Aceste 17 antrenamente se pot face acasă și toate sunt disponibile pe YouTube.

antrenamente

Lumea s-a schimbat atât de mult de la începutul pandemiei de coronavirus și am fost cu toții afectați. În calitate de alergători, ne-a impus să devenim flexibili și creativi atunci când vine vorba de a rămâne în formă în timp ce rămânem în interiorul sau departe de spațiile de antrenament comunale. Și, deși viața ta de antrenament poate fi diferită, un beneficiar alergător ar fi putut să se concentreze din nou pe antrenamentele încrucișate.

„Chiar acum este un moment excelent pentru a încorpora antrenamentele încrucișate în programul dvs. de antrenament, deoarece multe curse au fost anulate din cauza COVID-19”, spune Lindsay Peters, antrenor certificat RRCA la P3 Running în Bend, Oregon. „Este important ca alergătorii să includă antrenamentele de forță în programul lor, deoarece întărirea mușchilor și articulațiilor poate reduce riscul de accidentare. Și antrenamentul de forță poate contribui la îmbunătățirea VO2 max și a posturii de rulare, ceea ce va duce la o mers eficient, îmbunătățind viteza de rulare. ”

Pregătirea încrucișată vă poate ajuta, de asemenea, să vă dezvoltați flexibilitatea, coordonarea, echilibrul și forța de bază. Și din moment ce opțiunile sunt limitate chiar acum, YouTube este un instrument excelent (și gratuit) pe care alergătorii îl pot folosi.

„Îmi place foarte mult să folosesc videoclipuri YouTube pentru antrenamente încrucișate. Având o rutină stabilită pe care o puteți urmări și urmări împreună cu o altă persoană crește foarte mult șansa de a o face efectiv și o face mai distractivă ”, spune Cory Smith, antrenor certificat USATF Level 1 & 2 Endurance și antrenor principal la Run Your Personal Best in Santa Barbara, California.

Le-am cerut antrenorilor care alergă din toată țara unele dintre videoclipurile lor preferate de pe YouTube pe care alergătorii ar trebui să le încerce de acasă. Iată cele 19 preferate ale lor.

Canal: David Roche, 2014 alergător al anului USATF Trail la distanță sub-ultra și de două ori campion național și de trei ori membru al echipei SUA, antrenor pentru Some Work, All Play (SWAP) în Boulder, Colorado
Lungime: 8 minute
Echipament necesar: Kettlebell sau halteră
Descriere: Roche a dezvoltat această rutină de antrenament cu o forță expertă și antrenorul Asher Kyger Henry. Acest antrenament pentru picioare vă va întări partea inferioară a corpului atunci când este efectuat de două ori pe săptămână.

„Acest antrenament este o muncă de forță pentru sportivii care au nevoie de o introducere în munca de forță, dar nu sunt siguri de unde să înceapă. Mulți dintre sportivii noștri folosesc această rutină de la oameni care încep să înceapă profesioniștii ”, spune Roche.

Canal: David Roche, 2014 alergător al anului USATF Trail la distanță sub-ultra și de două ori campion național și de trei ori membru al echipei SUA, antrenor pentru Some Work, All Play (SWAP) în Boulder, Colorado
Lungime: 2 minute
Echipament necesar: Bandă de rezistență sau de exerciții
Descriere: Antrenamentul șoldului Roche include 5 exerciții pentru a vă întări șoldurile, flexorii șoldului și quad-urile, cu modele de mișcare mixte pentru a vă atinge fiecare parte a șoldului. Folosiți-l ca o încălzire rapidă și ușoară pentru activare înainte de o alergare sau în zilele libere.

„Această rutină de 2 minute de exerciții oferă o mobilitate în mai multe direcții, fiind totodată tipul de lucru pe care îl poți face în sufragerie în timp ce te uiți la televizor”, spune Roche.

Canal: Antrenorul Jay Johnson, antrenor de alergare și director de tabără al Boulder Running Camps
Lungime: 4 minute
Echipament necesar: Nici unul
Descriere: Acest videoclip de la Johnson a fost creat împreună cu chiropracticianul sportiv Richard Hansen, ca antrenament de forță și mobilitate care vizează forța de bază, forța șoldului și mobilitatea șoldului. Vă sugerează să faceți acest videoclip după zilele ușoare.

„Această rutină este indispensabilă alergătorilor! O puteți include ca o încălzire, o răcire sau o parte a rutinei dvs. de forță. Puteți face acest lucru chiar și ca o pauză de lucru, deoarece rutina este scurtă și nu necesită echipament ”, spune Laura Norris, antrenor RRCA în Valparaiso, Indiana.

Canal: AthletiCulture găzduit de instructorul Pilates Alisa Wyatt
Lungime: 30 minute
Echipament necesar: Niciunul (yoga sau covor Pilates opțional)
Descriere: Instructorul Pilates, Alisa Wyatt, vă conduce printr-un antrenament Pilates cu corp întreg pentru a vă lucra cu forța și mobilitatea.

„Pilates este fantastic pentru dezvoltarea forței de bază și a mobilității șoldului. Pentru alergători, acest lucru se traduce printr-un pas mai lin și mai eficient ”, spune Norris.

Canal: FitnessBlender, o echipă de soți și soții (Daniel și Kelli), medici veterinari din industria de fitness, cu diplome în alimentație și nutriție și psihologie. Acestea sunt dedicate pentru a face antrenamentele online accesibile tuturor.
Lungime: 20 de minute
Echipament necesar: Nici unul (covor de yoga opțional)
Descriere: Lucrați întregul corp superior folosind propria greutate corporală în acest antrenament condus de antrenorul Daniel. Veți lucra 45 de secunde, 15 secunde de odihnă. Vei face 4 exerciții într-un model ABAB, apoi vei face alte 4 exerciții în același model ABAB.

„Alergătorii tind să neglijeze forța superioară a corpului. Având brațe, umeri, spate și miez puternici joacă un rol important în timpul sprintului și alergării în sus. Abilitatea de a te menține în poziție verticală și de a genera un impuls înainte cu partea superioară a corpului te ajută să te propulseze înainte. Îmi place acest videoclip, deoarece nu aveți nevoie de echipament și este un antrenament provocator. Fitness Blender este de departe cel mai bun canal de antrenament încrucișat pe YouTube pe care l-am găsit. Au de toate - nucleu, HIIT, bare, Pilates și kick box ”, spune Smith.

Canal: Yoga cu Adriene, cu instructorul de yoga Adriene Mishler
Lungime: 7 minute
Echipament necesar: Saltea de yoga
Descriere: Această rutină de yoga postrun vă va ajuta să vă răcoriți și să vă pregătiți corpul pentru o recuperare adecvată.

„În antrenamentul meu, un lucru pe care l-am găsit adevărat este că, dacă vrei să recomandăm să faci altceva decât să alergi alergătorilor, mai bine te asiguri că este: scurt și poate fi făcut chiar înainte sau imediat după alergare. Întrucât aveți deja timpul tăiat pentru alergarea dvs., este mult mai ușor să abordați ceva până la capăt, în loc să încercați să găsiți o altă parte a zilei pentru a stoarce antrenamentul. Un alt lucru adevărat este că majoritatea alergătorilor au tendința de a sări peste orice fel de încălzire sau întindere postrun. Așadar, îmi place că aceasta este o rutină de yoga scurtă, simplă, foarte prietenoasă pentru începători, care vizează toate domeniile care sunt cele mai susceptibile de a vă strânge. Veți observa diferența în ceea ce vă simțiți umblând de îndată ce ați terminat ”, spune el Carl Leivers, Antrenor de rezistență USATF Nivelul II în Atlanta.

Canal: Jamie Adcock, antrenor de alergare certificat RRCA și antrenor personal certificat
Lungime: 3 minute
Echipament necesar: Nici unul
Descriere: Această rutină rapidă de yoga vă va deschide șoldurile și vă va întinde hamstrii, precum și vă va ajuta să lucrați la echilibru și stabilitate la glezne.

„O mulțime de alergători au jambiere strânse, precum și șolduri strânse și dureroase - și nu lucrăm suficient pentru stabilitatea gleznelor. Salutările pentru hamstring vă vor oferi o întindere activă a hamstrilor înainte de antrenamente și vă vor ajuta să vă încălziți înainte de alergare. Acestea vor ajuta, de asemenea, alergătorii să-și lucreze echilibrul, stabilitatea și mișcarea la glezne, tibie și gambe. Toate sunt foarte importante pentru a menține alergătorii sănătoși și fără răni ", spune Jamie Adcock, antrenor certificat RRCA și proprietar al Running Diva Mom din Sun Prairie, Wisconsin.

Canal: Jamie Adcock, antrenor de alergare certificat RRCA și antrenor personal certificat
Lungime: 3 minute
Echipament necesar: Saltea de yoga
Descriere: Dacă aveți șolduri strânse, această întindere rapidă de yoga vă va ajuta să le deschideți cu variații de pod de șold.

„Podurile pentru glute sunt grozave pentru aproape toată lumea. Sunt un exercițiu excelent pentru miez și spate, ajutându-ne, de asemenea, să deschidem șoldurile. Așezând piciorul pe patul opus, acest lucru ajută la creșterea în continuare a deschiderii șoldurilor și poate ajuta la ameliorarea oricărei dureri sciatice pe care alergătorii le-ar putea întâmpina. În acest videoclip, demonstrez și o versiune similară cu crunches. Apreciez aceste exerciții, deoarece atletul face mai multe sarcini și lucrează atât de multe zone diferite ale corpului lor simultan. De asemenea, aceste exerciții nu necesită echipament, ceea ce le face ușor de realizat în orice mediu ”, spune Adcock.

Canal: Antrenament IronStrength de Dr. Jordan Metzl, medic medicină sportivă și instructor de fitness de grup în New York.
Lungime: 9 minute
Echipament necesar: Pereche de gantere
Descriere: Acest videoclip începe cu o încălzire dinamică și se mută în mișcări pliometrice concepute pentru a vă întări picioarele și gluteii.

„Îmi place pentru că am încredere în Dr. Metzl va oferi antrenamente bazate pe știință, care îi ajută cu adevărat pe alergători să devină mai rapizi și mai puternici. Mi-am folosit antrenamentele de câțiva ani și am văzut o mare diferență în rezistența mea centrală și a gluteului, ceea ce se traduce adesea într-o alergare mai rapidă ", spune el. Cindy Dallow, Ph.D., R.D., nutriționist sportiv și antrenor de triatlon la 2 Doc Tri Coaching în Greeley, Colorado.

Canal: Experiența de alergare cu antrenorul Nate
Lungime: 20 de minute
Echipament necesar: Coarda de salt, 1 kettlebell, pereche de gantere
Descriere: Acest antrenament începe cu o încălzire de 4 minute, urmată de antrenamentul principal de 1 minut. Este un EMOM (în fiecare minut pe minut) de 3 exerciții: presă cu gantere, lovitură de rack din față și leagăn cu kettlebell pentru 4 runde, urmată de un timp de răcire de 4 minute axat pe mobilitate.

„Programul și videoclipurile Runner’s Experience sunt de top. Au exerciții axate pe alergare, care ajută la întărirea alergătorilor și îi împiedică să se accidenteze ”, spune Dallow.

Canal: SELF, cu antrenament de Lita Lewis, un antrenor certificat cu sediul în Los Angeles
Lungime: 30 minute
Echipament necesar: Nici unul
Descriere: Antrenamentul HIIT al Litei include genunchi înalți, picioare rapide, salturi de stele, sărituri de salt și scânduri pentru a-ți lucra întregul corp.

„Îmi place acest antrenament, deoarece este un antrenament la intervale de intensitate ridicată, care susține alergarea puternică și rapidă, iar Lita Lewis este distractivă pentru antrenament. Multe dintre mișcările din acest videoclip funcționează flexorii șoldului și fibrele musculare care se contorsionează rapid, care ajută la producerea vitezei ", spune el Martise Moore, antrenor la GreenRunner din Los Angeles.

Canal: RECHARGE SPORT, antrenament de Renee Metivier, un alergător profesionist și antrenor
Lungime: 9 minute
Echipament necesar: Bandă de rezistență și canapea/bancă pentru scufundări de șold
Descriere: Metivier îți arată 3 exerciții pentru a-ți declanșa gluteii dacă simți că flexorii șoldului te preluează în timp ce alergi.

„Sala mea de sport locală, Recharge, este specializată în lucrul cu sportivi de nivel înalt și acest videoclip vă ajută să depășiți o slăbiciune tipică pentru alergători, agravată dacă vă așezați o mare parte a zilei. Acest lucru nu numai că ar trebui să vă îmbunătățească capacitatea de a angaja mai multe fibre musculare pentru a alerga mai repede, dar vă ajută să depășiți dezechilibrele ”, spune Ian Sharman, antrenor principal la Sharman Ultra și ultra runner profesionist în Bend, Oregon.

Canal: RECHARGE SPORT, antrenament de Ben Entenmann, specialist în mișcare în condiționarea funcțională a distanței funcționale (FRC) și terapeut autorizat pentru masaj
Lungime: 11 minute
Echipament necesar: 2 blocuri de yoga
Descriere: Entenmann te ghidează prin mișcări care se concentrează pe restabilirea rotației șoldului, lucrând la flexie/extensie și abducție/adducție în șolduri.

„Mobilitatea șoldului este un alt domeniu care suferă cu multă șezut, așa că acest antrenament ar trebui să se simtă bine imediat după aceea și este ideal chiar înainte de a merge la alergare pentru a ajuta la mișcări mai eficiente și la îmbunătățirea gamei de mișcare”, spune Sharman.

Canal: Revision Athletics, antrenament de către antrenorul Alex Ho, antrenor personal și antrenor de alergare
Lungime: 23 minute
Echipament necesar: Niciuna (greutatea este opțională)
Descriere: Ho sugerează să efectuați acest antrenament cu tot corpul în exterior, fără pantofi sau șosete, pentru a vă ajuta să lucrați mușchii stabilizatori.

„Am văzut o mulțime de videoclipuri care implică un antrenament în camera dvs. de zi. Dar, tot putem ieși afară (în siguranță). Obținerea de aer proaspăt și vitamina D este terapeutică în nenumărate moduri. Acest videoclip de la Revision Athletics este minunat, deoarece poate fi realizat în exterior. În plus, acest antrenament nu necesită echipament ”, spune el „Maraton” Matt Forsman, antrenor principal al Run Club SF din San Francisco, California.

Canal: Experiența Run cu antrenorul Morgan
Lungime: 20 de minute
Echipament necesar: Saltea de yoga, mâner de mătură, pernă
Descriere: Acest antrenament poate fi realizat într-un spațiu sau un apartament mic și folosește obiecte din jurul casei pentru a vă oferi o forță totală și un antrenament de mobilitate.

„În timp ce aș încuraja pe toți/toți alergătorii să iasă cât mai mult afară, recunosc că nu este o opțiune viabilă pentru toată lumea. De asemenea, recunosc că nu toată lumea se simte în siguranță. Aceasta este o rutină fantastică de 20 de minute de rezistență și mobilitate de la The Run Experience, care poate fi executată cu ușurință în camera dvs. de zi ”, spune Forsman

Canal: Ted Loos, chiropractor la Great Life Chiropractic din Philadelphia
Lungime: 2 minute
Echipament necesar: Nici unul
Descriere: Această întindere rapidă și ușoară a mobilității șoldului va ajuta, de asemenea, la flexibilitatea șoldului.

„Se întâmplă să fie soțul meu și nu este nimic extravagant, dar ghemuitul adânc ne-a servit pe mine și pe clienții mei. Aceasta este mai mult o „practică” decât un antrenament. „ -Kasey Manwaring, proprietar și fondator al GoalsFit și ar trebui să alergi în Philadelphia, Pennsylvania.

Canal: Christine Salus, un antrenor personal certificat de NASM
Lungime: 1 oră și 7 minute
Echipament necesar: Saltea de yoga, mâner de mătură, pernă
Descriere: Acest antrenament lung, total, este împărțit în 3 secțiuni, fiecare dintre acestea este de 20 de minute cu 50 de secunde de lucru și 10 secunde de odihnă.

„Acest antrenament este minunat de făcut într-o zi în care nu alergi. Prinde toate grupele musculare, va crește ritmul cardiac și va oferi alergătorilor endorfina ridicată pe care o caută de obicei. Sincer, dacă poți trece prin asta, poți trece prin orice antrenament ”, spune Manwaring. (Ignorați afirmațiile calorice aici, acesta este doar de intensitate ridicată și arderea energiei va varia în funcție de sportiv).