dacă nu mănâncă și alimente solide) și, la rândul meu, ard aproximativ 700 până la 1.000 de calorii pe zi!
Echilibrarea aportului/arderii dvs. calorice
Acum, că poți calcula câte calorii arzi pe zi, poți începe să te gândești la dieta ta și cum să îți echilibrezi aportul și producția de calorii.
Aportul caloric de bază se bazează pe stilul tău de viață. Pentru femeile din primii ani de naștere (19-45 de ani), Ghidul dietetic pentru americani (DGA) afirmă că un stil de viață sedentar garantează aproximativ 1.800 până la 2.000 de calorii pe zi, activ moderat de la 2.000 la 2.500 și activ de la 2.200 la 2.400 (4 ).
În timp ce este posibil să arzi sute de calorii pe zi, este recomandat doar să crești aportul caloric cu 450 până la 500 pe zi, mai ales dacă dorești să pierzi excesul de greutate pe care ai câștigat-o în timpul sarcinii.
Ar trebui să le îndeplinești făcând alegeri sănătoase cu dieta ta. Alegeți mese sau gustări care includ proteine, fructe, legume și cereale integrale și, desigur, nu uitați să vă hidratați.
Acest lucru nu numai că va fi bun pentru dvs. și pentru sănătatea dvs., dar va fi bine și pentru bebeluș, pe măsură ce vă mențineți producția de lapte (5).
Sabotarea obiectivelor de slăbire
Aproape fiecare mamă câștigă mai multe kilograme decât își doresc în timpul sarcinii. Primul lucru pe care îl ai în minte, după naștere și stabilirea acasă cu bebelușul tău, va fi probabil că va pierde acea greutate suplimentară.
După cum am văzut, alăptarea poate fi o modalitate excelentă de a începe acest proces.
Cu toate acestea, există o modalitate corectă și o modalitate greșită de a face „recuperarea corpului” și este posibil să vă sabotați corpul de vis.
O mulțime de mame vă vor spune că au slăbit mai mult alăptând decât au câștigat în timpul sarcinii. Nu aveau nevoie să facă mișcare și puteau mânca orice doreau.
Aceasta este o mentalitate periculoasă.
În timp ce metabolismul dvs. ar putea fi accelerat din cauza tuturor caloriilor pe care le ardeți în timp ce produceți lapte, în cele din urmă va încetini din nou.
Când se întâmplă acest lucru, veți începe să vă reporniți greutatea și va fi mult mai greu să o rezolvați din nou.
Dacă nu vă urmăriți dieta în timp ce alăptați, răsfățându-vă cu toate junk food-ul pe care îl doriți, nu numai că vă veți sacrifica sănătatea, ci vă puteți sabota și obiectivul de slăbire.
Este posibil să încercați să potriviți caloriile pe care le ardeți și, ca urmare, este posibil să păstrați kilogramele.
Există pericole dacă slăbești prea repede. Prea puține calorii vă pun corpul în modul foame.
Corpul tău are nevoie de un echilibru caloric adecvat pentru a-ți menține metabolismul reglementat și glandele mamare funcționând corect, producând suficient lapte pentru bebelușul în creștere.
Arderea grăsimilor prea repede poate declanșa, de asemenea, eliberarea de toxine care pot ajunge în laptele dvs. și vă pot afecta micuțul (6).
Pierderea rapidă în greutate poate produce, de asemenea, unele rezultate cosmetice neplăcute, mai ales dacă nu vă exercitați. Bazându-vă doar pe alăptare pentru a vă arde grăsimea, vă puteți lăsa pielea lăsată în zonele în care ați câștigat majoritatea greutății, cum ar fi sânii, stomacul și coapsele.
Deși acest lucru nu prezintă un risc pentru sănătate, este o enervare pentru dvs. și poate duce la scăderea stimei de sine.
Slăbiți fără să afectați aprovizionarea
Economisiți-vă un pic de stres. Nu vă gândiți să începeți să pierdeți în greutate până când bebelușul dvs. nu are vârsta de cel puțin 6 săptămâni, când medicul dumneavoastră vă oferă aprobarea pentru a vă crește nivelul de activitate (este probabil să fie mai lung dacă ați suferit o cezariană).
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să veniți cu un plan, atât în dietă, cât și în exerciții fizice, pentru a vă asigura că vă mențineți un stil de viață sănătos pentru dvs. și pentru bebeluș.
După aceasta, asigurați-vă că începeți încet. Ați trecut printr-un traumatism fizic intens, realizând o mare ispravă livrând un pic de om.
Dacă ați fost activ înainte de sarcină, nu vă descurajați. Va dura ceva timp pentru a reveni la nivelul de activitate cu care erați obișnuiți înainte de sarcină.
Dacă ați fi mai puțin activ, aceasta este o oportunitate excelentă de a vă schimba stilul de viață și de a lucra treptat la o rutină bună de exerciții.
Asigurați-vă că mâncați și o dietă sănătoasă. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre necesitățile calorice, pe baza vârstei și a nivelului de activitate.
Alegeți fructe, legume, cereale integrale și proteine. Limitați-vă carbohidrații și dulciurile simple.
Acest lucru vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi și să reduceți șansele de a lovi un perete sau un platou în călătoria dvs. de slăbire.
Cel mai important, nu vă descurajați dacă nu pierdeți greutatea copilului atât de repede pe cât doriți.
A durat 9 luni până când corpul tău s-a schimbat treptat și va dura cel puțin atât de mult (mai mult decât probabil mai mult) până când va reveni.
De asemenea, realizează că este posibil ca corpul tău să nu fie exact ceea ce era înainte.
S-ar putea să aveți mai multe curbe decât ați avut înainte, datorită extinderii șoldurilor în pregătirea nașterii sau măririi sânilor, pe măsură ce acestea se încarcă cu lapte (7).
Aceste schimbări sunt o frumoasă amintire a ceea ce ai trecut și bucuria care a fost produsă ca urmare.