Ușurați-vă drumul prin menopauză cu aceste 7 alimente care ajută hormonii.

Imparte asta

Alăturați-vă alimentației curate

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Incearca asta

Ai deja un cont?

Alăturați-vă alimentației curate

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Menopauza este o fază naturală a vieții fiecărei femei, dar efectele secundare ale hormonilor fluctuați simt orice altceva decât normal. În plus, modificările hormonale ale menopauzei pot crește riscul de boli grave, inclusiv osteoporoză, cancer și boli cardiovasculare. Mâncați-vă drumul către sănătatea hormonală cu aceste șapte alimente care echilibrează starea de spirit, ușurează bufeurile și insomnia, combate cancerul și vă protejează inima și oasele.

Hrişcă. Cerealele integrale sunt surse excelente de carbohidrați complecși, esențiali pentru producerea triptofanului, un aminoacid care este un precursor al serotoninei, un neurotransmițător legat de memorie și dispoziție. Studiile arată, de asemenea, că carbohidrații pot ameliora depresia și pot ridica starea de spirit. Hrișca este o alegere sănătoasă; nu conține gluten și este bogat în vitamine B, care afectează și starea de spirit. Incearca asta: Se amestecă hrișcă gătită cu ouă, ceapă verde, morcovi, ghimbir și tamari pentru o răsucire pe orezul prăjit; aruncați hrișcă gătită cu pătrunjel tocat, ceapă roșie, măsline Kalamata, brânză feta și ulei de măsline; înmuiați hrișcă nefiertă, semințe de chia și lapte de cocos peste noapte, apoi serviți cu fructe de pădure și miere ca mic dejun rapid (cum ar fi ovăz peste noapte).

varza. Calciul este esențial în timpul menopauzei; osteoporoza afectează una din trei femei aflate în postmenopauză, iar pentru acele femei, riscul de fracturi pe viață este mai mare decât riscul de cancer mamar. O ceașcă de gulere fierte are aproape la fel de mult calciu ca o ceașcă de lapte integral, iar unele studii sugerează că absorbția calciului din legume este aproape de două ori mai mare decât cea din lactate. În plus, colțurile conțin vitamina K și magneziu, de asemenea esențiale pentru sănătatea oaselor. Incearca asta: Puneți colacul mărunțit, nautul și usturoiul în ulei de măsline și harissa; rupeți frunzele de colț în bucăți de dimensiuni ascuțite, aruncați cu ulei de măsline și sare de mare și prăjiți-le până când sunt crocante; masează frunzele de colț feliate subțire cu ulei de măsline și oțet, apoi aruncă cu ridichi, ceapă dulce și brânză feta sfărâmată.

Sardine. La fel ca somonul, tonul și alți pești grași, sardinele sunt bogate în acizi grași omega-3, ceea ce poate ajuta la reducerea frecvenței bufeurilor și la riscul de osteoporoză și cancer de sân. Grăsimile omega-3 reduc și nivelul trigliceridelor și protejează inima - deosebit de important pentru femeile care primesc terapie hormonală, care poate crește nivelul trigliceridelor. Și dacă mănânci sardine conservate cu oase, vei primi și calciu. Incearca asta: Se amestecă conservele de sardine cu pesmet, ceapă tocată, pătrunjel tocat și ouă, se formează în paste și se fierbe în ulei de măsline; într-un robot de bucătărie, combinați sardinele afumate, iaurtul, boia afumată și piperul negru, procesați până se omogenizează și serviți cu legume pentru scufundare; se întinde piure de avocado pe pâine prăjită, se acoperă cu ceapă și sardine la grătar și se presară pătrunjel.

Seminte de in. Semințele de in sunt cea mai bogată sursă de lignani, fitoestrogeni care sunt asemănători din punct de vedere structural cu estrogenii și pot reduce riscul de cancer mamar. De asemenea, s-a demonstrat că inul reduce transpirațiile nocturne și bufeurile și îmbunătățește calitatea vieții în timpul menopauzei. În cercetările publicate în Obstetrică și Ginecologie, 40 de grame pe zi de semințe de in au avut efecte similare terapiei de substituție hormonală pentru scăderea simptomelor ușoare ale menopauzei. Incearca asta: Bateți semințele de in măcinate cu făină de hrișcă, miere și ouă și faceți clătite de argint; amestecați inul măcinat cu semințe de floarea soarelui, busuioc, usturoi, rucola și lămâie pentru un pesto fără nuci; amestecați semințele de in cu semințe de chia, lapte de nucă de cocos și zahăr de nucă de cocos, apoi acoperiți cu plute de cacao și chipsuri de nucă de cocos prăjite.

Tempeh. La fel ca inul, conține fitoestrogeni care imită acțiunile estrogenului și pot ameliora simptomele menopauzei. Rezultatele privind efectele izoflavonelor - fitoestrogeni în soia - sunt mixte, dar unele studii arată un beneficiu asupra frecvenței și/sau severității bufeurilor, iar într-un studiu efectuat de Clinica Mayo, soia a redus bufeurile cu 45%. Populațiile cu un consum ridicat de soia au, de asemenea, o reducere semnificativă a incidenței cancerului mamar, iar izoflavonele pot avea efecte protectoare asupra sănătății cardiovasculare și osoase. Deoarece soia poate fi greu de digerat, lipiți-vă de tempeh; deoarece este fermentat, este mai ușor de digerat și are o capacitate antioxidantă crescută. Incearca asta: Fierbeti tempehul fărâmițat cu ceapă, ardei, sos de roșii și condimente pentru un joe vegan neglijent; marinati cuburi de tempeh in tamari, ulei de masline si pudra de usturoi apoi coaceti pana cand sunt crocante pentru crutoane fara cereale.

Sos de rosii. Sosul de roșii este o sursă concentrată de licopen, un puternic antioxidant care reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. În plus, unele studii arată că licopenul poate reduce riscul de osteoporoză. În timp ce roșiile, în general, au un conținut ridicat de licopen, gătitul lor descompune pereții celulari și face licopenul mai disponibil; adăugarea de ulei de măsline crește și mai mult biodisponibilitatea. Incearca asta: Se fierbe sos de roșii cu ceapă tocată, usturoi, măsline Kalamata, capere și hamsii pentru un sos puttanesca rapid; încălziți sosul de roșii și spanacul tocat într-o tigaie puțin adâncă, crapați ouăle, fierbeți-le până se albușește și serviți fierbinte cu parmezan ras.

Fasole neagra. Fasolea neagră și alte leguminoase sunt încărcate cu fibre, care ajută la protejarea împotriva cancerului de sân după menopauză. De asemenea, sunt bogate în vitamine B, importante pentru dispoziție și magneziu, care protejează sănătatea oaselor, îmbunătățește somnul și poate ameliora anxietatea și depresia. Și fasolea neagră are niveluri mai ridicate de antioxidanți decât alte fasole; sunt deosebit de bogate în antociani, care s-au dovedit a proteja împotriva bolilor de inimă după menopauză. Incearca asta: Gatiti fasolea neagra cu cartofi dulci maruntiti, varza tocata si chimen pentru un hash usor la micul dejun; piure de fasole neagra cu tahini, ulei de masline si usturoi apoi amestecati ardei jalapeño tocati marunt pentru un hummus picant.