Obțineți pachetul de fibre pentru sportivi și lista celor mai bune 12 alimente bogate în fibre pe care ar trebui să le consumați după antrenament.

Îmi place „cuvântul f”. Fibra, adică! Când sunt întrebat despre alimentele sănătoase, recomand aproape întotdeauna alimente care au fibre din belșug.

La urma urmei, fibra este nutrientul care vă ajută să vă mențineți regulat și este asociată cu scăderea colesterolului și reducerea riscului de boli de inimă. Ca să nu mai vorbim că fibrele se găsesc în cele mai sănătoase alimente, cum ar fi fructele, legumele, fasolea, leguminoasele și cerealele integrale.

Dar există o ușoară problemă - fibrele pot provoca gaze, mai ales la sportivii care au de-a face cu probleme stomacale în mod obișnuit. [Citiți mai multe despre reclamațiile obișnuite ale GI ale alergătorilor și despre cum să le remediați în Ghidul nutrițional fără creier pentru fiecare alergător.]

Asta nu înseamnă că ar trebui să evitați fibrele, dar înseamnă că poate fi necesar să vă îndepărtați de unele dintre aceste alimente înainte de exerciții. După cum se spune, cunoașterea este putere, așa că înarmați-vă cu câteva informații despre fibre pentru a alimenta modul corect.

Ce este fibra?

Fibrele sunt lucrurile care te fac să mergi la baie, nu? Ei bine, da, dar în termeni și mai simpli, fibra este un carbohidrat pe care organismul nu îl poate digera. În timp ce majoritatea carbohidraților sunt descompuși în molecule de zahăr, fibrele trec prin corp nedigerate. În acest fel, ia cu sine acizi biliari, care scad colesterolul din sânge.

sunt

De asemenea, organismului îi trebuie ceva timp să digere fibrele, ceea ce te ajută să te menții plin și joacă un rol în reglarea foamei. Fibrele adaugă volum în scaun și contribuie la regularitatea digestivă.

Dar asta nu este tot - fibra a fost legată de reducerea multor boli grave. Academia de Nutriție și Dietetică afirmă că „aportul mai mare de fibre dietetice reduce riscul de a dezvolta mai multe boli cronice, inclusiv boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer și au fost asociate cu greutăți corporale mai mici”.

Câtă fibră ar trebui să ai în fiecare zi?

Doar 1 din 10 adulți americani consumă zilnic suficiente legume, astfel încât majoritatea oamenilor nu primesc suficiente fibre. Recomandările zilnice de fibre sunt:

  • 25 de grame pentru femei
  • 38 de grame pentru bărbați

Fibre solubile versus fibre insolubile

Există două categorii principale de fibre - solubile și insolubile. Aproape toate alimentele vegetale conțin un amestec din aceste două tipuri de fibre, dar unele sunt mai mari într-un singur tip. Să le descompunem:

Fibrele solubile sunt principalul tip de fibre găsite în cereale, leguminoase, semințe și în unele fructe și legume. Este dizolvat în apă și ajută la încetinirea vitezei cu care carbohidrații intră în fluxul sanguin. Asta înseamnă că reglează zahărul din sânge și contribuie la sentimentele de plenitudine.

Fibrele insolubile nu sunt dizolvabile și trec direct prin corp. Cu alte cuvinte, fibrele insolubile sunt cele care te ajută să faci caca, tratează constipația și adaugă volum în scaun.

Fibră și sportivi

Fibrele afectează diferit pe toți și pot fi benefice și problematice pentru sportivi. Anumite sporturi de anduranță, cum ar fi alergatul sau înotul, pot provoca probleme cu stomacul și consumul de alimente bogate în fibre contribuie la această tulburare. [Citiți Cum să evitați problemele de stomac în timpul alergării.]

Din păcate, singura modalitate de a ști ce alimente vă pot afecta este prin încercări și erori. Dar unele dintre alimentele de mai jos pot fi prea mult pe stomac pentru a le consuma înainte de a face mișcare. Cu toate acestea, ei fac încă parte din dieta sănătoasă a unui sportiv.

Pentru a afla mai multe despre cum să vă alocați masa pentru alimentare, consultați Ghidul nutrițional fără creier pentru fiecare alergător.

Ce alimente au fibre?

Aceste 12 alimente sunt bogate în fibre și fac parte din orice dietă sănătoasă. Dacă sunteți sportiv, asigurați-vă că aveți aceste alimente după un antrenament, astfel încât să nu vă supere stomacul.

1. Mazăre

Mazărea verde cu amidon are o mulțime de carbohidrați și fibre sănătoase. Păstrați o pungă de mazăre congelată în congelator pentru a bate o supă simplă sau adăugați la un prăjit.

2. Fasole neagră, ½ cană, 7g

Fasolea este cunoscută pentru proprietățile sale de inducere a gazelor. S-ar putea să fie puțin prea dure pe stomac cu o noapte înainte de o perioadă lungă de timp, dar au o mulțime de proteine ​​și fibre pentru a vă umple după aceea. Dacă sunteți în căutarea unei inspirații de fasole, bateți niște Tacos Vegan sau Brownies de fasole neagră.

3. Sfeclă, 1 cană, 3g

Aceste legume cu rădăcină purpurie sunt pline de nutrienți, cum ar fi antioxidanți și fibre. Și sunt superbe, gustoase și ușor de prăjit în cuptor.

4. Conopidă, 1,5 cani, 3,2 g

Această legumă cruciferă la modă dovedește că alimentele albe pot fi bune pentru tine! Se știe că conopida oferă unii oameni gaze, așa că aveți grijă să o consumați înainte de un antrenament. În caz contrar, săpați în acest bol de orez de conopidă de bivolă și faceți un lot din aceste Poppers de conopidă.

5. Varză de Bruxelles, 1,5 căni, 5 g

Această varză mică, odată odioasă, este acum un favorit al fanilor și este încărcată în fibre. Varza de Bruxelles este atât de ușor de prăjit în cuptor sau de aruncat pe o pâine pentru o cină prietenoasă cu familia.

6. Pere (cu piele), 1 mediu, 9,9 g

Pielea acestui fruct dulce de toamnă îi conferă un plus de fibre. Asta înseamnă că perele sunt un fruct care nu va crește glicemia!

7. Prune uscate, 1 cană, 12,3 g

Prunele sunt răspunsul la nenorocirile tale de constipație. Fie că vă plac prune uscate sau suc de prune, aceste mici fructe vă vor ajuta cu siguranță să mergeți. Acestea fiind spuse, probabil că doriți să stați departe de ele ca combustibil înainte de antrenament.

8. Cartofi dulci (cu piele), 1 mediu, 3,7g

Asigurați-vă că păstrați pielea pe cartoful dulce, deoarece acolo se găsește toată fibra. Prăjiți câteva cu alte legume rădăcinoase pe o tavă pentru o cină simplă în timpul săptămânii.

9. Lintea, ½ cană gătită, 7,5 g

Aceste leguminoase sunt preferate în bucătăria mea datorită conținutului lor de proteine ​​și fibre. Lintele mă țin pline și fac un înlocuitor excelent pentru carne. Rețeta mea preferată este acest vas grecesc de linte.

10. Mere (cu piele), 1 mediu, 5,3 g

Acest fruct portabil suculent are tone de fibre în piele, așa că asigurați-vă că mâncați întregul lucru pentru a profita de toate beneficiile.

11. Afine, 1 cană, 3,5 g

Fie că le consumați congelate sau proaspete, afinele sunt o sursă bună de fibre. Îmi place să le adaug la un pâine prăjită cu unt de nuci sau să fac un lot de clătite fără adaos de afine de zahăr sau bare de granola.

12. Ovăz, ½ cană uscată, 4 g

Nu este un secret că iubesc un bol bun de ovăz dimineața. Fibra din ele mă ține plină toată dimineața. Ca să nu mai vorbim că sunt versatile, accesibile și ușor de transformat în cookie-uri de mic dejun cu dovleac de ovăz.