Acesta este un extras din Ghidul de nutriție sportivă al Nancy Clark - Ediția a 5-a de Nancy Clark.
Cât de mult ar trebui să cântăresc?
Deși numai natura cunoaște cea mai bună greutate pentru corpul dvs., următoarele linii directoare oferă o metodă de estimare a punctului de mijloc al unui interval de greutate sănătos (plus sau minus 10%, în funcție de dacă aveți oase mari sau mici). Acest ghid al regulii generale nu se aplică tuturor - în special culturistilor musculari și jucătorilor de fotbal.
- Femei: 100 de lire sterline pentru primele 5 picioare de înălțime, 5 lire pe inch după aceea (45 kg pentru primii 152 cm, 0,9 kg/cm după aceea).
- Bărbați: 106 lire sterline pentru primele 5 picioare de înălțime, 6 lire pe inch după aceea (48 kg pentru primii 152 cm, 1 kg/cm după aceea).
De exemplu, o femeie care are 168 cm (5 picioare și 6 inci) ar putea cântări în mod adecvat 45 + 14 = 59 kg (100 + 30 = 130 lire sterline), cu un interval cuprins între 53 și 65 kg (117-143 lire sterline). Un bărbat care are 5 picioare 10 inci (178 cm) ar putea cântări în mod corespunzător 48 + 27 = 75 kg, cu o rază cuprinsă între 149 și 183 (68 până la 83 kg).
Deși sportivii doresc în mod obișnuit să fie mai slabi decât o persoană obișnuită, țineți cont de acest mesaj: dacă vă străduiți să cântăriți semnificativ (mai mult de 10 la sută) mai puțin decât greutatea estimată de acest ghid, gândiți-vă din nou. Acordați atenție designului genetic pentru corpul dvs. și nu vă luptați pentru a deveni prea ușor. Cel mai bun obiectiv de greutate este să fii în formă și sănătos, mai degrabă decât înfometat și slab.
Dacă sunteți supraponderal în mod semnificativ, obiectivul dvs. inițial ar trebui să fie acela de a pierde doar 5-10% din greutatea actuală. Dacă cântăriți 91 de kilograme (91 kg), a pierde doar 10 până la 20 de kilograme (5 până la 10 kg) este suficient pentru a vă îmbunătăți starea de sănătate și pentru a reduce semnificativ riscul de boli de inimă, diabet și hipertensiune arterială. Deși poate doriți să pierdeți mai multe grăsimi din motive cosmetice, ar trebui să știți că pierderea inițială a unor kilograme sau kilograme este o realizare semnificativă.
Indicele de masa corporala
Deși unii oameni cred că determinarea indicelui de masă corporală (IMC) este o modalitate bună de depistare a supraîngrășării la sportivi, este de fapt una slabă, deoarece este un raport dintre greutatea corporală și înălțime; contabilizează masa corporală, nu grăsimea corporală. Jucătorii de fotbal hulky, halterofilii și alți sportivi de forță care au o mulțime de masă musculară sunt ușor clasați ca obezi (IMC mai mare de 30); acest lucru este în general departe de adevăr.
În populația generală, persoanele cu un IMC mai mare de 25 sunt considerate a avea exces de grăsime corporală și sunt expuse riscului de a dezvolta boli de inimă, diabet și alte probleme medicale. Cu toate acestea, într-un studiu realizat pe 28 de jucători de hochei colegi, IMC-ul mediu a fost de 26 (supraponderal), dar grăsimea corporală medie a fost de 13% (Ode și colab. 2007).
În practica mea de consiliere, folosesc IMC pentru a determina cine este prea subțire. Dacă aveți o musculatură normală, un IMC adecvat este de 18,5 până la 24,9. Când IMC-ul unui sportiv este mai mic de 18,5, trebuie să exclud posibilitatea anorexiei. Pentru a stabili dacă vă încadrați în această categorie subponderală, căutați pe web „calculatorul indicelui de masă corporală” și veți găsi multe site-uri web pe care le puteți utiliza pentru a vă evalua IMC.
Măsurători ale grăsimii corporale
Atunci când îi sfătuiesc pe sportivi care au un concept slab despre o greutate adecvată, le măsoară grăsimea corporală, mai degrabă decât să mă bazez pe cântare și pe tabelele de înălțime și greutate. Măsurarea grăsimii ajută la punerea în perspectivă a proporției corpului unui atlet, care este mușchiul, osul, grăsimea esențială și excesul de flacon. O balanță oferă un număr fără sens, deoarece nu indică compoziția greutății. Deși o anumită greutate este de dorit (greutatea musculară), unele sunt mai puțin de dorit (greutatea grăsimilor). Evident, greutatea musculară contribuie la performanțe atletice de top în majoritatea sporturilor. Greutatea grăsimii este cea mai mare preocupare, deoarece excesul de grăsime vă poate încetini.
Credeți-mă, judecând după tensiunea care iradiază din corpul unui sportiv conștient de greutate, cred că măsurarea grăsimii corpului se situează pe primul loc pe lista experiențelor de viață provocatoare de anxietate. Acest număr dezvăluie adevărul. Jucătorii de fotbal hulky sunt adesea umiliți să afle că 20 la sută din brawn lor este flab. Gimnastele conștiente de greutate sunt adesea încântate să afle că sunt mai slabe decât credeau că sunt.
Dacă doriți să vi se măsoare grăsimea corporală, cu siguranță veți dori să o faceți corect de către un profesionist calificat în domeniul sănătății pentru a elimina orice posibilitate de a vi se spune că sunteți mai gras decât sunteți cu adevărat. Citirile inexacte pot trimite oamenii într-un tizzy. Dacă mai târziu doriți să fiți re-măsurat, încercați să o faceți de aceeași persoană folosind aceeași tehnică pentru a asigura coerența.
Când vine vorba de măsurarea grăsimii corporale, nicio metodă simplă și ieftină nu este exactă la sută. Metodele obișnuite, cum ar fi deplasarea aerului (Bod Pod), cântărirea subacvatică, etrierele și impedanța electrică, toate au potențiale inexactități. Următoarele informații evaluează aceste opțiuni pentru a vă ajuta să decideți cel mai bun mod de a vă estima greutatea ideală dacă doriți să cuantificați grăsimile vieții.
Rețineți că măsurătorile grăsimii corporale ar trebui să includă o conversație despre o greutate adecvată pentru corpul dumneavoastră. Măsurătorile grăsimii corporale nu spun nimic despre locul în care se depune grăsimea - intern (burta de bere) sau șoldurile și coapsele față de mânerele de dragoste abdominale și blaturile de briose. De asemenea, nu spun nimic despre genetică. Dacă ești mult mai slab decât ceilalți membri ai familiei tale genetice, dar totuși ai un procent mai mare de grăsime decât îți dorești, este posibil să fii deja slab pentru corpul tău. De exemplu, un walker de 5 picioare și 6 inci (168 cm) a pierdut 23 kg, de la 91 la 68 kg și a dorit să atingă un obiectiv de greutate aparent adecvat, de 59 kg )). Deoarece nu putea să piardă mai mult de 68 de kilograme (68 kg) fără a-i restricționa sever aportul, i-am măsurat grăsimea corporală. Avea 28% procente de grăsime, la sfârșitul mediei, dar mult mai slabă decât oricine altcineva din familia ei. I-am sugerat să fie în pace cu această greutate mai sănătoasă și să ne amintim că în prezent era slabă pentru genetică.