Fitness împreună Christian Agudelo, Earvin Bahena, Spencer O'Neil, Nikki Davis 21 mai 2019

superseturilor

Christian Agudelo, ACSM - CPT

Avantajele superseturilor sunt că economisesc timp prin reducerea intervalului de odihnă dintre două exerciții.

Scurtarea perioadei de odihnă între seturi va crește intensitatea prin efectuarea mai multor lucrări în mai puțin timp. Superseturile vă permit, de asemenea, să creșteți intensitatea antrenamentului prin supraîncărcarea unui mușchi.

Motivul pentru care funcționează seturile de picături este că, în orice set, recrutați doar o anumită cantitate de fibre musculare. Până atunci, îndepărtați greutatea și ușurați, recrutați diferite fibre musculare, care ar trebui să ajute mușchii să obțină o creștere care nu ar putea fi realizată prin lipirea cu aceeași greutate.

Earvin Bahena, NSCA - CSCS

Seturile variate de exerciții și intensitatea sunt excelente pentru a trece prin platoul de antrenament pe care unii îl obțin după ce se antrenează o vreme. Seturile super și seturile de drop sunt câteva moduri în care vă provocați în timp ce vă antrenați. Un super set este o combinație de două exerciții care sunt efectuate într-un mod spate în spate, fără odihnă între ele. Puteți utiliza această metodă fie pentru a antrena aceleași grupuri musculare pentru seturi continue, fie pentru a lovi doi mușchi opuși. Exemplele includ Lat Pulldowns și Bent Over Rows sau Deadlifts și Squats.

Un set de picături este o tehnică utilizată atunci când nu puteți face mai multe repetări la o anumită greutate și, prin urmare, scăpați greutatea pentru a continua să faceți mai multe repetări până când nu atingeți eșecul. Ideea din spatele acestui lucru este să continuați să obțineți repetări și creștere musculară fără a vă compromite forma.

Spencer O'Neil, NASM- CPT

Superseturile pot fi utilizate în câteva moduri diferite pentru a crește continuu intensitatea antrenamentului. O modalitate de a utiliza superseturile este de a face două exerciții pentru același grup muscular în spate în spate pentru a amplifica intensitatea și pentru a obține cu adevărat acei mușchi arși. O altă modalitate de a implementa superseturile este de a face exerciții înapoi în spate folosind grupuri de mușchi opuși. Un exemplu excelent în acest sens este acela de a face un complex push/pull. Îmi place să fac diverse apăsări cufere, cuplate cu un tracțiune în jos sau un rând, pentru a ucide două păsări cu o singură piatră. Seturile de picături sunt un alt mod excelent de a termina antrenamentele datorită muncii continue a fibrelor musculare necesare. Deoarece faceți în mod continuu același exercițiu și scăpați în greutate numai după eșec, acesta menține intensitatea ridicată. Această supraîncărcare a grupurilor țintă de mușchi este o modalitate excelentă de a forța arsura și de a le termina. Seturile de picături nu sunt ideale pentru fiecare exercițiu. Prefer să folosesc cabluri atunci când fac seturi de picături, deoarece este mai ușor să dezbraci greutatea și să menții un flux bun la exercițiu.

Nikki Davis, ACE

Superseturile vă oferă avantajul de a alege exerciții care întăresc mușchii opuși, astfel încât să se poată lucra mai mult într-o durată mai scurtă. Minimizează oboseala de la instalare la fel de repede, deoarece odihna este asigurată unui grup muscular, cum ar fi în quad, după un set de genuflexiuni, în timp ce efectuați imediat un RDL pentru hamstrings sau un derulant Lat pentru spate. În plus, deoarece odihna este strecurată în timp ce efectuați un exercițiu opus, perioada de odihnă după efectuarea celor două exerciții este, în general, scurtată de 30-90 de secunde.

Seturile de picături sunt utile pentru recrutarea tuturor fibrelor unui anumit mușchi care este exercitat și este de obicei utilizat pentru a crea o hipertrofie mai mare sau o creștere musculară. Ar trebui finalizat în timpul ultimului set al unui exercițiu, deoarece este foarte obositor și se face prin reducerea greutății și completarea numărului cel mai mare de reputație până la eșec. Nu se recomandă persoanelor care încep să facă exerciții fizice, deoarece cantitatea și greutatea repetărilor pot provoca dureri musculare cu debut întârziat DOMS.