cardio

Acestea sunt 2 tipuri populare de antrenamente - să vedem cum funcționează fiecare antrenament pentru pierderea în greutate.

Cardio arde mai multe calorii pe sesiune...

Oamenii de știință au cercetat câte calorii arde oamenii în timpul diferitelor activități.

Pe baza acestei cercetări, vă puteți folosi greutatea corporală pentru a estima câte calorii veți arde în timpul diferitelor tipuri de exerciții, inclusiv antrenament cardio și cu greutăți. În general, pentru majoritatea activităților, cu cât cântăriți mai mult, cu atât veți arde mai multe calorii. Deci, dacă cântăriți 73 de kilograme, veți arde aproximativ 250 de calorii pe 30 de minute de jogging într-un ritm moderat. Dacă ar fi să alergi într-un ritm mai rapid de 6 minute pe kilometru, ai arde în jur de 365 de calorii în 30 de minute. Dar, dacă vă antrenați în greutate pentru aceeași perioadă de timp, este posibil să ardeți în jur de 130-220 de calorii.

În general, veți arde mai multe calorii pe sesiune de cardio decât antrenamentul cu greutăți pentru aproximativ aceeași cantitate de efort, DAR (și iată de ce antrenamentul cu greutăți este atât de benefic în pierderea în greutate) antrenamentul cu greutatea este mai eficient decât cardio la construirea mușchilor, iar mușchiul arde mai multe calorii la odihnă decât alte țesuturi, inclusiv grăsime.

Construirea mușchilor este esențială pentru creșterea metabolismului în repaus - adică câte calorii arzi în repaus. Așadar, antrenamentul cu greutăți vă ajută să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei.

Mai exact, cercetările au arătat că arzi mai multe calorii în orele următoare unei sesiuni de antrenament cu greutăți, comparativ cu un antrenament cardio. Interesant este că există rapoarte despre metabolismul în repaus care rămâne crescut până la 38 de ore după antrenamentul cu greutăți, deși nu a fost raportată o astfel de creștere cu cardio. Acest lucru înseamnă că beneficiile antrenamentului cu greutăți nu se limitează la durata ședinței dvs. de exerciții, puteți continua să ardeți calorii ore întregi, sau chiar zile după aceea. Pentru majoritatea tipurilor de exerciții, un antrenament mai intens va crește numărul de calorii pe care le arzi după aceea.

Apoi, primim antrenamente la intervale de intensitate mare (cunoscute și sub numele de HIIT), care oferă beneficii similare cardio-ului, dar în mai puțin timp. Aceste antrenamente implică scurte perioade de exerciții intense alternate cu o perioadă de recuperare de intensitate redusă. De obicei, sesiunea HIIT durează între 10-30 minute.

HIIT poate arde mai multe calorii

Unele cercetări au comparat în mod direct efectele cardio, antrenamentului cu greutăți și HIIT. Un studiu a comparat caloriile arse în timpul a 30 de minute de HIIT, antrenament cu greutăți, alergare și ciclism. Cercetătorii au descoperit că HIIT a ars cu 25-30% mai multe calorii decât alte forme de exercițiu.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă neapărat că alte tipuri de exerciții nu sunt bune pentru pierderea în greutate.

HIIT și cardio-ul tradițional pot avea efecte similare asupra pierderii în greutate

Cercetările care au examinat peste 400 de adulți supraponderali și obezi au constatat că HIIT și cardio-ul tradițional au redus grăsimea corporală și circumferința taliei la grade similare. Unele cercetări estimează că puteți arde aproximativ 300 de calorii în 30 de minute de cardio sau HIIT dacă cântăriți 73 kg. Unul dintre beneficiile HIIT este că puteți petrece mai puțin timp practic, exercițiul, deoarece perioadele de odihnă sunt incluse între perioadele intense de activitate.

De exemplu, antrenamentul cu greutăți poate duce la creșterea mușchilor și la scăderea grăsimilor. Dacă mușchiul și grăsimea se schimbă cu aceeași cantitate, scara poate rămâne la fel, chiar dacă ați devenit mai sănătos. Un studiu amplu la 119 adulți supraponderali sau obezi ajută la punerea în perspectivă a tuturor lucrurilor în ceea ce privește exercițiul și pierderea în greutate. Participanții au fost împărțiți în trei grupuri de exerciții: cardio, greutăți sau cardio plus greutăți. După opt luni, cei care au făcut cardio și cardio plus greutăți au pierdut cel mai mult în greutate și grăsime.

Între timp, grupurile de greutăți și cardio-plus-greutăți au câștigat cel mai mult mușchi. În general, grupul cardio-plus-greutăți a avut cele mai bune modificări ale compoziției corpului. Au pierdut în greutate și grăsime, în timp ce au câștigat și mușchi. Aceasta înseamnă că un program care combină cardio și greutăți poate fi cel mai bun pentru rafinarea compoziției corpului.

Majoritatea oamenilor știu că o formă de exercițiu și o alimentație sănătoasă sunt esențiale pentru o sănătate optimă. Toate organizațiile majore de sănătate recomandă să vă schimbați atât dieta, cât și rutina de exerciții, pentru a promova pierderea în greutate.

Angajamentul față de cel mai bun program de exerciții fizice nu este suficient, deoarece trebuie totuși să fii atent la obiceiurile tale alimentare dacă vrei să-ți ridici progresul unui corp slab și sănătos. Este nevoie de un bun program de exerciții și de obiceiuri alimentare sănătoase (cu o reducere a caloriilor goale). Dieta ȘI exercițiile fizice sunt factori importanți în menținerea pierderii în greutate și construirea unui corp mai puternic. Cercetătorii au descoperit că combinația dintre modificările dietetice și exercițiile fizice a dus la o scădere în greutate cu 20% mai mare decât modificările dietetice numai după o perioadă de 10 săptămâni până la un an. Mai mult, programele care includeau dieta și exercițiile fizice au fost, de asemenea, mai eficiente decât dieta singură pentru a menține pierderea în greutate după un alt an.

Rezultatul final ....

Atât cardio, cât și greutățile te pot ajuta să devii mai sănătos și mai în formă.

Un antrenament cardio arde mai multe calorii decât un antrenament de antrenament cu greutăți.

Cu toate acestea, metabolismul poate rămâne ridicat mai mult după greutate decât cardio, iar ridicarea greutății este mai bună pentru construirea mușchilor.

Deci, se pare că agenda ideală de exerciții pentru îmbunătățirea compoziției și sănătății corpului include cardio și greutăți. Veți obține cele mai bune rezultate dacă le includeți pe ambele. Și urmărind ceea ce puneți în corp ca combustibil. Deoarece nu puteți depăși furculița 😊