Micile modificări ale nutriției au făcut o mare diferență pentru acești profesioniști.

Imparte asta

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

împărtășește

Ai deja un cont?

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Jodie Swallow. Foto: Aaron Hersh


Micile modificări ale nutriției au făcut o mare diferență pentru acești profesioniști.

Există un motiv pentru care nutriția este cunoscută sub numele de „a patra disciplină” a triatlonului - ceea ce mănâncă un sportiv în antrenament și în timpul antrenamentului are un impact direct asupra performanței înotului, bicicletei și alergării. Deși unele sfaturi nutriționale sunt evidente (apă potabilă, de exemplu), mulți triatleti nu reușesc să vadă cum anumite alimente (sau lipsa acestora) limitează capacitatea atletică - adică până la un „ah-ha!” momentul are loc.

Unele „ah-ha!” momentele sunt realizări subtile, treptate, în timp ce altele vin sub forma unui zid de cărămidă la mijlocul cursei. Indiferent, un fir comun este clar: mici modificări ale nutriției pot produce rezultate mari în performanță. Astăzi, cinci profesioniști își împărtășesc „ah-ha!” Nutrițional momente cu Triathlete, împreună cu modul în care puteți beneficia de progresele lor.

Jodie Swallow

„„ Ah-ha! ”Al meu momentul a fost destul de epic. În timpul Kona 2013, nu am luat deloc sare - nici măcar băutura electrolită pe parcurs - pentru că m-a îmbolnăvit foarte tare. Am avut dureri de cap în ultimii 90 de km pe bicicletă, iar capul meu simțea că explodează pe fugă. M-am prăbușit cu hiponatremie la 20 km pe fugă.

„M-am lovit cu piciorul și m-am gândit:„ De ce naiba nu mi s-a menționat NICIODATĂ sarea în întreaga mea carieră? ”Astăzi, mă antrenez și concurez cu sare, iar compania mea de nutriție 32Gi a dezvoltat o tabletă specifică pentru mine.

Triathlete Takeaway: În condiții de căldură, umiditate, precum cele ale rândunelului experimentat în Kona, se pierde o cantitate mare de sudoare. Acest lucru poate perturba echilibrul de sodiu și apă. Aportul de sodiu (fie prin băuturi sportive, suplimente sau alimente) este de o importanță vitală în timpul antrenamentelor și curselor lungi.

Deși sarea este importantă pentru fiecare triatletă, modul în care ar trebui consumată variază de la persoană la persoană și chiar de la o zi la alta. Unele autorități recomandă să beți mai puțină apă pentru a reechilibra aportul de sodiu și apă, în timp ce altele sugerează consumul de mai multă sare pentru a ajuta apa să fie absorbită în sânge. Cel mai bun mod pentru un triatlet de a determina consumul optim de sare este să încerce o varietate de produse în antrenament, apoi să formeze cantitatea și frecvența cu mult înainte de ziua cursei.

Vânătorul Kemper

„După un final dezamăgitor al nouălea loc la Jocurile Olimpice de la Atena din 2004, mi-am dat seama că ar trebui să mă alimentez mult mai în serios. Obișnuiam să cred că, deoarece mă antrenam toată ziua cu slujba mea de triatletă profesionistă, puteam mânca orice doream. „Ah-ha!” Al meu a venit momentul când am început să văd rezultate vizibile, consumând mult mai multe alimente întregi, fructe și legume pe tot parcursul zilei.

„Nu numai că mi-am schimbat nutriția pentru a fi mai concentrat pe alimentele bogate în nutrienți, dar m-am concentrat și pe momentul când am mâncat. Am luat filosofia pe care am citit-o într-un articol, „să nu-ți fie foame, să nu-ți fie sete” și am trăit-o. Am început să mănânc mese mici în mod constant pe parcursul zilei, poate la fiecare două ore sau cam așa ceva. Nu mai mâncam prânzul la prânz, apoi așteptam 5 ore (cu două sesiuni de antrenament între ele) înainte de a lua cina.

„După ce mi-am schimbat procesul de gândire cu nutriția mea în 2005, am terminat sezonul ITU mondial pe locul 1.”

Triatleti de luat masa: Consumul de mese ușoare, mici și gustări pe tot parcursul zilei vă asigură că obțineți suficientă nutriție, mâncați constant, echilibrați glicemia și maximizați recuperarea după antrenament.

Pentru a rupe obiceiul meselor rare, nesănătoase, încercați să păstrați un jurnal alimentar. Înregistrarea detaliată a ceea ce mănânci, când o mănânci și cum te-a făcut să te simți poate oferi date cuantificabile despre legătura dintre alimente și performanță.

Liz Lyles

„Aproximativ o dată pe săptămână, părinții mei mă ajută să mă uit la fiica mea în timp ce merg într-un interval greu de alergat afară. Acest lucru se întâmplă adesea după ce am învățat la 6 a.m. a urmat cursul, am hrănit copiii cu micul dejun și l-am dus pe fiul meu la școală. De multe ori uit să mănânc printre haos. Odată, am decis să iau o ceașcă de cafea și cereale de la casa părinților mei: toți mugurii de tărâțe.

„Aproximativ 30 de minute mai târziu, mi-am început cursa și am trebuit imediat să mă opresc pentru a folosi toaleta. Acest tipar s-a desfășurat pe parcursul întregii mele alergări, după antrenamentul de înot și după două zile! Este suficient să spunem, cantități mari de fibre, deși sunt foarte importante, trebuie să aibă un timp adecvat. ”

Triatleti de luat masa: Fibrele apar în mod natural în majoritatea alimentelor și pot oferi multe beneficii sportivului. Cu toate acestea, aportul scăzut de fibre temporizat poate duce la consecințe nefericite și jenante.

Reglați-vă programul de antrenament, astfel încât să finalizați antrenamentele zilei înainte de a mânca o masă mare; dacă acest lucru nu este posibil, acordați-vă cel puțin două ore pentru a digera o masă bogată în fibre înainte de un antrenament.

Jordan Rapp

„Singurul moment adevărat„ ah-ha! ”Pe care l-am trăit a fost cu alcoolul. Niciodată nu am băut prea mult, dar îmi amintesc că am făcut o întindere deosebit de lungă fără să beau o băutură și am decis - din anumite motive nu-mi amintesc - să iau un pahar de vin la cină. A doua zi dimineață, am observat cu adevărat diferența în recuperarea mea. Cred că majoritatea oamenilor o împing cu stresul antrenamentului, dar alcoolul este greu pentru sistemul dumneavoastră. Acesta a fost momentul în care am observat cu adevărat că chiar și o singură băutură vă poate afecta capacitatea de a reveni a doua zi. Acum practic nu beau deloc, cu excepția poate dacă sărbătoresc după o cursă mare. ”

Triatleti de luat masa: O bere după plimbare sigur este delicioasă, dar are și potențialul de a anula câștigurile de antrenament. Alcoolul previne somnul REM, afectează recuperarea musculară, contribuie la deshidratare și inhibă absorbția nutrienților esențiali.

Deși alcoolul se metabolizează diferit la fiecare persoană, multe simptome ale antrenamentului excesiv - durere musculară, oboseală persistentă și susceptibilitate la boli - se suprapun (și chiar exacerbează) efectele consumului de alcool de a doua zi. Experții sugerează menținerea alcoolului la un nivel minim în perioadele de antrenament intens.

Kim Schwabenbauer

„În zilele lungi de antrenament sau în blocurile grele de antrenament, am observat că este esențial pentru mine să am proteine ​​înainte de culcare. Voi vedea un impact asupra corpului meu dacă îmi lipsesc 20g de proteine ​​din zer înainte de culcare, care pare să mă ajute să-mi stabilesc glicemia peste noapte și să refac masa musculară care a fost dărâmată în timpul unei zile de antrenamente grele.

„Eu și antrenorul meu comunicăm în general despre lucrurile pe care ar trebui să le fac și amândoi observăm dacă încep să alunec că nu fac o treabă bună. Am încercat să pun în practică obiceiuri care nu îmi permit să dau greș, cum ar fi să pregătesc băuturi de recuperare din timp și să port cu mine pudră de proteine ​​(chiar și în geantă uneori, dacă este necesar). "

Triatleti de luat masa: Când vine vorba de proteine, sincronizarea este totul. Deși este important să obțineți un pic de proteine ​​la fiecare masă, cele mai critice ferestre pentru consumul de proteine ​​sunt post-antrenament, pentru a accelera recuperarea și înainte de culcare. În timpul somnului, corpul se repară folosind aminoacizii esențiali găsiți în alimentele bogate în proteine. Consumul unei băuturi proteice, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau altă sursă de proteine ​​bogate în nutrienți înainte de culcare este o modalitate excelentă de a „completa rezervorul” înainte de începerea procesului de reparații.