Astăzi aș dori să vă împărtășesc cunoștințele mele despre cele mai frecvente greșeli nutriționale. Mai jos veți găsi o listă cu cele mai populare 10 probleme pe care le întâlnesc în practica mea de zi cu zi. Vă arăt și modalitățile de a face față acestora.

1. Cantitate inadecvată de calorii într-o dietă

Reglați cantitatea de calorii în funcție de nevoile corpului, vârsta, sexul, greutatea și activitatea fizică. Amintiți-vă că caloriile sunt o sursă de energie necesară pentru buna funcționare a corpului dumneavoastră. Atunci când cantitatea este prea mică, aceasta poate duce la pierderea în greutate și poate duce la malnutriție. Simțirea frigului, slăbiciunea, somnolența și supărarea sunt simptome ale unei diete proaste. Pe de altă parte, cantitatea excesivă este favorabilă creșterii în greutate și obezității, ceea ce poate duce la numeroase probleme de sănătate.

2. Omiterea meselor

Omiterea meselor poate duce la gustări și la dezvoltarea unor obiceiuri alimentare proaste. O dietă bine echilibrată ar trebui să includă de preferință 5 mese pe zi. Este important să păstrați proporțiile corecte între mese și să mențineți regulat orele de masă. Mesele trebuie consumate la fiecare 3-4 ore cu micul dejun ca fiind cea mai importantă masă a zilei, care ar trebui consumată în decurs de o oră de la trezire. Ultima masă trebuie consumată nu mai puțin de 2-3 ore înainte de culcare.

3. Compoziție greșită de masă

Includerea a prea mulți carbohidrați simpli și grăsimi animale însoțite de băuturi cu zahăr sunt cele mai frecvente greșeli pe care le observ. O altă problemă pe care o avem mulți dintre noi este o cină completă. Amintiți-vă că pentru acest curs ar trebui să evitați produsele grase și rezistente. Recomand respectarea regulii: micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și masa ca un sărac. Pregătiți-vă corpul astfel încât să se poată concentra exclusiv pe regenerare pe timp de noapte.

4. Proporții greșite de acizi grași într-o dietă

Prea multe grăsimi saturate și insuficiente grăsimi nesaturate, în special Omega-3, pot duce la boli ale sistemului circulator. Nu uitați să includeți în dieta dvs. în principal grăsimi vegetale care sunt o sursă de acizi grași nesaturați. Nu este nimic de temut. Consumul lor în cantități corecte nu duce la acumularea de țesut gras, dimpotrivă, vor susține de fapt pierderea în greutate. În același timp, este vital să se limiteze consumul de grăsimi animale care sunt o sursă de acizi grași saturați. Nu uitați să aveți pește cel puțin de două ori pe săptămână.

5. Deficitul de fibre

Fibra este o fibră vegetală insolubilă necesară pentru buna funcționare a sistemului digestiv uman. Este responsabil în primul rând de îndepărtarea reziduurilor alimentare nedigerate. Simptomele lipsei de fibre în dietă sunt balonarea, constipația și gazele. Cu toate acestea, amintiți-vă că, dacă doriți să utilizați la maximum beneficiile fibrelor, consumul acesteia ar trebui combinat cu apă potabilă. Apa pe care o bei activează fibrele. Fără apă, fibrele îți pot crește simptomele, de exemplu, duc la constipație.

6. Prea multă sare și zahăr

Consumul excesiv de sare poate duce la dezvoltarea hipertensiunii arteriale și poate conduce la cancerul de stomac. Prea mult zahăr în dieta ta este propice cariei și obezității. Puteți înlocui sarea cu ierburi (de exemplu, cimbru, oregano, busuioc, maghiran, mentă), condimente (de exemplu, ghimbir, curcuma), piper negru, boia dulce, ceapă și usturoi. Când ai chef să mănânci ceva dulce, încearcă întotdeauna să găsești o alternativă sănătoasă: să iei un cocktail de fructe sau câteva fructe uscate în loc de dulciuri.

7. Cantitate insuficientă de lichide

Asigurați-vă că vă hidratați corect corpul! Bea cel puțin 1,5 - 2l de apă în fiecare zi. Dacă te antrenezi, trebuie să bei mai mult! Amintiți-vă că apa este esențială pentru toate procesele de viață din corpul nostru, inclusiv digestia și menținerea tensiunii arteriale corecte.

8. Dieta monotonă

Consumul acelorași produse din nou și din nou nu este sigur pentru corpul nostru. Cel mai mult ar trebui să ne concentrăm pe varietate atunci când compunem ingrediente din mesele noastre, deoarece fiecare dintre ele are propria valoare nutrițională unică și conține diferite conținut de fibre, vitamine și minerale. Amintiți-vă că numai un corp bine hrănit vă va putea satisface așteptările în ceea ce privește pierderea în greutate și creșterea performanței fizice.

9. Mese greșite înainte și după antrenament

A lua o masă bogată în carbohidrați înainte de antrenament ajută la creșterea rezervelor de energie și la îmbunătățirea eficienței fizice. Acest tip de masă consumată înainte și după antrenament stimulează crearea resurselor de carbohidrați ale corpului. O dietă bogată în carbohidrați extinde durata efortului fizic înainte de oboseală.

10. Fără regenerare a carbohidraților după un antrenament intens

Cantitatea potrivită de carbohidrați simpli consumați în primele ore după antrenament îmbunătățește procesul de resinteză a glicogenului și ajută corpul să se regenereze. În acest caz, cea mai bună alegere va fi fructele (de exemplu, bananele), un shake de fructe sau orezul. Nu vă fie teamă să luați o masă cu carbohidrați după antrenament, chiar dacă faceți mișcare seara, deoarece cu siguranță nu va duce la acumularea de țesut gras.

Surse:

  1. Hammad SS, Jones PJ. Compoziția dietetică a acizilor grași modulează obezitatea și interacționează cu genele legate de obezitate. Lipidele. 2017; 52 (10): 803-822.
  2. El FJ, MacGregor GA. Sare și zahăr: efectele lor asupra tensiunii arteriale. Pflugers Arch. 2015; 467 (3): 577-86.
  3. Eriksen BMS, Bjørkly S, Lockertsen Ø, Færden A, Roaldset JO. Nivelul scăzut de colesterol ca marker de risc al violenței internate și post-externare în psihiatrie acută - Un studiu prospectiv cu accent pe diferențele de gen. Psihiatrie Res. 2017; 255: 1-7.
  4. McCrory MA. Omiterea meselor și variabile legate de echilibrul energetic la adulți: o scurtă recenzie, cu accent pe masa de mic dejun. Fiziol Comportament. 2014; 134: 51-54.
  5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Declarația de poziție a Colegiului American de Medicină Sportivă. Nutriție și performanță atletică. Cu Sci Sports Exerc. 2016; 48 (3): 543-68.

+ dieta usoara plus lista de cumparaturi
+ mese delicioase
+ 32 de planuri de instruire
+ potrivit nevoilor dumneavoastră individuale
+ peste 1450 de zile de antrenament

plan

Anna Lewandowska

Sportiv și specialist în nutriție. Multiplu medaliat național la karate tradițional la Campionatele Europene și Mondiale. Autor al planurilor de antrenament și al cărților despre stilul de viață sănătos care au ajutat-o ​​să motiveze peste un milion de oameni să-și schimbe viața în bine.

Fondator al Healthy Plan de Ann, Diet & Training de Ann. CEO Foods de Ann. Cofondator al Baby de Ann.

Soția fotbalistului Robert Lewandowski, căpitanul echipei naționale de fotbal a Poloniei și jucător al Bayern München. Citeste mai mult "