Cum să obțineți cantitatea potrivită de combustibil, astfel încât să nu loviți peretele sau portița.

carbohidrati

Când Lance Armstrong a alergat primul său maraton în New York City în 2006, a șocat lumea care alerga din câteva motive: a înregistrat un respectabil 2:59:36 cu puțină pregătire și a mâncat destul de puțini geluri PowerBar cu aromă de ciocolată pe alergarea lui de la Staten Island la Tavern pe Green-15, de fapt. Frământarea stomacului? Da. Nemaiauzit? Nu neaparat. Mulți alergători sunt confuzi cu privire la cât de mult combustibil au nevoie pentru o alergare lungă, fie în antrenamente, fie în curse. Unii mănâncă prea mult, alții prea puțin. Există pericole potențiale în ambele sensuri. A avea un plan nutrițional adecvat pe termen lung poate face diferența între a termina puternic și a nu termina deloc.

„Ceea ce aveți nevoie sunt carbohidrați”, spune Deborah Shulman, Ph.D., nutriționist sportiv în Bellvue, Colorado. Glucidele sunt o sursă bună de glucoză, o formă de zahăr de care creierul, nervii și mușchii noștri trebuie să funcționeze. O cantitate mică de glucoză circulă în sângele nostru, dar cea mai mare parte este stocată în mușchi și ficat sub formă de glicogen.

Organismul poate stoca doar o cantitate limitată de glicogen. Când îți epuizezi magazinele, mușchii și creierul rămân fără combustibil și te simți obosit fizic și epuizat mental. „Lovirea peretelui” este în esență creierul și mușchii care rămân fără carbohidrați. Consumul de carbohidrați poate ajuta la „reducerea la minimum a epuizării glicogenului și menținerea nivelului de zahăr din sânge”, spune Shulman. Cu alte cuvinte, veți evita blocarea și arderea. Pe de altă parte, dacă mănânci prea mult midrun, stomacul tău nu va putea digera toți carbohidrații și vei experimenta probabil senzații de slăbire, balonare sau crampe care semnalează supraîncărcarea de carbohidrați.

Regula de 75 de minute

Pe o alergare care durează aproximativ 75 de minute sau mai puțin, vă puteți baza pe depozitele de glicogen ale corpului și pe alimentele pe care le consumați pentru a vă alimenta. Alergă mai mult, totuși, și ai nevoie de carbohidrați.

Jackie Dikos, R.D., un consultant dietetician care conduce Nutrition Success în Indianapolis, sugerează că alergătorii încep „să alimenteze înainte de apariția oboselii”. Asta înseamnă că ar trebui să începeți să luați carbohidrați între 30 și 60 de minute în antrenament sau cursă, în funcție de intensitatea alergării. Dikos, care a participat la probele de maraton olimpic feminin din acest an, începe să bea o băutură sportivă bogată în carbohidrați la aproximativ 40 de minute într-un maraton. Ar trebui să continuați să alimentați în doze mici și frecvente. Idealul este de 100 până la 250 de calorii (sau 25 până la 60 de grame de carbohidrați) pe oră, după prima oră de alergare, spune Nancy Clark, M.S., R.D., autorul Ghidului alimentar pentru maratonieni al lui Nancy Clark. Este echivalentul a unu până la 2 1/2 geluri sportive sau 16 până la 40 uncii de băutură sportivă pe oră.

Acestea fiind spuse, nevoile exacte de calorii ale unui alergător variază de la persoană la persoană. După cum spune Clark: „Un Hummer are nevoie de mai mult gaz decât un Mini Cooper”. Alergătorii mai mici ar putea avea nevoie doar de 100 de calorii în fiecare oră, în timp ce alergătorii mai mari ar putea avea nevoie de aproximativ 250 de calorii. Cu cât sunteți mai puțin în formă, cu atât ardeți mai repede prin carbohidrații depozitați, ceea ce înseamnă că veți avea nevoie de mai multe calorii până la jumătate pentru a vă menține rezervorul plin. Alergarea într-un ritm rapid sau de intensitate ridicată folosește și glicogenul într-un ritm mai rapid - o mașină care merge 75 mile pe oră folosește mai mult gaz decât una care merge 60.

Mulți alergători se bazează pe băuturile sportive (Gatorade, Powerade) și pe geluri (PowerBar Gel, GU) pentru carbohidrații lor. „Ambele sunt zahăr cu un alt nume”, spune Clark. „Zaharul este ceea ce își dorește corpul tău”. Dar nu ezitați să-l mâncați în orice formă funcționează pentru dvs., fie că sunt Urși Gummi, fructe uscate sau Twizzlers. Clark, un veteran de nouă maratoane, mănâncă mini Milky Ways în alergările sale lungi; Shulman, un alergător și triatletă care își câștigă în mod obișnuit grupa de vârstă, îi place Fig Newtons.

Cheia nutriției pe termen lung, spune Shulman, este ca alergătorii „să experimenteze ceea ce funcționează pentru ei”. Cursurile de antrenament oferă cele mai bune oportunități de a încerca noi surse de carbohidrați și de a practica sincronizarea consumului. Procedând astfel, veți afla cât de mult creierul și corpul dvs. trebuie să funcționeze la nivelurile de vârf. Și asta înseamnă că nu mai este pierdut timp pentru opriri sau blocaje cu peretele de la mila 21.