Sodiul este un mineral esențial care servește o serie de scopuri în organism. Acestea includ controlul tensiunii arteriale și al volumului, reglarea temperaturii corpului, menținerea membranei celulare, transmiterea impulsului nervos și absorbția nutrienților din intestinul subțire. Consumăm sodiu ca sare sau clorură de sodiu.

zaharat

Consumul crescut de sare este adesea asociat cu hipertensiune arterială (hipertensiune arterială) și boli cardiovasculare (BCV) [1]. Din acest motiv, NHS recomandă un aport de sare mai mic de 6 g pe zi (echivalent cu 2,4 g sodiu) [2]. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă și mai puțin [3]. Însă restricționarea sodiului din dietă este cu adevărat o strategie eficientă pentru reducerea BCV și îmbunătățirea stării de sănătate?

Într-adevăr, țările cu unele dintre cele mai ridicate rate de deces din cauza bolilor coronariene (CHD), cum ar fi Kazakhsta, Uzbekista, Turkmenista etc., se clasează foarte bine în ceea ce privește consumul de sare. Cu toate acestea, țări precum Japonia și Coreea de Sud, care consumă, de asemenea, peste două ori consumul de sare recomandat de NHS, au printre cele mai scăzute rate de CHD și hipertensiune din lume [4]. .

În dieta tipică occidentală, o mare parte a sării din dietă provine din alimente foarte procesate, cum ar fi chipsuri și carne delicată cu conținut scăzut de grăsimi, în timp ce în Asia de Est, este de obicei adăugată la gătit sau prezentă în alimente fermentate, cum ar fi sosul de soia sau kimchi. Importanța sursei de sodiu alimentar este un punct de controversă în domeniu.

O revizuire sistematică și meta-analiză au constatat că o reducere a sodiului alimentar a scăzut tensiunea arterială sistolică cu (probabil modest) 3,47 mmHg. Cu toate acestea, autorii au concluzionat, de asemenea, că „nu au existat suficiente studii randomizate controlate pentru a evalua efectele consumului redus de sodiu asupra mortalității și morbidității. Asocierile din studiile de cohortă între aportul de sodiu și toate cauzele mortalității, bolile cardiovasculare fatale și non-fatale și bolile coronariene au fost nesemnificative ”[5].

Analiza datelor din studiul PURE, 102.000 de persoane din 17 țări, au constatat că o excreție de sodiu (ca surogat pentru aport) între 3 - 6 g (echivalent cu 7,5 - 15 g de sare) pe zi este asociată cu un risc mai mic de deces și evenimente cardiovasculare [6]. În plus, aporturile de sodiu sub acest interval au fost asociate cu un risc mai mare decât aporturile de sodiu care îl depășesc, după cum se arată în graficul de mai jos.

Sursă: O'Donnell et al (2014) https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1311889#t=article

Din punct de vedere istoric, consumul de sare era mult mai mare decât în ​​prezent, deoarece înainte de refrigerare, sarea era principala metodă de conservare a alimentelor. În ultimele cinci decenii, aportul de sodiu a rămas destul de constant [7], totuși ratele de hipertensiune au crescut indiferent [8]. Acest lucru indică faptul că alți factori pot fi responsabili. Consumul de zahăr, de exemplu, a crescut semnificativ în acest timp [9].

Fiziologia sodiului

Pentru a aprecia legătura dintre sodiu, hipertensiune și BCV, trebuie să explorăm efectele pe care sodiul le are asupra fiziologiei.

Aportul de sodiu este reglementat de simțul gustului nostru, ceea ce ne face să poftim sarea atunci când nivelurile sunt scăzute, prevenind în același timp supra-consumul. Aceasta se numește un sistem de feedback negativ.

Deoarece sodiul este atât de important, rinichiul își reduce excreția atunci când aportul este scăzut. Acest lucru se realizează prin activitatea crescută a sistemului renină-angiotensină-aldosteron (RAAS), rezultând retenția de sodiu și apă și creșterea tensiunii arteriale. Nivelurile cronice ridicate de aldosteron sunt asociate cu o serie de efecte negative, inclusiv inflamația, stresul oxidativ și chiar rezistența la insulină (ca în cazul diabetului de tip 2) [10].

Tensiunea arterială scade adesea modest la o dietă săracă în sodiu. Cu toate acestea, tensiunea arterială este doar un marker al sănătății cardiovasculare și unul care fluctuează în mod natural în acest sens. S-a dovedit că dietele cu conținut scăzut de sodiu cresc nivelurile de adrenalină și trigliceride și reduc variabilitatea ritmului cardiac [11] [12]. Toate acestea sunt efecte care stresează sistemul cardiovascular și au un impact negativ asupra sănătății.

În schimb, o dietă bogată în sodiu stimulează secreția de peptide natriuretice (care excretă sodiu), care acționează pentru relaxarea vaselor de sânge și îmbunătățirea funcției inimii. Se știe că aceste peptide natriuretice sunt benefice pentru sistemul cardiovascular și sunt utilizate în tratamentul insuficienței cardiace [13].

Una peste alta, creșterea aportului de sodiu reduce activitatea RAAS și îmbunătățește acțiunea peptidelor natriuretice, acționând pentru reducerea tensiunii arteriale și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Alți markeri, cum ar fi ritmul cardiac și variabilitatea ritmului cardiac, sunt îmbunătățiți prin diete bogate în sodiu, care pot avea efecte benefice asupra longevității.

Echilibrul sodiu-potasiu este important

Sodiul nu este singurul mineral esențial. Alte minerale, precum potasiul, au și ele un impact asupra sănătății cardiovasculare.

Efectele potasiului asupra tensiunii arteriale se opun celor de sodiu, prin urmare, pentru o sănătate cardiovasculară adecvată, ar trebui menținut un echilibru adecvat între sodiu și potasiu [14].

Când aportul de sare este redus, corpul acționează pentru a excreta potasiu, în timp ce reține sodiul. Aceasta înseamnă că o dietă cu conținut scăzut de sodiu poate înrăutăți echilibrul sodiu-potasiu.

Creșterea aportului de potasiu, pentru a menține un echilibru sănătos sodiu-potasiu, poate fi o strategie bună pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Analiza datelor PURE menționată mai sus a arătat că aportul de potasiu de peste 2 g pe zi este asociat cu un risc mai mic de deces și evenimente cardiovasculare [6].

Printre sursele bune de potasiu se numără nucile, semințele și verdeața cu frunze, cum ar fi spanacul, bietul elvețian și pak choi.

Este nevoie de mai multă sare în anumite circumstanțe

Există anumite situații în care organismul necesită mai multă sare decât în ​​mod normal pentru a înlocui ceea ce se pierde.

Persoanele care au joburi manuale sau fac o mare cantitate de exerciții vor avea nevoie de mult mai multă sare în dieta lor pentru a înlocui ceea ce se pierde prin transpirație. S-a înregistrat că fotbaliștii profesioniști au pierdut peste 6 grame de sare (alocația zilnică a NHS) pe parcursul unui joc de 90 de minute [15].

Persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogen pot avea, de asemenea, nevoie să își mărească aportul de sare. Insulina acționează asupra rinichilor pentru a reține sodiul, prin urmare, atunci când carbohidrații din dietă sunt restrânși și nivelul insulinei scade, rinichii elimină mai mult sodiu [16]. Aceasta se numește natriureză. Persoanele care nu primesc suficientă sare în dieta lor pot prezenta simptome de hiponatremia (niveluri scăzute de sodiu din sânge), care includ amețeli, oboseală și crampe musculare. Acesta este mecanismul responsabil pentru „gripa ceto”, care este uneori experimentată atunci când se adaptează la o dietă săracă în carbohidrați. Hiponatremia poate fi evitată prin simpla adăugare de sare la alimente sau prin consumul de bulion.

Există și alte situații în care pierderea de sodiu este crescută. Băuturile cofeinizate, cum ar fi cafeaua, pot crește excreția de sodiu, precum și de calciu și magneziu, prin rinichi [17]. În plus, tulburările gastro-intestinale, cum ar fi boala inflamatorie intestinală (IBD), duc la scăderea absorbției de sodiu [18].

Ar trebui să ne temem de sare?

S-a dovedit că aportul de sodiu mai mic este asociat cu un risc mai mare de deces și evenimente cardiovasculare, cum ar fi infarctul și accidentul vascular cerebral, decât aporturile de sodiu mai mari.

Având în vedere că o dietă cu conținut scăzut de sodiu are ca rezultat doar reduceri modeste ale tensiunii arteriale, împreună cu posibilitatea unor modificări dăunătoare, reducerea aportului de sodiu nu poate fi cea mai bună intervenție posibilă pentru menținerea sănătății cardiovasculare la o persoană obișnuită.

Deoarece simțul gustului nostru este un regulator natural al aportului de sare, bazarea pe acest lucru poate fi cel mai logic mod de a determina cât de mult ar trebui să consumăm.

Strategii precum creșterea aportului de potasiu sau reducerea aportului de zahăr sunt probabil mai benefice pentru sănătatea cardiovasculară decât reducerea sodiului.

Oamenii ar trebui să se concentreze pe exerciții fizice mai mari și să mănânce alimente adevărate. Și ce este mai bun pentru a ajuta oamenii să facă mai mult exercițiu și să mănânce alimente reale decât un mineral natural, cum ar fi sarea? Sarea oferă aromă și astfel le permite oamenilor să mănânce acele alimente bogate în potasiu, cum ar fi verdeață amară, nuci și semințe. Sarea reduce și amărăciunea și, astfel, într-un fel oferă dulceață, permițând oamenilor să folosească mai puțin din cristalul alb mai dăunător (zahărul). Sarea trebuie considerată antidotul împotriva zahărului, deoarece pare să reducă pofta de zahăr și ajută la fixarea rezistenței la insulină.