Câte calorii ar trebui să mănânci?

pentru menține

O singură mărime nu se potrivește cu siguranță tuturor atunci când vine vorba de determinarea nevoilor dvs. de calorii. Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, ar trebui să luați în considerare mulți factori, cum ar fi:

  • Vârstă: Caloriile au nevoie de vârf în jurul vârstei de 25 de ani, iar apoi scad cu aproximativ 2% la fiecare 10 ani aproximativ. Un corp îmbătrânit înlocuiește mușchiul cu grăsime, care arde mai puține calorii decât mușchiul.
  • Sex: În general, nivelul caloric al unui bărbat este cu 5-10% mai mare decât cel al unei femei (cu excepția perioadei de sarcină și alăptare), deoarece au mai puțină grăsime corporală și un procent mai mare de masă musculară.
  • Metabolism: Toată lumea are un număr minim de calorii necesare pentru a menține funcțiile vitale. Aceasta este rata metabolică bazală (BMR). Anumite afecțiuni medicale, medicamente și sexul dvs. vă pot afecta BMR.
  • Plan genetic: Dacă aveți o boală metabolică (de exemplu, hipotiroidism), luați-o în considerare.
  • Forma corpului și forma în care vă aflați: acestea afectează cantitatea de calorii de care aveți nevoie. Faceți o analiză corporală pentru a determina procentul de grăsime corporală.
  • Nivelul activității: tipul, durata și intensitatea exercițiilor fizice afectează câte calorii veți arde.

Kathy Shilko, RD, LDN, CDOE, CDE, consilier în nutriție clinică la Care New England Wellness Center, spune în medie că o femeie ar trebui să mănânce între 1.800 și 2.200 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea actuală. Un bărbat ar trebui să mănânce între 2.200 și 2.600 de calorii. Aceste cifre se bazează pe bărbați și femei cu vârste cuprinse între 30 și 50 de ani care au un IMC de 22 până la 23 (o greutate normală). Shilko recomandă utilizarea formulei de pe calculator.net pentru a vă calcula necesarul de calorii.

Toate caloriile nu sunt create egale

O calorie este definită ca o unitate de energie furnizată de alimente. O calorie este o calorie indiferent de sursa sa (de exemplu, carbohidrați, grăsimi sau proteine). Dar diferă modul în care sunt digerate, absorbite, stocate și arse caloriile.

„Trebuie să fii conștient de ceea ce mănânci pentru a te asigura că caloriile sunt un echilibru bun între toți nutrienții și nu doar un anumit grup sau sursă de alimente”, spune Shilko. De exemplu, dieteticienii înregistrați sugerează să consumați o dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale și proteine ​​slabe, împreună cu grăsimi sănătoase, pentru a vă menține greutatea sub control și pentru a vă ajuta să vă mențineți sănătoși.

Pierderea sau menținerea în greutate

Dacă doriți să slăbiți sau să vă mențineți greutatea, Shilko vă sugerează să răspândiți calorii pe parcursul zilei.

„De obicei, recomand trei mese mici și două până la trei gustări între mese pentru a menține un echilibru al nivelului zahărului din sânge și pentru a menține metabolismul în funcțiune”, spune ea.

De exemplu, dacă o femeie încearcă să slăbească și mănâncă 1.500 de calorii pe zi, Shilko îi sugerează să mănânce 300 de calorii la micul dejun, 400 de calorii la prânz, 500 de calorii la cină și două gustări de câte 150 de calorii fiecare.

„Evitați intervalele lungi între mese și nu săriți peste mese”, spune ea, adăugând că, dacă aceeași femeie ar sări peste micul dejun, ar mânca două mese de câte 600 de calorii fiecare și o gustare de 300 de calorii, nu ar arde caloriile la fel de eficient și pierderea în greutate ar fi împiedicat.

Dacă doriți să slăbiți, Shilko vă sfătuiește să numărați caloriile atunci când începeți o dietă, astfel încât să vă familiarizați cu tiparele de masă și compoziția caloriilor.

„Acest lucru vă va ajuta să identificați obiceiurile bune și pe cele pe care ar trebui să le schimbați”, spune ea. "Este, de asemenea, o modalitate bună de a urmări aportul de apă și exercițiile fizice."

American Heart Association oferă un jurnal alimentar la Heart.org/FoodDiary. Shilko recomandă, de asemenea, aplicația My Fitness Pal, care oferă informații despre grăsimi, sodiu și carbohidrați.

Când căutați să slăbiți, trebuie să aveți un deficit de 500 de calorii în fiecare zi. Pentru a realiza acest lucru, Shilko vă sfătuiește să eliminați 200 de calorii din dieta zilnică și să creșteți exercițiile, astfel încât să ardeți încă 300 de calorii pe zi. Acest lucru ar trebui să ducă la pierderea unei jumătăți de lire sterline la o lira pe săptămână.

Asigurați-vă că mâncați suficiente calorii atunci când încercați să slăbiți. „Uneori oamenii restricționează prea mult, ceea ce va încetini metabolismul, va împiedica pierderea în greutate și, de fapt, vă va face să vă îngrășați”, avertizează Shilko.