Dacă doriți să construiți o ghemuit puternic și o formidabilă legătură mortală, nu există nicio cale de a o înconjura - trebuie să dezvolți glute puternice.

antrenamente

Dacă scoți bara de la sol și te bazezi mai ales pe spatele tău jos pentru a face treaba, nu te pregătești doar pentru accidentare, dar nu vei putea să îți atingi potențialul maxim. La fel și cu ghemuirea - dacă vă bazați în primul rând pe puterea brută a cvadruplului, probabil că nu vă ghemuiți suficient de adânc.

Deci, dacă doriți să faceți ridicările mari ale corpului inferior cu forma adecvată (și greutăți masive), forța glutei este cu siguranță un accent pe care trebuie să îl aveți.

De ce Kettlebells for Glute Strength?

Deoarece kettlebells sunt destul de bune pentru toate. Următoarea secțiune.

Nu, dar, într-adevăr, clopotele oferă o oportunitate unică de a aduce varietate tiparelor de antrenament, șocându-vă corpul - într-un mod scăzut până la fără impact, articular sănătos - în potențiale neexploatate pentru dezvoltarea musculară și cardiovasculară.

Dacă te antrenezi doar cu o bilă (și acest lucru nu este nimic împotriva bilelor - trăiesc pentru senzația de bilă pe spate), nu vei oferi corpului tău provocările unilaterale, bazate pe impuls, de care are nevoie. continua imbunatatirea. Indiferent dacă sunteți interesat să treceți prin platouri, să vă consolidați mușchii subutilizați sau să vă îmbunătățiți condiția, astfel încât să puteți dura mai mult în sesiunile de antrenament greu, clopotele sunt calea de urmat.

Și pentru forța glutei? Cu natura balistică a atâtor mișcări de kettlebell, combinate cu forma ciudată care vă va declanșa mușchii stabilizatori ca puțin altceva, kettlebells vă vor permite să rafinați tipul de forță explozivă de care veți avea nevoie pentru a vă bloca ascensorul și a ieși din gaură în ghemuit. Forma adecvată pentru extensia șoldului (și forța ulterioară a glutei masive) este esențială pentru leagăne, care sunt o bază a majorității antrenamentelor cu kettlebell, inclusiv cele de mai jos.

Cele trei opțiuni de mai jos subliniază toate un obiectiv diferit, dar toate vor construi, de asemenea, glute puternice care vă pot ajuta să vă îndepărtați de cele mai dure platouri de mort și de ghemuit. Dar, în funcție de ceea ce faceți deja în programul curent - sau de obiectivele pe care le stabiliți pentru noul ciclu - opțiunile de antrenament de mai jos vă vor permite să alegeți ce este mai bine pentru dvs., corpul dvs., programul dvs. și obiectivele dvs. Doriți să construiți rezistența fesierului cu un focus condiționat, un focus de ridicare sau un focus hibrid? Lumea este stridia ta cu kettlebell (mergi cu ea).

Antrenament 1: condiționare

Nu vă lăsați înșelați de accentul condiționat de aici: fiți siguri că aceste mișcări bazate pe impuls vor recruta o cantitate masivă de activare musculară în glute, hamstrings și nucleu - toate acestea fiind esențiale pentru dezvoltarea forței și rezistenței bine echilibrate exact acolo unde doriți. aceasta.

1A: Kettlebell Swing

30 de secunde.

Asigurați-vă că nu vă hiperextindeți spatele în partea de sus a liftului. Da, vrei să obții un șold solid, dar nu-ți smulge spatele jos până la capăt prin leagăn - vei compromite doar integritatea spatelui, ceea ce nu va ajuta exact nimic. Păstrați coatele moi, dar nu îndoite, selectați o greutate moderată pentru care puteți face cu încredere 15 repetări și a respira. (Iată un ghid pentru a imagina leagăne perfecte de kettlebell dacă aveți nevoie de o reîmprospătare.)

1B: Început turcesc

30 de secunde pe fiecare parte, odihnește 90 de secunde. Repetați runda de 3 ori.

Aici ai doar treizeci de secunde pe fiecare parte, dar vrei să te concentrezi mai degrabă pe calitate decât pe cantitatea de reprezentanți. Păstrați întotdeauna încheietura mâinii drepte („motocicleta” înainte, astfel încât greutatea clopotului să nu vă tragă încheietura mâinii înapoi) și expirați cu fiecare segment nou al mișcării. Păstrați umărul împachetat în orice moment și faceți contactul vizual cu clopotul, întotdeauna. Mutați-vă încet și în mod deliberat.

Și când ridici clopoțelul drept deasupra ta, astfel încât să te poți pregăti să treci în genunchi - iată un loc (altul decât lunges) în care intră cu adevărat glute - strânge-ți gluteii astfel încât piciorul tău extins nu părăsește solul când te ridici. Asigurați-vă că piciorul extins rămâne împământat este greu pentru că necesită o lot de miez și - ai ghicit - forța glutei. Așadar, menținerea formularului foarte strict aici va fi extraordinar de bună pentru glute (și pentru restul corpului).

2A: Dead Swing

30 de secunde.

Ah, leagănuri moarte. S-ar putea să te simți mort după ei, dar, într-un mod bun.

Sunt la fel ca un leagăn obișnuit cu kettlebell, cu excepția faptului că veți termina fiecare repetare lăsând clopotul să se oprească complet („mort”) pe solul din fața dvs.

Pentru a fi clar: montați cu clopotul un picior sau doi în fața dvs., articulați-l pentru a-l apuca, folosiți șoldurile pentru a-l roti în spate între picioare, folosiți șoldul pentru a aduce clopotul la nivelul pieptului, lăsați se leagănă înapoi între picioare și apoi, în loc să îl aduceți din nou, lăsați-l să treacă de la picioare la pământul din fața voastră.

Este în regulă dacă aterizarea nu este curată, mai ales că te obișnuiești cu mișcarea. Resetați-vă de fiecare dată. Acest stop mort va ucide impulsul dintre fiecare leagăn, cerându-vă să recrutați și mai multă energie pentru a exploda de fiecare dată. (Gândiți-vă la diferența dintre rândurile Pendlay și rândurile cu bara sau la diferența dintre primul dvs. reprezentant de deadlift și al doilea. (Presupunând că nu vă ridicați deadlift-urile de la sol, dar asta este o altă poveste.)

2B: Kettlebell Clean

30 de secunde pe fiecare parte, odihnește 90 de secunde. Repetați runda de 3 ori.

Pentru a evita infamul flop al antebrațului, asigurați-vă că mișcarea dvs. este ... bine ... curată. Ține-ți brațul blocat aproape de cutia toracică pe tot parcursul mișcării, astfel încât, atunci când îți înfilezi mâna în sus, astfel încât clopotul să se așeze pe antebraț în poziție de rack, să nu te lase cu vânătăi. Amintiți-vă că impulsul ar trebui să vină din atracția dvs. inițială, mai degrabă decât din tragerea suplimentară pe drum.

3A: Propulsoare Kettlebell

30 de secunde.

Păstrați două clopote în poziție de raft - asigurați-vă că puteți completa confortabil 15 repetări de presă aeriene cu greutățile pe care le alegeți - și scufundați-vă într-o ghemuit frontal, folosind impulsul pe drumul de sus pentru a împinge clopotele într-o presă de sus. Aduceți clopotele înapoi cu control, strângeți aproape de corp, astfel încât întoarcerea la poziția rack să fie netedă. Se scufundă imediat înapoi într-o altă ghemuit din față și repetă. Asigurați-vă că sunteți ghemuit sub paralel pentru un angajament maxim al gluteului.

3B: leagăn dublu Kettlebell

30 de secunde, odihnește-te 60 de secunde. Repetați runda de 3 ori.

Dacă doriți o provocare suplimentară, treceți direct în leagăne cu clopotele încă în mâini. Antebrațele tale te vor ură, dar îți vor mulțumi pentru asta mai târziu. Rotiți-vă încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate una spre cealaltă, lărgiți-vă poziția și intrați în leagănele duble ale clopoțelului. Asigurați-vă că respirați și apăsați în degetele de la picioare, astfel încât picioarele să rămână stabile și echilibrate pe tot parcursul mișcării.

[În legătură: Cum să străpungi un platou trecând la clopotei timp de o săptămână]

Antrenamentul 2: Ridicarea

Pentru primele două combinații, veți observa că începeți cu o mișcare bilaterală (ambele picioare pe același plan), urmată de o mișcare unilaterală (cu picioarele eșalonate). Doriți să vă asigurați că obțineți chiar și dezvoltare musculară - mai ales că avem tendința de a sta mai des decât de multe ori, este destul de ușor să avem niște dezechilibre destul de urâte în jurul șoldurilor și gluteilor. Efectuarea mișcărilor unilaterale va ajuta chiar și la dezechilibrele respective (și vă va oferi glute mai puternice în general, așa că într-adevăr, toată lumea câștigă).

1A: Kettlebell Deadlift

3 × 8.

Există un pic mai mult genuflexiune într-un deadlift cu kettlebell decât ar trebui să existe într-un deadlift cu bilă (din cauza centrului de masă mai îngust), dar amintiți-vă că mișcarea este încă în primul rând o balama de șold. Genunchii tăi se vor îndoi puțin mai mult decât probabil atunci când ridici bara, dar atâta timp cât te ridici în primul rând cu glutii, mai degrabă decât cu quad-urile, ești bun.

1B: Kettlebell Deadlift cu un singur picior

3 × 6 pe fiecare parte, odihniți-vă 60 de secunde, repetați runda de 3 ori.

Mergeți ușor cu acestea și nu simțiți nevoia ca clopotul să atingă pământul. De fapt, mulți oameni ar trebui, probabil, să evite acest lucru cu această mișcare (cu excepția cazului în care aveți ischiori musculari absurd, cu atât mai multă putere pentru voi). Simțiți-vă liber să nu mai coborâți când clopotul se scufundă sub genunchi și mențineți-l încet și constant, în timp ce vă ridicați. Mușchii stabilizatori și fesierii nu vă vor plăcea foarte mult, dar cu siguranță vor beneficia de timpul suplimentar sub tensiune și de o atenție strictă la formare.

2A: Goblet Squat

3 × 8.

Puteți aborda acest lucru ca o ghemuit din față dublu, sau pur și simplu strângeți un kettlebell în fața pieptului pentru o ghemuit adevărat. Oricum ar fi, lovirea sub paralel va provoca ieșirea din glute (ca să nu mai vorbim de nucleul dvs.), exact ceea ce căutați.

2B: Lunges Walking Walking-racked

3 × 6 pe fiecare parte, odihniți-vă 60 de secunde, repetați runda de 3 ori.

Acestea vor fi suge. Ne pare rău (dar serios, totuși, dacă există vreodată durere sau trebuie să vă opriți din orice motiv, vă rugăm să faceți acest lucru). Vă va provoca nucleul, simțul echilibrului, dorința de a continua să vă antrenați ... dar veți reuși. Șase repetări pe fiecare parte. Ține-ți spatele destul de vertical, mai degrabă decât încovoiat peste greutate, și poți face acest lucru.

3A: Lunges laterale cu suport frontal

3 × 6 pe fiecare parte.

Este în regulă dacă trebuie să experimentați puțin pentru a afla exact cât de departe puteți să vă aruncați în lateral. În general, totuși, nu vrei ca piciorul tău să fie atât de aproape de corpul tău încât genunchiul tău să se revarsă lateral; și nu vrei ca piciorul tău să fie atât de departe de corpul tău încât să nu te poți apleca în spate (șolduri! șolduri! șolduri!) și să stai în lunge laterală cu coapsa genunchiului lovind confortabil paralel (sau dedesubt) cu solul . Experimentați cu găsirea propriului loc dulce personal înainte de a vă pierde greutatea.

3B: Squatt-uri Kettlebell Split

3 × 6 pe fiecare parte, odihniți-vă 75 de secunde, repetați runda de 3 ori.

Și acestea vor fi doar suge. Dar într-un mod bun? (Dacă nu este într-un mod bun, întrerupeți cu siguranță misiunea.) Din nou, găsirea locului dvs. dulce ar putea necesita o mică experimentare, dar este în regulă. Doar asigurați-vă că șoldurile sunt pătrate și că, atunci când vă aruncați în jos, piciorul din spate poate rămâne la locul său într-un mod stabil, atingând sau aproape atingând solul.

În legătură cu: Care este diferența dintre o ghemuit împărțit și o lovitură?]

Antrenamentul 3: Hibrid

Dacă doriți să utilizați o varietate de stiluri de antrenament cu kettlebell, doriți să vă îmbunătățiți capacitatea de lucru în timpul antrenamentului de forță sau, în general, abonați-vă la ideea că „ambele sunt bune”, poate doriți să încercați un antrenament hibrid care să combine condiționarea și ridicarea. Asigurați-vă că formularul dvs. rămâne excelent pe tot parcursul și că impulsul din leagăne nu se traduce prin ridicări mai lente și mai stabile.

1A: Kettlebell Swing

30 de secunde.

Știi ce să faci. Nu uitați să respirați.

1B: Goblet Squat

3 × 10, odihnește-te 60 de secunde, repetă de 3 ori.

Păstrați-le lent și controlat. Sigur, tocmai ieșiți dintr-o mișcare bazată pe impuls, dar asigurați-vă că rămâneți concentrat pe formă.

2A: Dead Swing

30 de secunde.

Păstrează-ți șoldurile bine, dar nu-ți hiperextinde spatele. Ca vreodată.

2B: Lunges laterale cu suport frontal

3 × 6 pe fiecare parte, odihniți-vă 75 de secunde, repetați de 3 ori.

Asigurați-vă că vă faceți timp pentru a configura acest lift, găsindu-vă picioarele adecvate înainte de a vă scufunda.

3A: leagăn dublu Kettlebell

30 de secunde.

Expirați cu fiecare apăsare a șoldului, menținându-vă nucleul strâns pe tot parcursul (și din nou, spuneți doar nu hiperextensiei).

3B: Squatt-uri Kettlebell Split

3 × 6 pe fiecare parte, odihniți-vă 75 de secunde, repetați de 3 ori.

Șoldurile pătrate, umerii înapoi și o să faci bine.

Obțineți forța gluteului

Folosirea kettlebells pentru a face glutele mult mai puternice este o modalitate excelentă de a adăuga varietate antrenamentului tău. Adăugarea acestor mișcări de accesorii kettlebell la programarea dvs. programată în mod regulat va adăuga un element de putere și instabilitate (în sens pozitiv, de construire a mușchilor) care se va traduce într-o îmbunătățire a ghemuitului și a numărului mort. În plus, ei bine ... cine se va plânge vreodată că ai un fund și mai rău?

Imagine prezentată prin UfaBizPhoto/Shutterstock

Ei predau Teatru și engleză în sistemul CUNY, unde și-au luat doctoratul în limba engleză. Locuiesc în California împreună cu soția și fanteziile lor de a avea mai mulți pui. Site-ul lor este aici. Vă puteți antrena cu ei prin Trainerize.

Când nu sunt în sala de gimnastică, sunt lumina lunii ca autor al a două cărți pentru tineri, LUNAV și LOST BOY, FOUND BOY (martie 2018, NineStar Press).

Romanul lor de debut, LUNAV, o poveste de faimă a dușmanilor și iubitorilor lesbiene, prezintă dragoni care cresc pe copaci și prietenie printre rebeliuni. Novela lor de debut, LOST BOY, FOUND BOY, este o povestire științifică a lui Peter Pan în care Neverland este o holomatrix, Hook este un cyborg bisexual, iar Tink este o interfață asexuală pentru computer.