vitamine minerale

Aranson MV Totul despre aditivii alimentari

Produse cu valoare biologică ridicată (PPBC)

Produse fabricate din ingrediente complet naturale care au un conținut ridicat de calorii și/sau un conținut ridicat de nutrienți diferiți. Fructele uscate (caise uscate, stafide, prune uscate), ciocolată, miere și alte produse, inclusiv hematogen, un preparat din sânge bogat în fier și glicogen, sunt trimise la PPBC. Este suficient să ne uităm la compoziția lor (Anexa 1) și va deveni clar de ce printre aceste multe produse acestea.

În plus, oamenii de știință au dezvoltat o serie de produse speciale pentru sportivi: halvot Vigor, în special ciocolata nutritivă, precum și proteine ​​și amestecuri nutritive proteine-carbohidrați. Toate acestea sunt clasificate ca PPBC. Din păcate, unele dintre aceste produse au dispărut undeva, în timp ce altele - de exemplu așa-numitele bare de proteine ​​- nu merită banii pe care îi plătiți pentru ei.

În știința sportului, s-a câștigat o vastă experiență în utilizarea PPBC pentru a îmbunătăți nutriția sportivilor cu sarcini mari. Aceste produse sunt incluse și în dieta persoanelor care trebuie să lucreze în condiții extreme, precum alpiniștii și exploratorii polari. Poate că PPBC sunt aditivi care cauzează cel mai mic nivel de dezacord din cauza unei origini complet naturale. Totuși, amintiți-vă că zaharurile lor simple au o serie de calități negative (vezi capitolul 5).

Acestea sunt preparate din materii prime alimentare (ouă, lapte, carne, soia), îmbogățite cu proteine. De obicei, o proteină bogată în proteine ​​conține 60-80% proteine, deși proteine ​​pure (aproape 100%) sunt la vânzare, precum și amestecuri nutritive care conțin proteine, carbohidrați și alte componente necesare, așa-numitele amestecuri de creștere sau înlocuitori alimentari.

Proteina din zer este proteina de cea mai bună calitate disponibilă. Anterior, primul loc era ocupat de proteinele din ouă; cu toate acestea, nu există suficienți aminoacizi ramificați (deși mulți conțin sulf). Datorită consumului ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat în timpul antrenamentului intensiv, aportul lor devine unul dintre cei mai importanți factori nutriționali pentru un sportiv. Există aproape de două ori mai multă leucină în proteinele serice decât în ​​proteinele din ouă, deci este mai valoroasă în acest indicator.

Amestecurile pentru a câștiga masă sau a pierde grăsime (câștigători de masă, câștigători în greutate) sunt o altă poveste. Primii sunt apropiați în compoziție de așa-numiții „înlocuitori alimentari”, adică amestecuri depline de proteine ​​de înaltă calitate, carbohidrați ramificați și grăsimi nesaturate. Prin urmare, un astfel de înlocuitor poate fi consumat în locul alimentelor obișnuite. Conținutul caloric al acestor amestecuri este de obicei destul de ridicat: pe piață există preparate disponibile pe scară largă, care produc până la 4000 de calorii pe porție. Cea mai faimoasă este Met-Rx, cu toate acestea există produse ale unor companii puțin cunoscute, care nu sunt inferioare calității față de cele de marcă, dar mult mai ieftine.

Al doilea aparține categoriei amestecurilor „dietetice” care conțin puține grăsimi (sau nu le conțin deloc), dar sunt bogate în proteine ​​și carbohidrați ramificați. Există sute de astfel de produse. În principiu, pot fi folosite și pentru câștig de masă, diluându-se nu cu apă sau suc, ci cu lapte.

Amestecurile de proteine ​​au crescut din amestecuri de nutrienți concepute special pentru nutriția pacienților. Cu toate acestea, în acest moment există diferențe semnificative între cele două categorii de produse alimentare. Pentru referință, dau recomandările Institutului american de nutriție cu privire la conținutul mediu de substanțe nutritive din amestecurile nutriționale pentru copii, pacienți cu afecțiuni critice (amestecuri de nutriție parenterală) și sportivi.

Dimensiune de servire 114 grame (o ceașcă)

Porții pe recipient - 4

Conținutul de calorii într-o singură porție 90 de calorii (grăsimi - 30)

Grăsime, total - 3 g (5% din necesarul zilnic); grăsimi saturate - 0 grame

Sodiu - 300 mg (13%)

Carbohidrați, în total - 13 grame (4 la sută)

Fibre alimentare - 3 g (12%)

Proteine ​​- 3 grame

Vitamine: A - 80% din necesarul zilnic; C - 60 la sută

Calciu - 4%

Fier - 4 la sută

Comparați recomandările date aici cu compoziția unei proteine ​​tipice. După cum puteți vedea, acest amestec este mai mult sau mai puțin echilibrat în ceea ce privește componentele principale, dar încă nu satisface destul nevoile unui corp sănătos.

Foarte des, o cantitate imensă de alți aditivi se adaugă proteinelor scumpe - vitamine, minerale, creatină. Există o categorie de „superalimente” pline de o varietate de componente, a căror valoare este uneori îndoielnică. Este mai bine să luați separat proteinele și suplimentele de care aveți nevoie dintr-un motiv sau altul (creatină, complexe vitamino-minerale, ergogeni).

Pe lângă proteine, puteți lua aminoacizi în forma lor pură. Unele dintre ele au proprietăți anabolice puternice și stimulează procesele importante din organism.

- Glutamina. Esențial pentru funcționarea sistemului imunitar.

Suplimentele acestui aminoacid contribuie la rezistența organismului la diferite probleme (traume, infecții, otrăviri). În plus, țesutul muscular conține o cantitate mare de glutamină și este necesar în special după antrenamentele grele și/sau leziunile.

- Aminoacizi ramificați (leucină, izoleucină, valină).

Sunt indispensabile. Participarea lor la construirea proteinelor musculare este dublă: încorporarea în lanțurile proteice ca cărămizi și efecte asupra proceselor anabolice. În plus, aceste substanțe servesc drept sursă de rezervă de energie, participă la reglarea proceselor nervoase, stabilizează fundalul hormonal. Leucina, izoleucina și valina nu sunt metabolizate în ficat și afectează direct sinteza proteinelor musculare.

Leucina este unul dintre cei mai importanți aminoacizi. Acesta servește ca o sursă de energie pentru celulele musculare în perioada de recuperare, economisind proteine ​​musculare de la „mâncare”. Leucina este, de asemenea, implicată în sinteza glutaminei, astfel încât administrarea acesteia înainte și după antrenament (în special intensă) ajută la normalizarea nivelului de glutamină din sânge și mușchi, prevenirea catabolismului și normalizarea sistemului imunitar.

- Cisteina. Are proprietăți antioxidante puternice. Face parte din glutation - o peptidă care protejează celulele de deteriorarea radicalilor liberi care se formează în timpul utilizării oxigenului. Este de o mare importanță pentru formarea țesutului conjunctiv. De obicei, se găsește sub forma unui dimer - cistină, a cărei moleculă constă din două molecule de cisteină conectate printr-o punte disulfură. Aceeași punte formează structura secundară a proteinelor, de care depinde activitatea lor biologică;

- Metionină. Aminoacizi esențiali. Efect benefic asupra funcției rinichilor și ficatului, accelerează procesarea grăsimilor. Funcționează ca donator al grupării metil în biosinteza unui număr dintre cei mai importanți regulatori ai activității vitale a organismului. Cisteina poate fi sintetizată din metionină din organism.

- Fenilalanină. Aminoacizi esențiali. Servește ca materie primă pentru biosinteza tirozinei, dioxifenilalaninei (un regulator al funcțiilor sistemului nervos). Efect benefic asupra creierului. Cu toate acestea, în unele boli, excesul de fenilalanină este dăunător.

- Tirozină. Este utilizat ca materie primă în biosinteza unor substanțe vitale pentru organism precum dioxifenilalanina, norepinefrina, hormonii tiroidieni;

- Arginina. Ajută la accelerarea sintezei hormonului de creștere și a altor hormoni. Implicat activ în activitatea organelor genitale, adică stimulează indirect eliberarea de testosteron la bărbați. Participă la utilizarea azotului pentru sinteza aminoacizilor esențiali;

- Acid glutamic. Pe lângă faptul că este o componentă alimentară destul de comună, acidul glutamic are proprietăți anabolice puternice. Preparatul multivitaminic Glutamevit, destinat persoanelor care lucrează intens și sportivilor, conține, pe lângă principalele vitamine și minerale, 250 de miligrame de acid glutamic per tabletă. O doză de 0,75-1 grame (3-4 comprimate obișnuite) pe zi crește capacitatea de lucru a corpului, reduce oboseala. Cu toate acestea, administrarea unor doze mari de acid glutamic (aproximativ 1 gram pe zi) provoacă reacții adverse: nervozitate excesivă, tremurături ușoare ale mâinilor, indigestie. Conform observațiilor mele, 500-750 miligrame pe zi sunt suficiente pentru a elimina oboseala excesivă și pentru a crește capacitatea de lucru.

Câțiva aminoacizi care nu fac parte din proteine, dar care sunt importante pentru viața corpului:

- Ornitină. Acest aminoacid se găsește sub formă liberă în unele organisme. Favorizează arderea grăsimilor, activează procesele metabolice. S-a demonstrat că administrarea de ornitină poate crește nivelul hormonilor de creștere. Doze tipice de 3-5 g pe zi.

- Carnitina (vitamina W). Agent anabolic suficient de puternic.

Promovează arderea grăsimilor.

Această substanță a fost foarte eficientă și sigură. Efectele secundare la utilizarea dozelor recomandate par a fi absente. La doze mari pot apărea efecte caracteristice aminoacizilor: indigestie, formare crescută de gaze.

Carnitina este unul dintre cele mai bune mijloace de pierdere a grăsimii „moi”. Totul strică doar un cost destul de ridicat.

Surse naturale de carnitină: carne de porc, carne a altor animale. Doze recomandate 200-1000 mg pe zi.

- Acid paraaminobenzoic (PABA, vitamina H1). Stimulator de creștere.

Astfel, dacă pentru a atinge un anumit obiectiv trebuie să obțineți o anumită cantitate de aminoacid, îl puteți lua în forma sa liberă sau într-un amestec îmbogățit cu acest aminoacid. Desigur, preparatele individuale sunt foarte scumpe și inaccesibile, dar hidrolizatele de proteine ​​din diferite compoziții sunt prezentate pe piață foarte larg și la prețuri foarte diferite. Unele dintre ele sunt îmbogățite cu aminoacizi care nu se găsesc în produsele naturale. În plus, uneori sunt suplimentate cu vitamina B6, care este necesară pentru a construi proteine ​​în organism.

În general, nu vă lăsați purtați de aminoacizi individuali. Amintiți-vă că un exces de unul dintre ele poate provoca o nevoie crescută pentru alții cu simptome de insuficiență. Dacă doriți, luați amestecuri de aminoacizi în pulbere sau tablete. Cu toate acestea, sunt suficiente 6-10 grame de astfel de amestec pe zi sau câteva grame de aminoacid individual. Excesul de aminoacizi, pe lângă tulburarea metabolismului lor, poate perturba tractul gastro-intestinal.

Carbohidrati si bauturi energizante

Conțin carbohidrați ușor digerabili (dextrine și maltodextrine). Utilizarea acestor băuturi este obișnuită în acele sporturi în care este necesară o rezistență crescută, în special în ciclism și maraton. Băuturile energizante sunt preparate cu adaos de aminoacizi, vitamine și stimulente biologice.

Trebuie remarcat faptul că unele băuturi energizante, cum ar fi mega-pachetele (vezi mai jos), sunt dezechilibrate în compoziție. Aveți grijă când alegeți o băutură.

Medicamentul din sângele vitelor. Bogat în carbohidrați ușor digerabili (glicogen) și fier. Utilizat în medicină pentru deficitul de fier. S-a găsit aplicația ca supliment bogat în carbohidrați în diverse sporturi. Acum a lansat și „pantogematogen” cu pantocrin.

Preparate multivitamine și complexe vitamino-minerale

Deoarece nevoile de diferite vitamine și minerale sunt destul de plutitoare și este dificil de monitorizat fiecare dintre ele, este bine să luați medicamente care conțin cele mai multe vitamine, macro și microelemente.

Bineînțeles, compoziția unui astfel de medicament ar trebui să fie echilibrată de principalele componente. Din păcate, majoritatea complexelor multivitamine-minerale importate nu îndeplinesc această cerință. În special, acestea sunt supraîncărcate cu cantități uriașe de vitamine B (aceste substanțe sunt ieftine) și componente absolut inutile, uneori de valoare îndoielnică. Singurele lucruri care pot fi cu adevărat benefice sunt aminoacizii și extractele de plante care conțin bioflavonoizi.

Printre multivitaminele noastre cu minerale, pot menționa Glutamevit, Complivit, Oligovit și Selivit recent apărut. Dintre cele importate, Multivitaminele zilnice și mineralele de la renumita companie MLO merită atenție. Pentru cei care doresc să ia doar multivitamine, recomand Undevit. Kvadevit și Decamevit (cu metionină).

Megapachetele și energia

Într-un efort de a crea un produs universal, producătorii de suplimente sportive au mers și mai departe. Acum, pe lângă vitamine și minerale, așa-numitele mega-pungi includ un număr imens de diferite substanțe biologic active. De exemplu, există pachete de energie (cu stimulente), multivitamine cu aminoacizi, medicamente bogate în proteine ​​cu activatori metabolici .

Din păcate, valoarea reală a majorității acestor pachete este scăzută. În scopuri publicitare, acestea sunt completate cu substanțe noi și netestate sau supraîncarcă nerezonabil compoziția medicamentului, de exemplu, cu vitamine B. Deci, în general, merită să ne abținem. Dacă găsiți un mega-pachet care se potrivește compoziției dvs., luați-l mai întâi în dozele recomandate de producător, apoi alegeți doza pentru dvs.

Un derivat de aminoacizi al cisteinei. Un antioxidant natural care ajută la menținerea nivelurilor de glutation în organism. Eficace în doze relativ mici (600-1000 mg pe zi). Folosit ca remediu pentru răceli. Din păcate, este destul de scump.

Baza naturală de purină conținută în ceai (în special verde - există de două ori mai mult decât în ​​negru), cafea, cacao. Cofeina este folosită de obicei pentru ameliorarea oboselii, îmbunătățirea performanței, mai ales noaptea. Un pahar de ceai tare sau o ceașcă de cafea tare (nu burda care se servește de obicei într-o cafenea!) Conține aproximativ 1 doză medicală de cofeină - aproximativ 100 de miligrame, deși cantitatea exactă poate varia în funcție de tipul și metoda de preparare.

De asemenea, este interesant pentru noi că cofeina ajută la accelerarea metabolismului, ceea ce înseamnă arderea mai rapidă a grăsimilor. Cu toate acestea, pentru a obține rezultate vizibile, sunt necesare aproximativ 600 mg de cofeină pe zi, ceea ce este uneori inacceptabil datorită efectului puternic asupra inimii. Cei care beau în mod constant ceai sau cafea puternică dezvoltă o dependență de cofeină, iar efectul acesteia este slăbit.

Puteți utiliza medicamente pentru farmacie cu cofeină, dar totuși vă recomand să o utilizați sub formă de ceai sau cafea. Mai mult, aceste băuturi conțin alte componente utile - alcaloizi legați de cofeină (teobromină, teofilină), taninuri, vitamine. Metode de preparare a ceaiului - în capitolul „Rețete sănătoase”.

O problemă specifică este consumul intern de băuturi cu cofeină. Provoacă dezvoltarea dependenței și, în consecință, o scădere a efectului termogen și dezvoltarea efectelor secundare (precum și sindromul de sevraj în timpul unei pauze de admitere). În acest sens, cea mai „inofensivă” cacao.