obiective de invatare

  • Descrieți nivelurile recomandate de aport de lipide și identificați strategiile pentru modificarea aportului de grăsimi saturate și trans.
  • Explicați relația lipidelor dietetice cu bolile cronice.
  • Identificați alimentele bogate în monoacizi, polinesaturați, acizi grași saturați, acizi grași trans și colesterol.
  • Discutați despre funcțiile acizilor grași esențiali, cum ar fi omega-3, și unde să le găsiți în alimente.
  • Descrieți măsurile dietetice pentru a reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, cu accent pe dieta mediteraneană.

Ați putea considera că, dacă unele grăsimi sunt mai sănătoase decât alte grăsimi, de ce să nu consumați atât de multe grăsimi sănătoase pe cât doriți? Amintiți-vă, totul cu măsură. Pe măsură ce examinăm liniile directoare stabilite pentru aportul zilnic de grăsimi, va fi explicată importanța echilibrării consumului de grăsime cu sursele adecvate de grăsime.

dietetice

Consumul de grăsime recomandat

Intervalul acceptabil de distribuție a macronutrienților (A.M.D.R.) de la Comitetul pentru consumul de grăsimi pentru adulți este după cum urmează 1:

  • Caloriile grase ar trebui să reprezinte 20-35 la sută din totalul caloriilor, majoritatea grăsimilor provenind din grăsimi polinesaturate și mononesaturate, cum ar fi cele din pește, nuci și uleiuri vegetale.
  • Consumați mai puțin de 10 la sută din calorii din grăsimi saturate. Unele studii sugerează că scăderea conținutului de grăsimi saturate la mai puțin de 7% poate reduce și mai mult riscul bolilor de inimă.
  • Mențineți consumul de grăsimi trans (orice etichetă alimentară care citește ulei hidrogenat sau parțial hidrogenat) la minimum, mai puțin de 1 la sută din calorii.
  • Gândiți-vă slab atunci când selectați carne, carne de pasăre, lapte și produse lactate.

Actualul A.M.D.R. pentru consumul de grăsime pentru copii și adolescenți (pentru copiii peste patru ani) sunt după cum urmează:

  • Pentru copiii cu vârste cuprinse între patru și optsprezece ani, între 25 și 35 la sută din aportul caloric ar trebui să provină din grăsimi.

Pentru toate grupele de vârstă, majoritatea grăsimilor ar trebui să provină din grăsimi polinesaturate și mononesaturate, cum ar fi peștele, nucile și uleiurile vegetale.

1 Institutul de Medicină. „Consumuri de referință dietetice: macronutrienți”. Accesat pe 21 iunie 2019.

Identificarea surselor de grăsime

Studiile populaționale ale dietelor americane au arătat că aportul de grăsimi saturate este mai excesiv decât aportul de grăsimi trans și colesterol. Grăsimea saturată este o sursă importantă de grăsime pentru majoritatea oamenilor, deoarece se găsește atât de ușor în grăsimile animale, în uleiurile tropicale, cum ar fi uleiul de cocos și palmier, și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi. De multe ori grăsimea din dieta unei persoane obișnuite provine din alimente precum brânză, pizza, fursecuri, chipsuri, deserturi și carne de animale, cum ar fi pui, burgeri, cârnați și hot dog. Pentru a viza alegeri dietetice mai sănătoase, American Heart Association (A.H.A.) recomandă alegerea cărnii slabe și a alternativelor vegetale, alegerea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi și reducerea la minimum a aportului de grăsimi trans. A.H.A. liniile directoare recomandă, de asemenea, consumul de pește, în special pește gras, de cel puțin două ori pe săptămână. American Heart Association. „Întrebări frecvente despre pește”. Aceste alegeri dietetice mai adecvate vor permite bucurarea unei varietăți largi de alimente, oferind în același timp organismului nivelurile recomandate de grăsime din surse mai sănătoase. Evaluați următoarele surse de grăsime în modelul dvs. alimentar general:

Acizi grași Omega-3 și Omega-6

Amintiți-vă că organismul necesită acizi grași și este capabil să sintetizeze majoritatea acestora din grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Cu toate acestea, atunci când spunem acid gras esențial, ne referim la cei doi acizi grași pe care organismul nu îi poate crea singuri, și anume, acidul linolenic și acidul linoleic.

Creșteți aportul de acizi grași omega-3

Pe măsură ce alegerile noastre alimentare evoluează, sursele de acizi grași omega-6 din dietele noastre cresc într-un ritm mult mai rapid decât sursele de acizi grași omega-3. Omega-3 sunt abundente în dietele de alimente neprelucrate, unde animalele care pasc și găinile care se hrănesc se plimbă liber, consumând iarbă, trifoi, lucernă și insecte care trăiesc în iarbă. În schimb, dietele occidentale de astăzi sunt bombardate cu surse de omega-6. De exemplu, avem uleiuri derivate din semințe și nuci și din carnea animalelor care sunt hrănite cu cereale. Uleiurile vegetale utilizate în preparatele de fast-food, cele mai multe gustări, biscuiți, biscuiți și dulciuri sunt, de asemenea, încărcate cu acizi grași omega-6. Corpurile noastre sintetizează eicosanoizi din acizi grași omega-6 care sunt necesari pentru a crește inflamația, coagularea sângelui și proliferarea celulelor, în timp ce cei sintetizați din acizii grași omega-3 au exact efectul opus.

Ce înseamnă asta pentru tine? Dacă dieta dvs. este săracă în grăsimi omega-3, pentru început, atunci majoritatea acizilor grași esențiali provin din omega-6. Veți dori să urmați liniile directoare pentru a vă crește alegerile de alimente bogate în acizi grași omega-3.