Exercițiile aerobice sunt exerciții rapide, cum ar fi alergatul sau înotul, care fac ca inima și plămânii să lucreze din greu, crescând cantitatea de oxigen care circulă prin sânge. Atunci când este combinat cu o dietă cu conținut scăzut de calorii, aerobicul poate duce la pierderea semnificativă în greutate.

Pentru a pierde în greutate cu ajutorul aerobicului, va trebui să arzi mai multe calorii decât consumi și să faci mișcare regulată. Măriți treptat durata și intensitatea antrenamentelor aerobice pentru o pierdere în greutate și mai mare.

poți

Greutatea dvs. actuală

Greutatea dvs. actuală poate afecta cantitatea de greutate pe care o pierdeți făcând aerobic. Cu cât cântăriți mai mult, cu atât veți arde mai multe calorii în timpul activității fizice. De exemplu, o persoană de 200 de kilograme care face aerobic cu impact redus timp de 1 oră va arde aproximativ 450 de calorii, în timp ce o persoană de 130 de kilograme care face același lucru va arde aproximativ 300 de calorii.

Acest lucru se datorează faptului că greutatea dvs. este un factor în determinarea ratei metabolice bazale - cu cât greutatea este mai mare, cu atât veți arde mai multe calorii. Peste o lună, presupunând că nu se consumă mai multe calorii, persoana de 200 de kilograme va pierde aproximativ 4 kilograme, în timp ce persoana de 130 de kilograme va pierde aproximativ 2,5 kilograme.

Tipul de aerobic

Tipul de aerobic pe care îl faceți afectează și numărul de calorii pe care le ardeți și cantitatea de greutate pe care o pierdeți. Aerobicul cu impact redus este mai ușor la nivelul articulațiilor și arde mai puține calorii decât activitățile de aerobic cu impact ridicat. Aerobicul cu impact redus este o alegere bună pentru persoanele în vârstă, obeze sau însărcinate.

O persoană de 150 de kilograme care face aerobic cu impact ridicat timp de o oră va arde aproximativ 480 de calorii, în timp ce aceeași persoană care face aerobic cu impact redus timp de o oră va arde aproximativ 340 de calorii. Activitățile aerobice extrem de intense, cum ar fi Zumba și spinning, pot arde până la 800 de calorii pe oră.

Timp și frecvență

Cantitatea de timp pe care o petreceți făcând aerobic vă afectează, de asemenea, arderea caloriilor și, astfel, cantitatea de greutate pe care o pierdeți. Dacă cântărești 150 de kilograme și faci aerobic cu impact ridicat timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână, vei pierde puțin mai puțin de o kilogramă după o lună.

Pe de altă parte, dacă faceți aerobic cu impact ridicat timp de o oră șase zile pe săptămână, veți pierde peste 3 kilograme în fiecare lună. Rețineți că, pentru a pierde 1 kilogram într-o săptămână, trebuie să ardeți cu 500 de calorii mai mult decât consumați în fiecare zi.

Încercarea de a pierde în greutate doar prin exerciții fizice vă poate tenta să exagerați cu antrenamentele, ceea ce poate duce la răniri. Creșteți cantitatea de greutate pe care o pierdeți prin adăugarea de alimente sănătoase cu conținut scăzut de calorii în dieta dvs. și eliminarea alimentelor cu calorii mai ridicate și cu nutrienți mai mici. De exemplu, renunțați la pâinea cu usturoi la cină și mâncați în schimb o mică salată de spanac. Eliminați deserturile și băuturile răcoritoare și consumați multă apă, ceea ce va îmbunătăți sațietatea.

Prepararea meselor constă în principal din proteine ​​slabe, cum ar fi piept de pui și pește, cereale integrale, legume proaspete și fructe proaspete. Porțiile mici de grăsimi sănătoase, inclusiv avocado și ulei de măsline, sunt OK, dar evitați grăsimile saturate și trans.