greutăți

Ați îngrășat târziu? Este posibil să fi câștigat o anvelopă de burtă nedorită dacă sunteți bărbat. Poate ați dezvoltat niște grăsime urâtă pentru fese și coapse, dacă sunteți femeie. Uită-te în jurul tău, mai mulți oameni din jurul tău se plâng la fel la vârsta mijlocie.

Nu vă faceți griji, domnule, acest lucru este cu siguranță reversibil . Dacă v-ați îngrășat târziu cu depunerea de grăsime pe burtă sau coapsă, mergeți și pentru investigații. Vizitați un medic și finalizați antrenamentul. Este posibil să găsiți un profil lipidic deranjat (LDL, VLDL mai ridicat, colesterol sau trigliceride etc.) sau chiar insulină cu post mare sau zahăr postprandial. Totuși, nu vă faceți griji. Continuați medicamentele, dar citiți mai jos pentru soluție permanentă.

Pe lângă medicamente, DIETĂ PROPRIE și EXERCIȚII CORPORATE ( notează termenul „adecvat” ) vă va ajuta de fapt să vă ajute. Dacă nu cunoașteți puterea acestor două, (dieta și exercițiile fizice adecvate) aveți probleme reale. Acestea tind să se înrăutățească odată cu înaintarea în vârstă și te pot distruge pe măsură ce îmbătrânești.

Antrenamentul cu greutăți este cheia pentru dumneavoastră sănătate permanentă pe termen lung, în afară de dieta adecvată. Dieta este o problemă importantă și are nevoie de o postare separată. Să discutăm detaliile despre antrenamentul de forță numai pentru pierderea de grăsime și sănătate bună, și anume permanent.

Credeți că cardio sau aerobic de intensitate scăzută este cel mai bun mod de a merge pentru pierderea de grăsime sau pentru a vă face sănătos? Ei bine, ai parțial dreptate. Nu vorbesc despre HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare). Ai văzut oameni grași mergând la nesfârșit pe o bandă de alergat, mergând cu bicicleta în sala de gimnastică sau călcând dimineața. Merg sau fac jogging, dar burta lor (bărbați) sau grăsimea pelviană/a coapsei (femeile) rămâne pentru totdeauna cu ei!
Cardio are o mulțime de beneficii, o voi discuta în altă zi, într-un post separat.

Dar pentru pierderea permanentă de grăsime și inversarea bolilor stilului de viață este calea de urmat. Dar curbarea ganterelor de 10 lb sau ridicarea laterală a acelor gantere roz mici nu vă va ajuta. De asemenea, te uiți la oglindă, poți discuta cu prietenii de la sală sau să te angajezi mult timp cu mobilul între seturi, nu va ajuta deloc.

Citește și postarea mea despre cum să slăbești rapid.
Deci, cum să ridici greutăți pentru a optimiza pierderea de grăsime și pentru a fi în formă și sănătos permanent? Să discutăm aici. Luați o ceașcă de cafea și citiți mai departe ...

1) Du-te greu sau du-te acasă:


Aceasta este o zicală obișnuită. Dar acesta este esența jocului. Dacă ridicați lumina pentru mai multe repetări, faceți antrenament de forță de tip cardio. Acest lucru este inutil și nu beneficiați de beneficiile antrenamentului cu greutăți mari. Amintiți-vă, vă recomandăm sala de sport pentru a ridica rahatul greu și a nu face cardio fără sfârșit pentru pierderea în greutate.

Pe măsură ce ridici ganterele roz sau folosești acele mașini fantezie pentru câteva kilograme, nu îți provoci corpul. Amintiți-vă că principiul pierderii în greutate nu este prin arderea caloriilor, ci prin forțarea dvs. într-un mediu anabolic.

Pentru numărarea caloriilor, dieta și aerobicul sunt în regulă. Dar genuflexiunile grele sau impasurile pentru 6 - 8 REPS max eliberează o mulțime de testosteron. De asemenea, vă crește metabolismul și vă face corpul ultra-sensibil la insulină. Acest lucru poate arde multe grăsimi, chiar și atunci când vă odihniți.

Arderea după antrenamentele cu greutăți continue continuă până la 48 de ore. De asemenea, corpul manipulează foarte bine carbohidrații și puteți mânca carbohidrați fără teama de a fi aruncați ca grăsime. De asemenea, mușchii pe care îi construiești, îți îmbunătățesc și mai mult metabolismul. Nu puteți obține niciodată aceste beneficii vizând arderea caloriilor prin mers sau jogging lent.

Așa că uitați banda de alergat sau ciclul. Purtați centura, încărcați bara și ridicați totul. Chiar și pentru femei, același lucru este valabil.

2) Faceți mișcări mari compuse:


Pentru cele mai bune rezultate ale pierderii de grăsime aveți nevoie de mișcări mari, cum ar fi Genuflexiune, Deadlift și banc de presă . Acestea lucrează mușchii mari și mai multe articulații ale corpului.

Squats lucrează quads, glute, hamstrings și mușchii gambei. De aceea este numit regele tuturor exercițiilor. Nu există niciun alt antrenament, mai bun pentru partea inferioară a corpului. Puteți utiliza variațiile sale, cum ar fi ghemuitul din spate cu bară înaltă și joasă, ghemuit sissy, ghemuit frontal, ghemuit calic etc. Se amestecă și se potrivesc pentru rezultate optime. Citiți postarea mea despre cum să faceți genuflexiuni pentru mai multe.

Deadlift este o altă alegere excelentă. Funcționează toți mușchii lanțului posterior al corpului. De asemenea, mișcarea implică numărul maxim de mușchi din corp. Încercați, de asemenea, variantele sale, cum ar fi româna, un singur picior, kettlebell deadlift etc. Acestea sunt uimitoare pentru jambiere, fesieri, mușchii spatelui etc. Citiți postarea mea despre cum să faceți un deadlift pentru mai multe.

Presa de bancă este o altă mișcare excelentă. Este poate cea mai bună mișcare compusă pentru partea superioară a corpului. Mergeți greu cu forma corectă și utilizați un spotter sau un rack electric (atenție, este extrem de periculos și predispus la răniri). Activează puternic pieptul, tricepsul, furnicile și alte mușchi stabilizatori și unul excelent și pentru obiectivele de pierdere a grăsimii.

În afară de aceste „trei mari”, încercați și câteva seturi bune de tracțiune/bărbă, canotaj (șir de bile, șiruri de cabluri așezate, presă cu bile. Etc. rânduri de gantere, diferite tipuri de ridicări de umeri etc. Lista continuă și există, de asemenea, multe alte opțiuni pentru exercițiile grele de compus. Citiți postarea mea despre antrenamentul pentru începători pentru pierderea grăsimii pentru detalii suplimentare.

3) Intensitatea este cheia:


Prin intensitate, înțelegem cantitatea de sarcină ridicată și, de asemenea, perioada de repaus între seturi. Ați înțeles deja beneficiile ridicării grele. De asemenea, nu bârfați sau nu vă uitați să vă vedeți telefonul sau celălalt tip fierbinte/mușchi în sala de sport.

Luați 1-1,5 minute de odihnă între mișcări mari, cum ar fi ghemuit și deadlift și 30-45 de secunde între mișcări izolate. Țintește maximum o oră în sala de sport, inclusiv încălzirea. Puteți face cu ușurință 18-20 de seturi de lucru grele, seturi de încălzire, întindere etc. în acest timp.

Muncind prea mult timp în sala de sport crește nivelul de cortizol. Cortizolul, fiind un hormon catabolic, nu este bun pentru câștigurile tale. Sunteți aici pentru a construi mușchi și a pierde grăsime pe calea anabolică. Nu permiteți cortizolului să se îmbunătățească. Intrați în sala de sport, ridicați-vă greu, mișcați-vă rapid între seturi, nu vă odihniți prea mult și mergeți acasă.

4) Luați o cantitate mai mare de proteine:


Oamenii îți vor spune povești precum:

  • Excesul de proteine ​​poate fi rău pentru rinichi
  • Persoanele în vârstă ar trebui să evite proteinele pe cât pot
  • Suplimentele proteice din zer sunt amestecate cu steroizi
  • Conceptul de fereastră anabolică este vag, doar mănâncă suficiente proteine, sincronizarea nu contează
  • Proteinele vă pot îngrășa voluminoase (vizând femeile)
  • Sursă de proteine ​​din plante precum leguminoasele, soia etc. sunt suficiente

Acestea sunt toate prostii.

Pentru un rinichi care funcționează normal, administrarea a 1,5 - 2 grame de proteine ​​de către elevatori nu va face niciun rău. Mai degrabă riscați să pierdeți mușchii dacă rupeți mușchii în sala de sport și să nu le hrănească suficient aminoacizi necesari (din proteine).

De asemenea, pe măsură ce îmbătrânești, pierzi mușchii. Antrenamentul cu greutăți și administrarea de proteine ​​mai mari este singura modalitate de supraviețuire. Nu dați naibii teoriei afectării rinichilor. Verificați-vă nivelul de creatinină din sânge anual. Dacă este în regulă, ridică greutatea, mănâncă mai multe proteine, păstrează-ți mușchii și rămâi în formă și sănătos pentru viață. Mușchii tăi vor avea grijă de proteinele suplimentare.

Proteina din zer este excelentă pentru echilibrul său de aminoacizi (conține aminoacizi esențiali plus BCAA mai ridicat - aminoacizi cu lanț ramificat care inițiază sinteza proteinelor). Nu am auzit niciodată de vreo marcă de renume care să amestece steroizi în ea! Ar putea fi sinucigaș pentru afacerea lor.

Încercați, de asemenea, să beți zer ca un shake în timpul sau imediat după antrenament (sau poate fi cât mai curând posibil). Al naibii de „fereastră anabolică”, sinteza proteinelor din organism crește în timpul și după ridicări grele. Ai nevoie de proteine ​​de bună calitate, cu absorbție rapidă și creșterea insulinei pentru a transporta toți aminoacizii necesari către mușchii care lucrează (zerul se potrivește tuturor acestor criterii). Astfel, zerul este o alegere perfectă ca un shake după antrenament. Citiți postarea mea pe: proteina praf te îngrașă?

Proteinele vegetale sunt incomplete și absorbante lent. Nu conțin aminoacizi optimi, iar absorbția lor nu este rapidă. Astfel, nu sunt o alegere bună după antrenament.

De asemenea, doamnelor, uitați de proteine ​​care vă fac voluminoase. Vă va face să tonifiați, vă va ajuta să pierdeți grăsime și să vă umpleți corpul în timp ce rupeți mușchii prin ridicare.

Cumpărați o cadă cu zer bun și beți-o din sticla de agitator după antrenament. Uitați de orice altceva, aceasta este cea mai bună alegere post-antrenament pentru dvs.

5) Rămâneți în echilibru caloric:


Pentru a construi mușchi trebuie să rămâi în exces de calorii. Pentru a pierde în greutate, trebuie să rămâneți în deficit caloric. Pentru menținerea sănătății și păstrarea mușchilor, rămâneți neutru în ceea ce privește caloriile.

Acestea sunt dictumul științei privind pierderea în greutate. Ei bine, există excepții. Puteți pierde grăsime și câștiga mușchi numai în anumite condiții. Pare un vis, dar apare doar în:

  • Începători, începând antrenamentul cu greutăți pentru prima dată
  • Utilizatori de steroizi - drumuri anabolice cu sinteză proteică ridicată 24 × 7
  • Ciudat genetic
  • Adolescenții care mai au timp să crească
  • Oamenii care își recapătă mușchii pierduți - memoria musculară

Dacă nu vă încadrați în niciuna dintre aceste 5 categorii, uitați de a câștiga mușchi și a pierde grăsime împreună. Vizați pe oricare dintre cele două. Culturistii trec prin faze de încărcare și tăiere repetate. Pare ridicol, dar asta este povestea pentru tine.

Dacă doriți doar o stare fizică generală și o sănătate bună, mențineți o dietă standard cu restricție de 300 de calorii pentru a slăbi rapid. Pe măsură ce atingeți 15 - 17% grăsime corporală, încercați să mențineți aportul de calorii în apropierea TDEE (cheltuieli totale zilnice de energie) și continuați antrenamentul cu greutăți, cu supraîncărcare progresivă. Citiți postarea mea despre calcularea pierderii de grăsime ușor.

Continuați acest lucru pe viață pentru o stare de fitness și sănătate optimă. Dacă te îngrășezi mai târziu, ai întotdeauna opțiunea de a reduce caloriile pentru a pierde acel flab în plus.

6) Optimizați exercițiile cu diete specifice:


Să începem cu dieta keto. Dieta Keto este excelentă pentru pierderea rapidă în greutate și o puteți începe doar sub îndrumare și monitorizare adecvate. Toată lumea nu o poate face, dar chiar dacă o faci, nu poți evita antrenamentul cu greutăți.

Cetoza și antrenamentul cu greutatea determină cantități mari de mobilizare și utilizare a acidului gras gratuit împreună. Fără exerciții fizice, dacă rămâneți în cetoză mult timp, profilul lipidic din sânge se va agrava. Veți deveni mai slabi cu o sănătate subminată. Amintiți-vă că cetoza are efect de economisire a mușchilor și aveți puține șanse de a pierde mușchii deloc, dacă vă antrenați greu.

Oamenii fac, de asemenea, TKD (dietă ceto țintită) în care iau carbohidrați numai înainte de exercițiu. Le folosesc pentru a reconstrui glicogenul muscular epuizat în timpul exercițiului. Dar amintiți-vă întotdeauna cetoza poate fi întotdeauna o sabie cu două tăișuri dacă nu se face sub îndrumare și monitorizare adecvate sub un mare mentor!

Faceți antrenamente cu greutăți grele cu alte diete utilizate în pierderea de grăsimi, cum ar fi dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi etc. În aceste diete, prea mulți carbohidrați sunt luați mai ales în jurul antrenamentului. Glucidele complexe sunt luate înainte de antrenament și cele simple după acesta pentru cele mai bune rezultate. Chiar și pentru dietele de întreținere, cum ar fi dieta mediteraneană și zona, antrenamentul de forță trebuie să facă parte din jocul tău.

7) Aflați tehnici adecvate de ridicare:


Nu doar mormăiți și ridicați la întâmplare fără a vă concentra sau a avea un plan adecvat. Acest lucru nu va funcționa pentru dvs. și poate fi o rețetă de dezastru. Urmați acești pași importanți:

  • Folosiți o formă adecvată- Evitați acest lucru și treceți greu, o rănire așteaptă să se întâmple. Vătămarea vă poate împiedica sever obiectivul de a pierde grăsime.
  • Utilizați conexiunea musculară a minții - Simțiți-vă mușchii și încetiniți. Studiile arată că aceasta implică o implicare mai mare a fibrelor musculare și dă rezultate mai bune. Acest lucru poate fi utilizat mai bine în mișcări de izolare.
  • Supraîncărcare progresivă - Aveți întotdeauna mâncărime pentru a pune mai multă greutate pe bară decât înainte. Nu compromiteți forma sau volumul pentru acest lucru. Deoarece puteți ridica cu ușurință mai mult de 10 repetări într-o formă bună, este timpul să mergeți mai departe. Rămâneți pe aceeași greutate și cu siguranță veți atinge un platou.
  • Nu vă opriți rutina în timp ce vă loviți de perete - Nu vă opriți dieta și antrenamentul. Discutați mai degrabă cu consultantul dvs. de fitness sau cu mentorul cu privire la modul de a le modifica. Utilizați excentrici forțați, picături, superseturi, izometrie, superpompe etc. pentru a depăși încetinirea ta. Amintiți-vă vechea sală de gimnastică spunând: antreneaza-te nebuneste sau ramai la fel '. Pentru informații detaliate, citiți postarea mea despre motivul pentru care nu mai pot slăbi.

8) Urmați întotdeauna elementele de bază ale nutriției:


Pur și simplu încercați să urmați aceste puncte importante despre nutriție. Evitați-le și nu vă puteți atinge obiectivele, în ciuda antrenamentului nebun. Păstrați-le întotdeauna în creier.

  • Învață să numeri caloriile. Nu puteți pierde niciodată în greutate în exces de calorii. Încercați să cântăriți și să gătiți mâncarea pentru cele mai bune rezultate.
  • Evitați cât mai mult posibil zahărul și alimentele dulci.
  • Evitați toate băuturile dulci, cola, sucul de fructe și alcoolul.
  • Luați carbohidrați complecși înainte de antrenament și carbohidrați simpli și proteine ​​bune (poate fi zer) după antrenament.
  • Încercați să evitați toate alimentele procesate și conservate.
  • Reduceți la minimum mâncarea în afară pentru poate 1 sau 2 mese înșelătoare pe săptămână. Dacă înveți să păcălești și creierul tău, vei reuși cu siguranță.

9) Încercați întotdeauna să urmați sfaturile unui bun mentor sau ghid:


Acesta este poate cel mai important sfat. Nu este nevoie să elaborați acest lucru cu prea multe detalii. Doar faceți o vizită la grupul de facebook online „GetIndiafit” și urmați-l.

Pentru o pierdere în greutate permanentă și științifică și a rămâne în formă și sănătos pentru viață nu este ușor. Pentru aceasta trebuie să fii la fața locului 1) nutriție, 2) exercițiu (în principal antrenament cu greutăți și, de asemenea, cardio/calistenie/yoga etc. dacă sunteți interesat) și partea 3) medicală sau clinică.

Pentru cel mai bun rezultat, trebuie să alegeți un mentor sau un ghid, care este expert în toate cele trei.