recupera

Principala greșeală a începătorilor și a persoanelor care visează într-un timp scurt să piardă în greutate sau, dimpotrivă, să construiască mușchi, este aceea de a neglija procedura de recuperare. Mulți sunt siguri că odihna întârzie semnificativ procesul de obținere a rezultatelor dorite, iar antrenamentul continuu și îmbunătățit oferă un corp subțire, cu cuburi care străpung mai rapid tricoul. De fapt, totul este diferit! În timpul antrenamentului, mușchii suferă o sarcină și, în consecință, îi deteriorează. Absența unei perioade de recuperare la sala de sport agravează situația, deoarece mușchii sunt distruși, în plus, își pierd capacitatea de a rezista la o sarcină mai intensă, ceea ce face ca antrenamentul să fie ineficient și nesigur.

Nu neglijați problema

Cârligul este o parte integrantă a antrenamentului, care este listat în ultima etapă. Este conceput pentru a calma mușchii și implică exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, jogging și exerciții pe o bicicletă staționară sau un scuter din spumă. Durata depinde numai de intensitatea antrenamentului, cu cât este mai lungă, cu atât ar trebui să fie mai lungă legătura. Chiar dacă vă simțiți foarte obosit sau vă grăbiți să părăsiți sala de sport, dedicați cel puțin 5 minute unei probleme.

Lipsa de greutate afectează adesea fetele cu un tip de corp astenic. Reprezentanții acestui tip au o creștere ridicată, o față alungită, un gât lung, umeri îngustați, un piept plat și îngust, brațe și picioare lungi. Măsurați circumferința încheieturii mâinii: nu depășește 15 cm pentru astenic. Fii atent la părinții tăi: dacă mama și tatăl tău la bătrânețe și-au păstrat căldura, atunci ai moștenit slăbiciunea de la ei. Cu alte cuvinte, ați devenit subțire genetic, dar puteți lupta împotriva ei.

Pericolul este în cazul în care o persoană începe să slăbească brusc și nerezonabil. Dacă, pe fondul stilului tău de viață obișnuit, ai început să slăbești, ar trebui să consulți un specialist. Pierderea extremă în greutate poate provoca boli ale tractului gastro-intestinal, boli endocrine, procese patologice în plămâni și bronhii.

Compensați pierderea de lichid

Exercițiul implică pierderea activă de lichid. Și, desigur, trebuie completat. Aceeași acțiune mărește rata de recuperare a corpului după antrenament, deoarece susține procesul de livrare a nutrienților și îmbunătățește metabolismul. Asigurați-vă că se iau mult lichid după antrenament pe timp cald.

Bea băuturi acidulate, de exemplu, apă minerală necarbogazoasă cu suc de lămâie sau lime și adăugarea de pudră de stevia (îndulcitor natural). De asemenea, puteți recurge la băuturi izotonice. Acestea sunt fluide care oferă unei persoane apă și electroliți care părăsesc corpul cu transpirație.

Important!

Băuturile izotonice sunt disponibile pe piață în două forme - concentrat uscat în cutii și concentrat lichid în sticle. Gustul poate fi foarte divers - de la cireșe sălbatice la fructe de pasiune exotice. Acestea sunt îndulcitori ieftini care nu fac compoziția echilibrată. Mai mult, sunt periculoase pentru sănătate. Este mai bine să optați pentru băuturi care includ săruri, polimeri de glucoză, suplimente alimentare și vitamine.

Faceți în mod regulat masaj

Masajul îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce înseamnă că ameliorează durerile musculare și accelerează procesul de recuperare. Masajul minimizează, de asemenea, riscul de rănire. Este posibil să efectuați manipulări de masaj manual folosind ulei vegetal natural sau folosind o rolă manuală. Timpul optim de masaj este de 20 de minute.

Faceți o baie răcoroasă

Să stați într-o baie răcoroasă sau să faceți un duș de contrast este o modalitate la fel de eficientă de a vă recupera rapid după un antrenament. Apa rece reduce semnificativ durerea mușchilor antrenați. Faceți o baie care nu trebuie să depășească 10 minute. Și pentru a vă calma și a vă pregăti pentru somn, puteți adăuga un pic din uleiul esențial preferat în apă.

Important!

Dacă în timpul unui antrenament ați fost destul de nefericit să vă răsuciți piciorul sau ați avut o vânătăi, recurgeți la o compresă rece sau atașați o pungă umplută cu cuburi de gheață la locul dureros.

Vizitați sauna sau baia

În plus față de băile răcoroase, pe drumul spre recuperare după un antrenament intens, puteți apela la saună sau la baie. Aceste unități sunt un loc minunat pentru a vă relaxa și a vă menține o sănătate bună. Nu uitați de împachetările fierbinți, acestea au, de asemenea, un efect benefic asupra mușchilor și, de asemenea, îmbunătățesc starea pielii - hidratează, hrănește și strânge.

Tine minte

Împachetările fierbinți au o serie de contraindicații. Nu sunt recomandate pentru oncologie, boli ale sistemului cardiovascular și endocrin, varice, tromboflebită, boli ale vaselor limfatice, sarcină, boli ginecologice, precum și în prezența tăieturilor, rănilor și alte leziuni.

Luați mâncare sănătoasă

Nutriția după antrenament depinde în totalitate de scopul antrenamentelor dvs. Dacă obiectivul este pierderea în greutate, experții recomandă căutarea produselor care conțin o cantitate mare de proteine ​​sau o cantitate minimă de carbohidrați, de exemplu, piept de pui fiert fără piele fiert sau abur.

Dacă scopul antrenamentului este de a câștiga masa musculară, trebuie să combinați proteinele și carbohidrații într-un raport de 1: 4. Cu toate acestea, numărul exact depinde de intensitatea antrenamentului și de timpul petrecut pe acesta și, desigur, de sănătate. Acest raport este potrivit pentru persoanele absolut sănătoase, care lucrează intens timp de o oră.

Dacă decideți să recurgeți la nutriția sportivă, consultați mai întâi medicul, deoarece acesta are o serie de efecte secundare. Acum există trei tipuri de suplimente sportive - pentru construirea masei musculare, arderea grăsimilor și recuperarea după efort fizic. De asemenea, la vânzare, puteți găsi complexe multi-componente care vizează rezolvarea mai multor probleme și complexe de pre-antrenament de aminoacizi și vitamine, concepute pentru a crește rezistența, a accelera procesele metabolice și a menține nivelurile hormonale.

Experții asigură că nu există o recomandare universală pentru alegerea nutriției sportive. Atunci când cumpărați, este important să vă concentrați asupra programului de formare. Scopul pe care vrei să îl înțelegi și recomandările antrenorului. De asemenea, trebuie amintit că nu vă puteți construi dieta pe hrana sportivă, acestea sunt doar un aditiv care afectează procesele metabolice. Asigurați-vă că completați rezervele tuturor substanțelor vitale consumând carne, pește, păsări de curte, brânză de vaci, cereale, legume și fructe.

Efectuați exerciții de întindere

Exercițiile de întindere sunt necesare pentru toți cursanții - indiferent dacă este un atlet profesionist sau un începător care încearcă să piardă acele kilograme în plus. Dar o atenție specială ar trebui acordată exercițiilor pentru persoanele cu probleme articulare. De exemplu, treptele cu ridicarea genunchilor, treptele laterale și rotațiile brațelor vor crește mobilitatea articulațiilor și vor minimiza dezechilibrul muscular. Nu este necesar să vă supraîncărcați cu exerciții de întindere, este suficient să dedicați 10 minute pe zi procesului.

Mutați-vă chiar și după antrenament

Să nu faci nimic și să te întinzi pe canapea după un antrenament este cel mai ușor, dar această metodă nu te va salva de durerile musculare și va reduce eficiența antrenamentelor tale. Mergând acasă de la sală, faceți o plimbare sau mergeți cu bicicleta, lăsați singur mijloacele de transport în comun și mașina privată. Mișcările nu prea intense contribuie, de asemenea, la o recuperare rapidă, mai ales dacă sunt asociate cu aerul proaspăt.

Alocați suficient timp de somn

Somnul este un aspect la fel de important al unei recuperări rapide. La urma urmei, un somn sănătos, egal cu 7-8 ore, activează sinteza proteinelor și hormonul de creștere și stabilește, de asemenea, buna funcționare a creierului. Lipsa somnului este extrem de dăunătoare pentru rezultatele oricărui antrenament, deoarece le reduce eficacitatea de câteva ori.

Planificați-vă antrenamentul

Pentru ca antrenamentul să aibă succes, este necesar să indicați în mod clar obiectivul și, în consecință, să dezvoltați un plan rațional de acțiune care să obțină rezultatele dorite mai rapid. Este destul de dificil să-ți faci singur un plan de antrenament, mai ales pentru un începător, așa că, în prima etapă, ar trebui să consulti un specialist cu o educație specializată, care are o vastă experiență în sport. Doar instruirea regulată și sistematică îți va face visul să devină realitate, dar munca excesivă și lipsa de plan nu ar ajuta niciodată! Puteți crea planuri de antrenament personalizate online.

Concluzie

Aceste sfaturi vă vor ajuta să țineți pasul cu regimul de antrenament, fără a vă epuiza. Am observat că persoanele care neglijează un somn sănătos se descompun adesea și consumă alimente bogate în calorii. Lipsa somnului provoacă pofta de mâncare. În plus, lipsa somnului duce la diminuarea atenției și a vitezei de reacție, care în timpul antrenamentului intensiv, în special cu echipamente sportive grele, este pur și simplu inacceptabil.